Πλήρης οδηγός για την νηστεία με λίπος! (μετάφραση)

Πριν φτάσω στις λεπτομέρειες του τι είναι η νηστεία λίπους και πώς να το κάνετε, θα πρέπει να αναφέρω ότι πρόκειται για μια τροποποιημένη έκδοση της κανονικής νηστείας λίπους. Μια διαφορά είναι η μείωση της ελάχιστης πρόσληψης λίπους (κάπου στο 75%, αντί για το κανονικό 87-92%) και η δεύτερη είναι ο μειωμένος αριθμός γευμάτων ανά ημέρα. Και οι δύο εξηγούνται σε αυτήν την ανάρτηση και είναι απλώς προαιρετικές – εξαρτάται από εσάς ποια διαδρομή θα επιλέξετε.

Η νηστεία λίπους δεν είναι μια νέα ιδέα, αλλά υπάρχει εδώ και πολλά χρόνια. Ο πρώτος υποστηρικτής της νηστείας λίπους για να σπάσει ένα πλατώ απώλειας βάρους ή να επανέρθει κάποιος γρήγορα μετά από μία ημέρα ατασθαλιών (cheat day) ήταν ο ίδιος ο Δρ Robert Atkins στο πολύ δημοφιλές βιβλίο του «Dr Atkins New Diet Revolution».

Το 2013, η Dana Carpender, η επιτυχημένη συγγραφέας βιβλίων σχετικά με χαμηλών υδατανθράκων και κετογονικές διατροφές , δημοσίευσε το βιβλίο «Fat Fast Cookbook». Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη νηστεία λίπους και ξέρετε καλά αγγλικά, σας προτείνω να αγοράσετε το  (πρώτο) βιβλίο της. Περιέχει 50 νόστιμες και εύκολες συνταγές, αρκετές για να μείνετε μακριά από τα βαρετά μονότονα γεύματα! 

Τι είναι η νηστεία λίπους;

Παρόλο που οι περισσότεροι από εσάς πιθανώς γνωρίζετε πώς λειτουργεί η κετογονική διατροφή, θα σας δώσω μια γρήγορη επισκόπηση πριν φτάσω στο ίδιο το λίπος. Οι κετογονικές και άλλες διατροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υπάρχουν εδώ και πολύ καιρό. Οι περισσότερες διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της κέτο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για απώλεια βάρους και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, οι κετογονικές διατροφές με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία νευρο-εκφυλιστικών ασθενειών όπως η επιληψία ή η νόσος του Alzheimer για δεκαετίες. Επί του παρόντος, φαίνεται επίσης ότι έχουν πιθανή χρήση στη θεραπεία του καρκίνου.

Σε όλους μας έχουν πει ότι όλες οι θερμίδες είναι οι ίδιες, ανεξάρτητα από το πού προέρχονται. Αυτές οι συμβουλές έχουν αποδειχθεί λανθασμένες και παρ’ όλες τις αποδείξεις, οι κατευθυντήριες γραμμές εξακολουθούν να παραμένουν οι ίδιες: «Ασκηθείτε περισσότερο, φάτε λιγότερο και εστιάστε στην κατανάλωση τροφίμων χαμηλών σε λιπαρά». Δυστυχώς, εξακολουθώ να βλέπω αυτές τις συμβουλές να αναγράφονται πάνω στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα – άλλος ένας λόγος για να τα αποφύγετε!

Εδώ είναι ο γενικός κανόνας που ισχύει για την κετογονική δίαιτα: Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε ένα ορισμένο επίπεδο (20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων), το σώμα σας αρχίζει να παράγει κετόνες και μπαίνετε σε κέτωση (η κέτωση δεν είναι ταυτόσημη με την κετοξέωση που είναι επικίνδυνη).

Μόλις προσαρμοστείτε στο λίπος, το σώμα σας χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους και τις κετόνες σας για ενέργεια και δεν θα χρειαστεί να καταναλώσετε επιπλέον πρωτεΐνη για να μη χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγετε την πρωτεΐνη – η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι επαρκής και να βασίζεται στις ατομικές σας ανάγκες. Αν και το σώμα σας χρειάζεται ακόμα κάποια γλυκόζη, μπορεί να την παράγει μέσω της γλυκονεογένεσης.

