Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για την διαλειμματική νηστεία – οδηγός για αρχάριους και όχι μόνο (μετάφραση)

Η διαλειμματική νηστεία είναι το αρχαίο μυστικό της υγείας. Είναι αρχαίο επειδή έχει ασκηθεί σε όλη την ανθρώπινη ιστορία. Είναι ένα μυστικό επειδή αυτή η ισχυρή συνήθεια έχει σχεδόν ξεχαστεί.

Αλλά τώρα πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν εκ νέου αυτή την διατροφική παρέμβαση. Μπορεί να φέρει τεράστια οφέλη εάν γίνει σωστά: απώλεια βάρους, αυξημένη ενέργεια, αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα. Επιπλέον, θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα.

Σε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους μπορείτε να μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την διαλειμματική νηστεία.

Αποποίηση ευθύνης: Ενώ η διαλειμματική νηστεία έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη, εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενη. Ένας πιθανός κίνδυνος αφορά τα φάρμακα, ειδικά για τον διαβήτη, των οποίων οι δόσεις πρέπει συχνά να προσαρμοστούν. Συζητήστε με τον γιατρό σας τυχόν αλλαγές στην φαρμακευτική αγωγή και τις σχετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Αυτός ο οδηγός είναι γραμμένος για ενήλικες με προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, που θα μπορούσαν να ωφεληθούν από διαλειμματική νηστεία.

Στα άτομα που δεν πρέπει να κάνουν διαλειμματική νηστεία συμπεριλαμβάνονται άτομα που είναι ελλιποβαρή ή έχουν διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και άτομα ηλικίας κάτω των 18 ετών. Μάθετε περισσότερα.

Εισαγωγή: Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

calm daylight evening grass
Photo by Pixabay on Pexels.com

Διαλειμματική νηστεία – δεν είναι αυτό η λιμοκτονία;

Όχι. Η νηστεία διαφέρει από την πείνα με έναν κρίσιμο τρόπο. Ελεγχος. Η λιμοκτονία είναι η ακούσια απουσία τροφής. Δεν είναι ούτε σκόπιμη ούτε ελεγχόμενη. Η νηστεία, από την άλλη πλευρά, είναι η εκούσια αποφυγή τροφής για πνευματικούς λόγους, λόγους υγείας ή άλλους λόγους.

Το φαγητό είναι διαθέσιμο, αλλά επιλέγετε να μην το φάτε. Αυτό μπορεί να είναι για οποιαδήποτε χρονική περίοδο, από λίγες ώρες μέχρι ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες στο τέλος. Μπορείτε να ξεκινήσετε μια νηστεία ανά πάσα στιγμή της επιλογής σας, και μπορείτε να την τελειώσετε γρήγορα σύμφωνα με την βούληση σας επίσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε ή να σταματήσετε μια νηστεία για οποιοδήποτε λόγο ή χωρίς κανένα λόγο.

Η νηστεία δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια, καθώς είναι απλώς η απουσία φαγητού. Κάθε φορά που δεν τρώτε, νηστεύετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να νηστέψετε μεταξύ δείπνου και πρωινού την επόμενη μέρα, μια περίοδο περίπου 12-14 ωρών. Με αυτή την έννοια, η νηστεία θα πρέπει να θεωρείται μέρος της καθημερινής ζωής.

Είναι ίσως η πιο παλιά και ισχυρότερη διατροφική παρέμβαση που μπορεί να φανταστεί κανείς.

Εξετάστε τον όρο «break fast» (είναι η λέξη breakfast που στα αγγλικά σημαίνει πρωινό και αποτελείται από τις λέξεις “break” και “fast” που σημαίνουν “διακοπή” και “νηστεία” αντίστοιχα). Αυτό αναφέρεται στο γεύμα που σπάει την νηστεία σας – το οποίο γίνεται καθημερινά. Αντί να είναι κάποιο είδος σκληρής και ασυνήθιστης τιμωρίας, η αγγλική γλώσσα αναγνωρίζει σιωπηρά ότι η νηστεία θα πρέπει να εκτελείται καθημερινά, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι παράξενο και περίεργο, αλλά ένα μέρος της καθημερινής, φυσιολογικής ζωής. Είναι ίσως η πιο παλιά και ισχυρότερη διατροφική παρέμβαση που μπορεί να φανταστεί κανείς. Παρόλα αυτα κάπως ξεχάσαμε την τρομερή δύναμή της και αγνοήσαμε τις θεραπευτικές δυνατότητές της.

