Είναι η φυτοφαγική κετονική διατροφή εφικτή;

Κοιτώντας στο διαδίκτυο σε διάφορα μπλογκς και σελίδες με συνταγές ανάλογες (δηλαδή τουλάχιστον χαμηλών υδατανθράκων, αν όχι καθαρά κέτο), θα μπορούσε κανείς να θεωρήσει πώς αυτή η διατροφή περιστρέφεται γύρω από τις ζωικές πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι ανάλογοι ιστότοποι αντιμετωπίζουν το μπέικον, τα αυγά και την μπριζόλα ως ιερή αγελάδα – το λίγο μπρόκολο που υπάρχει στο πλάι, μάλλον λειτουργεί ως διακοσμητικό.

Παρόλα αυτά η φυτοφαγική (vegan) κέτο είναι παραπάνω από δυνατή (οπότε οπωσδήποτε δεν τίθεται θέμα για την χορτοφαγική η οποία επιτρέπει το αυγό, το τυρί και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα). Θα είναι λίγο περιορισμένος ο αριθμός τροφών που θα μπορείτε να καταναλώσετε, αλλά αυτό ισχύει ούτως ή άλλως αν κάνετε φυτοφαγία ή χορτοφαγία, οπότε..

Το δοκίμασα κάποιες ημέρες και μου ήταν πολύ εύκολο να διατηρήσω τους καθαρούς υδατάνθρακες (αυτούς που παίρνουμε αν αφαιρέσουμε τις φυτικές ίνες δηλαδή) κάτω από 25. Οι συνολικοί υδατάνθρακες ήταν γύρω στους 55 με 60, νούμερο πολύ λογικό αν σκεφτεί κάποιος πως ο μέσος άνθρωπος τρώει το λιγότερο 150 γρ υδατάνθρακες ημερησίως.

Το μόνο που έχετε να προσέξετε είναι η πρωτεΐνη: μιας και τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν γενικά λίγη πρωτεΐνη και επειδή αποκλείετε λόγω περιεκτικότητας υδατανθράκων από την διατροφή σας τα όσπρια και τα φασόλια, θα χρειαστεί να επενδύσετε σε μια καλή σκόνη πρωτεΐνης, ώστε να λαμβάνετε τουλάχιστον την μίνιμουμ απαραίτητη ποσότητα, αλλά κυριότερα να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα! Συνιστώ την warrior blend της sunwarrior που έχει μόνο 2 γρ υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι raw vegan (το link έχει την φθηνότερη που είχα βρει στην Ελλάδα όταν έγραφα την ανάρτηση, δεν έχω κάποια σχέση με το συγκεκριμένο μαγαζί). Μπορείτε να την χρησιμοποιείτε αντί για αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου στις συνταγές, να την βάζετε σε κέτο smoothies (γάλα καρύδας ή κρέμα ή γάλα αμυγδάλου με λάδι καρύδας μπόλικο, λίγο σπανάκι ωμό ή κατεψυγμένο, βανίλια ή/και ό,τι άλλο βρώσιμο αιθέριο έλαιο έχετε, πολύ λίγα μούρα, νερό, κανέλα και κακάο).

Τι μπορείτε να φάτε;

Μπορείτε να φάτε:

Λάδια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο (θεωρητικά και όλα τα άλλα φυτικά λάδια, αλλά προσωπικά δεν τα θεωρώ πολύ υγιεινά)

Ξηρούς καρπούς: καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, κουκουνάρι, μακαντάμια, βραζιλιάνικα φυστίκια, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σουσάμι, chia seeds, σπόροι κάναβης, σπόρους γενικά (αποφύγετε τα φυστίκια – έχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες και καταναλώνετε με μέτρο τα κάσιους). Επίσης μπορείτε να μάθετε να κάνετε ζυμωμένους ξηρούς καρπούς – για περισσότερες πληροφορίες αναζητήστε την Φλώρα Παπαδοπούλου, που είναι η πρώτη και ίσως η μόνη στην Ελλάδα που κάνει σεμινάρια χόρτο-ωμοφαγικής διατροφής και έχει δημοσιεύσει και βιβλίο με συνταγές ωμοφαγίας. (Να ενημερώσω εδώ πως πλέον ακολουθεί ευλαβικά την κετονική διατροφή σε χόρτο-ωμοφαγική έκδοση και απ’ όσο μου έχει πει, είναι απόλυτα ικανοποιημένη, νιώθει πολύ καλύτερα και δεν σκοπεύει να ξαναλλάξει ποτέ τρόπο διατροφής! Σημείωση: οι συνταγές στο βιβλίο της δεν είναι όλες κέτο, αλλά μπορούν όλες να κετο-ποιηθούν!)