Η νηστεία λίπους είναι ένας τύπος νηστείας που συνίσταται συχνά για όσους έχουν ήδη προσαρμοστεί στην κέτο και έχουν φτάσει σε ένα πλατώ απώλειας βάρους. Η ιδέα είναι ότι λαμβάνετε περίπου το 80-90% των θερμίδων σας από λίπος, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων σας χαμηλή, μέχρι 1000-1200 kcal την ημέρα. Αυτή η νηστεία πρέπει να ακολουθείται το πολύ για 3-5 ημέρες. Εάν κάνετε νηστεία λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατρέχετε τον κίνδυνο να αναγκάσετε το σώμα σας να μπει σε κατάσταση λιμοκτονίας, να χάσετε μυς και να έχετε έλλειψη βασικών θρεπτικών ουσιών (αυτό όταν περιορίζετε τις θερμίδες, με πιο ελεύθερες θερμίδες, το σώμα δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι).

Όταν κάνετε νηστεία λίπους και είστε ήδη κετο-προσαρμοσμένοι, τα επίπεδα κετονών σας θα είναι πολύ ψηλά (τα δικά μου πήγαν μέχρι και 3,2 mM). Επειδή το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας (που περιορίζεται στις 1000-1200 kcal) προέρχεται από λίπη, το σώμα σας μπαίνει σε λιπόλυση και αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι, από άποψη απώλειας βάρους και εξοικονόμησης μυών, το «παραδοσιακό» fat fast (90% των θερμίδων από λίπος) δεν φαίνεται να έχει περισσότερα οφέλη από μια νηστεία με λιγότερο λίπος και περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι η παραδοσιακή νηστεία λίπους δεν λειτουργεί. Αυτό σημαίνει μόνο ότι ακόμα και αν τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό, θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Εδώ είναι ένας απλός υπολογισμός: η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από 1200 kcal για έναν μέσο άνθρωπο είναι περίπου 15-20% (ή ακόμη περισσότερο για άτομα με σωματική δραστηριότητα και για άτομα με λιγότερα σωματικά λίπη). Δεδομένου ότι το ~ 5% ή λιγότερο των θερμίδων σας θα προέρχεται από υδατάνθρακες στην νηστεία λίπους, θα μείνει το 75-80% των θερμίδων να προέρχεται από το λίπος. Δεν είναι μεγάλη διαφορά από το «παραδοσιακό» fat fast.

Μελέτες της δεκαετίας του 1950 και του 1960 (πρώτα από τους Kekwick και Pawan, και μια αργότερα από τον Benoit) έδειξαν ότι η νηστεία λίπους είναι καλύτερη για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συγκρίνοντας τρεις δίαιτες (δίαιτα 1000 kcal με 90% Πρωτεΐνης έναντι 1000 kcal δίαιτας με 90% υδατάνθρακες). Ωστόσο, οι μελέτες αυτές αποδείχθηκαν σε μεγάλο βαθμό εσφαλμένες. Ενώ οι Kekwick και Pawan παραδέχτηκαν ότι οι συμμετέχοντες μπορεί να έχουν εξαπατήσει και η μελέτη ήταν ανεπαρκώς ελεγχόμενη, τα αποτελέσματα του Benoit φαινόνταν να έχουν υπερτιμηθεί. Στη μελέτη του από το 1965, ο Δρ. Benoit συνέκρινε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν σε παχύσαρκους συμμετέχοντες, τοποθετώντας τους σε νηστεία λίπους και σε πλήρη νηστεία.

Είναι αξιοσημείωτο ότι εκείνοι που ακολούθησαν την νηστεία λίπους είχαν ως αποτέλεσμα διπλάσια απώλεια λίπους σε σύγκριση με εκείνoυς που ακολούθησαν μια πλήρη νηστεία, κατά τη διάρκεια της οποίας έχασαν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Σε μεταγενέστερες ανασκοπήσεις αυτής της μελέτης, ορισμένοι εμπειρογνώμονες επεσήμαναν ότι οι συμμετέχοντες θα έπρεπε να έχουν τεράστια ενεργειακή δαπάνη για να επιτύχουν τέτοια αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Ένα απόσπασμα από μια ανασκόπηση των μελετών του 2006 σχετικά με τις προστατευτικές επιπτώσεις στη μυική μάζα, των διατροφών με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