Μαθαίνοντας πώς να νηστεύουμε σωστά, έχουμε την δυνατότητα να την χρησιμοποιήσουμε ή όχι.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

woman riding big swing in front of waterfalls
Photo by Artem Bali on Pexels.com

Εξισορροπώντας το φαγητό και τη νηστεία

Στον πυρήνα της, η νηστεία απλά επιτρέπει στο σώμα να κάψει το υπερβολικό σωματικό λίπος. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και ότι ο άνθρωπος έχει εξελιχθεί με νηστεία χωρίς επιζήμιες συνέπειες για την υγεία. Το σωματικό λίπος είναι απλώς αποθηκευμένη στο σώμα ενέργεια από τα τρόφιμα που έχουμε φάει. Εάν δεν τρώτε φαγητό, το σώμα σας απλά «τρώει» το δικό του λίπος για ενέργεια.

Η ζωή είναι για ισορροπία. Το καλό και το κακό. Το γιν και το γιανγκ. Το ίδιο ισχύει για το φαγητό και τη νηστεία. Η νηστεία, μετά από όλα, είναι απλά η άλλη πλευρά του φαγητού. Εάν δεν τρώτε, κάνετε νηστεία. Ετσι δουλευει:

Όταν τρώμε, καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από ότι μπορεί αμέσως να χρησιμοποιηθεί. Τμήμα αυτής της ενέργειας πρέπει να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση. Η ινσουλίνη είναι η βασική ορμόνη που εμπλέκεται στην αποθήκευση της ενέργειας των τροφίμων.

Τρώτε φαγητό => Αυξάνεται η ινσουλίνη => Αποθηκεύεται ζάχαρη (γλυκόζη) στο συκώτι και παράγεται λίπος από το συκώτι

Η ινσουλίνη ανεβαίνει όταν τρώμε, συμβάλλοντας στην αποθήκευση της πλεονάζουσας ενέργειας με δύο διαφορετικούς τρόπους. Τα σάκχαρα μπορούν να συνδεθούν σε μεγάλες αλυσίδες, που ονομάζονται γλυκογόνα και στη συνέχεια αποθηκεύονται στο ήπαρ. Υπάρχει, ωστόσο, περιορισμένος χώρος αποθήκευσης. και μόλις επιτευχθεί αυτό, το ήπαρ αρχίζει να μετατρέπει την περίσσεια γλυκόζης σε λίπος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται De-Novo Lipogenesis (που σημαίνει κυριολεκτικά λιπογένεση).

Τμήμα αυτού του νεοσύστατου λίπους αποθηκεύεται στο ήπαρ, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του εξάγεται σε άλλες λιποαποθήκες του σώματος. Ενώ αυτή είναι μια πιο περίπλοκη διαδικασία, δεν υπάρχει όριο στο ποσό του λίπους που μπορεί να αποθηκευτεί. Επομένως, υπάρχουν δύο συμπληρωματικά συστήματα αποθήκευσης ενέργειας τροφίμων στο σώμα μας. Το ένα είναι εύκολα προσβάσιμο αλλά με περιορισμένο αποθηκευτικό χώρο (γλυκογόνο), ενώ το άλλο είναι πιο δύσκολο στην πρόσβαση, αλλά έχει απεριόριστο αποθηκευτικό χώρο (σωματικό λίπος).

Δεν τρώτε – νηστεύετε => Μειώνεται η ινσουλίνη => Καίγεται η αποθηκευμένη ζάχαρη (γλυκόζη) και το λίπος

Η διαδικασία πηγαίνει αντίστροφα όταν δεν τρώμε (διαλειμματική νηστεία). Τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, σηματοδοτώντας το σώμα να ξεκινήσει να καίει την αποθηκευμένη ενέργεια καθώς δεν έρχεται πλέον παραπάνω μέσα από τα τρόφιμα. Η γλυκόζη του αίματος πέφτει, οπότε το σώμα πρέπει τώρα να τραβήξει την αποθηκευμένη γλυκόζη και να την κάψει για ενέργεια.

Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας. Διασπάται σε μόρια γλυκόζης για να παρέχει ενέργεια στα άλλα κύτταρα. Το γλυκογόνο μπορεί θεωρητικά να παρέχει αρκετή ενέργεια για την τροφοδοσία του σώματος για 24-36 ώρες. Μόλις εξαντληθεί, το σώμα θα αρχίσει να διασπά το δικό του λίπος για ενέργεια (Σημείωση μεταφράστριας: βασικά θα εισέλθει σε κέτωση).

Έτσι, το σώμα βασικά υπάρχει μόνο σε δύο καταστάσεις – την κατάσταση θρέψης (υψηλή ινσουλίνη) και την κατάσταση νηστείας (χαμηλή ινσουλίνη). Είτε αποθηκεύουμε ενέργεια από την τροφή, είτε την καίμε. Είναι ή το ένα ή το άλλο. Εάν το φαγητό και η νηστεία είναι ισορροπημένα, τότε δεν παίρνουμε βάρος.

Αν αρχίσουμε να τρώμε το λεπτό που ξυπνάμε και δεν σταματάμε μέχρι να κοιμηθούμε, τότε περνάμε σχεδόν όλο το χρόνο μας στην κατάσταση θρέψης. Με την πάροδο του χρόνου το πιθανότερο είναι πως θα πάρουμε βάρος. Δεν επιτρέψαμε στο σώμα μας οποιαδήποτε στιγμή να κάψει την παραπάνω ενέργεια των τροφίμων που αποθηκεύει.

Για να αποκαταστήσουμε την ισορροπία ή για να χάσουμε βάρος, απλά χρειαζόμαστε να αυξήσουμε τον χρόνο που καίμε την ενέργεια των τροφίμων. Αυτό είναι η διαλειμματική νηστεία. Στην ουσία, η νηστεία επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια. Άλλωστε για αυτό αποθηκεύτηκε εξαρχής. Το σημαντικό που πρέπει να καταλάβουμε είναι πως αυτό δεν είναι κακό. Έτσι είναι σχεδιασμένα τα σώματα μας. Αυτό είναι που κάνουν τα σκυλιά, οι γάτες, τα λιοντάρια και οι αρκούδες. Αυτό κάνουν και οι άνθρωποι.

Εάν διαρκώς τρώτε, όπως συχνά συνιστάται, τότε το σώμα σας θα χρησιμοποιεί συνεχώς την εισερχόμενη ενέργεια από τις τροφές που τρώτε και ποτέ δεν θα κάψει το σωματικό σας λίπος. Θα το αποθηκεύει μόνο. Το σώμα σας θα το αποθηκεύει για μια στιγμή που δεν υπάρχει τίποτα να φάτε, αλλά η στιγμή αυτή δεν θα έρχεται ποτέ. Δεν θα υπάρχει ισορροπία. Θα σας λείπει η νηστεία.

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας

Το πιο προφανές όφελος της νηστείας είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν πάρα πολλά οφέλη πέρα ​​από αυτό, πολλά από τα οποία ήταν ευρέως γνωστά στην αρχαιότητα.

Οι περιόδους νηστείας αποκαλούνταν συχνά «καθαρισμοί», «αποτοξινώσεις» ή «αγνοποιήσεις», αλλά η ιδέα είναι η ίδια: η αποχή από την κατανάλωση τροφής για ορισμένο χρονικό διάστημα για λόγους υγείας. Οι άνθρωποι θεωρούσαν ότι αυτή η περίοδος αποχής από τα τρόφιμα θα καθαρίσει τις τοξίνες από όλα τα συστήματα του σώματός τους και θα τους αναζωογονήσει. Είχαν δίκιο περισσότερο από όσο αντιλαμβανόντουσαν.

