Συνηθισμένες ερωτήσεις

ketofaqΠεριεχόμενα

  1. Γιατί οι συμβατικές δίαιτες δεν λειτουργούν;

  2. Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και σε μια κετονική διατροφή;

  3. Πρέπει να είμαι σε κέτωση για να χάσω βάρος;

  4. Τι είναι η ινσουλίνη και τι κάνει;

  5. Τι είναι η κετονική διατροφή;

  6. Ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα της κετονικής διατροφής;

  7. Τι μπορώ να φάω;

  8. Μπορώ να τρώω ξηρούς καρπούς;

  9. Μπορώ να τρώω γαλακτοκομικά;

  10. Μπορώ να τρώω φρούτα;

  11. Ποια γλυκαντικά μπορώ να χρησιμοποιήσω;

  12. Μπορώ να πίνω καφέ, μαύρο τσάι και να τρώω μαύρη σοκολάτα;

  13. Γιατί πρέπει να μουλιάζω τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους;

  14. Τι λέτε για τα νιτρικά άλατα στα συσκευασμένα μπέικον, είναι ασφαλή;

  15. Πόσο συχνά και πόσο πρέπει να τρώω;

  16. Κι αν ο ιατρός/διατροφολόγος μου δεν συμφωνεί με αυτή την διατροφή;

  17. Πόσο καιρό παίρνει για να μπει κάποιος σε κέτωση;

  18. Πώς μπορώ να μετρήσω τους υδατάνθρακες που καταναλώνω;

  19. Χρειάζεται να μετράω θερμίδες;

  20. Μπορώ να φάω πάρα πολύ λίπος;

  21. Πόσο βάρος θα χάσω;

  22. Κατουράω πολύ! Είναι φυσιολογικό αυτό;

  23. Πώς μπορώ να καταλάβω αν είμαι σε κέτωση;

  24. Τι γίνεται με τα εμφράγματα απ’ όλο αυτά λίπος;

  25. Εντάξει αλλά τι γίνεται με τη χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις;

  26. Δεν είναι η υψηλή σε λίπος διατροφή ανθυγιεινή; Το να τρώω τόσο πολύ λίπος δεν θα με παχύνει;

  27. Τι είναι τα μάκρος(αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών); Πρέπει να τα υπολογίσω;

  28. Είναι θεμιτό να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ότι λίπος;

  29. Τι μπορεί να με βγάλει εκτός κέτωσης;

  30. Τι είναι η “κετο – γρίπη» και πόσο καιρό θα την έχω;

  31. Μόλις άρχισα και να αισθάνομαι χάλια. Τι πρέπει να κάνω;

  32. Έχω δυσκοιλιότητα, τι να κάνω;

  33. Μπορώ να πίνω αλκοόλ;

  34. Έχει σταματήσει η απώλεια βάρους. Τι μπορώ να κάνω;

  35. Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και πώς μπορώ να τους υπολογίσω;

  36. Μήπως η διατροφή αυτή προκαλεί ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα; Χρειάζεται να λαμβάνω κάποιο συμπλήρωμα;

  37. Πώς επηρεάζει η κετονική διατροφή το ήπαρ και μήπως μπορεί να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια/χολολιθίαση;

  38. Μήπως η διατροφή αυτή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα του θυρεοειδούς;

  39. Είναι η κετονική διατροφή ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού;

  40. Μπορεί ένας διαβητικός τύπου 2 να ακολουθήσει αυτού του είδους την διατροφή;

  41. Μπορούν οι διαβητικοί τύπου 1 να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;

  42. Μπορούν οι χορτοφάγοι/φυτοφάγοι να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;

  43. Μπορώ να κάνω κετονική παλαιολιθική διατροφή;

  44. Μπορώ να κάνω διαλειμματική νηστεία;

  45. Μπορώ να κάνω νηστεία λίπους;

  46. Τι είναι η νηστεία λίπους;


1. Γιατί οι συμβατικές δίαιτες δεν λειτουργούν;

Οι περισσότεροι από εμάς θα έλεγαν ότι παχαίνουμε μόνο και μόνο επειδή τεμπελιάζουμε και τρώμε περισσότερο. Κι αν ισχύει ακριβώς το αντίθετο; Αν απλά παχαίνουμε και ως εκ τούτου τρώμε περισσότερο και γινόμαστε τεμπέληδες;

Τις τελευταίες δεκαετίες, μας έχουν δοθεί λάθος συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τις επιπτώσεις των λιπαρών τροφών στο βάρος μας. Μήπως το κύριο πρόβλημα είναι ότι λόγω της σύγχρονης διατροφής μας δεν μπορούμε να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας; Μια μελέτη στο θέμα αυτό κατέληξε σε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα: όσο πιο παχαίνει κάποιος, τόσο λιγότερο κινείται, όχι το αντίστροφο. Και πως μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι τα συμφέροντα όσων προσφέρουν συμβουλές δεν επηρεάζονται από οικονομικούς λόγους;

Η κετονική διατροφή είναι στην πραγματικότητα στενά συνδεδεμένη με την παλαιολιθική διατροφή. Και οι δύο αποκλείουν τους υδατάνθρακες και αποσκοπούν στην κατανάλωση αληθινών τροφών. Σήμερα οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας και έχουν σημαντικές συνέπειες για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης και της ορμονικής ισορροπίας. Για παράδειγμα, η ινσουλίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι χωρίς αμφιβολία το πιο παχυντικό στοιχείο της διατροφής μας.

Με βάση τις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, οι περιορισμένων θερμίδων δίαιτες ή οι δίαιτες που περιορίζουν γενικά το λίπος δεν έχουν παρά ασήμαντη επίδραση στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αυτοί οι τύποι διατροφής είναι σχεδόν αναποτελεσματικοί για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων. Όπως διαπιστώνεται στο βιβλίο του Δρ John Briffa “Ξεφύγετε από την παγίδα της δίαιτας”, σε σχετικές μελέτες, η διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ακόμα κι αν το άτομο που την επιλέγει τρώει όσο επιθυμεί χωρίς κανένα περιορισμό ξεπερνά σε επίδοση πάντα κάθε δίαιτα που είναι χαμηλή σε λιπαρά ή σε θερμίδες αναφορικά με την απώλεια βάρους. Μια συστηματική ανασκόπηση των κλινικών μελετών που έγινε το 2012, σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των χαμηλών σε υδατάνθρακες διατροφών δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων παρουσιάζουν σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και βελτίωση όλων των σημαντικών παραγόντων κινδύνου για καρδιακή νόσο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κετονικής διατροφής είναι η ικανότητα του ατόμου να χτίσει και να διατηρήσει μυϊκό ιστό και όχι να χάσει. Όταν ακολουθείτε μια πλούσια σε υδατάνθρακες (δηλαδή με χαμηλά λιπαρά και συνήθως μειωμένες θερμίδες) δίαιτα, τμήμα μόνο από το σωματικό σας λίπος καίγεται κατά την απώλεια βάρους. Δυστυχώς, σε τέτοιες δίαιτες το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα καταστήματα πρωτεΐνης (μύες) και θα τους μετατρέψει σε γλυκόζη για ενέργεια αντί να χρησιμοποιήσει τα (προφανώς πολύ περισσότερα) αποθέματα λίπους. Αυτό είναι φυσικά μια δυσμενής επίδραση αφού χάνετε σημαντική ποσότητα μυϊκού ιστού αντί για λίπος.

2. Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και σε μια κετονική διατροφή;

Οι κετονικές διατροφές είναι ένα υποσύνολο των χαμηλών σε υδατάνθρακες διατροφών. Είναι γενικά αποδεκτό, ότι κάθε διατροφή στην οποία καταναλώνονται κάτω από 130 με150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η κετονική διατροφή προκαλεί μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση, η οποία επιτυγχάνεται συνήθως αν καταναλωθούν περίπου 50 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες την ημέρα (20-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων) ή λιγότερο. Το ακριβές ποσό είναι προσωπικό και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

3. Πρέπει να είμαι σε κέτωση για να χάσω βάρος;

Όχι απαραίτητα. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να είναι είστε σε κέτωση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χορταστικα και ως εκ τούτου μετά πεινάτε λιγότερο και άρα μειώνεται η επιθυμία σας να φάτε πολύ. Η έρευνα για το θέμα αυτό έχει δείξει ότι οι υδατάνθρακες είναι τα λιγότερο χορταστικά μακροστοιχεία, ενώ οι πρωτεΐνες και το λίπος τα πιο χορταστικά (θυμηθείτε πόσο γρήγορα ξαναπεινάτε αν φάτε μια μακαρονάδα σε αντίθεση πχ με το Πάσχα που τρώμε κυρίως αρνί και κάνουμε δύο μέρες να ξαναπεινάσουμε!)

4. Τι είναι η ινσουλίνη και τι κάνει;

Η ινσουλίνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες του οργανισμού μας. Εκκρίνεται από το πάγκρεας και σε αυτήν επικεντρώνεται κυρίως η κετονική διατροφή, καθώς επηρεάζει το σωματικό λίπος και το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Είναι μια αποτελεσματική ορμόνη αποθήκευσης, υπεύθυνη για τη μετακίνηση θρεπτικών συστατικών εκτός της ροής του αίματος και εντός των ιστών – στόχων. Η άλλη δουλειά του είναι να ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να συμβαδίσει με την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο σώμα σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό οδηγεί τελικά σε αντίσταση στην ινσουλίνη, και έπειτα σε διαβήτη Τύπου 2. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη LDL («κακή») και χαμηλή HDL χοληστερόλη («καλή»), σε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και τελικά αυξημένη φλεγμονή.

Όταν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, τότε λιγότερη ινσουλίνη απαιτείται να εκκρίνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας για τη ρύθμιση του σακχάρου και κατά συνέπεια αποθηκεύετε και λιγότερο λίπος.

5. Τι είναι η κετονική διατροφή;

Δείτε εδώ.

6. Ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα της κετονικής διατροφής;

Μια ισορροπημένη και θρεπτική κετονική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τους χρόνιους πόνους, να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους ενώ χωρίς να επηρεάσει το μυικό σας σύστημα και επίσης συντελεί στην σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα στους διαβητικούς και προ-διαβητικούς.

Επιπλέον όταν είστε σε κέτωση δεν εξαρτάστε πια από την γλυκόζη και την ινσουλίνη για ενέργεια, έτσι τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι πολύ σταθερά. Θα δείτε τον εαυτό σας με περισσότερη ενέργεια από όση έχετε βιώσει ποτέ και θα εξαφανιστούν οι στιγμές κατάρρευσης που βιώνατε μετά από ένα βαρύ γεύμα ή χωρίς ιδιαίτερο λόγο το απόγευμα. Η κέτωση επίσης μειώνει τη φλεγμονή του σώματος, εξαλείφοντας εντελώς μερικές φορές έναν χρόνιο πόνο. Η κέτωση βοηθά στην επούλωση του πεπτικού σας συστήματος, ελαχιστοποιώντας τα συμπτώματα της καούρας, της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, του ευερέθιστου εντέρου και πολλών άλλων. Η κέτωση μειώνει σημαντικά ή εξαλείφει πλήρως την ανάγκη για ζάχαρη και υδατάνθρακες, γεγονός που σας βοηθά πολύ στο να μην θέλετε να φάτε κάποια από τις τροφές που σας κάνουν κακό. Επίσης μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο, διαβήτη, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο, και πολλές άλλες ασθένειες. Δείτε και εδώ για περισσότερες πληροφορίες.

7. Τι μπορώ να φάω;

Δείτε εδώ και εδώ στο τέλος. Σε γενικές γραμμές μπορείτε να φάτε κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες, λάδια διαφόρων ειδών και λιπαρές τροφές καθώς και ξηρούς καρπούς (ανάλογα πάντα και με τις προσωπικές σας ευαισθησίες και αλλεργίες).

8. Μπορώ να τρώω ξηρούς καρπούς;

Ναι, μπορείτε (εφόσον προφανώς δεν έχετε αλλεργία σε αυτούς), αλλά με μέτρο. Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε καθαρούς υδατάνθρακες (net carbs, αυτό που παίρνουμε αν αφαιρέσουμε τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες) και άρα κατάλληλοι γι’ αυτή την διατροφή. Ακόμα κι αν μετράτε τους συνολικούς υδατάνθρακες (χωρίς να αφαιρείτε τις φυτικές ίνες), οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες δεν έχουν θερμίδες και δεν έχουν καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ο λόγος που μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα χωρίς ξηρούς καρπούς και πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν πολλές θερμίδες και είναι πολύ εύκολο να φάτε περισσότερο, όχι επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

9. Μπορώ να τρώω γαλακτοκομικά;

Ναι, μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά, αλλά με μέτρο. Εκτός από το γάλα, η ιδέα πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μύθος. Αν δεν είστε δυσανεκτικοί ή αλλεργικοί στη λακτόζη ή την καζεΐνη, τρόφιμα όπως η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, το γιαούρτι και το τυρί μπορούν να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Είναι βέβαια πιθανό να πρέπει να μειώσετε/αποκλείσετε την καταναλώση τους όταν θέλετε να χάσετε βάρος, διότι σε πολλούς ανθρώπους μειώνουν ή ακόμα και εμποδίζουν την απώλεια βάρους.

10. Μπορώ να τρώω φρούτα;

Ναι, μπορείτε να φάτε αβοκάντο, καρύδα και μέτριες ποσότητες φρούτων που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα μούρα. Οι ντομάτες που είναι τεχνικά ένα φρούτο μπορεί επίσης να καταναλώνονται με μέτρο. Χρησιμοποιείτε άφοβα το λεμόνι. Δείτε και την ερώτηση 7 για περισσότερες λεπτομέρειες.

11. Ποια γλυκαντικά μπορώ να χρησιμοποιήσω;

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ερυθριτόλη ή Stevia. Προτείνω αυτή εδώ την μάρκα – κοιτάτε πάντα την ετικέτα, έχω βρει ζάχαρη μέσα σε δήθεν προϊόν στέβιας! Θέλετε να αναγράφει στα συστατικά μόνο ερυθριτόλη και γλυκοζίτες στεβιόλης – ή κάτι παρόμοιο.

Πολύ λιγότερο ιδανικά, επιτρέπεται η ξυλιτόλη και η splenda, καθώς και άλλα τεχνητά γλυκαντικά, που όμως δεν συστήνονται. Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τα σκυλιά, προσοχή λοιπόν αν έχετε σκύλο.

