Οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν σημαντικά την υγεία, την ενέργεια και τη γενική ευεξία μας. Μεταξύ των δημοφιλέστερων τάσεων τα τελευταία χρόνια, η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και η κετογονική διατροφή έχουν ξεχωρίσει, όχι μόνο για την ικανότητά τους να βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά και για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε σε βάθος τις διαφορές και τις ομοιότητες αυτών των διατροφικών μοντέλων, θα αναλύσουμε (λίγο) τη βιοχημεία τους και θα απαντήσουμε στα πιο συχνά ερωτήματα. Αν αναρωτιέστε αν μια τέτοια προσέγγιση είναι κατάλληλη για εσάς, συνεχίστε να διαβάζετε για να βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε!
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Τι διαφορά έχει η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με την κετογονική;
Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και η κετογονική διατροφή μοιράζονται κοινές αρχές, όπως η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά διαφέρουν στον βαθμό περιορισμού και στον στόχο.
Στη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σχετικά (συνήθως 100-130 γρ. την ημέρα), ενώ στην κετογονική διατροφή μειώνεται δραστικά (κάτω από 20-50 γρ. την ημέρα), προκειμένου να εισέλθει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης. Αυτή η διαφορά κάνει την κετογονική πιο αυστηρή και απαιτητική, ενώ η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο ευέλικτη και εύκολα εφαρμόσιμη για τον μέσο άνθρωπο.
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Τι είναι ακριβώς η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων;
Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αύξηση της πρόσληψης λιπαρών και (ίσως) πρωτεΐνης. Βασίζεται στην υπόθεση ότι η μείωση της ινσουλίνης, μιας κρίσιμης ορμόνης που παράγει μια αναβολική κατάσταση αποθήκευσης λίπους, βελτιώνει την καρδιομεταβολική λειτουργία και προκαλεί απώλεια βάρους (μοντέλο υδατάνθρακα-ινσουλίνης).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Τί προκαλεί την απώλεια βάρους;
Μια υπόθεση υποστηρίζει ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον κορεσμό και προκαλούν λιγότερη υπογλυκαιμία. Αυτό οδηγεί σε μείωση πείνας και συνολικής πρόσληψης τροφής, προκαλώντας θερμιδικό έλλειμμα.
Μια άλλη υπόθεση υποστηρίζει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως δημιουργείται ένα μεταβολικό πλεονέκτημα περίπου 200 έως 300 περισσότερων θερμίδων σε σύγκριση με μια ισοθερμιδική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (Ebbeling et al., 2018). Ωστόσο, αυτές οι θεωρίες παραμένουν αμφιλεγόμενες.
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Tύποι διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
H διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί, όπως ήδη είπαμε, να διακριθεί σε δύο βασικές κατηγορίες (αν και υπάρχουν πολλές ακόμα παραλλαγές):
- Απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (low-carb): Μπορεί να περιλαμβάνει έως και 100-130 γρ. καθαρών υδατανθράκων ημερησίως, επιτρέποντας τροφές όπως ρύζι, πατάτες και φρούτα.
- Κετογονική διατροφή (keto): Απαιτεί αυστηρή μείωση των καθαρών υδατανθράκων κάτω από 50 γρ. ημερησίως, οδηγώντας το σώμα σε κατάσταση κέτωσης (συνήθως καταναλώνονται έως 20 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα). Ο περιορισμός των υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια προκαλεί μείωση του γλυκογόνου και παραγωγή κετονών (κετονικών σωμάτων) κινητοποιώντας το λίπος που είναι αποθηκευμένο στον λιπώδη ιστό.
