Οδηγός για την κετώση (μετάφραση)

Ι. Γιατί πρέπει να ενδιαφερόμαστε για την κέτωση: Τα οφέλη μιας κετογενικής διατροφής

1Α. Η κέτωση αυξάνει την νευρωνική σταθερότητα και την ψυχική εστίαση

Οι κετογενικές «δίαιτες» είναι από καιρό γνωστές και καθιερωμένες θεραπείες για την επιληψία. Η κέτωση κάπως σταθεροποιεί τον εγκέφαλο με τρόπο που ένα κανονικός γλυκολυτικός μεταβολισμός δεν το κάνει. Σύμφωνα με βάση την «Χρόνια Κέτωση και Εγκεφαλικός Μεταβολισμός» του Devivo ότι η κέτωση αυξάνει πραγματικά την αναλογία ΑΤΡ/ADP στον εγκέφαλο. Με άλλα λόγια, στο πλαίσιο ενός κετογόνου μεταβολισμού υπάρχει πραγματικά περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη για τον εγκέφαλό σας, έτσι ώστε είναι σε θέση να λειτουργήσει πιο αποδοτικά, πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά απ’ ότι σε κάθε άλλη περίπτωση.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ανέκδοτες εμπειρίες για την «ομίχλη του εγκεφάλου», ως απόδειξη ότι η κέτωση στην πραγματικότητα παρεμποδίζει την ψυχική σκέψη, αλλά αυτό είναι λάθος. Αυτή η παρανόηση οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει κανείς να υποβληθεί σε μια περίοδο εγκαθίδρυσης της κέτωσης (περίπου 10-30 ημέρες) κατά την οποία το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται πλήρως στον κετογενικό μεταβολισμό. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προσαρμογής που οι άνθρωποι βιώνουν τη σωματική και ψυχική νωθρότητα που συνδέεται συχνά με την κέτωση. Δυστυχώς, αυτοί οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν «επανατροφοδοτήσεις γλυκογόνου» πρόωρα (σε απλά ελληνικά: αυξάνουν την κατανάλωση υδατανθράκων ή/και ζάχαρης ξανά), έτσι ώστε οι ίδιοι παγιδεύουν τους εαυτούς τους σε μια διαρκή κατάσταση κετογενικής προσαρμογής.

1Β. Η κέτωση προωθεί την απώλεια του σωματικού λίπους και την μείωση της LDL χοληστερόλης ενώ διατηρεί σταθερή την HDL χοληστερόλη

Εάν ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από σωματικό λίπος και να μειώσετε την χοληστερόλη LDL, τότε απλά δεν κάνει καθόλου νόημα να μην δοκιμάσετε/εφαρμόζετε την κετογονική δίαιτα. Όταν ο οργανισμός σας δουλεύει με βάση έναν κανονικό γλυκολυτικό μεταβολισμό, το λίπος υπάρχει μόνο για λόγους ασφαλείας ή ως εφεδρικό καύσιμο (αν καταλάθος ξεμείνετε από γλυκόζη). Το σώμα σας δεν θέλει να το χρησιμοποιήσει. Όταν το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια κάτω από ένα γλυκολυτικό μεταβολισμό, πρώτα σαρώνει την κυκλοφορία του αίματός σας για γλυκόζη. Εάν διαπιστωθεί ότι η γλυκόζη του αίματός σας είναι χαμηλή, τότε το σώμα σας δίνει εντολή στο συκώτι σας να μετατρέψει τα αποθέματα γλυκογόνου του σε γλυκόζη. Εάν διαπιστωθεί ότι δεν υπάρχει πολύ γλυκογόνο, τότε το σώμα θα διασπάσει τους μύες και το λίπος σας. Το λίπος συνεπώς είναι η τελευταία επιλογή. Αν όμως είστε σε κέτωση, το λίπος είναι η πρώτη επιλογή για ενέργεια.

Παράθεση:

Απόσπασμα από Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις…

Το σωματικό βάρος και ο δείκτης μάζας σώματος και των δύο ομάδων [υπό κετογενικό μεταβολισμό] μειώθηκαν σημαντικά (Ρ < 0.0001). Το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και η γλυκόζη του αίματος μειώθηκαν σημαντικά (Ρ < 0.0001), ενώ η HDL χοληστερόλη αυξήθηκε σημαντικά (Ρ < 0.0001) μετά την θεραπεία και των δύο ομάδων.

 

1Γ. Η Κέτωση εξαλείφει διάφορες παθήσεις όπως διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση

Η κέτωση έχει αποδειχθεί πως εξαλείφει ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υπέρταση. Αυτό είναι λογικό, καθώς τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι επιμελώς ελεγχόμενα στα πλαίσια της κέτωσης και οι μεγάλες ποσότητες λίπους και χοληστερόλης LDL χάνονται.

Παράθεση:

Απόσπασμα από Επιδράσεις της υψηλής…

Στην ομάδα που λάμβανε διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη A1c μειώθηκε (από 8,2% σε 6,9%, P <.03), η γλυκόζη πλάσματος νηστείας μειώθηκε (από 8,8 σε 7,2 mmol/L, P <.02), και η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξήθηκε (από 12,8 σε 17.2 μmol/kg/min, Ρ<.03). Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές στις παραμέτρους αυτές στην ομάδα υψηλής πρωτεΐνης, αντιθέτως η συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε (-10,5 ± 2,3 mm Hg, P=.003 και -18±9.0 mm Hg, Ρ

 

Παράθεση:

Απόσπασμα από το χαμηλό σε υδατάνθρακες…

Η LCKD [Low Carb Ketogenic Diet, χαμηλή σε υδατάνθρακες κετογενική δίαιτα] βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, έτσι ώστε σταμάτησε να υπάρχει η ανάγκη για φάρμακα διαβήτη ή μειώθηκε η αναγκαία ποσότητά τους στους περισσότερους συμμετέχοντες. Επειδή η LCKD μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της γλυκόζης του αίματος, οι ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή διαβήτη και χρησιμοποιούν ή θέλουν να δοκιμάσουν αυτή τη δίαιτα θα πρέπει να είναι υπό στενή ιατρική παρακολούθηση ή να μπορούν από μόνοι τους να ρυθμίζουν τα φάρμακά τους.

1Δ. Η κέτωση μπορεί να θεραπεύσει διάφορες ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και διάφορους καρκίνους

Η νόσος του Alzheimer πιθανότατα προκύπτει, μεταξύ άλλων παραγόντων, από αφύσικα χαμηλά επίπεδα του βήτα αμυλοειδούς που οφείλεται σε δυσλειτουργία του μονοπατιού γλυκόλυσης σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου. Η κέτωση έχει δειξει πως αυξάνει τα επίπεδα του β-αμυλοειδούς και γι’ αυτό θεωρείται ως μία πιθανή θεραπεία για τη νόσο του Alzheimer.

Η κέτωση θεωρείται επίσης ως θεραπεία για διάφορες μορφές καρκίνου. Οι καρκίνοι είναι απλά κακοήθεις όγκοι που διαθέτουν ένα γλυκολυτικό ρυθμό που είναι μέχρι 200 φορές μεγαλύτερος από εκείνον των περιβάλλοντων μη καρκινικών κυττάρων – αυτό σημαίνει πως τα καρκινικά κύτταρα καταναλώνουν έμμεσα τεράστιες ποσότητες γλυκόζης. Χωρίς γλυκόζη, αυτά τα καρκινικά κύτταρα δεν θα πρέπει να μπορούν να επιβιώσουν, και αυτό φαίνεται να ισχύει σε πολλές περιπτώσεις.

1Ε. Η κέτωση προάγει την καρδιαγγειακή υγεία

Παράθεση:

Παράθεση από Joaquín Pérez-Guisado

Σε αντίθεση με προηγούμενες απόψεις, οι κετογενικές δίαιτες οδηγούν επίσης στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Κατά την ανάλυση των διατροφικών συνηθειών της αμερικανικής κοινωνίας βρέθηκε πως η κατανάλωση υδατανθράκων έχει αυξηθεί, με αποτέλεσμα την αύξηση της παχυσαρκίας και των αθηρογονικών δεικτών, όπως τα τριγλυκερίδια και η πολύ χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη. Για τον Dasthi et al., η χρήση μιας κετονικής/κετογενικής δίαιτας σε παχύσαρκους ασθενείς για μια περίοδο 12 εβδομάδων εκτός του ότι είναι αποτελεσματική και ασφαλής για την απώλεια βάρους, τροποποίησε επίσης τους παράγοντες υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου που είχαν. Συγκεκριμένα, υπάρχει μια σημαντική μείωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε κατάσταση νηστείας και μεταγευματικά (ύστερα από γεύματα με υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) και τα δύο αυτά επίπεδα στο αίμα θεωρούνται το καθένα ως παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Επιπλέον, το φαινόμενο της προκαλούμενης από υδατάνθρακα υπερτριγλυκεριδαιμίας έχει μακρά παράδοση. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του ορού του αίματος μειώθηκαν περισσότερο και η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη αυξήθηκε περισσότερο με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων παρά με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών: τόσο στους 6 μήνες όσο και στους 12 μήνες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο αθηρογονικός λιποπρωτεϊνικός φαινότυπος χαρακτηρίζεται από αύξηση της παραγωγής VLDL (πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών) από το ήπαρ, από τα χαμηλά επίπεδα της HDL και από την επικράτηση των μικρών σωματιδίων LDL, είναι εκπληκτικό ότι οι χαμηλές σε λιπαρά και υψηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες ευνοούν αυτό το αθηρογονικό προφίλ σε ασθενείς οι οποίοι προηγουμένως δεν είχαν παρόμοιο πρόβλημα.

Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λιπαρά δίαιτες από την άλλη πλευρά, βελτιώνουν όλες τις πτυχές της αθηρογόνου δυσλιπιδαιμίας, μειώνοντας τα μετά από νηστεία (ως μέτρηση νηστείας νοείται συνήθως η πρωινή μέτρηση μόλις ξυπνήσουμε) και τα μεταγευματικά επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνουν την HDL χοληστερολή καθώς και το μέγεθος των σωματιδίων της LDL χοληστερόλης (όσο πιο μικρά είναι, τόσο πιο επικίνδυνα θεωρούνται). Αυτές οι δίαιτες συντελούν στην αύξηση των μεγαλύτερων σωματίδιων της LDL, στην πτώση των μικρότερων σωματίδιων της LDL και στην βελτίωση της αναλογίας χοληστερόλης/HDL, η οποία μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ευνοεί την απώλεια βάρους. Οι κετογενικές δίαιτες που βασίζονται στις πρωτεΐνες έχουν επίσης καρδιαγγειακά οφέλη, όπως μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL και των τριγλυκεριδίων και αύξηση των επιπέδων της HDL. Όταν συγκρίνουμε τις χαμηλές σε υδατάνθρακες/υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες με τις χαμηλές σε υδατάνθρακες/υψηλές σε λιπαρά δίαιτες, φαίνεται ότι η διαφορά μεταξύ τους σε σχέση με τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα βρίσκεται στην LDL, η οποία είναι σημαντικά χαμηλότερη στις υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν σαφώς βραχυπρόθεσμα καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά αυτά τα οφέλη μπορεί επίσης να παρατηρηθούν και σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους: 6 μήνες, αφού οι βελτιώσεις στην πίεση του αίματος και τα επίπεδα στο αίμα της ολικής χοληστερόλης, της LDL, HDL και τα τριγλυκερίδια επισημαίνονται στους 6 μήνες ή και σε 12 μήνες, δεδομένου ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή σχετίστηκε με μεγαλύτερη βελτίωση σε ορισμένους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία καρδιακή νόσο (υψηλότερη HDL και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων).

Σε σχέση με την καρδιαγγειακή υγεία, αυτές οι δίαιτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές για την υπέρταση. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες/υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακες για την μείωση της πίεσης του αίματος (τόσο τη συστολική και διαστολική).

(το παραπάνω αποτελεί απόσπασμα από: Επιχειρήματα υπέρ της κετονικής δίαιτας)

1ΣΤ. Η κέτωση διατηρεί την άλιπη μάζα του σώματος

Υπό την επήρεια της γλυκόλυσης, θα πρέπει πρώτα να εξαντληθεί η γλυκόζη του αίματος και τα αποθέματα γλυκογόνου, προκειμένου να ξεκινήσει να χρησιμοποιεί τα λίπη για ενέργεια, αλλά η αποδομή του λίπους πρέπει στη συνέχεια να ανταγωνιστεί με την αποδομή της μυϊκής μάζας. Το αποτέλεσμα αυτού του ανταγωνισμού ή μονομαχία καταβολισμού είναι να χάνεται περίπου τόση μυϊκή μάζα όσο και λίπος. Αυτό μπορεί φυσικά να αποφευχθεί σε μεγάλο βαθμό μέσω της κέτωσης αφού υπό την επήρεια της κέτωσης το σωματικό λίπος είναι η πρώτη και κύρια πηγή ενέργειας. Η κέτωση είναι υπέρ της συντήρησης των μυών για τον απλούστατο λόγο ότι οι πρωτεΐνες δεν ανταγωνίζονται πλέον τα λιπαρά οξέα για παραγωγή ενέργειας. Υπό την επήρεια της κέτωσης, η πρωτεΐνη αποτελεί δευτερεύουσα πηγή ενέργειας και ως εκ τούτου η μυϊκή μάζα σε μεγάλο βαθμό γλιτώνει.

Παράθεση:

Απόσπασμα από τη Σύγκριση της ενέργειας…

Ο Young et al. συνέκρινε τα αποτελέσματα τριών ισοενεργειακών (7,5 ΚJ/ημέρα), ισοπρωτεϊνικών (115g/ημέρα) διατροφών που περιέχουν διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων (30, 60 και 104 g/ημέρα) για την απώλεια βάρους και τη σύσταση του σώματος σε παχύσαρκους άνδρες. Μετά από 9 εβδομάδες, η απώλεια βάρους ήταν 16.2, 12.8 και 11.9 κιλά και το λίπος αντιπροσώπευε το 95%, 84%, και 75% του βάρους που είχε χαθεί αντίστοιχα.

Μια δευτερεύουσα εξήγηση για μυϊκή διατήρηση υπό την επήρεια της κέτωσης θα μπορούσε να είναι η διέγερση της αυτοφαγίας (η αυτοφαγία αποτελεί μηχανισμό κυτταρικής αυτο-αποδόμησης, μέσω του οποίου τα κύτταρα, ανακυκλώνοντας τα κυτταροπλασματικά τους συστατικά, αντλούν ενέργεια –πρωτεΐνες και αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ (ATP)– ενώ αποβάλλουν πλεονάζοντα ή ελαττωματικά οργανύλλια).

1Ζ . Χάνεται σωματικό λίπος πιο γρήγορα με κετονική διατροφή παρά χωρίς αυτή

Ο εγκέφαλος απαιτεί ή χρησιμοποιεί περίπου το 20% της ημερήσιας ενέργειας που απαιτείται για την συντήρηση του οργανισμού. Υπό γλυκολυτικές συνθήκες η κυρίαρχη μορφή με την οποία ο εγκέφαλος δέχεται ενέργεια είναι μέσω των παραγώγων γλυκόζη ή γλυκόζη. Με άλλα λόγια, τουλάχιστον το 20% της καθημερινά καταναλούμενης ενέργειας υπό την επίδραση ενός γλυκολυτικού μεταβολισμου πρέπει να λαμβάνεται από την προσλαμβανόμενη μέσω της δίαιτας γλυκόζη ή της αποθηκευμένης γλυκόζης. Στην περίπτωση κετογενικών προσαρμοσμένων στην χρήση λίπους ως κύρια μορφή ενέργειας συνθήκες τουλάχιστον το 80% της ενέργειας που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο είναι στη μορφή των (προερχόμενων από τον μεταβολισμό των λιπών) σωμάτων κετονών.

Επίσης υπό κετογονικές συνθήκες κάποιος θα ιδρώσει, θα εκκρίνει και θα εκπνεύσει προερχόμενα από το λίπος σώματα κετονών που μπορεί να αντιπροσωπεύουν έως και 100 θερμίδες ενέργειας που χάνονται ανά ημέρα.

Ας πούμε ότι κάποιος (υποθετικά) απαιτεί 3.000 θερμίδες ημερησίως προκειμένου να διατηρήσει το βάρος του. Κάθε μέρα που το πρόσωπο αυτό διατηρεί ένα κετογονικό μεταβολισμό χάνει επιπλέον 580 θερμίδες λίπους από ότι θα έχανε αν δεν τον είχε και στηριζόταν στην γλυκόζη.

1Η. Η κέτωση αμβλύνει την όρεξη και αυξάνει την αίσθηση κορεσμού στα γεύματα

Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι γνωστό ότι προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό από τα σάκχαρα, το οποίο οδηγεί σε μια μείωση της τάσης υπερφαγίας. Επίσης, ο μεταβολισμός της κέτωσης από μόνος του τείνει να μειώνει την όρεξη.

II. Κατανόηση της κέτωσης: Μια επισκόπηση του μεταβολισμού

2Α. Ορισμός μεταβολισμού

Ο μεταβολισμός μπορεί να οριστεί ως το σύνολο των συγκεκριμένων διαδικασίων με τις οποίες ένα έμβιο ον αντλεί ενέργεια. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πιθανές μεταβολικές διαδικασίες που οι άνθρωποι είναι σε θέση να εφαρμόσουν, αλλά η πιο επικρατούσα ίσως και πιο σημαντική από όλες, και αυτή που παίζει κεντρικό ρόλο στην κατανόηση της κέτωσης είναι ο κύκλος του Krebs.

2Β. Ο Κύκλος του Krebs

Ο κύκλος του Krebs είναι ο πρωταρχικός μηχανισμός με τον οποίο το ανθρώπινο σώμα εξάγει παραγωγικά μόρια ενέργειας από τα τρόφιμα.

Αυτός είναι ο κύκλος του Krebs:

Το μόνο που μας νοιάζει βασικά είναι η έναρξη του κύκλου:

Όπως μπορείτε να δείτε, το μόνο που απαιτείται για την έναρξη του κύκλου του Krebs είναι τα μόρια ακετυλο-CoA και τα μόρια οξαλοξικού (oxaloacetate). To oξαλοξικό αναγεννάται φυσικά από τον κύκλο, αλλά το ακετυλο-CoA πρέπει να τροφοδοτείται στον κύκλο συνεχώς. Και τα δύο αυτά μόρια μπορούν να παραχθούν από το μόριο πυροσταφυλικό (puryvate), όπως φαίνεται στο διάγραμμα. Το πυροσταφυλικό παράγεται μέσω της γλυκόλυσης.

2Γ. Γλυκόλυση

Η γλυκόλυση αρχίζει με ένα μόριο γλυκόζης, που είναι φωσφορυλιωμένο και μειωμένο σε 2 μόρια πυροσταφυλικού.

Το πυροσταφυλικό είναι το μόριο από το οποίο προέρχεται το ακετυλο-CoA, αν θυμάστε από το προηγούμενο τμήμα. Αυτό συμβαίνει σε όλους τους υδατάνθρακες: μετατρέπονται όλοι σε μια μορφή που μπορεί να χρησιμοποιείται μέσω αυτού του μονοπατιού για την τελική παραγωγή ακετυλ-CοΑ.

Οπότε τι συμβαίνει όταν δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες για λίγο καιρό; Από ότι φαίνεται υπάρχει ένα κατάστημα υδατανθράκων στο συκώτι σας, που έχει τη μορφή του γλυκογόνου, το οποίο μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη παρότι δεν έχει υπάρξει κατανάλωση γλυκόζης σε οποιαδήποτε μορφή (οι υδατάνθρακες αποτελούν μια μορφή γλυκόζης). Αν δεν πάρετε γλυκόζη για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα που οι αποθήκες τους γλυκογόνου στο ήπαρ σας εξαντληθούν, τότε όλη σας η ενέργεια θα προέρχεται από λιπαρά οξέα.

2Δ. Λιπόλυση και Β-Οξείδωση των λιπαρών οξέων

 Όταν το σώμα είναι στερημένο από γλυκόζη και έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου τότε θα αποκτήσει σχεδόν το σύνολο της ενέργειας από β-οξείδωση λιπαρών οξέων. Αυτό ξεκινά με την ενεργοποίηση ενός ενζύμου που λέγεται λιπάση και το οποίο διασπά αποτελεσματικά τα λίπη σε ένα μόριο γλυκερόλης και 3 αλυσίδες λιπαρών οξέων ελευθερώνοντας τα λιπαρά οξέα από το κύτταρο τους.

