Χρόνος ανάγνωσης: περίπου 11 λεπτά

Αναζητώντας συνταγές σε διάφορα μπλογκς και ιστοσελίδες χαμηλών υδατανθράκων (ή και αυστηρά κέτο), είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι αυτή η διατροφή περιστρέφεται αποκλειστικά γύρω από ζωικές πρωτεΐνες. Μπέικον, αυγά και μπριζόλα φαίνεται να είναι το τρίπτυχο της ιερής “κέτο αγελάδας”, ενώ το μπρόκολο στο πλάι συχνά μοιάζει απλώς με διακοσμητικό.

Ωστόσο, η φυτοφαγική (vegan) κετογονική διατροφή είναι όχι μόνο εφικτή αλλά και αρκετά πρακτική! Αν η φυτοφαγική κέτο είναι δυνατή, τότε η χορτοφαγική (που επιτρέπει αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά) γίνεται ακόμα πιο εύκολα. Ναι, οι τροφές είναι πιο περιορισμένες, αλλά αυτό ισχύει ούτως ή άλλως αν ακολουθείτε φυτοφαγία ή χορτοφαγία.

---

Η Εμπειρία μου με Vegan Κέτο

Δοκίμασα τη vegan κέτο για λίγες ημέρες το 2016 και διαπίστωσα ότι ήταν πολύ εύκολο να κρατήσω τους καθαρούς υδατάνθρακες κάτω από 25 γραμμάρια την ημέρα. Οι συνολικοί υδατάνθρακες έφταναν τα 55-60 γρ., αριθμός πολύ λογικός αν αναλογιστούμε ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 250+ γρ. υδατανθράκων ημερησίως.

Το πιο σημαντικό που χρειάζεται προσοχή είναι η πρωτεΐνη. Επειδή τα όσπρια και τα φασόλια αποκλείονται λόγω υδατανθράκων, θα χρειαστεί να επενδύσετε σε μια καλή φυτική σκόνη πρωτεΐνης. Συνιστώ την warrior blend της sunwarrior, ή ακόμα καλύτερα την Amino Animo Muscle Protein Synthesis.

💡 Extra Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης σε συνταγές αντί για αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου ή να τη βάλετε σε smoothies και πουτίγκες.

---

Τι μπορείτε να φάτε σε Vegan Κέτο;

Ό,τι δεν αναφέρεται σε αυτή την λίστα, δεν είναι κέτο/χαμηλών υδατανθράκων!

1. Λίπη & Έλαια (δεν έχουν υδατάνθρακες):

• Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο.
• Προσοχή στα υπόλοιπα φυτικά έλαια – τα περισσότερα δεν θεωρούνται υγιεινά.

2. Γαλακτοκομικά υποκάταστατα: 

• Ρόφημα αμυγδάλου (ή καρύδας, ή κάσιους, ή φουντουκιού, ή σόγιας) – χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: ανάλογα την μάρκα, αλλάζουν οι υδατάνθρακες, να κοιτάτε τις ετικέτες!
• Γάλα και κρέμα καρύδας σε κονσέρβα (έχει σε όλα τα σούπερ μάρκετ): ανάλογα την μάρκα, αλλάζουν οι υδατάνθρακες, να κοιτάτε τις ετικέτες!
• Σε μια κετογονική διατροφή, τα μη γαλακτοκομικά ροφήματα καλό είναι να έχουν το πολύ 1-2 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά 100 ml.

Γιατί 2 γρ. είναι αποδεκτό:

Αν πιεις ένα ποτήρι (200-250 ml), οι συνολικοί υδατάνθρακες θα είναι 4-5 γρ., που είναι μια μικρή ποσότητα μέσα στο ημερήσιο όριο των 20-30 γρ. καθαρών υδατανθράκων.

⚠️ Τι να προσέξεις:

1. “Unsweetened” ή “χωρίς ζάχαρη” στην ετικέτα – τα περισσότερα συσκευασμένα ροφήματα έχουν πρόσθετα σάκχαρα.
2. Αποφυγή ροφημάτων που περιέχουν ρύζι ή βρώμη, καθώς είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες.
3. Αν χρησιμοποιείς το ρόφημα σε μικρές ποσότητες (π.χ., για καφέ), ακόμη και λίγο πιο πάνω από το όριο είναι αποδεκτό.