«Λόγω των μεταβολικών προσαρμογών στις παρατεταμένες αλλαγές στη σύνθεση της διατροφής, τα αποτελέσματα αυτών των βραχυπρόθεσμων μελετών δεν μπορούν να εφαρμοστούν σε πιο μακροπρόθεσμες καταστάσεις … Αν και χρειάζονται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για να καταστεί δυνατή μια σταθερή συζήτηση, φαίνεται ότι, από την πλειονότητα της βιβλιογραφίας που έχει μελετηθεί, μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προστατεύει ενάντια στον καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια του περιορισμού θερμίδων, υπό την προϋπόθεση ότι περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. «

 

Λάβετε υπόψη ότι ο παρατεταμένος περιορισμός των θερμίδων με ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες, απώλεια μυϊκής μάζας και μειωμένο BMR. Γι’ αυτό δεν πρέπει να κάνετε τη νηστεία λίπους για περισσότερο από 5 ημέρες (με θερμιδικό περιορισμό). Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι καμία μελέτη δεν φαίνεται να λαμβάνει υπόψη την κετο-προσαρμογή/προσαρμογή στην καύση λίπους. Το σώμα λειτουργεί διαφορετικά για όσους καίνε ζάχαρη σε σχέση με εκείνους που είναι προσαρμοσμένοι στο να καίνε λίπος και το λογικό συμπέρασμα θα ήταν ότι οι άνθρωποι που έχουν προσαρμοστεί στην καύση λίπους θα χάσουν λιγότερη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας νηστείας λίπους.

Πότε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μιας νηστείας λίπους

Εδώ είναι οι κανόνες για το πότε να ακολουθήσετε μια νηστεία λίπους:

  • Αν έχετε ήδη προσαρμοστεί στην κετο. Διαφορετικά, θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς, καθώς το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει την κετογενική διατροφή. Εάν δεν είστε προσαρμοσμένοι στην κετο, δοκιμάστε να ακολουθήσετε την κετογενική διατροφή για 3-4 εβδομάδες και χρησιμοποιήστε την τεχνική νηστείας λίπους μόνο εάν φτάσετε σε ένα πλατώ απώλειας βάρους.
  • Εάν για οποιοδήποτε λόγο το βάρος σας παραμένει το ίδιο για περισσότερο από 2-3 εβδομάδες και έχετε εξαλείψει όλα τα πιθανά αίτια. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τα macros σας για να εξαλείψετε τους πιο προφανείς λόγους απώλειας βάρους, όπως υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων, ανεπαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών ή θερμίδων στη διατροφή σας. Μπορείτε αν θέλετε να δοκιμάσετε τη διακοπτόμενη νηστεία.
  • Αν είχατε μια «ημέρα ατασθαλίας» και θέλετε να επανέλθετε στην κέτο την επόμενη μέρα πολύ γρήγορα. Δεν θα χρησιμοποιούσα προσωπικά τη νηστεία λίπους για αυτή την κατάσταση, αλλά εξαρτάται από εσάς. Απλώς θα συνεχίσω να τρώω υγιεινά, χαμηλούς υδατάνθρακες από την επομένη της ημέρας της “ζαβολιάς” αντί να δώσω στο σώμα μου ένα τέτοιο σοκ από τις χαμηλές θερμίδες.

Πώς μπορώ να κάνω νηστεία λίπους; Τι πρέπει να φάω;

Επειδή οι περισσότερες θερμίδες σας θα προέρχονται από λίπος, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι συμπεριλαμβάνετε υγιή λίπη όπως μονοακόρεστα, Ωμέγα 3 και κορεσμένα λίπη.

Οι παραδοσιακές κατευθυντήριες οδηγίες για την νηστεία λίπους είναι να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα, το καθένα περίπου 200-250 kcal. Αυτό εξαρτάται από εσάς. Αν προτιμάτε να έχετε 1-2 κανονικά γεύματα όπως εγώ, είναι εντάξει. Μπορείτε να ακολουθήσετε τη νηστεία λίπους το πολύ για 3-5 ημέρες – αν κάνετε χαμηλή θερμιδική πρόσληψη.