Αυτές οι αλυσίδες λιπαρών οξέων στη συνέχεια υποβάλλονται σε μια σειρά από βήτα-οξειδώσεις στις οποίες το ακετυλο-CoA παράγεται (και το δωρεάν CoA χρησιμοποιείται όταν προσκολλάται στο οξικό ιόν) μετά από κάθε βήτα-διάσπαση. Αυτό το μόριο ακετυλο-CoA μπορεί στη συνέχεια να εισέλθει στον κύκλο του Krebs ως συνήθως.

Αν αυτό συνεχιστεί για κάποιο χρονικό διάστημα, τελικά ο λόγος ακετυλο-CoA/CoA θα αυξηθεί δεδομένου ότι τώρα πρέπει να παράγουν 7,8,9+ μόρια ακετυλο-CoA για κάθε 1 λιπαρό οξύ. Όταν αυτό συμβαίνει, ο κύκλος του Krebs θα σταματήσει προσωρινά  έτσι ώστε τα μόρια ακετυλο-CoA να μην μπορούν πλέον να εισέλθουν.

2Ε. Αναστολή κιτρικής συνθάσης και ενεργοποίηση βήτα-κετοθειολάσης

Η κιτρική συνθάση είναι το ένζυμο που δέχεται να εισέλθει το ακετυλο-CoA στον κύκλο του Krebs. Όταν οι συγκεντρώσεις ακετυλο-CoA αυξάνουν, η κιτρική συνθάση αναστέλλεται επειδή εκεί υπάρχει μία αλλοστερική θέση παρεμπόδισης της κιτρικής συνθάση για το ακετυλο-CoA. Έτσι το ακετυλο-CoA μπορεί να συνδεθεί με αυτήν την θέση και να αλλάξει το διαμορφωτικό σχήμα της πρωτεΐνης καθιστώντας την αναποτελεσματική.

[Σημείωση: Αλλοστερικός είναι αυτός που σχετίζεται με τη μεταβολή της δραστικότητας ενός ενζύμου μετά από επίδραση ενός μορίου σε μια πρωτεΐνη σε θέση διαφορετική από το ενεργό του κέντρο]

Την ίδια στιγμή που η κιτρική συνθάση παρεμποδίζεται, υπάρχει ένα άλλο ένζυμο στα μιτοχόνδρια του ήπατος που ενεργοποιείται και το οποίο ονομάζεται βήτα-κετοθειολάση. Η βήτα-κετοθειολάση ενεργοποιείται επειδή τα ελεύθερα CoA είναι ένας αλλοστερικός αναστολέας της και καθώς οι συγκεντρώσεις των τελευταίων μειώνονται το ένζυμο μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.

Σε αυτό το σημείο, όταν η κιτρική συνθάση παρεμποδίζεται και η βήτα-κετοθειολάση ενεργοποιείται όλα τα μόρια της ακετυλο-CoA παραπέμπονται στο ήπαρ, όπου προσδένονται στο ένζυμο βήτα-κετοθειολάση και έτσι μπαίνουν στο μακρύ μονοπάτι 3 ενζύμων που είναι γνωστό ως κετογένεση.

2ΣΤ. Κετογένεση και κέτωση

Σε αυτό το σημείο έχετε τα ακετυλο-CoA συνδεδεμένα με την βήτα-κετοθειολάση και εισέρχεστε στην κετογενική οδό.

Το τελικό προϊόν της κετογένεσης είναι το «σώμα κετόνης» που ονομάζεται ακετοοξικό (acetoacetate). To ακετοξικό μπορεί να υποστεί αυθόρμητη αποκαρβοξυλίωση με την απώλεια του CO2 για να σχηματίσει ακετόνη η οποία η ίδια χάνεται μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα και των ούρων – ή μπορεί να εκπέσει σε υδροξυβουτυρικό (hydroxybutyrate).

Όταν οι συγκεντρώσεις αυτών των σωμάτων–κετονών (ketone-bodies) αυξηθούν, τότε θεωρείται πως κάποιος είναι στη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης. Η κέτωση είναι σημαντική καταρχάς γιατί τα περισσότερα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να περάσουν το φράγμα αίματος–εγκεφάλου: μόνο τα σώματα των κετονών και ειδικά τα βραχείας ή μέσης αλύσου λιπαρά οξέα είναι σε θέση να περάσουν αυτό το εμπόδιο.

Η ακετόνη απελευθερώνεται από την αναπνοή και τα ούρα. Η ακετόνη λέγεται ότι έχει μια «φρουτώδη» οσμή. Είναι η ακετόνη που μυρίζει στην αναπνοή και τα ούρα, όταν είστε σε συνθήκες κέτωσης και μπορεί να είναι η ακετόνη (αλλά και σε μεγάλο βαθμό και το ακετοοξικό) που αλληλεπιδρά με την ξηρή νιτροπρουσσίδη στο KetoStix (είναι κάτι στικ στα οποία ουρείς και βλέπεις αν είσαι σε κέτωση. Κυκλοφορούν μόνο στην Αμερική απ’ όσο ξέρω και δεν θεωρούνται πολύ έγκυρα) και δείχνουν την κέτωση. Έτσι, αν έχετε ένα κετογόνο μεταβολισμό, μόνο μέσα από την ούρηση και την αναπνοή σας απαλλάσσετε τον εαυτό σας από λίπος με έμμεσο τρόπο.

III. Τα βασικά της κετογενικής διατροφής

3Α. Εισαγωγή στην κέτωση: Η μακροθρεπτική αναλογία για την κέτωση

Η κέτωση συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει καμία διατροφική πηγή γλυκόζης/ζάχαρης και οι αποθήκες του γλυκογόνου του σώματος έχουν εξαντληθεί. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αρχίζει να διασπά τα λίπη σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη και  να μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε ακετυλο-CoA μόρια τα οποία μετά με τη σειρά τους τελικά μετασχηματίζονται σε κετονικά σώματα (σώματα κετονών – ketone bodies) στο ήπαρ. Με άλλα λόγια, στο πλαίσιο ενός κετογόνου μεταβολισμού, το σώμα χρησιμοποιεί τόσο το διαιτητικό, όσο και το σωματικό λίπος ως βασική πηγή ενέργειας του.

Είναι δυνατόν να προκληθεί η κίνηση αυτού του είδους μεταβολισμού μέσω μιας προσεκτικής διατροφής. Αυτή η διατροφή/δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει περιορισμένες ποσότητες υδατανθράκων, σακχάρων και πρωτεϊνών και θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λίπη.

Η ιδανική μακροθρεπτική κετογενική αναλογία είναι η εξής: το 65% (ή παραπάνω, έως και 85%) των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπη, 30% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες (στην περίπτωση που τρώτε παραπάνω λίπος, προφανώς αυτό το ποσοστό μπορεί να μειωθεί έως 15%) και 5% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από ινώδεις υδατάνθρακες (υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες – προσωπικά δεν το θεωρώ απαραίτητο να υπάρχουν υδατάνθρακες, αλλά αν υπάρχουν σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% των θερμίδων σας). Αυτή είναι η νέα διατροφική πυραμίδα σας, στην βάση της οποίας βλέπουμε πως είναι τα λίπη, ακολουθούν οι πρωτεΐνες, ύστερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που έχουν φυτικές ίνες και στο τέλος είναι η γλυκόζη/ζάχαρη:

Η αναλογία αυτή δημιουργήθηκε για έναν υποθετικό άνθρωπο του οποίου ο ημερήσιος θερμιδικός του στόχος είναι 2.000 θερμίδες, το σώμα του έχει 68 κιλά άλιπη μάζα σώματος (LBM) και ως εκ τούτου απαιτεί τουλάχιστον 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για να διατηρήσει τους μύες του (αυτό αντιστοιχεί στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης του). Αν και τα συγκεκριμένα ποσοστά είναι αρκετά καλά για την απώλεια βάρους  θα ήταν καλό να υπολογίσετε μόνοι σας τι χρειάζεστε (υπάρχουν διάφορες σελίδες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, γράφοντας keto calculator στο google) και να δείτε τι δουλεύει καλύτερα σε εσάς (προσωπικά για παράδειγμα δεν μου ταιριάζει να καταναλώνω πρωτεΐνη σε ποσοστό μεγαλύτερο του 20% το πάρα πολύ). Μία σελίδα εδώ, μία άλλη εδώ (όλες στα αγγλικά), αλλά υπάρχουν πάρα πολλές.

Η ισορροπία πρωτεΐνης/λίπους είναι σημαντική έως έναν βαθμό. Αν κάποιος δεν καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη τότε θα χαθεί μυϊκή μάζα αφού το σώμα απαιτεί μία συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης ανά ημέρα, και αν κάποιος καταναλώνει πάρα πολύ πρωτεΐνη τότε η κέτωση μπορεί να σταματήσει αφού η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω της γλυκονεογένεσης. Οι κίνδυνοι διαταραχής της κέτωσης από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά μικροί, αφού για να προκύψουν θα πρέπει κάποιος να καταναλώσει μια αφύσικη ποσότητα πρωτεΐνης παράλληλα με συμπληρώματα οπότε είναι πιο πιθανός ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Έτσι φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, αν σας ενδιαφέρει καθόλου η αισθητική του σώματός σας.