Η διατροφική κέτωση παράγει κετονοσώματα (ακετοξικό, ακετόνη και β-υδροξυβουτυρικό) τα οποία μπορούν να μετρηθούν στο αίμα (με χρήση ειδικών ταινιών και μηχανήματος σαν αυτό που έχουν οι διαβητικοί, ψάξτε για το Precision Xtra της Abbott). Η διατροφική κέτωση γενικά αυξάνει τις κετόνες ορού από 1 mmol/L σε 7 mmol/L, αλλά δεν προκαλεί μεταβολική οξέωση. Διαφέρει από την διαβητική κετοξέωση, η οποία περιλαμβάνει μεταβολική οξέωση + υπεργλυκαιμία + κετόνες ορού (γενικά πάνω από 20 mmol/L).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Τι είναι η κετογονική δίαιτα/διατροφή;
Ο όρος «κετογονική δίαιτα» αναφέρεται γενικά σε μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και υψηλή σε λιπαρά. Αυτό η αναλογία μακροθρεπτικών στοχεύει να προκαλέσει κέτωση ή την παραγωγή κετονικών σωμάτων που χρησιμεύουν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας (αντί της γλυκόζης, που είναι το συνηθισμένο “καύσιμο”) για τους νευρώνες και άλλους τύπους κυττάρων που δεν μπορούν να μεταβολίσουν άμεσα τα λιπαρά οξέα (όπως πχ τα μυϊκά κύτταρα).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Πως μπορώ να μπω σε κέτωση;
Η κέτωση είναι μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ενεργοποιείται κανονικά (αν δεν κάνει κάποιος δλδ κετογονική διατροφή) όταν το σώμα αντιμετωπίζει έλλειψη διαθέσιμης τροφής. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα στρέφεται στη χρήση του σωματικού λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, μετατρέποντάς τα σε κετονικά σώματα. Αυτός ο μηχανισμός έχει εξελιχθεί ως στρατηγική επιβίωσης, επιτρέποντας την συνέχεια της ύπαρξης του ανθρώπινου είδους κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένης νηστείας ή πείνας (Palmer and Clegg, 2021).
Για παράδειγμα, έρευνα των Palmer and Clegg, το 2021, έδειξε ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας, ο εγκέφαλος μειώνει την εξάρτησή του από τη γλυκόζη και χρησιμοποιεί κετονικά σώματα ως καύσιμο, προστατεύοντας έτσι τα αποθέματα πρωτεΐνης στο σώμα. Αυτή η μεταβολική ευελιξία είναι κρίσιμη για την επιβίωση, καθώς μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών για τη γλυκονεογένεση. Η γλυκονεογένεση είναι απαραίτητη για να παραχθεί γλυκόζη, αφού υπάρχουν κύτταρα που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν κετόνες, όπως είναι τα ερυθρά αιμοσφαίρια και ορισμένα κύτταρα του επιθηλίου των νεφρών (Vidali et al., 2015).
Με βάση τα παραπάνω καταλαβαίνεις δύο πράγματα:
- Μπορείς να μπεις σε κέτωση είτε μέσω νηστείας είτε αν καταναλώσεις πολύ χαμηλές θερμίδες, είτε ακολουθώντας μια κετογονική διατροφή.
- Η κέτωση μιμείται την νηστεία. Οπότε η διαλλειματική νηστεία δεν θα σε βοηθήσει σε κάτι παραπάνω.
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Λίγη βιοχημεία (για την κέτωση) για τους nerds
Κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης νηστείας, ορισμένοι ιστοί, όπως οι μύες, μπορούν να μεταβολίσουν απευθείας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα που απελευθερώνονται από τα αποθέματα λίπους. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτών των λιπαρών οξέων μετατρέπεται σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να τροφοδοτήσουν σχεδόν όλα τα υπόλοιπα κύτταρα, ελαχιστοποιώντας την μετατροπή των πρωτεΐνων του σώματος σε γλυκόζη μέσω της γλυκονεογένεσης (Crosby et al., 2021).
Αν όμως, θέλουμε το ήπαρ να παράγει κετόνες σε κατάσταση σίτισης, τότε ο μόνος τρόπος είναι με την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αύξηση της πρόσληψης λίπους (Crosby et al., 2021).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Λίγα λόγια ακόμα για τις κετογονικές δίαιτες
Οι κετογονικές δίαιτες έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από το 1920, πριν από την ύπαρξη φαρμάκων για την επιληψία (Martin-McGill et al., 2018). Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ακμή, ο καρκίνος (όχι όλοι, κυρίως όσοι παρουσιάζουν μεταβολική εξάρτηση από τη γλυκόζη, όπως ο καρκίνος του μαστού, του παγκρέατος και το γλοιοβλάστωμα, ενδεικτικά: Allen et al., 2014; (Chelikam et al., 2023), το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και η νόσος Αλτσχάιμερ μπορεί να βελτιωθούν με τις κετογονικές δίαιτες (Paoli et al., 2013).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Διατροφές χαμηλών υδατανθράκων: ορισμός
Δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το πόση ακριβώς πρέπει να είναι η μείωση των υδατανθράκων ώστε μια διατροφή να θεωρείται “χαμηλή σε υδατάνθρακες“. Η ποσότητα αυτή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες, τους στόχους και τις μεταβολικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου. Σε γενικές γραμμές, μια διατροφή θεωρείται διατροφή χαμηλών υδατανθράκων αν έχει λιγότερα από 150 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως. Αυτή η ποσότητα υδατανθράκων είναι πολύ λιγότερη από αυτή που περιέχει συνήθως μια τυπική δυτική δίαιτα.
