Keto-flu & η ανεπαρκής πρόσληψη ηλεκτρολυτών στην κετογονική διατροφή (μετάφραση)

Για να δείτε τι χρειάζεστε ακριβώς για να μην έχετε έλλεψη ηλεκτρολυτών, δείτε εδώ.

Οι άνθρωποι συχνά με ρωτούν για την έλλειψη καλίου (ή οποιουδήποτε άλλου μεταλλικού στοιχείου) σε μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Αποφάσισα να συνοψίσω ποια είναι τα μέταλλα που πρέπει να παρακολουθείτε και ποια είναι η επαρκής πρόσληψη του καθενός …

Τί είναι το κετο-φλου (ή κέτο-γρίπη);

Οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, μαγνήσιο και κάλιο), συχνά υποτιμούνται στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ως ειδικός στη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ο επιστημονικός ερευνητής δρ Volek αναφέρει πως τα μέταλλα και η διαχείριση των ηλεκτρολυτών είναι “κλειδί” για την αποφυγή παρενεργειών που τυπικά σχετίζονται με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Κατά την είσοδο στην φάση προσαρμογής στη δίαιτα (50 γραμμάρια ή λιγότερο συνολικών υδατανθράκων – περίπου 20-30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων). Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια «κετο-γρίπη» Αυτό τους τρομάζει συνήθως και αρχίζουν να πιστεύουν ότι η διατροφή αυτή δεν είναι σωστή για το σώμα τους. Η «γρίπη» δεν είναι τίποτε άλλο παρά η στέρηση του σώματός σας από τους υδατάνθρακες. Μείνετε δυνατοί! Μπορείτε να αντισταθμίσετε εύκολα αυτές τις επιπτώσεις μέσω της αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες στην καθημερινή διατροφή σας και να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής (αν χρειαστεί).

Αρχικά, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας την προσωπική μου εμπειρία στην έλλειψη ηλεκτρολυτών. Ήμουν πραγματικά κουρασμένος τελευταία. Για την ακρίβεια ήταν τόσο άσχημο που δε μπορούσα να ανοίξω τα μάτια μου και μετά βίας σηκωνόμουν μετά από 7-9 ώρες ύπνου. Επίσης, τα επίπεδα ενέργειάς μου στο γυμναστήριο ήταν πολύ χαμηλά. Ξύπνησα στη μέση της νύχτας έχοντας ταχυπαλμίες. Ήξερα τί συμβαίνει: είχα έλλειψη μαγνησίου / καλίου. Έκανα διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες πάνω από ένα χρόνο και πάντα φρόντιζα να περιλαμβάνω τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο.

keto-2

Η αλήθεια είναι ότι ήμουν τόσο απασχολημένος τελευταία που δεν έδινα σημασία στη διατροφή μου. Επιπλέον, το στρες μπορεί να συμβάλλει σε όλο αυτό. Το αυξημένο στρες συνεπάγεται αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες μεταλλικά στοιχεία. Οπότε πήρα κάποια συμπληρώματα – ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσει κανείς την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Το συμπλήρωμα για το μαγνήσιο ήταν απίθανο: τα 400 mg ανά χάπι καλύπτουν το 100% της ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) ενώ το συμπλήρωμα καλίου ανά χάπι είναι 99 mg (μόνο 5% της ΣΗΠ). Αντιλαμβάνομαι ότι αυτό πιθανώς συμβαίνει λόγω του κινδύνου υπερβολικής πρόσληψης καλίου, η οποία είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη. Παρόλα αυτά, προτιμώ να χρησιμοποιώ υποκατάστατο αλατιού (χλωριούχο κάλιο ή θειικό κάλιο. 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι lite (διαλυμένο σε μισό λίτρο νερού) που παρέχει 750 mg καλίου! Ας δούμε τώρα γιατί είναι τόσο σημαντικοί οι ηλεκτρολύτες για τον οργανισμό μας.

Κάλιο

Το συχνότερο σε έλλειψη μέταλλο (όχι μόνο σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων) είναι το κάλιο. Η ΕΗΕΠ (Εκτιμώμενη Ημερήσια Ελάχιστη Πρόσληψη) για το κάλιο είναι περίπου 2.000 mg για υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, οι άνθρωποι σε κετογονική δίαιτα έχουν ειδικές απαιτήσεις πέρα από αυτό, που είναι κάπου στα 1.000 mg περισσότερο. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη καλίου σας. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο ή λαμβάνετε συμπληρώματα (αν χρειαστεί). Να είστε προσεκτικοί σχετικά με συμπληρώματα καλίου, καθώς το υπερβολικό κάλιο μπορεί να είναι τοξικό και τόσο επικίνδυνο όσο η έλλειψή του. Η ΕΠ (επαρκής πρόσληψη) καλίου είναι 4.700 mg την ημέρα. Δεν υπάρχει ανώτατο όριο για υγιή άτομα και δεν πρέπει να ανησυχείτε για την κατανάλωση υπερβολικού καλίου, εκτός αν παίρνετε συμπληρώματα. Μερικά υποκατάστατα αλατιού έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ άλλα συμπληρώματα καλίου περιέχουν μόνο το 5% ΣΗΠ. Δείτε και εδώ για περισσότερες πληροφορίες.