[Σημείωση δική μου: Απ’ όσο έχω δει στον εαυτό μου, αλλά και σε άλλους, το τελευταίο δεν ισχύει. Αρκεί να φάω ελάχιστη παραπάνω πρωτεΐνη για να βγω εκτός κέτωσης και απ’ όσο έχω συζητήσει με πολλούς άλλους ανθρώπους που κάνουν τέτοιου τύπου διατροφή, το ίδιο ισχύει και για αυτούς. Το μόνο που κάποιος πρέπει πάντα να προσέχει είναι να μη πέφτει η ποσότητα της πρωτεΐνης σε ποσοστό μικρότερο από 15% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης, έτσι ώστε να μη τίθεται θέμα απώλειας μυικής μάζας. Επίσης θα ήταν σκόπιμο να αναφέρω πως έχει παρατηρηθεί πως εφόσον η κέτωση εδραιωθεί και περάσει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα –σίγουρα μεγαλύτερο από τρεις μήνες, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτο–, μια αύξηση στην ποσότητα της πρωτεΐνης της τάξης του 5 ή 10%, συνήθως δεν διαταράσσει την κέτωση – αλλά αυτό είναι καθαρά θέμα κάθε οργανισμού και δεν ισχύει απαραίτητα σε όλες τις περιπτώσεις]

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να κατανοήσετε ότι η κινητήρια δύναμη για την απώλεια βάρους, ακόμη και υπό την επήρεια ενός κετογόνου μεταβολισμού είναι στην πραγματικότητα το ενεργειακό έλλειμμα. Η κέτωση λειτουργεί τόσο καλά για όλους διότι αμβλύνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και με τον τρόπο αυτό προκαλεί ένα φυσικό ενεργειακό έλλειμμα. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων μπορεί να μην είναι αναγκαίο αν είστε ένα πολύ παχύσαρκο άτομο να παρακολουθείτε την πρόσληψη ενέργειας, αλλά όσο μειώνονται τα ποσοστά του λίπους στο σώμα σας, σίγουρα θα είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε την πρόσληψη ενέργειας (πόσες θερμίδες τρώτε) για να εξασφαλίσετε ότι τρώτε με θερμιδικό έλλειμμα, προκειμένου να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

3Β. Κορεσμένα εναντίον πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Η υπόθεση για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA στα αγγλικά, από το Polyunsaturated Fatty Acids):

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια κετογονική δίαιτα που αξιοποιεί την πλειοψηφία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε σχέση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα προκαλεί μια βαθύτερη κατάσταση κέτωσης από μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μια διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προκαλεί μια βαθύτερη κέτωση κατά την οποία τα επίπεδα του β-υδροξυβουτυρικό είναι σημαντικά υψηλότερα, και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι αυξημένη. Αφού τα επίπεδα του βήτα-υδροξυβουτυρικού αυξάνονται όταν η πλειοψηφία των διατροφικών λιπών είναι πολυακόρεστα, είναι αυτονόητο ότι το το ίδιο αυξάνουν η λιπόλυση και η β-οξείδωση.

Έτσι, με άλλα λόγια, θα χάσετε λίπος πιο γρήγορα και πιο εύκολα αν η πλειοψηφία του ποσοστού λίπους που λαμβάνετε προέρχεται από τα πράγματα όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, έλαια και λιπαρά ψάρια.

Η μελέτη στην οποία η ενότητα αυτή βασίζεται σε ένα πείραμα στο οποίο η διαιτητική αναλογία ήταν 70/15/15 σε λίπη/πρωτεΐνες/υδατάνθρακες, οπότε δεν σχετίζεται απαραιτήτως με την 60/35/5 δίαιτα που προτείνεται από Lyle Mcdonald. [Προσωπικά προτιμώ την αναλογία 80/15/5].

Η αναλογία που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη αντιστοιχεί σε 60/20/20 για τα πολυακόρεστα/μονοακόρεστα/κορεσμένα λιπαρά οξέα. Μπορεί να μην χρειάζεται να αναπαράγετε ακριβώς αυτή την αναλογία, αλλά αντ ‘αυτού να επιδιώξετε μια αναλογία η οποία θα έχει τα PUFAs ως κύριο λιπαρό οξύ.

Μπορείτε να καθορίσετε ποια κετο-φιλικά τρόφιμα περιέχουν πολυακόρεστα λίπη, ελέγχοντας τoν απόλυτo κετογενικό κατάλογο των τροφίμων στην παράγραφο 3Κ στο δεύτερο μέρος αυτού του οδηγού: όλα τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα λίπη θα έχουν χρώμα πράσινο και μοβ.

Αποκλίνουσες μεταβολικές επιδράσεις των κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με τα πολυακόρεστα λιπαρά στις κετογενικές δίαιτες

Η υπόθεση για τα κορεσμένα λιπαρά: (το παρακάτω προέρχεται από μια επαναδημοσίευση ενός κειμένου του El_Dangeroso, το οποίο μπορεί να βρεθεί εδώ στα αγγλικά)

Δομή: Αυτή η ομάδα των λιπών αναφέρονται ως «κορεσμένα», καθώς κάθε μόριο άνθρακα στην «αλυσίδα» των λιπαρών οξέων είναι συνδεδεμένο με ένα μόριο υδρογόνου. Αυτή αποτελεί την πιο «σταθερή» χημική δομή μιας και είναι λιγότερο πιθανό να αντιδράσει με τυχόν άλλες χημικές ουσίες. 

 

Αυτή η μη-αντιδραστικότητα είναι ένα καλό πράγμα δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις απειλές που το σώμα μας καλείται να αντιμετωπίσει δημιουργούνται από την οξείδωση, στην οποία το οξυγόνο αντιδρά με μια άλλη ουσία. Αυτός είναι ο λόγος που τα αντιοξειδωτικά έχουν τόσο καλή φήμη. Πρέπει να αναφέρουμε πως παρόλα αυτά, κάποια ποσότητα οξείδωσης χρειάζεται και συντελεί σε έναν υγιή μεταβολισμό, δεδομένου ότι προάγει την ευέλικτη αντίδραση του σώματός μας, όπως συμβαίνει μετά την άσκηση. Αλλά σε γενικές γραμμές θέλουμε να κρατήσουμε την οξείδωση διαλείπουσα και σύντομη.

Χοληστερόλη

Αλλά δεν αυξάνουν τα κορεσμένα λιπαρά την LDL χοληστερόλη ή η «κακή» χοληστερόλη; Καλά αυτό δεν έχει ουσιαστικά αποδειχτεί, οι περισσότερες από τις μελέτες είναι μικρής διάρκειας (

Το κορεσμένο λίπος συστηματικά και με βεβαιότητα αυξάνει την HDL χοληστερόλη, οπότε  αν δεν μιλάμε για κάποιο υπερβολικά μεγάλο νούμερο πολύ εκτός των υγιών ορίων, το οποίο μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας σοβαρής λοίμωξης, όσο μεγαλύτερη είναι η HDL, τόσο καλύτερα.

Κίνδυνος καρδιακών παθήσεων

Αλλά ακόμα και αν τα κορεσμένα λιπαρά δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη, είναι ακόμα πολύ συνδεδεμένα με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, έτσι δεν είναι; Εννοώ πως η λέξη κορεσμένολίποςπουμπλοκάρειτιςαρτηρίες είναι μια λέξη που ακούμε πολύ συχνά.

Λοιπόν, και πάλι η επιστήμη απλά δεν το υποστηρίζει. Αν κοιτάξετε μελέτες παρατήρησης θα βρείτε μερικές μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ βούτυρο και μπέικον τείνουν να πεθαίνουν από καρδιακές προσβολές περισσότερο. Αλλά το πρόβλημα με αυτά τα είδη των μελετών είναι ότι δεν μπορεί κάποιος με ασφάλεια να συναγάγει την ύπαρξη αιτιώδους σχέσης από μια αναδρομική μελέτη παρατήρησης, επειδή το «πείραμα» έχει στιγματιστεί.

Ένα παράδειγμα: Ας προσποιηθούμε ότι πριν από 20 χρόνια αποφασίσαμε ότι οι άνθρωποι που φορούν κίτρινα ρούχα περισσότερο έχουν λιγότερες καρδιακές παθήσεις. Όλοι οι άνθρωποι που προσέχουν την υγεία τους μόλις ακούν τους γιατρούς τους, αρχίζουν να φορούν κίτρινα πουκάμισα, παράλληλα με τα χιλιάδες άλλα πράγματα που τείνουν να κάνουν συνειδητά ή ασυνείδητα  για την υγεία τους (άσκηση, δεν καπνίζουν, λιγότερο fast food) τα οποία όμως δεν μπορούν να ενταχθούν πλήρως στην έρευνα από μαθηματική άποψη κατά τον έλεγχο των στατιστικών. Παρόλα αυτά μερικές δεκαετίες αργότερα, είναι τόσο απόλυτο γεγονός ότι όσοι άνθρωποι φορούν κίτρινα ρούχα έχουν λιγότερα καρδιακά επεισόδια, όσο είναι και το ότι ξημερώνει από την ανατολή!

Αν νομίζετε ότι το παραπάνω παράδειγμα είναι εντελώς ανόητο, στη συνέχεια, σκεφτείτε πόσο ανόητο είναι ότι ακόμη και τα παρατηρητικά στοιχεία από τις τελευταίες δεκαετίες δεν είναι συνεπή με την θεωρία. Το σύνολο των μελετών αυτού του είδους δεν αποδεικνύουν ούτε καν την σύνδεση με την αύξηση των καρδιακών παθήσεων, παρότι μας έχουν μάθει να αποφεύγουμε το βούτυρο και την κρέμα εδώ και δεκαετίες.

Η καλύτερη εκδοχή μιας μελέτης παρατήρησης είναι με μια ομάδα μελέτης σε βάθος χρόνου, στην οποία αντί αντί να ζητάς από τους ανθρώπους να θυμηθούν τι έτρωγαν πριν από δέκα χρόνια, να τους ρωτάς απλά τι τρώνε τώρα και ανά τακτά χρονικά διαστήματα να παρακολουθείς την πρόοδό τους για μια σειρά ετών. Παρά το γεγονός ότι αυτού του είδους η έρευνα εξακολουθεί να απέχει πολύ από το τέλειο, με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείται η προκατάληψη στην «ανάκληση» ή γενικά η προκατάληψη που όλοι έχουμε όταν θυμόμαστε τι τρώμε.

Υπήρξαν 25 παρόμοιες μελέτες που εξέτασαν την σχέση μεταξύ καρδιοπάθειας και κορεσμένου λίπους και μόνο τέσσερις από αυτές κατάφεραν να βρουν έστω και μια κάποια σχέση. Αν υπήρχε πραγματικός κίνδυνος από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, θα είχαμε ανακαλύψει μια πολύ πιο σταθερή σχέση, ιδίως αν ληφθεί υπόψη πως οι υγιείς άνθρωποι τείνουν εν γένει να το αποφεύγουν με βάση τις συστάσεις για τη δημόσια υγεία.