Συμβουλές πριν ξεκινήσετε:

  • Ιδανικά, θα πρέπει να πάρετε μια πολυβιταμίνη για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά μικροθρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της νηστείας λίπους.
  • Μην προγραμματίζετε να κάνετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα ή άσκηση τις μέρες της νηστείας λίπους. Μην προγραμματίζετε δεν σημαίνει να μην κάνετε τίποτα. Μπορείτε πάντα να συμπεριλάβετε ελαφριές καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (περπάτημα) ή κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι (squats, pushups κλπ) αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την παρατεταμένη άσκηση. Εγώ προσωπικά δεν αισθάνομαι έλλειψη ενέργειας ή πείνας και θα μπορούσα εύκολα να ενσωματώσω κάποιες ασκήσεις κάθε μέρα (είτε 30-60 λεπτά περπάτημα ή 20-30 λεπτά ενδυνάμωση).
  • Αποκτήστε μια εφαρμογή που σας βοηθά να παρακολουθείτε τη διατροφή σας (myfitnesspal.com, cronometer κλπ) ή βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε ό,τι τρώτε γράφοντας τα πάντα σε ένα κομμάτι χαρτί. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τα macros σας και την πρόσληψη θερμίδων, οι οποίες είναι κρίσιμες για ένα fat fast.

Πολλά μικρά ή λίγα κανονικά γεύματα; Εξαρτάται από εσάς!

Η παραδοσιακή νηστεία λίπους, όπως ορίζεται από τον Δρ Atkins στο New Diet Revolution, λέει ότι πρέπει να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα όλη την ημέρα, καθένα από τα οποία να περιέχει 200-250 kcal. Ωστόσο, αυτό που έχω μάθει είναι ότι μόλις φτάσετε στην κετο-προσαρμογή, δεν χρειάζεται να φάτε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα για να παραμείνετε χορτάτοι. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι πιο εύκολο για σας να τρώτε μόνο 1-2 κανονικά γεύματα παρά πολλά μικρά γεύματα, ειδικά αν είστε συνηθισμένοι στη διακοπτόμενη νηστεία. Η κατανάλωση 1-2 μεγάλων γευμάτων και η μεγάλη απόσταση μεταξύ των γευμάτων (16-22 ώρες) αποτελεί παράδειγμα διακοπτόμενης νηστείας.

Σπάνια τρώω πρωινό και συχνά παίρνω το πρώτο μου γεύμα γύρω στη 1 μ.μ. Όταν έκανα νηστεία λίπους, έφαγα τον ίδιο αριθμό γευμάτων που έχω συνηθίσει (2 γεύματα την ημέρα συν 1-2 φλιτζάνια καφέ με κρέμα). Απλά αύξησα την ποσότητα του λίπους στο 80-90% και έτρωγα το πολύ 1200 θερμίδες. Στην πραγματικότητα, εάν δεν είστε υπογλυκαιμικοί, δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ συχνά. Ωστόσο, όσοι από εσάς βρίσκετε ευκολότερο το να τρώτε αρκετά μικρά γεύματα, μπορείτε να δοκιμάσετε τις βόμβες λίπους που έχουμε στο μπλογκ μας.

Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση μόλις 1-2 γευμάτων αντί των 5 μικρών είναι η δική μου προσέγγισh και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Έχω δοκιμάσει τη νηστεία λίπους δύο φορές (μια με 4-5 γεύματα και μια 1-2 γεύματα την ημέρα) μόνο και μονο για να βεβαιωθώ ότι όλα αυτά μπορούν να γίνουν και βίωσα τα ίδια αποτελέσματα και με τους δύο τρόπους. Ωστόσο, αγωνιζόμουν να ακολουθήσω το σχέδιο με τα αρκετά μικρά γεύματα. Πάντα ήθελα να φάω κάτι περισσότερο από μια χούφτα και το μυαλό μου σκεφτόταν συνέχεια το φαγητό.

Healthy-Fat

Ακολουθούν ιδέες γευμάτων, κάποιες συνταγές είναι στα αγγλικά μόνο, αλλά έχει πολλές και στα ελληνικά!