Για να δείτε τι χρειάζεστε ακριβώς για να μην έχετε έλλεψη ηλεκτρολυτών, δείτε εδώ.

Γιατί είναι το κάλιο σημαντικό για εμάς; Μερικά από τα σημάδια έλλειψης καλίου (υποκαλιαιμία):

  • Υπέρταση
  • Καρδιακή αρρυθμία
  • Μυϊκή αδυναμία και μυϊκές κράμπες, αδυναμία
  • Δυσκοιλιότητα
  • Κατάθλιψη και εκνευρισμός
  • Ταχυκαρδίες
  • Δερματικά προβλήματα
  • Αναπνευστική καταστολή, καρδιακή ανεπάρκεια (σοβαρή ανεπάρκεια)

Δυστυχώς πολλές τροφές πλούσιες σε κάλιο δεν είναι κατάλληλες για την κέτο αλλά παρακάτω σας δίνω μια λίστα με τροφές κατάλληλες για κέτο πλούσιες σε κάλιο:

Αβοκάντο (~ 1,000 mg ανά μέτριο κομμάτι )
Ξηροί καρποί ( ~ 100-300 mg ανά 30g, ανάλογα με τον καρπό)
Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (~ 160 mg ανά κούπα ωμά, 840 mg κούπα μαγειρεμένα)
Σολωμός (~ 800 mg ανά μέτριο κομμάτι)
Μανιτάρια (~ 100-200 mg ανά κούπα)

Top επιλογές για Κάλιο:
# 1: Αποξηραμένα βότανα: μαϊντανός, βασιλικός, άνηθος, Εστραγκόν, Κουρκουμάς, Σαφράν, και Ρίγανη
# 2: αβοκάντο
# 3: πάπρικα και το κόκκινο τσίλι σε σκόνη
# 4: σκόνη κακάο και σοκολάτα υγείας
# 5: Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φουντούκια, κουκουνάρια, καρύδες, και τα καρύδια.
# 6: Σπόροι: κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι και λιναρόσπορος
# 7: Ψάρια: σολομός, ιππόγλωσσα και τόνος

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι συνήθως σε έλλειψη στις μοντέρνες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης και αυτής των χαμηλών υδατανθράκων. Πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας, ειδικά αν είστε δραστήριο άτομο όπως εγώ. Η ΣΥΠ για υγιείς ενήλικες είναι τα 400 mg την ημέρα. Ωστόσο, αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να βιώσετε μυϊκές κράμπες, ζαλάδα ή κόπωση. Βέβαια, η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα.

Παρακάτω είναι μια λίστα με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

Ξηροί καρποί (~ 75 mg ανά 30 g αμυγδάλων)
Σκόνη κακάο και μαύρη σοκολάτα (~ 80 mg ανά κ.σ. Κακάο σκόνη)
Αγκινάρες (~ 75 mg ανά μέτριο κομμάτι)
Ψάρια (~ 60 mg ανά μέτριο φιλέτο σολωμού)
Σπανάκι, μαγειρεμένο (~ 75 mg ανά κούπα)

Ποιοι πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους σχετικά με τα συμπληρώματα: τα άτομα με νεφρική νόσο ή που λαμβάνουν διουρητικά (το κιτρικό μαγνήσιο έχει διουρητική δράση).

Για να δείτε τι χρειάζεστε ακριβώς για να μην έχετε έλλεψη ηλεκτρολυτών, δείτε εδώ.

Νάτριο

Το νάτριο συνήθως αντενδείκνυται, ειδικά για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται εξτρά νάτριο σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Ο λόγος είναι ότι η ινσουλίνη, που έχει την επίδραση να μειώνει το ρυθμό με τον οποίο το νάτριο εξάγεται από τα νεφρά, πέφτει και μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση και στα επίπεδα νατρίου. Πρέπει να τρώτε 3,000-5,000 mg επιπλέον νάτριο που απαντάται φυσικά σε τρόφιμα. Είναι αρκετά απλό να πάρετε επαρκή πρόσληψη νατρίου: Εκτός αν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις που περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σας, μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε το αλάτι, και ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερο, πιείτε 1-2 φλιτζάνια ζωμού την ημέρα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι επίσης ένας από τους λόγους που το μπέικον έχει αποκτήσει τέτοια κακή φήμη. Λάβετε υπόψη ότι το νάτριο στο μπέικον είναι πολύ υψηλό και δεν θεωρείται ότι “απαντάται φυσικά” στο τρόφιμο.

Για να δείτε τι χρειάζεστε ακριβώς για να μην έχετε έλλεψη ηλεκτρολυτών, δείτε εδώ.

Πηγή

Μετάφραση – επιμέλεια: Ρόη Κιούρη

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s