Απόσπασμα: 

Ιστορικό: Η μείωση των διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών έχει γενικά θεωρηθεί πως βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.

Στόχος: Ο στόχος αυτής της μετα-ανάλυσης ήταν να συνοψίσουμε τα στοιχεία που σχετίζονται με τη σύνδεση των διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (ΣΝ), εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών νοσημάτων σε διαχρονικές επιδημιολογικές μελέτες.

Σχεδιασμός: Είκοσι μία μελέτες εντοπίστηκαν από την αναζήτηση στις βάσεις δεδομένων MEDLINE και EMBASE ενώ έγιναν δεκτές και δευτερεύουσες αναφορές για να συμπεριληφθούν σε αυτή τη μελέτη. Χρησιμοποιήθηκε ένα μοντέλο τυχαίων επιδράσεων για τον υπολογισμό σύνθετων εκτιμήσεων σχετικού κινδύνου για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αποτελέσματα: Σε διάστημα παρακολούθησης από 5 έως 23 χρόνια 347.747 ατόμων, 11.006 ανέπτυξαν στεφανιαία νόσο ή έπαθαν εγκεφαλικό επεισόδιο. Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών δεν σχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, ή καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι συγκεντρωτικές εκτιμήσεις σχετικού κινδύνου που συγκρίναν ακραία ποσοστημόρια πρόσληψης κορεσμένου λίπους ήταν 1,07 (95% CI: 0.96, 1.19; P=0,22) για τη στεφανιαία νόσο, 0.81 (95% CI: 0.62, 1.05; P=0,11) για εγκεφαλικό επεισόδιο, και 1,00 (95% CI: 0.89, 1.11; P=0,95) για καρδιαγγειακή νόσο. Ο έλεγχος της ηλικίας, του φύλου και της ποιότητα της μελέτης δεν άλλαξε τα αποτελέσματα.

Συμπεράσματα: Μια μετα-ανάλυση των διαχρονικών επιδημιολογικών μελετών έδειξε ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις που να οδηγούν στο συμπέρασμα ότι τα διαιτητικά κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή καρδιαγγειακής νόσου. Απαιτούνται περισσότερα δεδομένα για να αποσαφηνιστεί αν ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα επηρεάζεται από τις συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά. 

 

Οπότε, σύμφωνα με τον όγκο των αποδείξεων το κορεσμένο λίπος είναι στην χειρότερη αθώο, θα μπορούσε όμως να είναι επωφελές; Λοιπόν ναι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι:

  •  Αυξάνει την HDL

  •  Αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες

  •  Μειώνει Lp(a) (αυτή η ουσία συσχετίζεται με καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο, όπως κανένας άλλος βιοδείκτης εκεί έξω, είναι ο πιο ισχυρός παράγοντας κινδύνου από ένα μίλι)

  • Ενισχύει την απομάκρυνση του υπερβάλλοντος λίπους από το ήπαρ (αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη χοληστερόλη τους ανεβασμένη όταν κάνουν δίαιτα και χάνουν βάρους, είναι η προσπάθεια του σώματός σας να απαλλαγεί από το σπλαχνικό λίπος στο ήπαρ και φυσικά αυτή η άνοδος είναι μόνο προσωρινή)

  • Το κορεσμένο λίπος επίσης προστατεύει το συκώτι σας από τη ζημία που προκαλείται από το αλκοόλ και ορισμένα φάρμακα.

3Γ. Δείγματα Κετογενικών Γευμάτων

[Σημείωση δική μου: Ο μόνος λόγος που μετέφρασα αυτά τα γεύματα είναι απλώς για να πάρετε μια ιδέα και γιατί δεν ήθελα να διακόψω την ροή του αυθεντικού κειμένου. Είναι όμως ίσως οι χειρότερες συνταγές που έχω διαβάσει ποτέ και περιέχουν διάφορα περίεργα συστατικά. Αφήστε που αν φατε ΟΛΑ αυτά, σίγουρα θα παχύνετε αν είστε γυναίκα].

Αυτό είναι ένα παράδειγμα του ιδανικού κετογενικού καθημερινού πρόγραμματος διατροφής. Να είστε δημιουργικοί και να κάνετε τους δικούς σας συνδυασμούς γευμάτων.

Γεύμα 1: Ομελέτα με σπόρους κάνναβης (αν δεν έχετε, απλά παραλείψτε τους ή αντικαταστήστε τους με chia seeds ή λιναρόσπορο), σπαράγγια, τυρί τσένταρ και 2 φέτες μπέικον.

508 θερμίδες, 43,9 γρ. λίπους (77%), 23,7 γρ. πρωτεΐνης (19%), 4,5 γρ. υδατανθράκων (4%)

 

46% πολυακόρεστα λιπαρά, 27% μονοακόρεστα λιπαρά, 27% κορεσμένα 

Τηγανίστε τις 2 φέτες μπέικον σε ένα τηγάνι. Βγάλτε το από το τηγάνι μόλις είναι έτοιμο.

Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας καναβέλαιο (βάλτε ελαιόλαδο ή βούτυρο!) στο τηγάνι και ανακατέψτε το με το λίπος που έχει μείνει στο τηγάνι από το μπέικον.

Ανακατέψτε 28 γρ. ψιλοκομμένα σπαράγγια, 1/2 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος, 2 αυγά και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης σε ένα μπολ.

Μόλις το τηγάνι έχει ζεσταθεί καλά ρίξτε μέσα το περιεχόμενο του μπολ.

Γυρίστε την ομελέτα μια φορά και προσθέστε 14 γρ. τυρί τσένταρ ψιλοκομμένο. Διπλώστε την ομελέτα.

Σερβίρετε την ομελέτα μαζί με το μπέικον και όλο το λάδι που είναι μέσα στο τηγάνι.

Γεύμα 2: Σαλάτα με αβοκάντο, σαρδέλα, σπανάκι και σάλτσα ράντς (ή απλή μαγιονέζα, πολύ περίπλοκο μενού!)

547 θερμίδες, 47 γρ. λίπους (77%), 25,5 γρ. πρωτεΐνης (19%), 5,5 γρ. υδατάνθρακες (4%)

 

51% πολυακόρεστα λιπαρά, 32% μονοακόρεστα λιπαρά, 17% κορεσμένα 

Ψιλοκόψτε το ¼ από ένα μεγάλο αβοκάντο, 28 γρ. τυρί προβολόνε, 7 σαρδέλες, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι

Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ράντς με 1 κουταλιά της σούπας λάδι από κουκούτσια σταφυλιού (βάλτε ελαιόλαδο..)

Συνδυάστε τα συστατικά σε ένα μπολ και σερβίρετε.

Γεύμα 3: Τάκο μοσχαρίσιου κιμά με ξινή κρέμα και σουσάμι

518 θερμίδες, 32 γρ. λίπους (55%), 53 γρ. πρωτεΐνης (41%), 4,5 γρ. υδατάνθρακες (4%) 

 

15% πολυακόρεστα λιπαρά, 37% μονοακόρεστα λιπαρά, 48% κορεσμένα 

Τηγανίστε 230 γρ. από βοδινό κρέας μέχρι να ροδίσει

Προσθέστε λίγο νερό και 1 μερίδα καρύκευμα για τάκο (φτιάξτε το μόνοι σας ανακατεύοντας σκόνη τσίλι, σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, νιφάδες κόκκινου πιπεριού, ρίγανη, πάπρικα, κύμινο, αλάτι και πιπέρι – συνταγή στα αγγλικά εδώ). Ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε για λίγο

Προσθέστε 28 γρ. τριμμένου τυριού στην κορυφή

Ανακατέψτε μισή κουταλιά της σούπας σπόρους σουσαμιού με 20 γρ. κρέμα γάλακτος ή sour cream (αν μπορείτε να βρείτε)

Σερβίρετε

Γεύμα 4: Φιλέτο σολομού με βούτυρο από ηλιόσπορους και μπρόκολο 

491 θερμίδες, 31 γρ. λίπους (57%), 44 γρ. πρωτεΐνης (37%), 6 γρ. υδατάνθρακες (6%) 

 

48% πολυακόρεστα λιπαρά, 33% μονοακόρεστα λιπαρά, 19% κορεσμένα

Ψήστε 1/2 φιλέτο σολομού μέχρι να μαλακώσει

Βράστε 1 φλιτζάνι μπρόκολο για 2-3 λεπτά

Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο από ηλιόσπόρους (το φτιάχνετε χτυπώντας ηλιόσπορους στο μούλτι για μερικά λεπτά συνεχόμενα)

Σερβίρετε τον σολομό και το μπρόκολο και ρίχνετε το βούτυρο από ηλιόσπορους και λίγο χυμό λεμονιού από πάνω αν θέλουμε

Γεύμα 5: Ρόφημα πρωτεΐνης με νερό

102 θερμίδες, 2 γρ. λίπους (18%) , 18 γρ. πρωτεΐνης (70%), 3 γρ. υδατανθράκων (12%) -τσεκάρετε την συσκευασία σας για τις ακριβείς αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών

 

25% πολυακόρεστα λιπαρά, 25% μονοακόρεστα λιπαρά, 50% κορεσμένα 

Ημερήσια σύνολα 2.156 θερμίδες, 156 γρ. λίπους (65%), 164 γρ. πρωτεΐνης (30%), 24 γρ. υδατανθράκων (5%) 

 

40% πολυακόρεστα λιπαρά, 32% μονοακόρεστα λιπαρά, 28% κορεσμένα 

3Δ. Τα θαύματα των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ως επί το πλείστον μια μορφή σακχάρου που ονομάζεται κυτταρίνη. Οι άνθρωποι δεν διαθέτουν τα απαραίτητα ένζυμα για να μεταβολίζουν την κυτταρίνη (γιατί να θέλουμε να φάμε κάτι που δεν μπορούμε να μεταβολίσουμε και μάλιστα σε σεβαστή ποσότητα, δεν μπορώ να καταλάβω), οπότε η κυτταρίνη δεν ενεργοποιεί τη γλυκόλυση και δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ασφαλή για κατανάλωση στην κετογονική διατροφή και στην πραγματικότητα θα πρέπει να τρώτε πολλά από αυτά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο πρέπει να τρώγονται με κάθε γεύμα (Σημείωση δική μου: βασικά αυτό είναι θέμα οργανισμού, άλλοι λειτουργούν καλύτερα τρώγοντας μόνο ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, κρέμα γάλακτος), άλλοι μόνο φυτικά (ναι είναι δυνατόν να κάνετε χορτοφαγική κέτο κι άλλοι χρειάζονται ισορροπία).