Μερικά από τα οφέλη της νηστείας περιλαμβάνουν:

  • Βελτιωμένη πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση
  • Απώλεια βάρους και σωματικού λίπους
  • Μείωση της ινσουλίνης του αίματος και των επιπέδων σακχάρου
  • Αναστροφή του διαβήτη τύπου 2
  • Αυξημένη ενέργεια
  • Βελτιωμένη καύση λίπους
  • Αυξημένη ορμόνη ανάπτυξης
  • Μείωση της χοληστερόλης του αίματος
  • Πρόληψη της νόσου του Alzheimer (πιθανά)
  • Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (πιθανότατα)
  • Ενεργοποίηση του κυτταρικού καθαρισμού (πιθανά) λόγω αύξησης της αυτοφαγίας (η ανακάλυψη της οποίας έδωσε σε αυτόν που την ανακάλυψε το βραβείο Νόμπελ 2016 στην ιατρική)
  • Μείωση της φλεγμονής

Πλεονεκτήματα

Η νηστεία προσφέρει πολλά σημαντικά μοναδικά πλεονεκτήματα που δεν συμβαίνουν στις συνηθισμένες δίαιτες.

Οι δίαιτες περιπλέκουν τη ζωή, η νηστεία την απλοποιεί. Οι δίαιτες είναι δαπανηρές, η διαλειμματική νηστεία είναι δωρεάν. Οι δίαιτες τρώνε χρόνο από την ζωή σας (για προετοιμασία και άλλα), η νηστεία εξοικονομεί χρόνο (λιγότερο φαγητό σημαίνει λιγότερη προετοιμασία, λιγότερα ψώνια, λιγότερο καθάρισμα). Οι δίαιτες συνήθως απαιτούν συγκεκριμένα μέρη (για να βρεις συγκεκριμένο φαγητό), η νηστεία είναι διαθέσιμη οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Οι δίαιτες έχουν μεταβλητή αποτελεσματικότητα, η νηστεία έχει αναμφισβήτητη αποτελεσματικότητα. Δεν υπάρχει πιο ισχυρή μέθοδος για τη μείωση της ινσουλίνης και τη μείωση του σωματικού βάρους.

Διαφορετικοί τρόποι να κάνετε διαλειμματική νηστεία

road street sign way
Photo by Gratisography on Pexels.com

Μικρότερες χρονικά νηστείες (<24 ώρες)
Η νηστεία προσφέρει άπειρη ευελιξία. Μπορείτε να νηστέψετε για όσο λίγο ή πολύ θέλετε, αλλά εδώ θα αναφέρουμε τα πιο δημοφιλή σχήματα. Γενικά, όσο πιο μικρή είναι η μια νηστεία χρονικά, τόσο πιο συχνά την κάνουν οι περισσότεροι.

16: 8 (το πιο συνηθισμένο)
Αυτός ο τρόπος διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνει καθημερινή νηστεία για 16 ώρες. Μερικές φορές αυτό είναι γνωστό επίσης ως το 8ωρο «παράθυρο τροφής». Τρώτε όλα τα γεύματά σας σε διάστημα 8 ωρών και νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Γενικά, αυτό το κάνετε καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε όλα τα γεύματά σας μέσα στο χρονικό διάστημα μεταξύ 11:00 π.μ. και 7:00 μ.μ και τις υπόλοιπες ώρες να μη τρώτε. Γενικά, πρακτικά για τους περισσότερους αυτό σημαίνει πως παραλείπετε το πρωινό. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε όποιο 8ώρο προτιμάτε και πχ να επιλέξετε να μη τρώτε βραδινό. Ό,τι σας βολεύει εσάς και το πρόγραμμά σας. Γενικά πάντως οι περισσότεροι τρώνε δύο ή τρία γεύματα εντός αυτής της περιόδου των 8 ωρών. Θεωρητικά βέβαια είναι προτιμότερο να τρώτε δύο αντί για τρία γεύματα και αν πεινάτε πολύ ενδιάμεσα ένα μικρό σνακ, αλλιώς δεν έχει και πολύ νόημα ως πρακτική.