Υπάρχουν 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα —οι υδατάνθρακες (4 kcal/g), το λίπος (9 kcal/g) και οι πρωτεΐνες (4 kcal/g). Γενικά γίνονται συνήθως δεκτά τα εξής:
| Προτεινόμενοι ορισμοί για διαφορετικές μορφές διατροφών χαμηλών υδατανθράκων |
| Πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες κετογονική διατροφή (VLCKD) |
| Υδατάνθρακες: 20–50 γρ./ημέρα ή <10% της δίαιτας των 2000 kcal/ημέρα, είτε επιτυγχάνεται κέτωση είτε όχι. Αυτά τα επίπεδα υδατανθράκων απαιτούνται για την πρόκληση κέτωσης στους περισσότερους ανθρώπους. |
| Συνιστάται ως αρχική φάση (“επαγωγή”) δημοφιλών διατροφών όπως η Δίαιτα Atkins ή η κέτο δίαιτας με υψηλή πρωτεΐνη. |
| Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (LCD) |
| Υδατάνθρακες: <130 γρ./ημέρα ή <26% της συνολικής ενέργειας |
| Τα 130 γρ./ημέρα ορίζονται ως το συνιστώμενο ελάχιστο ποσό υδατανθράκων από την Αμερικάνικη Διαβητολογική Εταιρία (ADA). |
| Μέτρια σε υδατάνθρακες διατροφή: |
| Υδατάνθρακες: 26%–45% |
| Υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή: |
| Υδατάνθρακες: >45% |
| Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς (2020-2025) συνιστούν η πρόσληψη υδατανθράκων να αποτελεί το 45% έως 65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. |
| Αυτό σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως! |
| (Feinman et al.,2014; Oh et al., 2023) |
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Τα οφέλη της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων (ενδεικτική λίστα, έχει κι άλλα)
- Απώλεια βάρους:
Η αρχική απώλεια βάρους οφείλεται εν μέρει στην απώλεια νερού, αλλά προκύπτει απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα αν τηρήσετε την διατροφή. Σε σύγκριση με άλλες διατροφικές παρεμβάσεις, σε βάθος χρόνου, το αποτέλεσμα απώλειας βάρους είναι παρόμοιο και αυτό είναι λογικό, αφού για την απώλεια βάρους το πιο σημαντικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα και όχι ο τρόπος που αυτό δημιουργείται. Σε κάποιους ανθρώπους όμως, ο περιορισμός των υδατανθράκων μειώνει την όρεξη, διευκολύντας την τήρηση του πλάνου. - Βελτίωση της διαχείρισης σακχάρου στο αίμα:
Πριν από τα φάρμακα, ο έλεγχος των υδατανθράκων ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος του γλυκαιμικού ελέγχου στον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Οι διατροφικοί υδατάνθρακες αυξάνουν τις ανάγκες σε ινσουλίνη και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων συνεπώς συμβάλλει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς βοηθά στη μείωση της εξάρτησης από τα φάρμακα.Οι πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρίας αναφέρουν την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ως πιθανή επιλογή για την διαχείριση του διαβήτη (ElSayed et al., 2022), ενώ πρόσφατα δεδομένα καταδεικνύουν ότι η ύφεση από τον διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι δυνατή (Zhang et al., 2022).
ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΑΛΛΑΞΕΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ, ΓΙΑΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΗΝ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ ΤΩΝ ΦΑΡΜΑΚΩΝ, Ή ΣΤΟΝ ΤΥΠΟ ΤΟΥ ΦΑΡΜΑΚΟΥ.