12. Μπορώ να πίνω καφέ, μαύρο τσάι και να τρώω μαύρη σοκολάτα;

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να απολαμβάνετε αυτά τα ροφήματα/τρόφιμα με μέτρο. Οι επιδράσεις της καφεΐνης είναι ένα θέμα στο οποίο υπάρχει ακόμα διαφωνία. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η καφεΐνη τους πετάει εκτός κέτωσης, αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και αποτρέπει την κετο-προσαρμογή. Από την άλλη πλευρά, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσει η απώλεια λίπους και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης σας. Συνήθως συνιστάται να πίνετε τον καφέ σας πριν από την άσκηση. Δεν υπάρχει αποδεικτικό στοιχείο για τις επιδράσεις της καφεΐνης, και μπορεί κάλλιστα να προσωπικό θέμα η αντίδραση σε αυτή – προσωπικά ο καφές ποτέ δεν μου επηρέασε την κέτωση ή τα επίπεδα φλεγμονής του οργανισμού μου (όπως αυτά φαίνονται μετρώντας τον δείκτη CRP με μια απλή εξέταση αίματος). Αν πίνετε καφέ, ξεχάστε την ζάχαρη και το γάλα. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε κρέμα γάλακτος (ή κρέμα καρύδας αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά ή είστε φυτοφάγοι) κι εφόσον είναι απολύτως απαραίτητο, στέβια ή ερυθριτόλη.

13. Γιατί πρέπει να μουλιάζω τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους;

Οι μουλιασμένοι ξηροί καρποί έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι οι ωμοί ξηροί καρποί. Πέπτονται καλύτερα και απορροφούνται περισσότερο τα θρεπτικά τους συστατικά. Αν θέλετε μπορείτε να ψήσετε πριν τα καταναλώσετε για να μην είναι βρεγμένοι. Το ψήσιμο βοηθά στη μείωση του φυτικού οξέος, ένας αναστολέας που θέλετε να εξαλείψετε, το μούλιασμα των καρπών είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό.

Το μούλιασμα των ξηρών καρπών είναι απλό: Τοποθετήστε τα σε ένα μπολ γεμάτο με νερό και αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου όλη τη νύχτα. Στραγγίστε τα, απλώστε τα σε μια λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα και τοποθετήστε τα στο φούρνο στους 55 με 65 βαθμούς κελσίου ή σε ένα αφυγραντή (αν έχετε) για 12-24 ώρες, γυρίζοντας τα περιστασιακά, μέχρι να στεγνώσουν εντελώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με οποιοδήποτε ξηροκάρπι και να τα έχετε μετά έτοιμα για κατανάλωση. Αποθηκεύστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο. Ανάλογα με το ποια ξηροκάρπια θα χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να τα μουλιάσετε για 6 – 12 ώρες. Τα κάσιους που είναι απαιτούν ελάχιστο χρόνο, ενώ τα αμύγδαλα θα πάρουν από 8 έως 12 ώρες.

14. Τι λέτε για τα νιτρικά άλατα στα συσκευασμένα μπέικον, είναι ασφαλή;

Το μπέικον έχει αποκτήσει κακή φήμη στο συνηθισμένα μέσα ενημέρωσης. Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι γι’ αυτό: τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο και τα νιτρικά άλατα που περιέχουν. Και ένας τέταρτος: η ζάχαρη (ναι, το συσκευασμένο μπέικον έχει ζάχαρη! Λίγη, αλλά έχει). Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε μπέικον ποτέ, αλλά συνίσταται η κατανάλωση με μέτρο. Προσωπικά προτιμώ να αγοράζω πανσέτα από τον χασάπη που είναι βασικά το ίδιο πράγμα, αλλά χωρίς τα συντηρητικά και την ζάχαρη.

15. Πόσο συχνά και πόσο πρέπει να τρώω;

Με την συνεχώς αυξανόμενη κατανάλωση των υδατανθράκων και της ζάχαρης, οι άνθρωποι έχουν σταματήσει να αντιλαμβάνονται τα σήματα του σώματός τους και τείνουν να τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται. Υπάρχει επίσης η κοινώς αποδεκτή ιδέα που λέει πως πρέπει να τρώμε τακτικά, σε μικρές ποσότητες, προκειμένου να αποφύγουμε την πείνα και την υπερφαγία. Ωστόσο, η καλύτερη προσέγγιση είναι να μην τρώτε κάθε 2-3 ώρες, αλλά να τρώτε όποτε αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, χωρίς όμως να πέφτετε κάτω από την πείνα. Θα πρέπει να έχετε πάντα ένα μικρό σνακ μαζί σας σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο για ένα κανονικό γεύμα. Ένα τέτοιο σνακ θα μπορούσε να είναι μια χούφτα ξηροί καρποί, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας (με τουλάχιστον 70% ή παραπάνω κακάο), ένα αβοκάντο ή κάποιο κέικ χαμηλών υδατανθράκων. Για άλλες πολλές ιδέες για σνακ που μεταφέρονται εύκολα, δείτε και εδώ.

Προσπαθήστε να τρώτε αργά και να αποφεύγετε κάθε άλλη δραστηριότητα ενώ τρώτε. Θα ανακτήσετε σταδιακά την ικανότητα να αναγνωρίζετε πότε έχετε χορτάσει. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για να καθαρίσετε τελείως το πιάτο σας αν αισθάνεστε πλήρεις. Αυτό αφορά την υγεία σας και σε καμία περίπτωση δεν είναι κακό.

Να θυμάστε: Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει πως θα φάτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Μην αφήνετε τους άλλους να υπαγορεύσουν τι θα τρώτε ή πόσο συχνά θα πρέπει να τρώτε. Εάν δεν χρειάζεστε να φάτε κάποιο σνακ, αποφύγετε το τσιμπολόγημα.

16. Κι αν ο ιατρός/διατροφολόγος μου δεν συμφωνεί με αυτή την διατροφή;

Οι περισσότεροι ιατροί και διατροφολόγοι δεν έχουν εκπαιδευτεί στη κετονική διατροφή και δεν καταλαβαίνουν τη διαφορά μεταξύ διατροφικής κέτωσης και κετοξέωσης. Κετοξέωση είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που εμφανίζεται αποκλειστικά σε άτομα με διαβήτη τύπου Ι, οι οποίοι δεν μπορούν να παράγουν ινσουλίνη. Υπάρχει πολλή παραπλανητική πληροφόρηση που μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι ο καθένας θα μπορούσε εύκολα να βρεθεί σε κετοξέωση, αλλά αυτό δεν είναι αληθές σε καμία περίπτωση. Είναι αδύνατο για έναν υγιή άνθρωπο που παράγει ινσουλίνη να φτάσει σε κετοξέωση. (Αν θέλετε να ενημερωθείτε για το πολύ οικονομικό μας πακέτο που περιλαμβάνει σταδιακή εισαγωγή στην κέτωση, εξατομικευμένο μενού ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και τυχόν θέματα υγείας που έχετε και υποστήριξη σε κάθε σας απορία από σύμβουλο διατροφής, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου εδώ – διαθέσιμο από τον Οκτώβρη του 2016)

17. Πόσο καιρό παίρνει για να μπει κάποιος σε κέτωση;

Η κετονική διατροφή δεν είναι μια “δίαιτα” που μπορείτε ανά πάσα στιγμή να σταματήσετε και μετά να την συνεχίσετε σαν να μη συνέβη τίποτα (και δεν σας το συνιστώ, δοκιμάστε την για τουλάχιστον 30 ημέρες πριν αποφασίσετε αν θα την συνεχίσετε ή όχι). Χρειάζεται χρόνος ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μπει σε κέτωση. Μπορεί να χρειστείτε από 2 έως 7 ημέρες, ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και το τι τρώτε για να αρχίσετε να εμφανίζετε κετόνες. Για να θεωρηθεί πως έχετε προσαρμοστεί στην κέτωση (δηλαδή σταθερά καίτε λίπος ως βασική πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη) μπορεί να χρειαστεί πολύ παραπάνω χρόνος, ενίοτε και μήνες. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μπείτε σε κέτωση πάντως είναι να ασκείστε με άδειο στομάχι, να περιορίσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων σε 20 γρ ή λιγότερο ανά ημέρα και να καταναλώνετε πολύ νερό.