Γάλα αμυγδάλου ή καρύδαςσυνιστώ αυτό το γάλα αμυγδάλου και γάλα καρύδας από κονσέρβα.

Ελιές

Καρύδα: φρέσκια, αποξηραμένη, σε αλεύρι, ως λάδι, όπως θέλετε

Βούτυρα από ξηρούς καρπούς (απλώς χτυπάτε το ξηροκάρπι που θέλετε στο μούλτι για αρκετή ώρα μέχρι να γίνει λιπαρή κρέμα. Αν θέλετε του προσθέτετε ελαιόλαδο και μπαχαρικά ή λάδι καρύδας και βανίλια για κάτι γλυκό! Ή το αγοράζετε έτοιμο από κατάστημα με βιολογικά προϊόντα)

Μαύρη σοκολάτα, κακάο, βούτυρο κακάο

Αβοκάντο (ένα ολόκληρο την ημέρα είναι το καλύτερο!)

Πέστο ή μπορείτε να φτιάξετε φυτική μαγιονέζα με γάλα αμυγδάλου, ελαιόλαδο και μπαχαρικά (γίνεται τέλεια!) [Αναλογίες: 140 ml ελαιόλαδο, 160 ml γάλα αμυγδάλου, 10 ml μηλόξυδο, 1 κ.γ. αλάτι και ό,τι μπαχαρικό θέλετε]

Λαχανικά: Πράσινα σαλατικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσο, σέλινο, ρόκα, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκια, χόρτα κάθε είδους, λάχανα κάθε είδους. Με μέτρο: κολοκύθα, ρέβες, ντομάτες, πιπεριές, λεμόνι, κρεμμύδι, καρότο.

Φρούτα: Μούρα κάθε είδους και φράουλες (σε μικρές ποσότητες), αλλά όχι παραπάνω από μία φορά (ή δύο) την εβδομάδα αν θέλετε να διατηρήσετε την κέτωση.

Ενδεικτικά μενού ημέρας με συνταγές (χωρίς σκόνη πρωτείνης, δεν είχα αγοράσει ακόμα):

Μενού 1

ΠρωινόΠουτίγκα από chia seeds και γάλα αμυγδάλου με κρέμα καρύδας (ή η καλύτερη σοκολατένια πουτίγκα έβερ!)

 

Μεσημεριανο: Σαλατα πρασινη με ντοματακια, φυτικη μαγιονεζα και «πατατες» τηγανητες ρεβας και parnship.

[Υλικά σαλάτας: 70 γρ μαρούλια, 1 ντοματίνι μεγάλο, 20 γρ σέλερυ, ένα ραπανάκι κόκκινο ψιλοκομμένο, 1/2 κ.σ. κάπαρη, 1 κ.σ. διατροφική μαγιά, 65-70 γρ αβοκάντο (μισό αβοκάντο περίπου), 20 ml ελαιόλαδο.

Οι πατάτες είναι περίπου 90 γρ από parnship και swede κομμένα σε σχήμα τηγανητής πατάτας με 100 γρ φυτικής μαγιονέζας]

Βραδινο: Ψητο σγουρο λαχανο με λαδι καρυδας, ενα ψητο πορτομπελλο και μπροκολο στον ατμο με σπορους κανναβης κι ελαιολαδο. Στο πλαι χειροποιητο γουακαμολε με αβοκαντο, πρασο, δυο μινι πιπεριες και πολυ λαδι! 

 [Υλικά: 120 γρ λάχανου ψημένο με 20 γρ λάδι καρύδας και μπαχαρικά στον φούρνο,  160 γρ μπρόκολου στον ατμό με ένα μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο ψημένο στο τηγάνι, 42 γρ ελαιόλαδου, 1 γρ σπόρους κάναβης και 100 γρ κέτο γουακαμόλε.