3. Καρυκεύματα και σάλτσες:

• Ελιές: όλες οι ελιές.
• Πέστο βασιλικού: με διατροφική μαγιά και καρύδια ή πεκάν [Αναλογίες: 50 γρ βασιλικός φρέσκος, 30 γρ καρύδια ή πεκάν, 60 γρ ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο, 15 γρ διατροφική μαγιά, 15 γρ χυμός λεμονιού].
• Vegan μαγιονέζα: με γάλα αμυγδάλου, ελαιόλαδο και μπαχαρικά [Αναλογίες: 140 ml ελαιόλαδο, 160 ml φυτικό ρόφημα από τα επιτρεπόμενα, 10 ml μηλόξυδο, 1 κ.γ. αλάτι και ό,τι μπαχαρικό θέλετε].

4. Καρύδα:

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ

• Φρέσκια καρύδα: ~13 γρ (τσιμπάει, βέβαια δύσκολα θα φάτε 100 γρ).
• Αποξηραμένη καρύδα (τρίμμα ή τσιπς): ~ 5-7 γρ. [ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΗΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΖΑΧΑΡΗ!]
• Αλεύρι καρύδας: ~8-9 γρ.
• Βούτυρο καρύδας: ~6 γρ. [ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΗΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΖΑΧΑΡΗ!]
• Λάδι καρύδας: 0 γρ καθαρών υδατανθράκων
• Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την επεξεργασία και την προέλευση των προϊόντων. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες και να βλέπετε τα συστατικά.
• Η φρέσκια καρύδα συνήθως έχει περίπου 5-7 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ, οπότε θέλει προσοχή. Αποτελεί όμως μια καλή επιλογή γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

5. Ξηροί καρποί & Σπόροι:

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ (η μερίδα είναι 20-30 γρ)

• Σπόροι κάνναβης: ~2-4 γρ
• Πεκάν: ~4 γρ
• Σπόροι κολοκύθας: ~4 γρ
• Macadamia: ~5 γρ
• Καρύδια Βραζιλίας: ~4.2 γρ
• Καρύδια: ~4.8 γρ
• Φουντούκια: ~7 γρ
• Σπόροι chia: ~7 γρ
• Λιναρόσπορος: ~2 γρ
• Σουσάμι: ~11-20 γρ (αλλά καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες)
• Αμύγδαλα (και αλεύρι/βούτυρο αμυγδάλου): ~ 10 γρ
• Κουκουνάρι: ~9 γρ
• Ηλιόσποροι: ~10 γρ
• Φυστίκια (αράπικα): ~7-9 γρ
• Φυστίκια Αιγίνης: ~18 γρ
• Κάσιους: ~22-23 γρ

Αποφύγετε προφανώς τα φυστίκια και καταναλώστε με μέτρο τα κάσιους.

Γιατί όχι φυστίκια ή κάσιους;

• Φυστίκια: Είναι στην πραγματικότητα όσπρια, όχι ξηροί καρποί, και περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους ξηρούς καρπούς. Τα φυστίκια έχουν περίπου 12-16 γρ. συνολικούς υδατάνθρακες ανά 100 γρ., με καθαρούς υδατάνθρακες (net carbs) γύρω στα 7-9 γρ. ανά 100 γρ., αφού περιέχουν φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα είναι εντάξει, αλλά γενικά θέλουν προσοχή.
• Κάσιους: Ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών, αλλά περιέχουν περίπου 9 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά 28 γρ. (μια μικρή χούφτα, 27 γρ στα 100!), γεγονός που μπορεί να διαταράξει την κέτωση.

Extra tip: Εάν επιλέξετε να τα καταναλώσετε, χρησιμοποιήστε τα ως γαρνιτούρα σε μικρές ποσότητες.