Υπάρχουν και πιο δραστικοί τρόποι, όπως η λεγόμενη νηστεία λίπους στην οποία το 90% των ημερήσιων θερμίδων σας αντιστοιχεί σε λίπος ή η απλή νηστεία με νερό για μερικές ημέρες (συνήθως τρεις ημέρες είναι υπεραρκετές), αλλά αν δεν υπάρχει κάποιος σοβαρός λόγος υγείας που να επιβάλλει την επιτακτική εισαγωγή σε κέτωση, καλό είναι να αποφεύγονται γιατί μπορεί να αισθανθείτε πολύ άσχημα, ιδίως αν πριν η διατροφή σας ήταν πλούσια σε υδατάνθρακες. Η νηστεία λίπους χρησιμοποιείται ενίοτε και ως μέσο απώλειας βάρους όταν η ζυγαριά έχει κολλήσει στο ίδιο νούμερο για πολύ καιρό, όμως δεν συνίσταται για περισσότερες από λίγες ημέρες (εκτός αν λαμβάνετε με συμπληρώματα όλα τα θρεπτικά συστατικά που στερείστε).

18. Πώς μπορώ να μετρήσω τους υδατάνθρακες που καταναλώνω;

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να παρακολουθείτε υδατάνθρακες σας είναι μέσω ενός δωρεάν προγράμματος που ονομάζεται MyFitnessPal (υπάρχει ως σελίδα εδώ και ως app τόσο για το mac os, όσο και για το android). Δυστυχώς πρέπει να γνωρίζετε αγγλικά για να μπορέσετε να το χρησιμοποιήσετε. Είναι πάντως πολύ εύκολο και φιλικό προς τον χρήστη και με πολύ μεγάλη βάση δεδομένων τροφών. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα αγγλικά, τότε η μόνη λύση είναι η αναζητήση κάθε τροφίμου στο google, ώστε να βρείτε την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η χειρόγραφη καταγραφή σε ένα τετράδιο.

19. Χρειάζεται να μετράω θερμίδες;

Στο τέλος της ημέρας, οι θερμίδες που έχετε καταναλώσει, έχουν σημασία. Η θεωρία που ισχυρίζεται πως πρέπει να προσλαμβάνουμε όσες θερμίδες καταναλώνουμε είναι μια πολύ απλή εξίσωση που δεν μπορεί λογικά να ισχύει για όλους. Διάφορες μεταβολικές διαταραχές, διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος και άλλες ευαισθησίες σε τρόφιμα πάντα παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο. Η δική σας δουλειά είναι απλώς να τρώτε σωστά. Ποτέ μην μειώνετε πάρα πολύ τις θερμίδες και ποτέ μη τσιμπολογάτε από τρόφιμα που θεωρούνται «κακά».

Με την κετονική διατροφή σπάνια θα χρειαστεί να ανησυχήσετε για τις θερμίδες, επειδή τα λίπη και οι πρωτεϊνες θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον υπάρχει έρευνα από τον Dr Ludwing (κλικ αν ξέρετε αγγλικά για να διαβάσετε το άρθρο στο οποίο βρήκα να αναφέρεται) που λέει τα εξής:

Βρήκαμε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 325 θερμίδες παραπάνω όταν έκαναν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Αυτές αναλογούν σε μια ώρα μετρίως έντονης άσκησης, χωρίς όμως να έχει κουνηθεί δαχτυλάκι”.

Οπότε θα έχετε ένα συγκριτικό πλεονέκτημα σε κάθε περίπτωση.

20. Μπορώ να φάω πάρα πολύ λίπος;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, μπορείτε να φάτε πάρα πολύ λίπος. Στο παραπάνω ερώτημα, μίλησα για το πώς οι θερμίδες είναι σημαντικές για εμάς. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να έχουμε ένα σχετικό θερμιδικό έλλειμμα για χάσουμε βάρος. Αν τρώτε πάρα πολύ λίπος, δεδομένου πως ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, θα καταλήξετε να έχετε πλεόνασμα θερμίδων, αντί για έλλειμα. Και παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν δύσκολο να φάνε παραπάνω σε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά διατροφή, αυτό δεν είναι αδύνατο. (Από την άλλη τόσο εγώ, όσο και άλλοι που έχω συζητήσει, μπορεί ακόμα και να χάνουν βάρος, ενώ καταναλώνουν 2000 με 2500 θερμίδες ημερησίως, αρκεί οι θερμίδες που αντιστοιχούν στο λίπος να είναι τουλάχιστον το 85% των συνολικών λαμβανομένων θερμίδων!)

Μπορείτε να μπείτε σε αυτήν εδώ την σελίδα και να δείτε πόσα γραμμάρια λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων πρέπει να τρώτε ημερησίως. Πιθανά να χρειαστεί να ελέγξετε πόση αντοχή έχετε στους υδατάνθρακες και στην πρωτεΐνη και που αισθάνεστε καλύτερα, ώστε να καταλήξετε τελικά στα σωστά για εσάς γραμμάρια.

21. Πόσο βάρος θα χάσω;

Το ποσό του βάρους που θα χάσετε εξαρτάται απολύτως από εσάς. Προφανώς η προσθήκη άσκησης θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας (αν και αυτό δεν συνίσταται για τις πρώτες 30 μέρες – ακόμα κι αν ήδη γυμνάζεστε, θα ήταν προτιμότερο να είστε πιο χαλαροί τις πρώτες 30 ημέρες). Το να αποφεύγετε τα τρόφιμα που γενικά είναι γνωστά πως μειώνουν ή διακόπτουν την απώλεια βάρους επίσης βοηθά: τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί.

Η απώλεια υγρών είναι πολύ συνηθισμένη όταν πρωτοξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η κέτωση έχει διουρητική δράση και αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια πολλών κιλών βάρους μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Αυτό δεν είναι λίπος, είναι μόνο νερό. Από την άλλη βέβαια, αυτό είναι μια απόδειξη πως το σώμα μας έχει αρχίσει να προσαρμόζεται στο να είναι μια αποτελεσματική μηχανή καύσης λίπους!

22. Κατουράω πολύ! Είναι φυσιολογικό αυτό;

Ναι. Το νερό που χάνετε αρχικά είναι ακριβώς αυτό – νερό. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό για την πρώτη ημέρα ή δύο μιας κετονικής διατροφής.

23. Πώς μπορώ να καταλάβω αν είμαι σε κέτωση;

Ο πιο απλός και οικονομικός τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ταινίες μέτρησης ούρων. Υπάρχουν σε πολλά φαρμακεία. Να θυμάστε, όμως, ότι είναι εξαιρετικά ανακριβής μέθοδος. Απλά θα σας δώσουν μια ιδέα για το αν είστε σε κέτωση ή όχι. Αυτές μετράνε την ποσότητα ακετόνης στα ούρα σας, η οποία είναι ως επί το πλείστον αχρησιμοποίητες κετόνες. Η κετόνη που χρησιμοποιείται από το σώμα και το μυαλό σας για την ενέργειά σας ονομάζεται βήτα-υδροξυβουτυρικό (BHB), και δεν μπορεί να μετρηθεί με ταινίες μέτρησης κετονών για ούρα.

Ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος για να μετρήσετε τα επίπεδα κετονών σας, είναι ένας μετρητής κετονών αίματος. Αυτός θα σας δείξει τη σωστή ποσότητα των κετονών στο αίμα σας, και οι μετρήσεις του δεν επηρεάζονται ιδιαίτερα από το πόσο νερό έχετε καταναλώσει (ή δεν έχετε καταναλώσει) όπως συμβαίνει με τις ταινίες μέτρησης ούρων.

Στην Ελλάδα το μόνο τέτοιο μηχανηματάκι που μετράει κετόνες είναι το precision xtra neo της Abbott, το οποίο μάλιστα μετράει και γλυκόζη. Δυστυχώς οι ταινίες μέτρησης κετονών είναι αρκετά ακριβές (περίπου 2€ η μία), αλλά δεν χρειάζεται να μετράτε καθημερινά, αρκεί και μια φορά την εβδομάδα ή και περισσότερο (10-15 μέρες). Μπορείτε να το πάρετε δωρέαν από τα περισσότερα φαρμακεία με την αγορά ενός πακέτου ταινιών μέτρησης γλυκόζης ή κετονών.

Εάν έχετε ένα μετρητή κετονών στο αίμα, οι ενδείξεις ερμηνεύονται ως εξής:

  • “Ελαφριά” κέτωση: 0,5 mmol / L – 0,8 mmol / L
  • “Μεσαία” κέτωση: 0,9 mmol / L – 1,4 mmol / L
  • Βαθιά κέτωση: 1,5 mmol / L – 3,0 mmol / L

Παρεκτός κι αν έχετε κάποιο θέμα υγείας που να επιβάλει να βρίσκεστε σε βαθιά κέτωση (καρκίνο, επιληψία, σκλήρυνση κατά πλάκας), κάθε νούμερο πάνω από 0.5 mmol/L είναι αποδεκτό.

24. Τι γίνεται με τα εμφράγματα απ’ όλο αυτά λίπος;

Υπάρχουν τρία είδη λίπους που μπορούμε να καταναλώσουμε: τα κορεσμένα λίπη, τα πολυακόρεστα λίπη και τα μονοακόρεστα λίπη. Η γενική άποψη ήταν πως τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ κακά για το σώμα μας και υπήρχε θεωρητικά σύνδεση μεταξύ αυτών και των καρδιακών παθήσεων. Τα τελευταία χρόνια, όμως, τα κορεσμένα λίπη έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο ΔΕΝ προκαλούν καρδιακή προσβολή, αλλά αντιθέτως βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Μπορείτε λοιπόν να τα φάτε χωρίς να ανησυχείτε.

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι λίγο πιο περίπλοκα γιατί υπάρχουν δύο είδη από αυτά. Από την μία υπάρχουν τα επεξεργασμένα πολυακόρεστα λίπη (όπως η μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια) που είναι πολύ κακά για εμάς, και συνήθως περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά. Έχουν ξεκάθαρη αιτιώδη συνάφεια με τις καρδιακές νόσους και πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Από την άλλη υπάρχουν τα φυσικά πολυακόρεστα λίπη στα τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα οποία είναι πολύ καλά για εμάς και βελτιώνουν τη χοληστερόλη. Είναι δικό σας μέλημα να αναζητήσετε τα υγιή λίπη και να εξαλείψετε τα ανθυγιεινά λίπη.

Τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντικά, είναι τα μονοακόρεστα λίπη. Αυτά είναι αρκετά γνωστό ότι είναι «υγιή» και είναι γενικά αποδεκτά.

25. Εντάξει αλλά τι γίνεται με τη χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις;

Η χοληστερόλη είναι ένα κερώδες, γοητευτικό λιπίδιο που κοσμεί την μεμβράνη κάθε κυττάρου και το πλάσμα του αίματος μας. Οι δουλειές του, οι οποίες είναι πολλές, περιλαμβάνουν την μόνωση των νευρώνων, την οικοδόμηση και την διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, ο μεταβολισμός των λιποδιαλυτών βιταμινών, η παραγωγή της χολής, και δίνει την ώθηση για να ξεκινήσει η σύνθεση πολλών ορμονών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων και των φυλετικών ορμονών. Είναι πολύ γαμάτη βασικά!

Λαμβάνοντας υπόψη όλη την δουλειά που πρέπει να κάνει η χοληστερόλη, το ήπαρ είναι προσεκτιό ώστε να εξασφαλίσει πως το σώμα έχει πάντα αρκετή, παράγοντας 1000-1400 χιλιοστόγραμμα από αυτή κάθε μέρα. Σε σύγκριση, τα 300 χιλιοστόγραμμα που είναι το συνιστώμενο καθημερινό όριο για την διαιτητική χοληστερόλη είναι μια σταγόνα στον ωκεανό. Συν τοις άλλοις το συκώτι μας έχει μηχανισμό ανάδρασης (χωρίς επιπλέον κόστος) που ρυθμίζει την παραγωγή χοληστερόλης σε απάντηση της διαιτητικής μας πρόσληψης. Όταν τρώμε περισσότερη, παράγει λιγότερη, και αντίστροφα. Διαβάστε και αυτό εδώ το άρθρο.

26. Δεν είναι η υψηλή σε λίπος διατροφή ανθυγιεινή; Το να τρώω τόσο πολύ λίπος δεν θα με παχύνει;

Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά είναι πιο υγιεινή για εσάς, αλλά μόνο όταν η κατανάλωση υδατανθράκων διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια διατροφή πλούσια σε καθαρά κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες αυξάνει την HDL σας («καλή») χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια σας. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι βασικά το αληθινό μέτρο καλής υγείας της καρδιάς σας. Επίσης, όλα εξαρτώνται από το τι είδους λίπη καταναλώνετε – θα πρέπει να αποφεύγετε τα trans-λιπαρά οξέα και τα επεξεργασμένα λίπη κάθε είδους, πχ μαργαρίνη.

Το λίπος δεν σας κάνει να να παχαίνετε. Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους και δυστυχώς, πολλές «υγιεινές διατροφές» βασίζονται σε αυτό. Το λίπος δεν σας κάνει να παχαίνετε αν δεν το συνδυάσετε με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σε μακροπρόθεσμη βάση, θα συνειδητοποιήσετε ότι η κατανάλωση περισσότερου λίπους, επαρκούς πρωτεΐνης και λιγότερων υδατάνθρακων είναι η καλύτερη προσέγγιση για τον έλεγχο του βάρους σας. Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα χορταίνουν εύκολα την όρεξή σας και δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, όπως σας συνέβαινε τις ημέρες που μετράγατε θερμίδες με αγωνία και τρώγατε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε υδατάνθρακες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει η διατροφή σας να βασίζεται αποκλειστικά σε λουκάνικα και μπέικον. Η κετονική διατροφή αφορά την υιοθέτηση ενός καλύτερου τρόπου ζωής στον οποίο θα αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και θα επιλέγετε ολόκληρες τροφές.