«Μικρά» γεύματα: Εδώ υπάρχει μια επιλογή μικρών γευμάτων που μπορείτε να καταναλώσετε αν θέλετε 4-5 γεύματα των 200-250 θερμίδων. % Λίπους Θερμίδες
Σοκολατάκια τύπου crunch ή απλά σοκολατάκια (ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής) 91,3 140
Strawberry Cheesecake Fat Bombs 90 67
60 γρ ελιές 96 82
Βόμβες λίπους από τις συνταγές του μπλογκ 90-95 Ανάλογα
Καφές με 30 μλ κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά 94 100
Low-Carb Cappuccino (dairy-free) 90 113
50 γρ τυρί μασκαρπόνε 90 178
30 γρ μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 85% κακάο) 77 150
28 γρ βούτυρο καρύδας (= νιφάδες καρύδας στο μούλτι, άλλο από το λάδι καρύδας) 91 159
Home-made Coconut & Pecan Butter, 28 γρ 79 151
30 γρ αμύγδαλα 78 163
Αυγά με γέμιση από τον κρόκο: 1 μεγάλο σφιχτοβρασμένο αυγό, 15 γρ μαγιονέζα, αλατοπίπερο 84 174
30 γρ καρύδια 87 185
2 κ.σ. τυρί κρέμα (φιλαδέλφια) τυλιγμένο σε 28 γρ ζαμπόν 79 186
28 γρ βούτυρο αμυγδάλου 82 188
Μπαλάκια σολομού με τυρί κρέμα:  60 γρ καπνιστό σολωμό, 85 γρ τυρί κρέμα 75 189
60 γρ τυρί με πλήρη λιπαρά, όπως το brie 75 189
30 γρ μακαντάμια 93 203
30 γρ βούτυρο μακαντάμια και 30 γρ σέλερυ σε στικ 92 209
30 γρ λάδι καρύδας, απλώς φάτε το από το βάζο απευθείας! 100 270
3 φέτες μπέικον ψημένο (14 γρ/φέτα) με 30 γρ μαγιονέζα 91 240
Βουτυρωμένο σπανάκι: 100 γρ σπανάκι ωμό μαγειρεμένο σε 30 γρ κρέμα γάλακτος 35% και 15 γρ βούτυρο, συν αλάτι 86 236
Broccoli Cheese Pie 72 258
Spiced Coconut Chips 93 259
Εύκολη σαλάτα αβοκάντο: 100 γρ αβοκάντο λιωμένο με 15 γρ μαγιονέζα και αλάτι 92 264
Τάκος με ψάρι και μαγιονέζα: 60 γρ σολωμός ή σαρδέλες με 30 γρ μαγιονέζα πάνω σε 1-2 μικρά φύλλα μαρουλιού με αλάτι 84 292
30 γρ καβουρδισμένα πεκάν με 15 γρ ghee, βούτυρο ή λάδι καρύδας και ελάχιστο αλάτι 95 297
«Κανονικά» Γεύματα: Εδώ υπάρχει μια επιλογή κανονικών γευμάτων αν θέλετε να τρώτε 2-3 γεύματα ανά ημέρα, το καθένα από 300 έως 700 θερμίδες  % Λίπους Θερμίδες
Αυγά σκράμπλ: 2 μεγάλα αυγά με 15 γρ βούτυρο και 15 γρ μασκαρπόνε 80 305
Cheese-Stuffed Portobello Mushrooms 76 334
Low-Carb Thin Crust White Pizza 73 352
Shamrock Eggs with Braised Spinach 75 360
Keto Mexican Rice 74 385
Egg & Celeriac Nests 74 397
Brussels Sprout and Bacon Hash 72 400
2 αυγά ποσέ με μια μερίδα Hollandaise sauce 83 417
Delicious & Simple Chocolate Mousse 88 435
Strawberry & Rhubarb Parfait 89 448
Grilled Halloumi With Strawberry & Cucumber Salsa 76 449
Keto Vegan «Zoodles» 86 449
Ultimate Keto Coffee 85 474
All Day Keto Breakfast 78 489
Keto Mexican Chocolate Shake 91 503
Ultimate Bacon Hash (χωρίς τον χυμό πορτοκάλι) 80 521
Σαλάτο αβοκάντο με σολωμό: 60 γρ καπνιστό ή μαγειρεμένο σολωμό με 60 γρ τυρί μασκαρπόνε, 15 γρ μαγιονέζα και 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι πάνω σε 200 γρ αβοκάντο συν αλατάκι 86 728
Paleo Greek Meatballs aka Soutzoukakia 72 539
BBQ Pork Ribs 71 586
Γρήγορο τζατζίκι από 120 γρ κρεμ φρες, 85 γρ αγγουράκι, 1 μάτι σκόρδο, 1 κ.σ. χυμό λεμόνι, 15 μλ ελαιόλαδο, 1 κ.γ. άνιθο φρεσκοκομμένο και αλάτι 91 487
Σιρατάκι με μπέικον και κρέμα τυριού: 1 πακέτο σιρατάκι, σουρωμένα και ψημένα με 30 γρ βούτυρο ή λάδι καρύδας μαζί με 3 φέτες καπνιστό μπέικον (14 γρ/φέτα ψημένη), 30 μλ κρέμα γάλακτος και 30 γρ τριμμένο τσένταρ 88 534
Paleo Stuffed Avocado 78 633
Βουτυρωμένο σπανάκι με σολωμό:  ½78 γρ σπανάκι μαγειρεμένο σε 30 γρ βούτυρο καρυκευμένο με αλάτι και αποπάνω 125 γρ σολωμού που έχουν μαγειρευτεί σε 15 γρ βούτυρο ή λάδι καρύδας. Συνοδεύεται με χειροποίητη σάλτσα πέστο – Συνταγή: Paleo Avocado Pesto or Red Pesto 79 639
Quick Beef Ragù with «Zoodles» 73 645
Σοκολατένιο κέικ λάβα (η εκδοχή με την κρέμα γάλακτος) 93 668
Pumpkin & Beef Sautée 73 762
Keto Omelet Wrap 78 765
Herbed Omelet 81 719
Salmon with Creamy Spinach & Hollandaise Sauce 81 813