20: 4
Αυτό περιλαμβάνει ένα παράθυρο τροφής 4 ωρών και ένα παράθυρο νηστείας 20 ωρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε μεταξύ 14:00 και 18:00 κάθε μέρα και να νηστεύετε τις υπόλοιπες 20 ώρες. Γενικά, αυτό συνήθως σημαίνει πως καταναλώνετε ένα μεγάλο ή δύο μικρότερα γεύματα κατά την διάρκεια του παραθύρου τροφής των 4 ωρών

Μεγαλύτερες νηστείες (> 24 ώρες)
24ωρες νηστείες
Αυτός ο τρόπος διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνει νηστεία από το βραδινό ή κάποιο άλλο γεύμα της ημέρας στο βραδινό ή το αντίστοιχο γεύμα της επόμενης ημέρας. Αν φάτε δείπνο την πρώτη μέρα, θα παραλείψετε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα της επόμενης ημέρας και θα φάτε πάλι το δείπνο την επόμενη ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι εξακολουθείτε να τρώτε καθημερινά, αλλά μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια εκείνης της ημέρας. Αυτό συνήθως το κάνουν όσοι το επιλέγουν δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να το κάνετε και κάθε μέρα αν σας εξυπηρετεί και μπορείτε.

Νηστεία 5: 2
Ο Δρ Michael Mosley διαφήμισε αυτή την παραλλαγή της διαλειμματικής νηστείας στο βιβλίο του «Η δίαιτα της νηστείας». Αυτή περιλαμβάνει 5 κανονικές ημέρες φαγητού και 2 ημέρες νηστείας. Ωστόσο, σε αυτές τις δύο ημέρες νηστείας, επιτρέπεται να καταναλώνετε έως 500 θερμίδες κάθε μέρα – μπορείτε και λιγότερες ή και να νηστέψετε εντελώς. Αν επιλέξετε να καταναλώσετε θερμίδες αυτές οι θερμίδες μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας – είτε σε πολλά μικρότερα γεύματα, είτε σε ένα μεγαλύτερο.

Νηστεία 36 ωρών
Η νηστεία αυτή είναι για όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν φάτε δείπνο την πρώτη μέρα, θα νηστέψετε όλη την δεύτερη ημέρα και δεν ξαναφάτε μέχρι το πρωινό της τρίτης ημέρας. Αυτό οδηγεί σε 36 ώρες νηστείας. Αυτό θεωρητικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε πιο πολύ βάρος. Το άλλο μεγάλο όφελος είναι ότι αποφεύγετε την πιθανότητα να φάτε πολύ την δεύτερη μέρα.

Παρατεινόμενη νηστεία
Μπορείτε να νηστεύετε σχεδόν επ’ αόριστον. Γενικά για νηστείες μεγαλύτερες από 48 ώρες, προτείνω την λήψη μιας καλής πολυβιταμίνης ώστε να αποφύγετε τυχόν έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Επίσης θα χρειαστεί να λαμβάνετε και ηλεκτρολύτες και να προσέξετε πως θα την σπάσετε. Το παγκόσμιο ρεκόρ νηστείας είναι 382 ημέρες, οπότε είναι οι 7-14 ημέρες είναι παραπάνω από εφικτές, αλλά δεν τις συνιστώ σε αρχάριους ή γενικά αν δεν υπάρχει κάποιο σοβαρό θέμα υγείας που να τις επιβάλλει. Θα ήταν προτιμότερο οποιαδήποτε νηστεία μεγαλύτερη των 3 – 4 ημερών να την κάνετε μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Νηστείες για περισσότερο από 14 ημέρες καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς λόγω του υψηλού κινδύνου που μπορεί να προκύψει από την λάθος επανεισαγωγή φαγητού (θέλει συγκεκριμένο τρόπο και μέθοδο, δεν μπορεί κάποιος να φάει ό,τι θέλει ενώ δεν έχει βάλει τροφή στο σύστημα του για τόσες ημέρες).