Συνταγή κέτο γουακαμόλε: 250 γρ αβόκαντο ή δύο μέτρια αβοκάντο, 60 γρ κόκκινη ή κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά, 30 ml χυμό λεμονιού, 130 ml λιωμένου λαδιού καρύδας, 1 κ.σ. (5 γρ) διατροφικής μαγιάς, 70 γρ τοματίνια, 55 γρ ωμό πράσο, 1 κ.γ. αλάτι. Χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί σε μούλτι – βγάζει περίπου 6 μερίδες των 100 γρ]

Θερμιδες: 1557, 30 γρ καθαροι υδατανθρακες (τσιμπηθηκαν λιγο λόγω parnship, ηταν 62 οι συνολικοι και 32 οι φυτικες ινες – 8.1%), λιπος 140 γρ (85.4%) και πρωτεινη 24 γρ (6.5%).

Μενού 2

 

Πρωινο: Γλυκακι με αλευρι αμυγδαλου, στεβια, λιγα μπλουμπερις και κρεμα καρυδας

 [Συνταγή: 2 κ.σ. αλεύρι καρύδας, 20 ml λάδι καρύδας, μερικές σταγόνες στέβια και βανίλια, ελάχιστα blueberries και λίγη κρέμα καρύδας και κακάο αποπάνω.  Ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από την κρέμα καρύδας και το κακάο και ψήνετε σε φούρνο 200 βαθμών μέχρι να ροδίσει. Πριν σερβίρετε βάζετε λίγη κρέμα καρύδας και κακάο. Τρώγεται ζεστό]

Μεσημεριανο: Σαλατα με βαλεριανα, ψημενα μανιταρια, λαδι αβοκαντο και χειροποιητο τυρι κρεμα αμυγδαλου

[Υλικά σαλάτας: 55 γρ φύλλα βαλεριάνας (έχει στα συσκευασμένα στο Lidl), ένα μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο ψημένο στο τηγάνι με λίγο λάδι καρύδας, 80 γρ αβοκάντο (μισό μεγάλο αβοκάντο), 15 γρ ωμό πράσο, ένα ραπανάκι κόκκινο, 10 ml ελαιόλαδο, 50 γρ τυρί κρέμα αμυγδάλου.

Συνταγή για το τυρί κρέμα αμυγδάλου: 80 γρ αμύγδαλα μουλιασμένα αποβραδίς, 10 ml χυμό λεμόνι, 30 ml ελαιόλαδο, 1 κ.γ. αλάτι και 1 κ.σ. διατροφική μαγιά (5 γρ). Χτυπάτε όλα τα υλικά στο μούλτι μέχρι να γίνουν σαν κρέμα. Μπορεί να χρειαστεί και ΛΙΓΟ νερό. Βγάζει περίπου 5 μερίδες των 50 γραμμαρίων]

 

Απογευματινο: Τσαι βουνου με φασκομηλο και λαδι καρυδας

Βραδινο: Νουντλς απο κολοκυθάκια με τυρί κρέμα αμυγδάλου και λάδι καρύδας

[Υλικά συνταγής: 200 γρ κολοκυθάκια κομμένα σε λωρίδες σωταρισμένα ελαφρά σε 14 γρ λάδι καρύδας (1 κ.σ.) μαζί με 30 γρ πράσο σερβιρισμένα με 70 γρ αβοκάντο (μισό αβοκάντο), λίγο τυρί αμυγδάλου και 5 ml ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο – συν ό,τι μπαχαρικά θέλετε]

Θερμίδες: 1219 με 43 γρ υδατάνθρακες (22 γρ φυτικές ίνες,  άρα 21 γρ  συνολικούς  υδατάνθρακες – 6.9%),    17 γρ πρωτεΐνη (5.6%) και 119 γρ λίπους (87.6%).

Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να ακολουθήσετε μια κετονική έκδοση φυτοφαγίας, διότι λόγω της εκ των πραγμάτων περιορισμένης κατανάλωσης πρωτεΐνης, το ποσοστό λίπους ανεβαίνει πολύ γρήγορα αν τρώτε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο. Θα νιώσετε πολύ καλύτερα αν το κάνετε, οπότε πραγματικά συνιστώ να το δοκιμάσετε!

 Αν ψάξετε στο μπλογκ την ετικέτα #φυτοφαγία ή #χορτοφαγία ή χόρτο-ωμοφαγία, θα βρείτε κι άλλες συνταγές! Πολλές φυτοφαγικές συνταγές θα βρείτε επίσης σε αυτό εδώ το άρθρο του blog μας.

Ενδεικτικά έχουμε την κέτο χόρτο-ωμοφαγική πίτσα της Φλώρας Παπαδοπούλου, την σοκολατένια πουτίγκα με chia και το γιαούρτι καρύδας με μούρα.

Advertisements

One thought on “Είναι η φυτοφαγική κετονική διατροφή εφικτή;

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s