3Ε. Πώς να μπείτε σε κέτωση γρήγορα, εύκολα και αξιόπιστα

Αυτό που προκαλεί την κέτωση είναι οι άδειες αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι, οπότε αυτή η μέθοδος θα προσπαθήσει να εξαλείψει το γλυκογόνο με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο.

Ημέρα 1:

Μην φάτε τίποτα μετά τις 6 το απόγευμα (αυτό είναι γενικά μια καλή πρακτική αν κοιμάστε νωρίς)

Ημέρα 2:

Ξυπνήστε και κάντε HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) ή έντονη προετοιμασία/προπόνησης με βάρη με άδειο στομάχι

Ξεκινήστε μια αυστηρή δίαιτα με μόνο 0-2% των θερμίδων να αντιστοιχεί σε υδατάνθρακες

Ημέρα 3:

Ξυπνήστε και κάντε MISS (μέτριας έντασης σταθερή προπόνηση) ή ελαφριά προς μεσαία προετοιμασία/προπόνηση με βάρη με άδειο στομάχι

Ξεκινήστε μια κανονική δίαιτα με 5% των θερμίδων να αντιστοιχούν σε υδατάνθρακες

Εάν δεν είστε ήδη, σύντομα θα είστε σε κέτωση.

[Σημείωση δική μου: Για να μη σκοτώσετε κανέναν κακομοίρη (αν τα κάνετε όλα αυτά, δεν το βλέπω να το γλιτώνετε) και επειδή δεν σας κυνηγά και κανείς (αν σας κυνηγά κάποιος, απλώς καταναλώστε σκέτο νερό για τρεις ημέρες και θα μπείτε άμεσα σε κέτωση, ενώ επιπλέον θα αναζωογονήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα μειώσετε δραστικά τις πιθανότητες να εμφανίσετε καρκίνο) ο πιο απλός τρόπος είναι σταδιακά να μειώσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε – κόψτε εντελώς τα όσπρια, τα μακαρόνια και τα ρύζια, τρώτε μόνο μία φέτα ψωμί την ημέρα και σταδιακά αντικαταστήστε το με ψωμί χαμηλών υδατανθράκων και αποφεύγετε τα φρούτα, εκτός από λίγα μούρα. Να ενημερώσω πως η περίοδος προσαρμογής μπορεί να είναι δύσκολη και να νιώθετε κούραση, υπνηλία, αδυναμία, ή πονοκέφαλο – περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω. Όλα περνάνε μετά από μερικές ημέρες και μετά νιώθετε καλύτερα από ποτέ!]

3ΣΤ. Πώς θα καταλάβετε ότι είστε σε κέτωση

Όταν το σώμα λειτουργεί υπό την επήρεια ενός κετογόνου μεταβολισμού, θα εκπνέετε αέρια ακετόνη και θα εκκρίνετε ακετόνη μέσω των ούρων.

Η ακετόνη λέγεται ότι έχει μια «φρουτώδη» οσμή, οπότε αν η αναπνοή ή τα ούρα σας μυρίζουν κάπως σαν φρούτο τότε είστε σε κέτωση. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης μια μεταλλική γεύση στο στόμα τους, όταν είναι σε κέτωση (Προσωπικά δεν έχω κανένα από αυτά τα συμπτώματα).

3Ζ. Το σκοτάδι της αρχικής περιόδου προσαρμογής

Αν αυτή είναι η πρώτη σας φορά σε κετογόνο μεταβολισμό, ή αν δεν έχετε βρεθεί σε κέτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα ζήσετε μια περίοδο προσαρμογής κατά την οποία το ίδιο το σώμα σας προσαρμόζεται στον κετογονικό μεταβολισμό. Ο χρόνος αυτής της προσαρμογής ποικίλει, αλλά μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 10 έως 30 ημέρες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ίσως έχετε πονοκεφάλους εμπειρία, ομίχλη εγκεφάλου, κράμπες, κατήφεια, και κόπωση.

Αυτό είναι φυσιολογικό και προσωρινό. Μετά από αυτή την περίοδο διέγερσης, το σώμα σας θα προσαρμοστεί πλήρως στον κετογενικό μεταβολισμό και η ενέργειά σας θα αποκατασταθεί.

Είναι σημαντικό να μείνετε σε κέτωση μέχρι το σώμα σας να έχει προσαρμοστεί πλήρως. Μην δοκιμάσετε να καταναλώσετε υδατάνθρακες έως ότου αυτή η προσαρμογή είναι πλήρης. Θα ξέρετε πότε έχει ολοκληρωθεί γιατί όλα τα συμπτώματα και η βραδύτητα σας θα εξαφανιστούν εντελώς ξαφνικά και θα νιώσετε μια χαρά.

[Σημείωση δική μου: Δεν πέρασα ποτέ δύσκολη περίοδο προσαρμογής εκτός από μια σχετική έλλειψη ενέργειας και μεγαλύτερη κόπωση από την συνηθισμένη, η οποία όμως βελτιώθηκε τάχιστα και σε πολύ λιγότερο από 10 μέρες].

III. Τα βασικά της κετογενικής διατροφής

Κατάλογος κετογενικών φαγητών

Τυριά | Γαλακτοκομικά | Dressings/Σάλτσες | Λίπη και Έλαια | Ψάρια | Άλευρα/Σκόνες | Πουλερικά | Φρούτα με χαμηλό σάκχαρο | Φρούτα με μέτρια ζάχαρη | Κρέατα | Ξηροί καρποί/Όσπρια | Σπόροι | Οστρακοειδή | Λαχανικά με χαμηλό σάκχαρο | Λαχανικά με μέτρια ζάχαρη |

 

Κάθε εγγραφή συνδέεται με διατροφικά δεδομένα και χρωματίζεται ανάλογα με τον παρακάτω κώδικα  Τα καλύτερα φαγητά προς κατανάλωση είναι τα πράσινα και τα μπλέ, αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα κόκκινα.

♥ Πράσινο=Εξαιρετικό: Χαμηλό σε υδατάνθρακες, υψηλό σε πολυακόρεστα λίπη 

♣ Μπλε=Εξαιρετικό: Χαμηλό σε υδατάνθρακες, υψηλό σε κορεσμένα λίπη 

♦ Πορτοκαλί=Καλό: Χαμηλό σε υδατάνθρακες, χαμηλό ή μέτριο σε λίπη 

◌ Μωβ=Αποδεκτό: Μέτριο σε υδατάνθρακες, υψηλό σε πολυακόρεστα λίπη 

* Γκρι=Αποδεκτό: Μέτριο σε υδατάνθρακες, υψηλό σε κορεσμένα λίπη 

⊗ Κόκκινο=Οριακά αποδεκτό: Μέτριο σε υδατάνθρακες, χαμηλό ή μέτριο σε λίπη 

Οι αριθμοί στο πλάι (όπου υπάρχουν) αντιπροσωπεύουν την ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια τροφής με την ακόλουθη σειρά:

γραμμάρια λίπους, γραμμάρια πρωτεΐνης, γραμμάρια του συνόλου των υδατανθράκων/γραμμάρια ινών.

Μην ανησυχείτε αν οι αριθμοί αν προστεθούν δεν κάνουν 100, επειδή υπάρχουν και άλλα πράγματα, όπως το νερό στην μάζα του τροφίμου. Επίσης, οι αριθμοί αυτοί είναι απλά μια πρόχειρη κατευθυντήρια γραμμή και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τη μάρκα. Η τέλεια κετογενική αναλογία συμβαίνει όταν τα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ελαφρώς περισσότερα ή ίδια με τα γραμμάρια λίπους.

Τυριά

♣ Αμερικανικό τυρί 31, 22, 2/0 

♣ Ροκφόρ 29, 22, 2/0 

♣ Τυρί τσένταρ 44, 32, 2/0 

♦ Τυρί cottage, 1% λιπαρά 1, 12, 3/0 

♣ Tυρί κρέμα 34 , 6, 4/0 

♣ Φέτα 21, 14, 4/0 

♣ Τυρί Γκούντα 27, 25, 2/0 

♣ Μοτσαρέλα τυρί, πλήρη λιπαρά 22, 22, 2/0 

♣ Παρμεζάνα 29, 38, 4/0 

♣ Τυρί Provolone 27, 26, 2/0 

♣ Τυρί Ricotta, πλήρες 13, 11, 3/0 

♣ Ελβετικό τυρί 28, 27, 5/0 

Γαλακτοκομικά

♥ Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη) 

♣ Κρέμα καρύδας 

♣ Γάλα Καρύδας (χωρίς ζάχαρη) 

♣ Αυγό 

♣ Γιαούρτι, πλήρες 

♣ Κρέμα Γάλακτος, πλήρης

* Παγωτό (χωρίς ζάχαρη) 

♦ Γάλα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) 

♣ Σαντιγί (χωρίς ζάχαρη) 

Σάλτσες

⊗ Βαλσάμικο Ξύδι

♥ Ροκφόρ  

♥ Σως Καίσαρα 

♥ Σάλτσα Ranch 

Λίπη/Λάδια

♥ Βούτυρο αμυγδάλου 

♥ Αμυγδαλέλαιο 

♥ Λαδι αβοκάντο 

♣ Βούτυρο 

♣  Βούτυρο κακάο βρώσιμο (Cocoa Butter)

♣  Λάδι Καρύδας 

♥ Ιχθυέλαιο (μουρουνέλαιο) 

♥ Λάδι λιναρόσπορου 

♥ Λάδι από σπόρους σταφυλιών 

♥ Λάδι κάνναβης 

♣ Λαρδί 

♥ Έλαιο Macadamia 

♥ Μαγιονέζα (κατά προτίμηση σπιτική)