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη νηστεία

analysis blackboard board bubble
Photo by Pixabay on Pexels.com

Ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη νηστεία

Ποιος δεν πρέπει να νηστεύει;

Δεν πρέπει να κάνετε διαλειμματική νηστεία αν είστε:

  • Ελλιποβαρής (Δείκτης Μάζας Σώματος κάτω από 18,5)
  • Έγκυος – χρειάζεστε επιπλέον θρεπτικά συστατικά για το παιδί σας
  • Θηλάζετε – χρειάζεστε επιπλέον θρεπτικά συστατικά για το παιδί σας
  • Αν είστε κάτω των 18 ετών – χρειάζεστε επιπλέον θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσετε

Μπορείτε να νηστέψετε, αλλά μπορεί να χρειάζεστε επίβλεψη, εάν:

  • Έχετε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2
  • Παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα
  • Έχετε ουρική αρθρίτιδα ή υψηλό ουρικό οξύ.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν θα με βάλει σε κατάσταση λιμοκτονίας;

Όχι. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος μύθος για την διαλειμματική νηστεία και δεν είναι αληθινός. Στην πραγματικότητα οι μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Μπορώ να ασκούμαι κατά τη διάρκεια νηστείας;

Ναι, μπορείτε. Θα πρέπει να συνεχίσετε όλες τις συνήθεις δραστηριότητες σας, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης, ενώ νηστεύετε. Δεν χρειάζεστε φαγητό για να βρείτε ενέργεια να ασκηθείτε. Έχετε το σωματικό σας λίπος να χρησιμοποιήσετε για να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε!

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες;

Μπορεί να υπάρξουν αρκετές παρενέργειες κατά την διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας. Ακολουθεί μια λίστα αυτών και το τι πρέπει να κάνετε αν τα αντιμετωπίσετε:

  • Η δυσκοιλιότητα είναι κοινή. Μικρότερη εισαγωγή σημαίνει μικρότερη εξαγωγή. Δεν χρειάζεστε φάρμακα εκτός εάν αισθανθείτε δυσφορία. Τα τυπικά καθαρτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν αν δεν σας βοηθήσει πρώτα το κιτρικό μαγνήσιο και μόνο εάν αισθάνεστε πόνο ή άλλη ενόχληση.
  • Οι πονοκέφαλοι είναι συνηθισμένοι και τείνουν να εξαφανίζονται μετά τις πρώτες μέρες που νηστεύετε. Η λήψη επιπλέον αλατιού συχνά βοηθά στην άμβλυνση τους.
  • Το μεταλλικό νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει αν το στομάχι σας τείνει να γουργουρίζει.
  • Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν ζάλη, καούρα και μυϊκές κράμπες. Σε αυτά μπορεί να βοήθησει το αλάτι ή/και το μαγνήσιο.
  • Μια πιο σοβαρή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι το σύνδρομο επανατροφοδότησης. Ευτυχώς, αυτό είναι σπάνιο και γενικά συμβαίνει μόνο με εκτεταμένες νηστείες (5-10 ημέρες ή περισσότερο). Στις μικρές χρονικά νηστείες έως 72 ώρες, σπάνια προκύπτει θέμα. Σε κάθε περίπτωση είναι προτιμότερο να σπάσετε την νηστεία με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, παρά με ένα συμβατικό γλυκό ή μια μακαρονάδα ή ακόμα και φρούτα που θα εκτοξεύσουν την γλυκόζη του αίματός σας.

Γιατί το σάκχαρο του αίματος ανεβαίνει κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Αυτό οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Το σώμα σας παράγει ζάχαρη (γλυκόζη) για να παρέχει ενέργεια για το σύστημά σας. Αυτή είναι μια παραλλαγή του φαινομένου Dawn (αυτό είναι η φυσιολογική, φυσική αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος που συμβαίνει τις πρώτες πρωινές ώρες, περίπου μεταξύ 2 και 8 π.μ. Αυτή η μεταβολή στα επίπεδα του σακχάρου είναι συνήθως αποτέλεσμα ορμονικών διεργασιών που συμβαίνουν στον οργανισμό).