6. Βούτυρα ξηρών καρπών:

• Φτιάχνετε εύκολα στο μούλτι από τους ξηρούς καρπούς που επιτρέπονται. Απλά χτυπάτε τους ξηρούς καρπούς μέχρι να γίνουν κρέμα (ΠΡΟΣΟΧΗ μη κάψετε το μούλτι, να κάνετε συχνά διαλείμματα!). Θα δείτε τους επιτρεπόμενους ξηρούς καρπούς λίγο πιο πάνω (στο νούμερο 2).
  • Γλυκιά παραλλαγή: Προσθέστε λάδι καρύδας, άρωμα βανίλιας ή κάποιο γλυκαντικό.
  • Αλμυρή παραλλαγή: Προσθέστε ελαιόλαδο και μπαχαρικά.

7. Λαχανικά:

• Λαχανικά με <2-3 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ (ελεύθερα)
  • Πράσινα σαλατικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αντίδια): ~0,5-1 γρ
  • Λαχανάκια Βρυξελλών: ~2 γρ
  • Μπρόκολο: ~2-3 γρ
  • Κουνουπίδι: ~2 γρ
  • Κολοκυθάκια: ~2 γρ
  • Μανιτάρια: ~2 γρ
  • Σέλινο: ~1 γρ
  • Ραπανάκια: ~2 γρ
  • Φύκια: <1 γρ
  • Αγγούρι (χωρίς τη φλούδα): ~2 γρ
  • Βλήτα: ~1,5 γρ καθαρούς υδατάνθρακες
  • Σέσκουλα: ~1,2 γρ καθαρούς υδατάνθρακες
  • Ραδίκια: ~0,7-1 γρ καθαρούς υδατάνθρακες
  • Σπανάκι (ωμό): ~0,4 γρ καθαρούς υδατάνθρακες
  • Καυκαλήθρες και μυρωδικά (μαϊντανός, άνηθος, κόλιανδρος): ~1-2 γρ
• Λαχανικά με 3-4 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ:
  • Ντομάτες: ~3 γρ
  • Μπρόκολο: ~4 γρ
  • Κουνουπίδι: ~3 γρ
  • Λάχανο κόκκινο: ~3,8 γρ
  • Πιπεριές (πράσινες): ~3 γρ
  • Χρωματιστές πιπεριές: ~4 γρ
  • Κολοκυθάκια: ~3,1 γρ
  • Μελιτζάνα: ~3 γρ
  • Σπαράγγια: ~3,9 γρ
  • Μανιτάρια (λευκά): ~3,3 γρ
  • Πράσινα φασολάκια (φρέσκα): ~3,6 γρ
• Λαχανικά με πάνω από 4 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ (με μέτρο):
  • Κρεμμύδι: ~4,3 γρ
  • Λαχανάκια Βρυξελλών: ~4,5 γρ
  • Καρότα: ~4,8 γρ
  • Παντζάρι (ωμό): ~4,9 γρ (με μέτρο)

8. Σοκολάτα και κακάο

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ

• Μαύρη σοκολάτα (χωρίς ζάχαρη): ~3-6 γρ (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακάο, όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο λιγότερη η ζάχαρη, αν και κυκλοφορούν και σοκολάτες με γλυκαντικά και υψηλό ποσοστό κακάο).
• Κακάο (σε σκόνη): ~5-7 γρ
• Βούτυρο κακάο: ~0-1 γρ

Βούτυρο Κακάο: Τι είναι και πώς χρησιμοποιείται

Το βούτυρο κακάο είναι το λίπος που εξάγεται από τους κόκκους του κακάο και αποτελεί τη βάση για την παρασκευή σοκολάτας. Έχει κρεμώδη υφή και ελαφριά γεύση, χωρίς γλυκύτητα, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται κυρίως σε σοκολατοποιία και μαγειρική. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ενώ είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες.

Στη διατροφή κέτο, το βούτυρο κακάο χρησιμοποιείται κυρίως για να φτιάξουμε σοκολατάκια. Βρείτε συνταγές με βούτυρο κακάο εδώ.