♥ Ελαιόλαδο 

♣ Φυστικοβούτυρο 

♥ Φυστικέλαιο 

♥ Σησαμέλαιο 

♥ Σογιέλαιο 

♣ Ηλιέλαιο  

♥ Βούτυρο από ηλιόσπορους

♣ Φυτικό λάδι 

♥ Καρυδέλαιο 

Ψάρια

♦ Γαύρος 10, 29, 0 / 0 

♦ Λαβράκι 1, 25, 0/0 

♥ Χαβιάρι 18, 25, 4/0

♦ Μπακαλιάρος 1 , 24, 0/0 

♦ Βακαλάος 3, 27, 0/0 

♥ Ρέγγα 12, 23, 0/0 

♥ Σκουμπρί 18, 24, 0/0 

♥ Σολομός 12, 22, 0/0 

♥ Σαρδέλες 11, 25, 0 / 0 

♦ Γλώσσα 2, 24, 0/0 

♦ Τιλάπια 3, 26, 0/0 

♦ Πέστροφα 8, 27, 0/0 

♦ Τόνος φρέσκος 6, 30, 0/0 

♦ Τόνος (κονσέρβα) 8, 29, 0/0 

Άλευρα/Σκόνες

♥  Αλεύρι Αμυγδάλου 

* Σκόνη κακάο (χωρίς ζάχαρη) 

♥ Λιναρόσπορος 

♦Πρωτεΐνη σε Σκόνη  (η sunwarrior έχει τους λιγότερους υδατάνθρακες από φυτικές, αν τρώτε ζωικά προϊοντα βρείτε της isopure whey ή σχεδόν όλες οι μάρκες whey isolate)

♦ Psyllium Husk

♦ Splenda (είναι γλυκαντική ουσία)

Πουλερικά

♦ Κοτόπουλο, στήθος 8, 30, 0/0 

♣ Κοτόπουλο, μπούτι 13, 26, 0/0 

♣ κοτόπουλο, φτερούγες 19, 21, 0/0 

♣ πάπια 28, 19, 0/0 

♣ χήνα 22, 25, 0/0 

♣ ορτύκια 14, 25, 0/0 

♦ Γαλοπούλα, στήθος 7, 29, 0/0 

♣ Γαλοπούλα, κιμάς 13, 27, 0/0 

♣ Γαλοπουλα, μπέικον 28, 30, 0/0 

Φρούτα με χαμηλά επίπεδα σακχάρου και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

♥ Αβοκάντο 15, 2, 9/7 

⊗ Blackberry 0, 1, 10/5 

⊗ Cranberry 0, 0, 12/5 

♦ Λεμόνι 0, 1, 11/5 

♦ Lime 0, 1, 11/3 

◌ Ελιές, πράσινες 15, 1, 4/3 

⊗ Βατόμουρα 1, 1, 12/6 

⊗ Ραβέντι 0, 1, 5/2 

⊗ Ντομάτα 0, 1, 4/1 

Φρούτα με μέτρια ζάχαρη/γλυκαιμικό δείκτη

⊗  Μήλο 0, 1, 6/0 

⊗ Φράουλα 0, 1, 8/2 

⊗ Καρπούζι 0, 1, 8/0 

Κρέατα

♦ Βόειο κρέας, Παστό 1, 9, 0/0

♣ Βόειο κρέας, κιμάς με λίπος 18, 26, 0/0

♣ Βόειο κρέας, κιμάς, άπαχος 12, 28, 0/0

♣ Βόειο κρέας, χοτ ντογκ 18, 31, 2/0

♣ Βόειο κρέας, πλευρά

♣ Βόειο κρέας, ψητό 17, 26, 0/0

♣ Βόειο κρέας, Pastrami 6, 22, 0/0

♣ Βόειο κρέας, λουκάνικο 12, 6, 1/0

♣ Βόειο κρέας, μπριζόλα, φιλέ μινιόν 18, 20, 0/0

♣ Βόειο κρέας, μπριζόλα, Ribeye 17, 27, 0/0

♣ Βόειο κρέας, μπριζόλα, στρογγυλό 10, 34, 0/0

♣ Βόειο κρέας, μπριζόλα, κόντρα 14, 27, 0/0

♣ Βόειο κρέας, μπριζόλα, κόντρα φιλέτο 10, 34, 0/0

♣ Βόειο κρέας, γλώσσα 22, 19, 0/0

♣ Αρνί, μπριζόλες 14, 26, 0/0

♣ Πεπερόνι (χοιρινό / βοδινό κρέας) 44, 23, 0/0

♣ Χοιρινό, μπέικον 40, 38 , 1/0

♣ Χοιρινό, μπριζόλες 5, 24, 0/0

♣ Χοιρινό, ζαμπόν, 11% 9, 23, 3/0

♣ Χοιρινό, liverwurst 28, 14, 2/0

♣ Χοιρινό, φιλέτο 10, 28, 0/0

♣ Χοιρινό, Prosciutto 18, 29, 4/0

♣ Χοιρινό, λουκάνικο 28, 19, 3/0

♦ Μοσχάρι 10, 30, 0/0

♦ Κρέας ελαφιού, μπριζόλα 2, 30, 0/0

Ξηροί καρποί/Όσπρια

◌ Αμύγδαλα 49 , 21, 22/12

♥ Brazilnuts 66, 14, 12/8

♣ Κάσιους 44, 18, 33/3

* Καρύδα 33, 3, 15/9

♥ Φουντούκια 62, 15, 18/9

♣ Μacadamias 76, 8, 14, / 9

◌ Φιστίκια 49, 26, 16/8

♥ Πεκάν 72, 9, 14/10

◌ Φιστίκια Αιγίνης 44, 21, 28/10

♥ Καρύδια 65, 15, 14/7

Σπόροι

♥ Chia Seeds 31, 16, 44 / 38

♥ Σπόροι λιναριού 42, 18, 29/27

♥ Σπόροι κάνναβης 45, 37, 7/3

♥ Κολοκυθόσποροι 46, 25, 18/4

♥ Σουσάμι 50, 18, 23 / 12

♥ Ηλιόσποροι 50, 19, 24/11

Οστρακοειδή

♦ Καβουρόψιχα 2, 19, 0/0

♦ Αστακός 1, 21, 1/0

♦ Μύδια 4, 24, 7 / 0

♦ Στρείδια 2, 7, 7/0

♦ Γαρίδες 1, 21, 0/0

♦ Καλαμάρια 7, 18, 8/0

Λαχανικά με χαμηλά επίπεδα σακχάρου και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

♦ Ρόκα 1, 3, 4/2

♦ Σπαράγγια 0, 2, 4/2

♦ Bok Choy 0, 1, 2/1

♦ Μπρόκολο 0, 3, 6/2

♦ Λάχανο 0, 1, 6/3

♦ Κουνουπίδι, ωμό 0, 2, 5/3

♦ Σέλινο 0, 1, 3/2

♦ Ραδίκι 0, 2, 5/4

♦ Αγγούρι 0, 1, 2/1

♦ Μελιτζάνα 0, 1, 3/3

♦ Αντίδι 0, 1, 3/3

♦ Μάραθος 0, 1, 7/3

♦ Σκόρδο 0, 6, 33/2

♦ Πράσινο φασολάκια 0, 2, 7/3

♦ Πιπεριές Jalapeno 1, 1, 6/3

♦ Μαρούλι, γαλλικό 0, 1, 3/1

♦ Μαρούλι, ελληνικό 0, 1, 3/2

♦ Μαϊντανός 1, 3, 6/3

♦ Ραπανάκι 0, 1, 3/2

♦ Σπανάκι 0, 3, 4/2

♦ Κολοκυθάκια 0, 1, 3/1

Λαχανικά με μέτρια ζάχαρη και γλυκαιμικό δείκτη

♦ Αγκινάρα 0, 3, 11/5

♦ Λαχανάκια Βρυξελλών 0, 3, 9/4

⊗ Καρότα, ωμά 0, 1, 8/3

⊗ Σέλερυ 0, 1, 9/2

♦ Καλέ 1, 3, 10/2

♦ Μανιτάρια 0, 2, 5/2

♦ Μπάμιες 0, 2, 7/3

⊗ Κρεμμύδι 0, 1, 9/2

♦ Πιπεριά, γλυκιά, πράσινη 0, 1, 5/2

⊗ Πιπεριά, γλυκιά, κόκκινη 0, 1, 6/2

♦ Πιπεριά, γλυκιά, κίτρινη 0, 1, 6/1

♦ Κολοκύθα 0, 1, 6/0

⊗ Γογγύλια 0, 1, 6/2

IV. Συχνές ερωτήσεις για την κετογενική διατροφή

4Α. Τι είναι η κετογενική δίαιτα με απλά λόγια;

Μια δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί πως εκπαιδεύει το σώμα σας να χρησιμοποιεί μόνο τα λίπη για ενέργεια όταν μειώνετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Αν το σώμα σας έχει εκπαιδευτεί να χρησιμοποιεί μόνο τα λίπη ως πηγή ενέργειας, τότε, όταν δεν υπάρχει διατροφικό λίπος να επιπλέει στο κυκλοφορικό σύστημα του σώματός σας θα χρησιμοποιηθεί το σωματικό σας λίπος για ενέργεια.

4Β. Είναι η διατροφή αυτή ανθυγιεινή; (προσωπικά δεν την θεωρώ δίαιτα, αλλά τρόπο ζωής)

Όχι. Ο τρόπος αυτός διατροφής είναι στην πραγματικότητα τόσο εξαιρετικά ευνοϊκός για την πραγματική ανθρώπινη υγεία που γρήγορα και εύκολα αντιστρέφει τις ασθένειες και όλες τις παραμορφώσεις που μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά/σάκχαρα και χαμηλή σε λιπαρά αναπόφευκτα θα επιφέρει. Η ιδέα ότι το λίπος είναι κακό για σας είναι ένας απόλυτος μύθος που ποτέ δεν είχε καμία απολύτως επιστημονική τεκμηρίωση, και είναι ειλικρινά μια γελοία ιδέα δεδομένου πως διαδεδομένα και σημαντικά είδη λιπών και η χοληστερόλη είναι μέρος του σώματος μας. Οι πιο ζωτικής σημασίας ορμόνες και τα στεροειδή προέρχονται από τη χοληστερόλη. Κάθε ένα από τα κύτταρά σας είναι καλυμμένα με και περιέχουν λιπιδικές μεμβράνες που είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη λειτουργία τους. Να μην φοβάστε για την υγεία σας, όταν  επιλέγετε μια τέτοια δίαιτα, γιατί όχι μόνο θα απαλλαγείτε γρήγορα από το σωματικό λίπος, αλλά θα βιώσετε και πολλά οφέλη στην υγεία σας.