27. Τι είναι τα μάκρος (αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών); Πρέπει να τα υπολογίσω;

Αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, δεν χρειάζετε να παρακολουθείτε τίποτα εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε (για να μη ξεπερνάτε τα 20 γραμμάρια). Φυσικά πρέπει να μη τρώτε αλόγιστες ποσότητες και να σταματάτε όταν χορταίνετε. Αν κάποια στιγμή η απώλεια βάρους σταματήσει για παραπάνω από 3-4 εβδομάδες, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να μετράτε μάκρος.

Οι μακροεντολές (μάκρος) είναι ένας άλλος όρος για τη λέξη μακροθρεπτικά συστατικά. Τα 3 κύρια μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες (δες και εδώ για περισσότερες πληροφορίες). Όπως αναφέρθηκε παραπάνω οι θερμίδες πάντα παίζουν ρόλο σε ένα βαθμό για αυτό και είναι καλύτερο να τα παρακολουθείτε όλα αυτά στην αρχή. Αυτό όχι μόνο είναι μια καλή συνήθεια, αλλά επίσης σας επιτρέπει να παρακολουθήσετε πως τα πάτε. Θα εκπλαγείτε με το πόσα ψέματα λέμε στους εαυτούς μας, και πόσοι ύπουλοι υδατάνθρακες μπορούν να παρεισφρήσουν στη διατροφή μας.

Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σας βοηθά επίσης αν κάποια στιγμή σταματήσει εντελώς η απώλεια βάρους σας, όπως ήδη αναφέρθηκε. Μπορείτε να εντοπίσετε και να ξεψαχνίσετε τη διατροφή σας ανακαλύπτοντας πιθανά από τι μπορεί αυτό να προκαλείται. Όταν παρακολουθείτε τα μάκρος σας, βεβαιωθείτε ότι τα έχετε υπολογίσει σε γραμμάρια και όχι απλώς σε ποσοστά. Το να τρώτε 5% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 75% λίπος μπορεί να είναι ένας ιδανικός συνδυασμός στην θεωρία, αλλά δεν σας υποδεικνύει τις συνολικές θερμίδες!

Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν πετύχετε ακριβώς τα γραμμάρια που θεωρητικά θέλετε, αυτό δεν είναι κάτι που θα έπρεπε να σας προβληματίσει, στον βαθμό που δεν αλλάζουν εντελώς τα ποσοστά. Μπορείτε να καταναλώσετε 15-20 γρ περισσότερα ή λιγότερα από πρωτεΐνη ή λίπος χωρίς θέμα, εφόσον οι θερμίδες σας είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Αν θέλετε να υπολογίσετε τα μάκρος σας τώρα, κλικ. Αν κάνετε πολύ γυμναστική, προτίμηστε αυτόν τον υπολογισμό: κλικ (Πρέπει να ξέρετε αγγλικά για να τα υπολογίσετε).

28. Είναι θεμιτό να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ότι λίπος;

Όχι, θα πρέπει να παραμείνετε εντός των ορίων που ορίζει η κετονική διατροφή. Αν είστε σωματικά δραστήριοι, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας θα πρέπει να μετατραπεί σε πρωτεϊνική. Η κετονική διατροφή βασίζεται στο λίπος και θα πρέπει να προσπαθείτε να διατηρείτε μια αναλογία ως εξής:

  • 60-75% των θερμίδων από λίπος (ή ακόμα περισσότερο)
  • 15-30% των θερμίδων από πρωτεΐνες, και
  • 5-10% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Σημειώστε ότι η σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να σας πετάξει εκτός κέτωσης, ενώ η πολύ λίγη πρωτεΐνη θα προκαλέσει προβλήματα πείνας και, ενδεχομένως, απώλεια της μυϊκής μάζας.

29. Τι μπορεί να με βγάλει εκτός κέτωσης;

Εκτός από τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκαντικά και τα δημητριακά, εδώ είναι ό, τι μπορεί να βγάλει από κέτωση:

  • φρούτα
  • αμυλούχα λαχανικά (καρότο, σελινόριζα, γλυκοπατάτες κ.λ.π)
  • έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, παράλληλα με κατανάλωση επιπλέον υδατάνθρακων
  • τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ή καφεΐνη (σπάνια, αλλά μπορεί να συμβεί)
  • η πάρα πολύ πρωτεΐνη

30. Τι είναι η “κετο – γρίπη» και πόσο καιρό θα την έχω;

Κατά την αρχική φάση μιας κετονικής δίαιτας, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια φρικτή «γρίπη» που συχνά τους κάνει να πιστεύουν ότι αυτό που κάνουν δεν είναι σωστό για το σώμα τους. Η γρίπη είναι μια εκδήλωση της ψυχικής και σωματικής εξάρτησής σας από τους υδατάνθρακες και το σώμα σας ουσιαστικά περνάει μια φάση όπου θα πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.

Η κέτο-γρίπη μπορεί να αντιμετωπιστεί με την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας.

Τα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη θα πρέπει υποχωρήσουν μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Αλλά προσέξτε: Για όσο χρονικό διάστημα τρώτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, αν δεν φροντίσετε να λάβετε αρκετό νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο (κοινώς ηλεκτρολύτες) με τη διατροφή σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε ξανά συμπτώματα όπως κούραση, μυϊκές συσπάσεις, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες, και σε σοβαρές περιπτώσεις, αρρυθμία.

31. Μόλις άρχισα και να αισθάνομαι χάλια. Τι πρέπει να κάνω;

Πολύ συχνά όταν κάποιος ξεκινά μια κετονική διατροφή αποκτά πονοκεφάλους και εγκεφαλική “ομίχλη”. Επειδή η κέτωση έχει διουρητική δράση στο σώμα μας, καταλήγουμε να ουρούμε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτό σε συνδυασμό με το ότι τα σώματά μας καταναλώνουν τις τελευταίες αποθήκες γλυκογόνου δημιουργεί μια μικρή καταστροφή. Ουρείτε τους ηλεκτρολύτες σας και πρέπει να τους αντικαταστήσετε.

Μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε αλάτι. Οι ζωμοί, τα αλμυρά τρόφιμα, όπως το μπέικον και τα αλλαντικά, ή οι αλατισμένοι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί να φάει και να πιει κάποιος, ενώ προσπαθεί να μεταβεί σε κέτωση, και είναι τροφές που θα σας βοηθήσουν να μείνετε υγιείς και λειτουργικοί.

32. Έχω δυσκοιλιότητα, τι να κάνω;

Είναι αρκετά συνηθισμένο για τους ανθρώπους που αρχίζουν μια κετονική διατροφή να έχουν ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος των πιο συνηθισμένων συμβουλών που δίνονται στους ανθρώπους για τη δυσκοιλιότητα ή τα προβλήματα κινητικότητας του εντέρου:

Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου (magnesium citrate είναι το πιο συνηθισμένο, ξεκινήστε με 2 ταμπλέτες, 1 πριν από κάθε γεύμα -ή 2 μαζί αν τρώτε μόνο ένα γεύμα- και ανεβάστε σε 4 ταμπλέτες ημερησίως, 2 πριν κάθε γεύμα, αν δεν δείτε διαφορά)

  • Πίνετε άφθονο νερό
  • Φάτε μία κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
  • Σταματήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς (αν το κάνετε)
  • Τρώτε περισσότερο ινώδη λαχανικά (μαρούλι, χόρτα, γενικά τα πράσινα)
  • Δοκιμάστε σπόρους chia ή σπόρους λιναριού ή psyllium husk (θα βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα)
  • Δοκιμάστε να πιείτε καφέ ή τσάι

33. Μπορώ να πίνω αλκοόλ;

Το αλκοόλ μπορεί να καταναλωθεί, ενώ είστε σε κέτωση, αλλά πρέπει να είστε επιφυλακτικοί και προσεκτικοί να επιλέξετε ποτά χωρίς υδατάνθρακες. Το κρασί, η μπίρα και τα κοκτέιλ έχουν όλα υδατάνθρακες σε αυτά. Το κρασί βέβαια και η σαμπάνια έχουν σχετικά λίγους, αλλά είναι πάντα προτιμότερα τα “καθαρά” ποτά που είναι προϊόν απόσταξης, όπως είναι το τζιν, το ουίσκι, το μαρτίνι (extra dry), η βότκα, το τσίπουρο χωρίς γλυκάνισο, η τσικουδιά κλπ. Το ούζο έχει πολλούς υδατάνθρακες λόγω του γλυκάνισου.