9. Φρούτα

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ

• Αβοκάντο: ~2-3 γρ
• Λεμόνι (χυμός): ~7 γρ
• Λάιμ: ~8 γρ
• Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα): ~5-7 γρ
• Μύρτιλλα (blueberries): ~12 γρ.
• Ροδάκινο: ~8-9 γρ
• Καρπούζι: ~6-7 γρ

ΕΞΤΡΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:

• Περιορίστε την ποσότητα των φρούτων:  Επιλέξτε φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες και καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες.
• Αβοκάντο: Αυτό το φρούτο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, οπότε είναι ιδανικό για κετογονική διατροφή. Έχει χαμηλούς υδατάνθρακες και είναι πηγή βιταμίνών E, B5 και K.
• Λεμόνι και Λάιμ: Και τα δύο είναι πηγές βιταμίνης C και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, χωρίς να προσθέτουν πολλούς υδατάνθρακες.
• Μούρα: Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών.
• Ροδάκινο: Τα ροδάκινα περιέχουν βιταμίνες C και Β6, ενώ είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στην πέψη.
• Καρπούζι: Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πολύ ενυδατικό. Έχει σχετικά χαμηλούς υδατάνθρακες και προσφέρει βιταμίνη C και αλφα-λιποϊκό οξύ.

10. Ενισχυμένες πρωτεϊνικές επιλογές ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ:

• Vegan πρωτεΐνες σε σκόνη: Συστήνεται είτε απλή πρωτεΐνη σόγιας χωρίς γεύση της Biodiet με 0 γρ καθαρών υδατανθράκων, είτε η warrior blend της sunwarrior, ή τέλος η Amino Animo Muscle Protein Synthesis που περιέχουν μόλις 1 γρ καθαρού υδατάνθρακα στα 100 γρ (για την warrior blend, δείτε τα σωστά στοιχεία εδώ, έχουν κάνει λάθος στο site της Biodiet).
• Διατροφική μαγιά: Είναι ένα ανενεργό είδος μαγιάς. Έχει τυρένια γεύση και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη B12. Περιέχει περίπου 9 γρ καθαρών υδατανθράκων και 35-45 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ (οι διάφορες μάρκες έχουν τεράστιες διαφορές στα διατροφικά στοιχεία, οπότε κοιτάξτε την ετικέτα αυτής που καταναλώνετε). Καλό είναι να μη καταναλώνεται από άτομα που έχουν ευαισθησία/αλλεργία στην μαγιά και όσους έχουν ουρική αρθρίτιδα (γιατί περιέχει πουρίνες). Θα την βρείτε εδώ (χωρίς έξτρα Β12) και εδώ (με Β12).
• Edamame: Τα ενταμάμε, ή αλλιώς πράσινα φασόλια σόγιας, είναι πολύ χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για την κετογονική διατροφή, αν και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες γιατί περιέχουν πολλά φυτικά οξέα. Τα φυτικά οξέα, όπως το οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως το σίδηρο και το ασβέστιο, αλλά γενικά δεν αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε φυσιολογικές ποσότητες. Περιέχουν περίπου 3-5 γρ καθαρών υδατανθράκων και 11-12 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ. Μπορείτε να τα βρείτε εδώ, αλλά πουλάνε και κατεψυγμένα ολόκληρα σε μεγάλα σούπερ μάρκετ.
• Τόφου: Το τοφού, ή αλλιώς “τυρί” σόγιας, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τη χορτοφαγική και φυτική διατροφή, ιδιαίτερα για την κετογονική διατροφή, καθώς είναι χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες. Το τοφού είναι καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Μπορείτε να βρείτε το τοφού σε διάφορες μορφές (σκληρό, μαλακό ή καπνιστό/μαριναρισμένο) σε μεγάλα σούπερ μάρκετ ή καταστήματα με βιολογικά προϊόντα (δείτε εδώ για μαλακό, βιολογικό τόφου). Περιέχει περίπου 1-3 γρ καθαρών υδατανθράκων και 8-10 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ, κάνοντάς το ιδανικό για γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε υδατάνθρακες.
• Tempeh: Είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό προϊόν από φασόλια σόγιας που έχουν ζυμωθεί και πιεστεί σε σφιχτό μπλοκ, προσφέροντας υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η ζύμωση ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, ενώ τα προβιοτικά που περιέχει βοηθούν στην ενίσχυση της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Περιέχει περίπου 6-8 γρ υδατάνθρακα και 18-21 γρ πρωτεΐνης. Eίναι δύσκολο να το βρείτε στην Ελλάδα, μόνο online, αν και υπάρχει νομίζω κατεψυγμένο σε μεγάλα σούπερ μάρκετ.
• Seitan: Φτιάχνεται από γλουτένη σιταριού και έχει υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες. Περιέχει περίπου 5-6 γρ καθαρού υδατάνθρακα και 18 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ. Μπορείτε να το βρείτε εδώ.