4Γ. Είναι η δίαιτα αυτή αφύσικη;

Όχι. Η δίαιτα αυτή είναι πολύ πιο φυσική για τους ανθρώπους από ό,τι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά και εξευγενισμένα σάκχαρα. Η τρέχουσα δίαιτα που βασίζεται σε δημητριακά και σάκχαρα είναι εντελώς ξένη προς το ανθρώπινο σώμα και μπορεί να είναι υπεύθυνη για τις περισσότερες από τις ασθένειες και παθήσεις που αντιμετωπίζουμε σήμερα (διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη, ADD, παχυσαρκία, Αλτσχάϊμερ, καρκίνοι, κλπ).

Απόσπασμα:
Απόσπασμα από Joaquín Pérez-Guisado

[Η ανθρωπότητα έχει υπάρξει ως γένος για περίπου 2 εκατομμύρια χρόνια, και οι προανθρώπινοι ανθρωποειδείς πρόγονοί μας, οι αυστραλοπίθηκοι, εμφανίστηκαν τουλάχιστον 4 εκατομμύρια χρόνια πριν. Αυτή η φάση της εξελικτικής ιστορίας συνέβαλε  οριστικά στην τρέχουσα γενετική σύνθεση μας, εν μέρει λόγω των διαιτητικών επιδράσεων εκείνης της εποχής. Η ανάπτυξη της γεωργίας πριν από 10.000 χρόνια προφανώς έχει ελάχιστη επίδραση στα γονίδια μας ενώ άλλαξε σημαντικά τα ανθρώπινα διατροφικά πρότυπα. Στην κυνηγετική κοινωνία των προγόνων μας οι πρωτεΐνες αντιστοιχούσαν σε  δύο έως πέντε φορές το ποσοστό των συνολικών θερμίδων στις οποίες αντιστοιχεί για τους σημερινούς Αμερικανούς.

Από τότε, η ανθρώπινη διατροφή έχει αλλάξει δραστικά: η πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μειωθεί στο 10-15%, η γλυκιδική πρόσληψη έχει αυξηθεί στο 45-60% μέσω της κατανάλωσης περισσότερα σιτηρών και προϊόντων αμύλου αντί λαχανικών και φρούτων που διατίθενται σύμφωνα με τις εποχιακές συνθήκες, η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών έχει μειωθεί και η κατανάλωση του κορεσμένου λίπους έχει αυξηθεί (χαμηλότερη αναλογία πολυακόρεστων προς κορεσμένο λίπος). Έτσι, μπορούμε να επιβεβαιώσουμε ότι τα πιο υγιή λίπη, όπως είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (MUFA και PUFA) έχουν αντικατασταθεί από τα πιο ολέθρια λίπη όπως τα κορεσμένα (διαφωνώ, θεωρώ πως τα κορεσμένα λίπη είναι έως και προστατευτικά) και, πάνω απ όλα, τα τεχνητά τρανς λιπαρά (υπάρχουν στην μαργαρινή και σε πολλά άλλα προϊόντα και είναι ό,τι χειρότερο για τον ανθρώπινο οργανισμό). Επιπλέον, οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται σήμερα τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο, δεδομένου ότι βασίζονται στα δημητριακά, στο άμυλο και στα εξευγενισμένα σάκχαρα, αντί των λαχανικών και φρούτων. Σε ένα τόσο σύντομο εξελικτικά χρονικό διάστημα, τα ανθρώπινα όντα δεν μπόρεσαν να προσαρμοστούν σε αυτή την απότομη αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες, και αυτό έχει στρεσάρει αρκετά το μεταβολισμό της ινσουλίνης μας.

Το γεγονός ότι η διατροφική αλλαγή από μια διατροφή κυνηγών-τροφοσυλλεκτών (που δηλαδή βασιζόταν περισσότερο στο κρέας και στα όποια λαχανικά/φρούτα μπορούσαν να βρεθούν) σε μια διατροφή που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες έχει επηρεάσει αρνητικά τους πληθυσμούς έχει αποκαλυφθεί από τα αρχαιολογικά ευρήματα στις αρχαίες Αιγυπτιακές μούμιες, δεδομένου πως η φθορά των δοντιών, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η παχυσαρκία ήταν πολύ συχνές εκείνη την εποχή. Πιο πρόσφατα, το πρόβλημα αυτό έχει επίσης ιστορικά φανεί από την αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες των λαών Ινουίτ στην Αλάσκα. Παραδοσιακά, η διατροφή τους περιείχε 3-5% υδατάνθρακες (δεδομένου ότι βασίζεται σε ψάρια, θαλάσσια θηλαστικά, άλκες και καριμπού), η παχυσαρκία ήταν σχεδόν ανύπαρκτη και ο διαβήτης τύπου ΙΙ ήταν σπάνιος. Από το 1961, μια αυξανόμενη τάση στην εμφάνιση προβλημάτων σχετικών με τον διαβήτη τύπου ΙΙ και την παχυσαρκία που έχει παρατηρηθεί οφείλεται στην προοδευτική αντικατάσταση της παραδοσιακής διατροφής που ήταν υψηλή σε πρωτεΐνες και λίπος από μια διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η αύξηση αυτή ήταν τόσο δραματική που το 1978, οι υδατάνθρακες αντιπροσώπευαν το 50% της συνολικής συνεισφοράς θερμίδων στη διατροφή τους. Ένα άλλο ιστορικό γεγονός που αξίζει να εξεταστεί κατά την ανάλυση των διατροφικών συνηθειών της αμερικανικής κοινωνίας είναι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, είτε μέσω της κατανάλωσης περισσότερων τρόφιμων εν γένει είτε αντικαθιστώντας τα λίπη με υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της παχυσαρκίας και των αθηρογόνων δείκτων, όπως τα τριγλυκερίδια και η VLDL].

Οι περισσότεροι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, για παράδειγμα, δεν είναι παχύσαρκοι όταν ζουν σύμφωνα με τον παραδοσιακό τρόπο ζωής τους που βασίζεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Πολλοί κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες κατανάλωναν κατά κύριο λόγο μια διατροφή που βασιζόταν στα φυτά, η οποία συμπληρωνόταν με κρέας όταν ήταν διαθέσιμο, και άλλοι, όπως οι Εσκιμώοι κατανάλωναν μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Όταν αυτοί οι άνθρωποι εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα πρόσληψης πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων, αναπτύσσουν παχυσαρκία κορμού και ένα πολύ υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, έως και 50% σε ορισμένους πληθυσμούς. Αυτή η υψηλή αναλογία μέτρησης μέσης-ισχίων και η δυσανεξία στους υδατάνθρακες είναι κοινή για όλους τους λαούς που ήταν κυνηγοί-συλλέκτες σε όλο τον κόσμο: στους Καναδούς Ινουίτ, στους ιθαγενείς Αμερικανούς, στους Ινδιάνους του Μεξικού, στους Ινδιάνους Pima,  στους Ινδιάνους της Νότιας Αμερικής, στους νομάδες της Μέσης Ανατολής, στους Πυγμαίους της Αφρικής,  στους Αβοριγίνες της Αυστραλίας, στους Μαορί, στους νησιώτες της Νότιας Θάλασσας κ.λ.π.

Παρόλα αυτά, πολλοί παράγοντες είναι υπεύθυνοι για τις διαταραχές της υγείας και του μεταβολισμού που παρατηρούνται σήμερα στους σύγχρονους κυνηγούς-συλλέκτες όπως οι Ινουίτ. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο από διαφορετικές χώρες έχουν κατά κύριο λόγο δίαιτες που βασίζονται στους υδατάνθρακες και η επικράτηση της παχυσαρκίας είναι πολύ χαμηλή σε αυτές τις χώρες. Γι’ αυτό πρέπει να αναφέρουμε πως υπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου, όπως η καθιστική ζωή και η υψηλή πρόσληψη θερμίδων που είναι σαφώς σχετικές με τα προβλήματα εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου ΙΙ, εκτός από το ποια είναι σύνθεση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Έτσι, όλα αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι θα μπορούσε να είναι λάθος να είναι οι υδατάνθρακες η βάση της ανθρώπινης διατροφής.

4Δ. Πώς μπορείτε να χάσετε λίπος αν τρώτε λιπαρά;

Το να φάτε λίπος είναι στην πραγματικότητα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος. Βασικά θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί μόνο το λίπος ως πηγή ενέργειας, έτσι ώστε, όταν δεν υπάρχουν διαιτητικά λίπη να επιπλέουν στο αίμα σας, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος του δικού σας σώματος (αυτό φυσικά θα συμβεί όταν δεν καταναλώνετε ιδιαίτερη ποσότητα υδατανθράκων, διότι παρούσια υδατανθράκων, άρα γλυκόζης, το σώμα σας θα προτιμήσει την γλυκόζη ως πηγή ενέργειας).

4Ε. Είναι καλύτερο να χτίσετε μύες με κετογενική διατροφή ή με μια «κανονική» διατροφή;

Αν σας αρέσει η ιδέα του να απαλλάξετε τον εαυτό σας από το περιττό λίπος, ενώ παράλληλα αυξάνετε τους μύες σας, τότε πιθανότατα η κετονική διατροφή είναι η  κατάλληλη για εσάς. Η κέτωση έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης η οποία θα μπορούσε φυσικά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη . Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι η δραστηριότητα της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από κέτωση. Η ινσουλίνη ελέγχει τη σύνθεση των μυών ρυθμίζοντας την πρόσληψη των αμινοξέων. Μιας και η ινσουλίνη αυξάνεται μετά από δραστηριότητα που ακολουθεί την κατάποση ουσιών που μεταβολίζονται ταχέως όπως η γλυκόζη ή τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, είναι αυτές οι ουσίες που θα πρέπει να προσλαμβάνονται ανάλογα με την πρωτεΐνη μετά από ασκήσεις με βάρη προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα ενώ βρίσκεστε σε κέτωση. Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.

Πηγή

Μετάφραση – επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου

(Στο αρχικό κείμενο υπάρχουν σύνδεσμοι με παραθέσεις)

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Save

Advertisements

2 comments

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s