Έχετε υπόψη πως το αλκοόλ συνήθως καθυστερεί ή διακόπτει την απώλεια βάρους, οπότε αν αυτός είναι ο στόχος σας, καλύτερα να το αποφύγετε εντελώς.

34. Έχει σταματήσει η απώλεια βάρους. Τι μπορώ να κάνω;

Όλοι κάποιοι στιγμή σταματούν να χάνουν βάρος προτού να έχουν φτάσει εκεί που θέλουν. Υπάρχει μια σειρά από πράγματα που θα μπορούσαν να είναι το πρόβλημα, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική σειρά από μεθόδους που μπορεί να σας βοηθήσουν – που είτε είναι η διακοπή ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή σας είτε αφορούν μεταβολή των διατροφικών σας συνηθειών. Αυτό όμως συνίσταται να το κάνετε αφού πρώτα περάσουν τουλάχιστον 3 εβδομάδες κατά την διάρκεια των οποίων δεν έχετε χάσει καθόλου βάρος και όχι νωρίτερα.

Εδώ είναι μια λίστα με κοινές προτάσεις που συνήθως συνιστάνται σε άτομα που δεν χάνουν βάρος:

  • Κόψτε τα γαλακτοκομικά
  • Αυξήστε την πρόσληψη λίπους
  • Μείωστε κι άλλο την πρόσληψη υδατανθράκων
  • Σταματήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς
  • Κόψτε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και γενικά τα γλυκά (ναι, και τα κέτο γλυκά)
  • Ψάξτε για κρυμμένους υδατάνθρακες που σας έχουν διαφύγει
  • Αποφεύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ αλλαντικά)
  • Μη βασίζεστε μόνο στην ζυγαριά, αλλά πάρτε μετρήσεις (στήθος, μέση, γοφοί) για να δείτε αν έχετε χάσει πόντους

35. Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και πώς μπορώ να τους υπολογίσω;

Οι καθαροί υδατάνθρακες για ένα τρόφιμο είναι οι ΣΥΝΟΛΙΚΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ – ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ. Παράδειγμα: 100g αβοκάντο περιέχουν 9 g υδατάνθρακες, ενώ 7g από αυτούς είναι από αδιάλυτες φυτικές ίνες (που σημαίνει πως δεν απορροφούνται από το έντερο και άρα δεν προκαλούν αύξηση στην γλυκόζη) – αυτούς δεν τους υπολογίζετε. 9g – 7g = 2g καθαρών υδατανθράκων ανά 100g αβοκάντο.

Σημαντικές σημειώσεις:

  • Δεν μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα για να εξουδετερώσετε αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες από το άμυλο και τα απλά σάκχαρα. (Πχ να προσθέσετε λιναρόσπορο σε ένα παγωτό)
  • Ποτέ μην υποθέτετε, πάντα να ψάχνετε στο myfitnesspal ή στο google, ή να διαβάζετε την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζετε.
  • Μερικά τρόφιμα φαίνεται να έχουν «αρνητικούς υδατάνθρακες” – αυτό δεν είναι δυνατόν και εμφανίζεται μόνο σε εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων, όπως MyFitnessPal.

36. Μήπως η διατροφή αυτή προκαλεί ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα; Χρειάζεται να λαμβάνω κάποιο συμπλήρωμα;

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν μήπως εμφανίσουν ελλείψες σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς αυτό είναι ένας συνηθισμένος κίνδυνος όταν ακολουθείτε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων. Πέρα από το ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε πολύ χαμηλά επίπεδα όπως εξηγήθηκε και παραπάνω, επιπλέον μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες των 1000 θερμίδεων παρέχει υψηλότερο επίπεδο θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με τις απλές δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Όλες οι δίαιτες έχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, αν έχετε την τάση να τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις τροφές και να περιλαμβάνετε μια ποικιλία τροφίμων (κρέας, λαχανικά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, υγιή έλαια, κλπ). Ελέγχετε πάντα πως λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά, ειδικά ηλεκτρολύτες (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο).

Εγώ προσωπικά παίρνω βιταμίνη D + K2, μαγνήσιο, ωμέγα 3 καθημερινά, ενώ πολύ συχνά παίρνω βιταμίνη C, ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών χωρίς σίδηρο, φολικό οξύ (έχω αναιμία που έχει βελτιωθεί πολύ όμως) και σύμπλεγμα βιταμινών Β. Ενίοτε παίρνω και σελήνιο ή συμπληρώμα μετάλλων, αλλά πολύ σπάνια.

37. Πως επηρεάζει η κετονική διατροφή το ήπαρ και μήπως μπορεί να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια/χολολιθίαση;

Η κύρια ανησυχία είναι η αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης λίθων στα νεφρά ή/και νεφρική βλάβη, λόγω της θεωρητικά “υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη” της διατροφής αυτής. Πρώτον, είναι ένας μύθος ότι η κετονική διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν αυτό ήταν αλήθεια (που δεν είναι, η κετονική διατροφή είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη), είναι συζητήσιμο το αν υπάρχουν ή όχι τυχόν αρνητικές επιπτώσεις. Υπάρχουν λίγα ερευνητικά δεδομένα που να υποδηλώνουν κάποια αρνητική επίδραση της κετονικής διατροφής στην λειτουργία των νεφρών ή στην δημιουργία πετρών στα νεφρά σε υγιή άτομα. Μόνο τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να είναι σε εγρήγορση και να βεβαιώνονται ότι έχουν συζητήσει οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές με τον ιατρό τους. Σύμφωνα με μελέτες πάντως, η χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά διατροφή έχει ευεργετικές επιδράσεις και μπορεί να βελτιώσει την χολολιθίαση.

Μια δευτερεύουσα ανησυχία συχνά διατυπώνεται σχετικά με τις δυνητικά κακές επιδράσεις της κετονικής διατροφής στο ήπαρ. Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί για να εξετάστουν οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις, οι χαμηλές σε υδατάνθρακες διατροφές ΔΕΝ έχουν βρεθεί να προκαλούν κάποια βλάβη στο ήπαρ σε υγιή άτομα. Αντιθέτως μια δίαιτα φτωχή σε χοληστερόλη οδηγεί σε καταστάσεις όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και με την κετονική διατροφή η κατάσταση αυτή μπορεί πραγματικά να βελτιωθεί. Και πάλι, τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να συζητήσουν αυτή την προσέγγιση με έναν επαγγελματία υγείας πριν την ξεκινήσουν.