Γλουτένη και Διατροφή

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Το σειτάν, αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει γλουτένη, οπότε δεν είναι κατάλληλο για όλους.

11. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

• Ίνες Μπαμπού: Προέρχονται από το μπαμπού και είναι πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Βελτιώνουν τη δομή σε ζύμες και προσφέρουν όγκο σε συνταγές χαμηλών υδατανθράκων. Είναι ιδανικές για ψωμιά, πίτες, κέικ και σνακ. Θα τις βρείτε εδώ.
• Ίνες Βρώμης: Προέρχονται από τον εξωτερικό φλοιό της βρώμης και περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Δίνουν υγρασία σε αρτοσκευάσματα και βοηθούν στην πέψη. Είναι ιδανικές για αρτοσκευάσματα και κρεμώδη πιάτα. Θα τις βρείτε εδώ.
• Γλυκομαννάνη (Konjac): Προέρχεται από τη ρίζα του φυτού konjac. Είναι μια διαλυτή ίνα που απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού. Παράγει ζελέ ή πυκνώνει σάλτσες, ενώ αυξάνει τον κορεσμό. Χρησιμοποιείται στα νούντλς konjak του εμπορίου, σε αρτοσκευάσματα, ενώ μπορείτε να φτιάξετε κρέμα με ό,τι υγρό θέλετε. Θα την βρείτε εδώ.
• Ίνες Κακάο: Παράγονται από το εξωτερικό μέρος των κόκκων κακάο. Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Προσθέτουν σοκολατένια γεύση και αυξάνουν την θρεπτική αξία. Ιδανικές για σοκολατένια κέικ, μπισκότα και γλυκά. Θα τις βρείτε εδώ.
• Ψύλλιο: Είναι ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που χρησιμοποιείται κυρίως για την υποστήριξη της πέψης, καθώς βοηθά στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Είναι ιδανικό για παρασκευές όπως ψωμί και κέικ, καθώς προσφέρει υφή και όγκο, ενώ βοηθά στο δέσιμο των συστατικών, αντικαθιστώντας εν μέρει τη γλουτένη. Θα το βρείτε εδώ.

ΕΞΤΡΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Οι ίνες βελτιώνουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προσφέρουν καλύτερη υφή και όγκο στις διάφορες παρασκευές χαμηλών υδατανθράκων, αντικαθιστώντας σε ένα βαθμό τη γλουτένη.
• Οι διαλυτές ίνες (π.χ. γλυκομανάνη, ψύλλιο) βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και στον έλεγχο της όρεξης.
• Οι αδιάλυτες ίνες (π.χ. κοτζακ, ίνες βρώμης) επιταχύνουν τη μεταφορά τροφών μέσω του εντέρου, βοηθώντας στη λειτουργία του.
• Ενισχύουν την υγεία του μικροβιώματος και βοηθούν στην πρόληψη δυσκοιλιότητας και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Προσοχή:

• Ατομα με ευαισθησία στο έντερο, όπως ενδεικτικά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή νόσο του Crohn, θα πρέπει να καταναλώνουν ίνες με προσοχή.
• Η υπερβολική κατανάλωση ινών χωρίς επαρκή ποσότητα νερού μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα ή αέρια, ή ακόμα και δυσκοιλιότητα. ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ!