- Διαβήτης τύπου 1:
Παρότι μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη στη γλυκαιμική ρύθμιση, η εφαρμογή της συνοδεύεται από σημαντικούς κινδύνους, ειδικά λόγω της ευαισθησίας των ατόμων με διαβήτη τύπου 1 στην παραγωγή κετονών. Μπορεί να μειώσει τις ημερήσιες διακυμάνσεις του σακχάρου και τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη. Όμως, η μειωμένη δυνατότητα απομάκρυνσης κετονών σε συνδυασμό με την αυξημένη παραγωγή τους μπορεί να οδηγήσει σε υπερκετοναιμία, η οποία σχετίζεται με οξειδωτικό στρες, φλεγμονή, και αυξημένο κίνδυνο μικροαγγειακών και μακροαγγειακών επιπλοκών. Η υπερκετοναιμία έχει συσχετιστεί με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD) και μειωμένη νεφρική λειτουργία λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες και φλεγμονής (ενδεικτική βιβλιογραφία: Kanikarla-Marie and Jain, 2016; Buehler et al., 2021; Crosby et al., 2021).
ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΣΤΕΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΑΝ ΕΙΣΤΕ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΥ 1 ΚΑΙ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ. ΔΕΝ ΣΥΣΤΗΝΕΤΑΙ.
- Μείωση φλεγμονής και βελτίωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα σε άτομα με μεταβολικές διαταραχές. Η χρόνια φλεγμονή είναι βασικός παράγοντας στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Τα υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας άλφα νέκρωσης όγκου (TNF-α) είναι ισχυροί προγνωστικοί παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και σχετίζονται επίσης με την αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο (Giannakopoulou et al., 2024).
Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής, όπως την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και την ιντερλευκίνη-6 (IL-6), και συμβάλλουν στη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας μέσω της μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων και της προώθησης της απώλειας βάρους (Tavakoli et al., 2021).
Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά επεξεργασμένων υδατανθράκων, συμβάλλει στην υπεργλυκαιμία και την υπερινσουλιναιμία (Sieri et al., 2020) και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και θνησιμότητας από κάθε αιτία (Qin et al., 2023). Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την υπεργλυκαιμία είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού (Buyken et al., 2010).
Μια άλλη οδός μέσω της οποίας η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων επηρεάζει τη φλεγμονή είναι μέσω της μικροχλωρίδας του εντέρου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη οδηγούν στην αυξημένη παραγωγή βακτηριακών προφλεγμονωδών παραγόντων όπως οι λιποπολυσακχαρίτες (LPS). Η φλεγμονή αυτή βλάπτει τον επιθηλιακό φραγμό, διευκολύνοντας την αυξημένη πρόσληψη LPS στην κυκλοφορία (μεταβολική ενδοτοξιναιμία) και κατά συνέπεια πυροδοτώντας συστηματική φλεγμονή (Sen et al., 2017).
- Μείωση λίπους στην κοιλιακή χώρα: Η μείωση του λίπους στην κοιλιακή χώρα είναι ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη τόσο της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων όσο και της κετογονικής διατροφής. Το λίπος στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) είναι μεταβολικά ενεργό και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Αυτές οι διατροφές μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ενισχύουν την καύση λίπους και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, παράγοντες που ευνοούν τη διάσπαση του κοιλιακού λίπους. Επιπλέον, η αρχική απώλεια γλυκογόνου και νερού οδηγεί σε άμεση ορατή διαφορά, ενώ η μείωση της χρόνιας φλεγμονής και η ορμονική ρύθμιση ενισχύουν περαιτέρω την καύση λίπους.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα και όσους έχουν κάποιου είδους μεταβολική δυσλειτουργία (όπως ενδεικτικά υπερινσουλιναιμία ή αντίσταση στην ινσουλίνη). Γενικά η απώλεια βάρους, οδηγεί σε μείωση του κοιλιακού λίπους, αλλά σε αυτές τις ομάδες, μια διατροφή χαμηλών υδατάνθρακων, ιδίως αν γενικά κάνουν καθιστική ζωή, μάλλον είναι καλύτερη επιλογή (Goss et al., 2020).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Είναι καλύτερη η κέτο, ή η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων;
Οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, όπως είδαμε, έχουν αναδειχθεί ως μια αποτελεσματική λύση για τη διαχείριση του βάρους, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση της φλεγμονής. Αυτές οι διατροφικές προσεγγίσεις, μέσω του περιορισμού των υδατανθράκων, υποστηρίζουν τη βελτίωση της συνολικής μεταβολικής υγείας και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.