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η νηστεία λίπους κατάλληλη για όλους;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η νηστεία λίπους είναι κατάλληλη για να «ξεκολλήσει» η απώλεια βάρους σε όσους έχουν ήδη προσαρμοστεί στην κετο. Αν προσπαθήσετε να κάνετε νηστεία λίπους χωρίς να έχετε συνηθίσει σε μια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή, θα δυσκολέψετε τη ζωή σας. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για τουλάχιστον 4 εβδομάδες προτού δοκιμάσετε τη νηστεία λίπους

Λάβετε υπόψη ότι η νηστεία λίπους είναι αρκετά ακραία και εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης, πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας και να την ακολουθήσετε μόνο υπό την ιατρική του επίβλεψη. Είναι πολύ πιθανό ότι με οποιεσδήποτε διαιτητικές αλλαγές, θα πρέπει να προσαρμοστεί η δόση του φαρμάκου. Αυτή η σύσταση ισχύει για όλες τις διαιτητικές αλλαγές, ειδικά αν ξεκινήσετε να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, η οποία είναι πολύ διαφορετική από εκείνη που ακολουθείται από τους περισσότερους ανθρώπους (βασισμένη στις Συνηθισμένες Οδηγίες Διατροφής).

Αν είστε υπογλυκαιμικοί, πιθανότατα θα πρέπει να τρώτε περισσότερα μικρά γεύματα την ημέρα (παραδοσιακή προσέγγιση Atkins) και να μην τρώτε ακανόνιστα.

Είναι ασφαλές να κάνετε νηστεία λίπους για περισσότερο από 5 ημέρες;

Αν και οι μελέτες των Kekwick και Pawan και στη συνέχεια του Benoit δεν έδειξαν αρνητικές παρενέργειες σε νηστεία λίπους 10 ημερών, έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά ελαττώματα και τα αποτελέσματα επομένως είναι αναξιόπιστα. Ο κύριος λόγος που δεν θέλετε να κάνετε νηστεία λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι ο αυξανόμενος κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας και ανεπαρκειών κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων. Είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς και γι ‘αυτό θα ακολουθούσα προσωπικά το fat fast για 5 ημέρες, όπως πρότεινε αρχικά ο Δρ Atkins. Κάποιες πηγές λένε ότι η νηστεία λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (π.χ. 10 ημέρες) είναι επικίνδυνη, αλλά δεν έχω βρει κανένα αποδεικτικό στοιχείο για αυτούς τους ισχυρισμούς.