38. Μήπως η διατροφή αυτή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα του θυρεοειδούς;

Δεν μπορούν όλοι να ακολουθήσουν μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί απλά να λειτουργούν καλύτερα με μια διατροφή που θα έχει χαμηλή έως μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε που ανήκετε είναι να κάνετε δοκιμές μόνοι σας και να βρείτε το επίπεδο στο οποίο αισθάνεστε άνετα και μπορείτε ταυτόχρονα να χάσετε το βάρος που θέλετε και να το διατηρήσετε. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα της ορμόνης Τ3. Από την άλλη πλευρά, δείχνουν επίσης ότι τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα είναι αρκετά για να έχουν όλοι υψηλότερα επίπεδα Τ3. Η ορμόνη Τ3 είναι γνωστό ως η «μεταβολικά δραστική» ορμόνη και παράγεται από τη μετατροπή της «μεταβολικά ανενεργής» Τ4 ορμόνης. Τα χαμηλά επίπεδα της Τ3 μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένο Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR), πιο αργή απώλεια λίπους, απώλεια μαλλιών, ζητήματα ρύθμισης εσωτερικής θερμοκρασίας και κούραση.

Υπάρχει η θεωρία ότι χρειαζόμαστε τη γλυκόζη για τη μετατροπή της Τ4 σε Τ3 ορμόνη. Σύμφωνα με τους ειδικούς για μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατρόφη, Dr Volek και Dr Phinney, το σώμα μας χρειάζεται μια πολύ μικρή ποσότητα γλυκόζης για να μετατρέψει το Τ4 σε Τ3. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας μπορεί να παράγει αρκετή γλυκόζη από τις πρωτεΐνες, ακόμη και από τα αποθέματα λίπους, μέσω μιας διαδικασίας που καλείται γλυκονεογένεση. Σύμφωνα με μελέτες, οι κύριες διατροφικές αιτίες για τυχόν μειωμένα επίπεδα Τ3 είναι ο περιορισμός των θερμίδων και η παρατεταμένη νηστεία.

Ωστόσο, ΔΕΝ έχουν γίνει μελέτες σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα θυρεοειδούς και σίγουρα πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα μέχρι να καθοριστούν με ασφάλεια ποιες είναι (αν υπάρχουν) οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των πολύ χαμηλών σε υδατάνθρακες διατροφών στον θυρεοειδή. Παρά το γεγονός ότι μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες πολύ δύσκολα θα δημιουργήσει θέμα σε υγιή άτομα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όσους έχουν ήδη μια νόσο του θυρεοειδούς. Αν είστε ένας από αυτούς, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τον θυροειδή σας συχνά και παρακολουθείτε όλες τις αλλαγές.

39. Είναι η κετονική διατροφή ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού;

Ναι, είναι αλλά δεν θα πρέπει να προσπαθείτε να χάσσετε βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Σημαντική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο/βρέφος, επειδή τα λιποκύτταρα μπορεί να απελευθερώσουν τοξίνες. Συζητήστε το και με τον ιατρό σας πριν την ξεκινήσετε – γενικά δεν ενδείκνυται να την ξεκινήσετε πρώτη φορά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού. Αν ξέρετε αγγλικά, μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες και στο google.

40. Μπορεί ένας διαβητικός τύπου 2 να ακολουθήσει αυτού του είδους την διατροφή;

Ναι μπορεί. Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείται από τον ιατρό του/της. Μπορεί να χρειαστεί να γίνει προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής μετά από μόλις λίγες ημέρες.

41. Μπορούν οι διαβητικοί τύπου 1 να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;

Ναι, αλλά μόνο υπό ιατρική επίβλεψη. Οι διαβητικοί τύπου 1 κινδύνευουν να μπουν σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται κετοξέωση (πολύ υψηλά επίπεδα κετονών και γλυκόζη), η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία, γι’ αυτό και χρειάζεται ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ ιατρική επίβλεψη.

42. Μπορούν οι χορτοφάγοι/φυτοφάγοι να ακολουθήσουν αυτού του είδους την διατροφή;

Ναι μπορούν. Απλώς οι φυτοφάγοι θα έχουν ακόμα περισσότερες δυσκολίες από τους χορτοφάγους, δεδομένου ότι δεν καταναλώνουν αυγά ή άλλα ζωϊκά προϊόντα. Δείτε και εδώ.

43. Μπορώ να κάνω κετονική παλαιολιθική διατροφή;

Η κετονική κι η παλαιολιθική δίαιτα μοιράζονται πολλές ομοιότητες με την έννοια του οτι και οι δύο προτρέπουν να απαλλαγούμε από τα τεχνητά επεξεργασμένα τρόφιμα – σκουπίδια. Μερικές φορές οι άνθρωποι κάνουν μια κετονική παλαιολιθική διατροφή με μεγάλη επιτυχία. Το μεγαλύτερο μέρος των αποκλίσεων εμφανίζεται, όταν πρόκειται για τα γλυκαντικά και τα φρούτα. Η παλαιολιθική διατροφή απορρίπτει όλα τα γλυκαντικά μιας και δεν υπήρχαν στην παλαιολιθική εποχή και η κετονική διατροφή απορρίπτει σχεδόν όλα τα φρούτα, φωνάζοντας πως οι σύγχρονες ποικιλίες είναι γενετικά βελτιωμένες και πολύ πιο γεμάτες με ζάχαρη απ’ ότι οι αρχικές ποικιλίες. Προφανώς, δεδομένου πως οι άφθονες ποσότητες φρούτων (ή το μέλι) δεν επιτρέπονται στην κετονική διατροφή, οπότε αν θέλετε να συνδυάσετε αυτές τις δύο διατροφές, θα πρέπει να ξεχάσετε τα περισσότερα φρούτα και τα γλυκαντικά και να βρείτε φυσικές, υγιείς εναλλακτικές λύσεις.

44. Μπορώ να κάνω διαλειμματική νηστεία;

Ναι, μπορείτε, αλλά δεν πρέπει να το επιχειρήσετε τις πρώτες 4 εβδομάδες που θα έχετε ξεκινήσει αυτή την διατροφή. Το σώμα σας χρειάζεται να προσαρμοστεί πρώτα στην κέτωση.

45. Μπορώ να κάνω νηστεία λίπους;

Ναι, αλλά μόνο αφού έχετε προσαρμοστεί στην κέτωση ή αν έχετε κολλήσει στο ίδιο βάρος για πολύ καιρό.

46. Τι είναι η νηστεία λίπους;

Είναι ένα άλλο είδος νηστείας στο οποίο περίπου το 90% της πρόσληψης θερμίδων σας είναι από το λίπος. Θεωρητικά πρέπει επίσης να κρατήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας σε χαμηλά επίπεδα (1000-1200 kcal) – λέω θεωρητικά γιατί την έχω δοκιμάσει με 2000 θερμίδες και είχε επιτυχία, αλλά όπως ήδη έχει αναφερθεί πολλάκις, κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Η νηστεία λίπους δεν πρέπει να διαρκέσει για περισσότερο από μερικές ημέρες (5-7 ημέρες το πολύ). Αν ξέρετε αγγλικά, ψάξτε για fat fast στο google και θα βρείτε αρκετά σχετικά άρθρα.

Πηγες: 1, 2, 3

Μετάφραση – επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
(Στο αρχικό κείμενο υπάρχουν σύνδεσμοι με παραθέσεις)

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. 

Advertisements