Η κετογονική δίαιτα ξεχωρίζει από όλες τις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων, ως η πιο ακραία μορφή, που στοχεύει στην εισαγωγή του σώματος σε κατάσταση κέτωσης μέσω μιας πολύ αυστηρής μείωσης υδατανθράκων. Αλλά είναι αυτή η ακραία προσέγγιση απαραίτητη για να απολαύσετε τα οφέλη μιας χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής;
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Γιατί να μη κάνετε κέτο και να προτιμήσετε απλά μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (έως 130 γρ υδατανθράκων/ημέρα);
- Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη βελτίωση και βοήθεια στη διαχείριση των συμπτωμάτων για ορισμένες χρόνιες ασθένειες. Όμως τέτοιες δίαιτες επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα της διατροφής, αυξάνοντας συνήθως την πρόσληψη τροφών που συνδέονται με τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μειώνοντας την πρόσληψη τροφών που φαίνεται ότι είναι προστατευτικές σε επιδημιολογικές μελέτες (Crosby et al., 2021). Αυτά συμβαίνει γιατί σε μια αυστηρά κετογονική διατροφή περιορίζονται δραστικά (ή/και εξαλείφονται) τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, ενώ περιορίζονται τα λαχανικά και αυξάνεται συνήθως η κατανάλωση ζωικών προϊόντων και λιπαρών. Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να στερούνται βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και φυτοχημικών που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι συχνά χαμηλές σε θειαμίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο (Freedman, King and Kennedy, 2012).
- Όταν είστε σε κατάσταση κέτωσης, το σώμα χρησιμοποιεί όση περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί για να παράγει γλυκόζη (αφού δεν υπάρχουν υδατάνθρακες) μέσω γλυκονέογενεσης, ενώ χρησιμοποιεί την ελάχιστη δυνατή ποσότητα για να επισκευάσει ιστούς (Crosby et al., 2021).
- Οι κετογονικές δίαιτες είναι συνήθως χαμηλές σε φυτικές ίνες που απαιτούνται όχι μόνο για την υγιή εντερική λειτουργία, αλλά και για τη μικροβιακή παραγωγή ευεργετικών λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας του παχέος εντέρου (SCFA), τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και έχουν αντι -φλεγμονώδεις και αντικαρκινογόνες επιδράσεις (13, 14). Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτών των στοιχείων αυξάνει επίσης τη διαπερατότητα του εντέρου, καθώς τα βακτήρια εξάγουν τον άνθρακα που χρειάζονται από τη βλεννογόνο μεμβράνη που προστατεύει τον γαστρεντερικό σωλήνα, αντί από τις φυτικές ίνες (Crosby et al., 2021).
- Η συνεχής συμμόρφωση σε δίαιτες εξαιρετικά χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα (Clifton, Condo and Keogh, 2014).
Οπότε αν δεν έχετε κάποιο σοβαρό θέμα υγείας, μάλλον καλύτερα να επιλέξετε μια πιο ελεύθερη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
Eίναι πολύ σημαντικό να αντιληφθείτε πως η ποιότητα της δίαιτας/διατροφής κάνει μεγάλη διαφορά στη μακροχρόνια διαχείριση βάρους και την υγεία. Μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και καλά λιπαρά, συσχετίζεται με βραδύτερη αύξηση βάρους, ενώ μια διατροφή χαμηλών υδατάνθρακων χαμηλότερης ποιότητας συνδέθηκε με το αντίθετο αποτέλεσμα (Liu et al., 2023).
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Βιβλιογραφία
Allen, B.G., Bhatia, S.K., Anderson, C.M., Eichenberger-Gilmore, J.M., Sibenaller, Z.A., Mapuskar, K.A., Schoenfeld, J.D., Buatti, J.M., Spitz, D.R. and Fath, M.A. (2014) ‘Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism’, Redox Biology, 2, pp. 963–970. Available at: https://doi.org/10.1016/j.redox.2014.08.002.