[Δική μου σημείωση: αν φάτε τις κανονικές σας θερμίδες, πιθανά να μην έχετε τόσο εντυπωσιακά αποτέλεσματα, αλλά με αυτόν τον τρόπο, πάλι θα έχετε πιο γρήγορα αποτέλεσματα και επειδή θα καταναλώσετε τελικά παραπάνω πρωτεΐνη, τα όποια ζητήματα βασικά παύουν να υπάρχουν]

Τι γίνεται αν πεινάω;

Το λίπος είναι πλούσιο σε θερμίδες και όταν τρώτε 1000-1200 kcal λίπος, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι πολύ φαγητό. Είναι όμως καλύτερο από το να κάνετε πλήρη νηστεία, αλλά μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια των πρώτων 1-2 ημερών. Εάν δεν είστε προσαρμοσμένοι στην κετο, μην κάνετε νηστεία λίπους. Θα νιώσετε πεινασμένοι, χωρίς ενέργεια και πιθανότατα θα αναπτύξετε συμπτώματα κέτο-γρίπης.

Πίνετε πολύ νερό, τσάι και καφέ και αν χρειαστεί, αποφύγετε όλα τα γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένων και αυτά που είναι χαμηλών υδατανθράκων. Ακόμη και γλυκαντικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες/zero carb μπορεί να προκαλέσουν λιγούρες σε μερικούς ανθρώπους. Αν είστε ένας από αυτούς, αποφύγετε τη χρήση γλυκών fat bombs κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν ευκολότερο να τρώνε 4-5 μικρότερα γεύματα την ημέρα ενώ άλλοι (συμπεριλαμβανομένου εμού) προτιμούν να τρώνε 1-2 κανονικά γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το όριο των 1200 kcal. Όταν πρόκειται για ποσοστό λίπους ανά ημέρα, εξαρτάται από εσάς. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω στο πρώτο μέρος αυτής της δημοσίευσης, η προσθήκη κάποιων πρωτεϊνών φαίνεται να μην κάνει κακό. Μην προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες. Εάν τρώτε λιγότερο από 80% λιπαρά, βεβαιωθείτε ότι αντισταθμίζεται με πρωτεΐνες και όχι με υδατάνθρακες.

Θα ξαναπάρω όλο το βάρος μετά;

Αφού ολοκληρώσετε την νηστεία λίπους, θα πρέπει να επιστρέψετε στον προηγούμενο τρόπο διατροφής (χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αληθινά τρόφιμα). Μην περιμένετε να κρατήσετε όλο το βάρος μακριά. Παρόλο που πιθανότατα θα πάρετε κάποιο από το βάρος πίσω, θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε μερικά κιλά μακριά. Η αύξηση βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παίρνετε σωματικό λίπος. Όταν χάνετε βάρος με μία νηστεία λίπους, μέρος του είναι επειδή το πεπτικό σας σύστημα «αδειάζει» και χάνετε επίσης νερά.

Αν ακολουθήσετε μια νηστεία λίπους 3 ημερών, μπορεί ΘΕΩΡΗΤΙΚΑ να χάσετε 1,8 – 3,6 κιλά και να πάρετε έως και το 40-50% αυτών πίσω. Εάν ακολουθήσετε μια νηστεία λίπους 5 ημερών, η απώλεια βάρους θα μπορούσε να είναι ακόμη μεγαλύτερη, μέχρι 2,7 – 4,5 κιλά και πάλι να πάρετε έως και το 40-50% πίσω. Η απώλεια λίπους εξαρτάται από το τρέχον βάρος και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Σε γενικές γραμμές, τα άτομα με μεγαλύτερο βάρος και υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους χάνουν περισσότερο λίπος από αυτά με λίγα παραπανίσια κιλά.

Μπορώ να κάνω νηστεία λίπους χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα;

Ναι, μπορείτε. Χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας / κρέμα καρύδας αντί για κρέμα γάλακτος και τυρί και ghee (βούτυρο κλαριφιέ), λαρδί ή λάδι καρύδας αντί του βουτύρου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα αντί για τυρί κρέμα σε μερικές από τις προτεινόμενες συνταγές. Εξάλλου οι πιο πολλές συνταγές είναι χωρίς γαλακτοκομικά.

Πηγή

Μετάφραση – επιμέλεια: Ρόη Κιούρη, Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s