Πώς μπορώ να διαχειριστώ την πείνα;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι ότι η πείνα περνάει σαν ένα κύμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν ότι η πείνα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας θα συνεχίσει να αυξάνεται μέχρι να είναι ανυπόφορη, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Αντ’ αυτού, η πείνα έρχεται σε ένα κύμα. Εάν απλά το αγνοήσετε και πιείτε ένα φλιτζάνι σκέτο τσάι ή καφέ, θα περάσει γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια εκτεταμένων νηστειών, η πείνα συχνά θα είναι αυξημένη την δεύτερη μέρα. Μετά από αυτό, σταματά βαθμιαία. και πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μια πλήρη απώλεια της αίσθησης πείνας μέχρι την 3η-4η ημέρα. Το σώμα σας τροφοδοτείται τώρα από το λίπος. Στην ουσία, το σώμα σας «τρώει» το δικό του λίπος για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και ως εκ τούτου δεν είναι πια πεινασμένο.

Δεν θα κάψω μύες κατά την διάρκεια της νηστείας;

Όχι κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα πρώτα διασπά το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε γλυκόζη για ενέργεια. Μόλις αυτό τελειώσει, το σώμα ξεκινά να διασπά λίπος για να παρέχει ενέργεια. Τα πλεονάζοντα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) χρησιμοποιούνται επίσης για ενέργεια, αλλά το σώμα δεν καίει τους δικούς του μύες για να βρει καύσιμα.

Θα ήταν τρελό αποκύημα της φαντασίας να θεωρούσαμε πως το σώμα μας αποθηκεύει ενέργεια τόσο προσεκτικά με τη μορφή γλυκογόνου και λίπους μόνο και μόνο για να κάψει τους μύες όταν χρειάζεται καύσιμο και εμείς δεν έχουμε φάει πρόσφατα.

Η νηστεία έχει ασκηθεί από πάρα πολλούς ανθρώπους για χιλιάδες χρόνια χωρίς δυσκολία και χωρίς πανενέργειες. Από την εμπειρία μου με περισσότερους από 1.000 ασθενείς σε διάφορα σχήματα νηστείας, κανείς δεν παραπονέθηκε για σημαντικές απώλειες μυών.

Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές που μπορείτε να δώσετε σε όποιον θέλει να κάνει διαλειμματική νηστεία;

Εδώ είναι οι εννέα καλύτερες συμβουλές, εν συντομία:

  • Πίνετε πολύ νερό
  • Μείνετε πολυάσχολοι
  • Πίνετε σκέτο καφέ ή τσάι ή αν πρέπει οπωσδήποτε να βάλετε κάτι, βάλτε όσο πιο λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας μπορείτε. ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ ΤΑ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ.
  • Μην ενδώσετε στα κύματα πείνας, θα περάσουν
  • Εάν οι άνθρωποι γύρω σας δεν υποστηρίζουν την νηστεία, δεν χρειάζεται να τους πείτε – όταν σας προσφέρουν φαγητό, απλά πείτε πως δεν πεινάτε
  • Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον ένα μήνα
  • Αν μπορείτε ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μεταξύ των περιόδων νηστείας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα και θα κάνει τη νηστεία πολύ πιο εύκολη. Μπορεί επίσης να αυξήσει την επίδραση στην απώλεια βάρους και την αναστροφή του διαβήτη τύπου 2 κ.λ.π.
  • Μην τσιμπολογάτε ή τρώτε υπερβολικά μετά από νηστεία

Πώς μπορώ να σπάσω μια νηστεία;

Προσεκτικά. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε νηστέψει, τόσο πιο προσεκτικοί πρέπει να είστε. Αν κάνετε μια βραχυχρόνια νηστεία, το να φάτε ένα τεράστιο γεύμα μετά, μπορεί να σας προκαλέσει πόνο ή δυσφορία. Προσπαθείτε να φάτε κανονικά, ούτε λίγο, ούτε πάρα πολύ κι αποφύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα προϊόντα ή όσα έχουν πολύ ζάχαρη ή αλεύρι.