Buehler, L.A., Noe, D., Knapp, S., Isaacs, D. and Pantalone, K.M. (2021) ‘Ketogenic diets in the management of type 1 diabetes: Safe or safety concern?’, Cleveland Clinic Journal of Medicine, 88(10), pp. 547–555. Available at: https://doi.org/10.3949/ccjm.88a.20121.
Buyken, A.E., Flood, V., Empson, M., Rochtchina, E., Barclay, A.W., Brand-Miller, J. and Mitchell, P. (2010) ‘Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults’, The American Journal of Clinical Nutrition, 92(3), pp. 634–643. Available at: https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29390.
Chelikam, N., Patel, U., Akella, S.A., Ali, A., Lakhanpal, M.R., Singh, A., Toor, V., Shivashankar, P.G., Shah, S.V., Lahori, S., Manjani, L., Gujarathi, R., Manjani, D., Adiga, A. and Kukreja, G. (2023) ‘Role of ketogenic diet in the management of cancer: A systematic review.’, Journal of Clinical Oncology, 41(16_suppl), pp. e24042–e24042. Available at: https://doi.org/10.1200/jco.2023.41.16_suppl.e24042.
Clifton, P.M., Condo, D. and Keogh, J.B. (2014) ‘Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets – A systematic review and meta analysis’, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(3), pp. 224–235. Available at: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2013.11.006.
Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M. and Barnard, N.D. (2021) ‘Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks’, Frontiers in Nutrition, 8(1). Available at: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802.
Ebbeling, C.B., Feldman, H.A., Klein, G.L., Wong, J.M.W., Bielak, L., Steltz, S.K., Luoto, P.K., Wolfe, R.R., Wong, W.W. and Ludwig, D.S. (2018) ‘Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial’, BMJ, 363, p. k4583. Available at: https://doi.org/10.1136/bmj.k4583.
ElSayed, N.A., Aleppo, G., Aroda, V.R., Bannuru, R.R., Brown, F.M., Bruemmer, D., Collins, B.S., Hilliard, M.E., Isaacs, D., Johnson, E.L., Kahan, S., Khunti, K., Leon, J., Lyons, S.K., Perry, M.L., Prahalad, P., Pratley, R.E., Seley, J.J., Stanton, R.C. and Young-Hyman, D. (2022) ‘Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of care in diabetes—2023’, Diabetes Care, 46(Supplement_1), pp. S68–S96. Available at: https://doi.org/10.2337/dc23-s005.
Feinman, R.D., Pogozelski, W.K., Astrup, A., Bernstein, R.K., Fine, E.J., Westman, E.C., Accurso, A., Frassetto, L., Gower, B.A., McFarlane, S.I., Nielsen, J.V., Krarup, T., Saslow, L., Roth, K.S., Vernon, M.C., Volek, J.S., Wilshire, G.B., Dahlqvist, A., Sundberg, R. and Childers, A. (2015) ‘Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base’, Nutrition, 31(1), pp. 1–13. Available at: https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011.
Freedman, M.R., King, J. and Kennedy, E. (2012) ‘Executive Summary’, Obesity Research, 9(S3), pp. 1S5S. Available at: https://doi.org/10.1038/oby.2001.113.
Giannakopoulou, S.-P., Antonopoulou, S., Chrysohoou, C., Barkas, F., Tsioufis, C., Pitsavos, C., Liberopoulos, E., Sfikakis, P.P. and Panagiotakos, D. (2024) ‘The Impact of Dietary Carbohydrates on Inflammation-Related Cardiovascular Disease Risk: The ATTICA Study (2002–2022)’, Nutrients, 16(13), p. 2051. Available at: https://doi.org/10.3390/nu16132051.
Goss, A.M., Gower, B., Soleymani, T., Stewart, M., Pendergrass, M., Lockhart, M., Krantz, O., Dowla, S., Bush, N., Garr Barry, V. and Fontaine, K.R. (2020) ‘Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial’, Nutrition & Metabolism, 17(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12986-020-00481-9.