Δεν είναι σημαντικό να τρώμε πρωινό κάθε πρωί;

Οχι δεν είναι. Αυτή είναι μια παλιά εσφαλμένη αντίληψη βασισμένη σε εικασίες και στατιστικά στοιχεία που δεν επαληθεύονται. Η παράλειψη του πρωινού γεύματος δίνει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να κάψει λίπος για ενέργεια. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πεινάνε το πρωί, είναι συχνά πιο εύκολο να το παραλείψετε και να μη φάτε μέχρι αργότερα μέσα στην ημέρα. Αν πάλι προτιμάτε να αποφεύγετε το βραδινό, εννοείται επιλέξτε αυτό.

Μπορούν οι γυναίκες να νηστεύουν;

Απολύτως. Η μόνη εξαίρεση είναι οι γυναίκες που είναι ελλιποβαρείς, έγκυες ή θηλάζουν. Εκτός από αυτές τις συνθήκες, δεν υπάρχει κανένας λόγος για μια γυναίκα να μη νηστέψει.

Οι γυναίκες έχουν νηστέψει για χιλιάδες χρόνια χωρίς θέματα. Μελέτες δείχνουν ότι η μέση απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες που νηστεύουν είναι παρόμοια.

Δεν είναι η νηστεία ίδια με τη μείωση των θερμίδων;

Οχι, καθόλου. Η νηστεία μειώνει το χρόνο που καταναλώνετε θερμίδες και αντιμετωπίζει το ζήτημα του «πότε να φάτε». Η μείωση των θερμίδων αντιμετωπίζει το ζήτημα του «τι να φάτε». Είναι ξεχωριστά ζητήματα και δεν πρέπει να συγχέονται μεταξύ τους.

Η νηστεία μειώνει τις θερμίδες, αλλά τα οφέλη επεκτείνονται πολύ πέρα ​​από αυτό.

Θα χάσω βάρος;

Σίγουρα. Είναι σχεδόν αδύνατο να μη χάσετε βάρος εάν δεν τρώτε για κάποιες ώρες μέσα στην ημέρα.

Η διαλειμματική νηστεία είναι «το αρχαίο μυστικό της απώλειας βάρους» επειδή είναι μία από τις πιο ισχυρές διατροφικές παρεμβάσεις για απώλεια βάρους, αλλά έχει αγνοηθεί σχεδόν ολοκληρωτικά τα τελευταία χρόνια. Μάθε περισσότερα

Περισσότερες ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την διαλείπουσα νηστεία

young game match kids
Photo by Breakingpic on Pexels.com

Πως να ξεκινήσω;

Τώρα που γνωρίζετε όλα τα βασικά στοιχεία της διαλειμματικής νηστείας, αναρωτιέστε πως να την ξεκινήσετε; Απλά ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Αποφασίστε τι είδους νηστεία θέλετε να κάνετε
  • Αποφασίστε για το χρονικό διάστημα που θέλετε να νηστεύετε
  • Ξεκινήστε τη νηστεία. Εάν δεν αισθάνεστε καλά ή εάν έχετε κάποιες ανησυχίες, τότε σταματήστε και αναζητήστε βοήθεια και απαντήσεις
  • Συνεχίστε όλες τις συνήθεις δραστηριότητες εκτός από το φαγητό. Μείνετε πολυάσχολοι και ζήστε φυσιολογικά όπως πριν. Αντί για τα γεύματα που παραλείπετε, φανταστείτε ότι «τρώτε» ένα πλήρες γεύμα από το δικό σας λίπος
  • Σπάστε την νηστεία προσεκτικά τρώγοντας φυσιολογικές ποσότητες και τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας
  •  Ναι αυτό είναι όλο. Είναι πραγματικά τόσο απλό.

Πηγή

Ελεύθερη μετάφραση και προσθήκες: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Πετρίδη

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. Τα αρχικά κείμενα έχουν παραθέσεις μελετών.

Αν θέλετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να σας λύσω κάποια σας απορία ή επιθυμείτε να σας βοηθήσω να δοκιμάσετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων σύμφωνη με τις δικές σας ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις ή άλλες ιδιαιτερότητες, μπορείτε να το κάνετε μέσω facebook στην σελίδα μου ή στέλνοντας mail στο mybigfatketolife@gmail.com ή συμπληρώνοντας την φόρμα στο τέλος αυτής της σελίδας.

ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s