Kanikarla-Marie, P. and Jain, S.K. (2016) ‘Hyperketonemia and ketosis increase the risk of complications in type 1 diabetes’, Free Radical Biology and Medicine, 95, pp. 268–277. Available at: https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.03.020.
Liu, B., Hu, Y., Rai, S.K., Wang, M., Hu, F.B. and Sun, Q. (2023) ‘Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change’, JAMA Network Open, 6(12), p. e2349552. Available at: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.49552.
Martin-McGill, K.J., Jackson, C.F., Bresnahan, R., Levy, R.G. and Cooper, P.N. (2018) ‘Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy’, Cochrane Database of Systematic Reviews [Preprint]. Available at: https://doi.org/10.1002/14651858.cd001903.pub4.
Oh, R., Uppaluri, K.R. and Gilani, B. (2019) Low Carbohydrate Diet, Nih.gov. StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/.
Palmer, B.F. and Clegg, D.J. (2021) ‘Starvation Ketosis and the Kidney’, American Journal of Nephrology, 52(6), pp. 467–478. Available at: https://doi.org/10.1159/000517305.
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S. and Grimaldi, K.A. (2013) ‘Beyond Weight loss: a Review of the Therapeutic Uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) Diets’, European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), pp. 789–96. Available at: https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116.
Qin, P., Huang, C., Jiang, B., Wang, X., Yang, Y., Ma, J., Chen, S., Hu, D. and Bo, Y. (2023) ‘Dietary carbohydrate quantity and quality and risk of cardiovascular disease, all-cause, cardiovascular and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis’, Clinical Nutrition, 42(2), pp. 148–165. Available at: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.12.010.
Sen, T., Cawthon, C.R., Ihde, B.T., Hajnal, A., DiLorenzo, P.M., de La Serre, C.B. and Czaja, K. (2017) ‘Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal remodeling and obesity’, Physiology & Behavior, 173, pp. 305–317. Available at: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.02.027.
Sieri, S., Agnoli, C., Grioni, S., Weiderpass, E., Mattiello, A., Sluijs, I., Sanchez, M.J., Jakobsen, M.U., Sweeting, M., Van der Schouw, Y.T., Nilsson, L.M., Wennberg, P., Katzke, V.A., Kühn, T., Overvad, K., Tong, T.Y.N., Conchi, M.-I., Quirós, J.R., García-Torrecillas, J.M. and Mokoroa, O. (2020) ‘Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study’, The American Journal of Clinical Nutrition, 112(3), pp. 631–643. Available at: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa157.
Tavakoli, A., Mirzababaei, A., Sajadi, F. and Mirzaei, K. (2021) ‘Circulating inflammatory markers may mediate the relationship between low carbohydrate diet and circadian rhythm in overweight and obese women’, BMC Women’s Health, 21(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12905-021-01240-5.
Vidali, S., Aminzadeh, S., Lambert, B., Rutherford, T., Sperl, W., Kofler, B. and Feichtinger, R.G. (2015) ‘Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy’, The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 63, pp. 55–59. Available at: https://doi.org/10.1016/j.biocel.2015.01.022.
Zhang, Y., Yang, Y., Huang, Q., Zhang, Q., Li, M. and Wu, Y. (2022) ‘The effectiveness of lifestyle interventions for diabetes remission on patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta‐analysis’, Worldviews on Evidence-Based Nursing, 20(1). Available at: https://doi.org/10.1111/wvn.12608.
Συγγραφή – επιμέλεια: Κωνσταντίνα Πετρίδη – Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος BSc QMU
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Είμαι η Κωνσταντίνα Πετρίδη και είμαι διαιτολόγος. Αν επιθυμείτε να λάβετε συμβουλές και οδηγίες για το πώς να κάνετε με ασφάλεια μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων που να βασίζεται στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις ή άλλες ιδιαιτερότητες, μπορείτε να δείτε τα διαθέσιμα πακέτα υπηρεσιών εδώ και να επικοινωνήσετε μαζί μου είτε μέσω Facebook στην σελίδα μου είτε στέλνοντας email στο mybigfatketolife@gmail.com ή συμπληρώνοντας την φόρμα στο τέλος της σελίδας εδώ.
διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων διαφορά κετογονικής και διατροφής χαμηλών υδατανθράκων