12. Βότανα και μπαχαρικά

• Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα (θυμάρι, ρίγανη, βασιλικό, δεντρολίβανο) για επιπλέον γεύση χωρίς να προσθέτετε υδατάνθρακες.
• Επίσης, τα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς (συνδυάζετε πάντα με πιπέρι για καλύτερη απορρόφηση), το πιπέρι καγιέν, το κύμινο και ο κόλιανδρος μπορούν να προσφέρουν αντιοξειδωτικά και να ενισχύσουν τον μεταβολισμό.

Εξειδικευμένα προϊόντα:

• Βίγκαν ζελατίνη (agar agar): Εείναι ένα φυσικό ζελατινώδες υλικό που προέρχεται από κόκκινα φύκια, κυρίως από το γένος Gracilaria. Χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική ως πυκνωτικό και ζελατινοποιητικό μέσο, αντικαθιστώντας την παραδοσιακή ζελατίνη. Είναι ιδανικό για τη δημιουργία ζελέ, παγωτών, κρέμας και άλλων γλυκών ή αλμυρών παρασκευασμάτων. Θα την βρείτε εδώ.

---

Ενδεικτικο μενου 1 ημερας

Ημέρα 1

Οδηγίες για την πρώτη ημέρα:

1. Πρωινό: Η πουτίγκα με σπόρους chia πρέπει να προετοιμαστεί την προηγούμενη μέρα, ώστε να έχει την επιθυμητή υφή. Αφήστε τη στο ψυγείο για τουλάχιστον 4-6 ώρες ή όλη τη νύχτα.
2. Μεσημεριανό και βραδινό: Για το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, συνιστάται να ψήσετε 200 γρ τόφου το μεσημέρι (σε φέτες ή κύβους) και να φάτε το μισό το μεσημέρι και το μισό το βράδυ. Έτσι θα κερδίσετε χρόνο.

Πρωινό:

Chia Seed Pudding (η αναλυτική συνταγή είναι εδώ)

• 30 γρ σπόροι chia
• 200 – 250 γρ φυτικό ρόφημα από τα επιτρεπόμενα (χωρίς ζάχαρη)
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κ.γ. στέβια ή άλλο γλυκαντικό
• (προαιρετικά) 25 γρ φυτική σκόνη πρωτεΐνης (αν την προσθέσετε, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 50 γρ παραπάνω φυτικό ρόφημα)

Μεσημεριανό:

Κετο Σαλάτα με φυτική μαγιονέζα

• 100 γρ μαρούλι
• 50 γρ αγγούρι
• 50 γρ αβοκάντο
• 100 γρ τόφου ψημένο σε λίγο λάδι με μπαχαρικά επιλογής
• 30 γρ φυτική μαγιονέζα (από συνταγή πιο πάνω)

Βραδινό:

Τραγανό τόφου με λαχανικά

• 150 γρ μανιτάρια
• 150 γρ κολοκύθι
• 100 γρ σπανάκι
• 100 γρ τόφου (αυτό που έμεινε από το μεσημέρι)
• 20 γρ ελαιόλαδο (για το σωτάρισμα των λαχανικών)

Σνακ:

Αμύγδαλα και αβοκάντο

• 20 γρ αμύγδαλα
• 50 γρ αβοκάντο

Διατροφική ανάλυση 1ης ημέρας [ΚΑΤΑ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ]:

• Θερμίδες: 1660 kcal
• Πρωτεΐνη: 79 γρ (20%)
• Υδατάνθρακες: 52 γρ (18 γρ καθαροί υδατάνθρακες – 4%)
• Φυτικές ίνες: 26 γρ
• Λίπος: 122 γρ (66%)

Αν θέλετε να φάτε περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να προσθέσετε μικρές ποσότητες από αβοκάντο ή ελαιόλαδο στο μεσημεριανό ή βραδινό, ή να αυξήσετε ελαφρώς τις ποσότητες στα σνακ (π.χ. προσθέτοντας 10-20 γρ αμύγδαλα). Αν θέλετε να φάτε λιγότερες, μειώνετε την ποσότητα του ελαιολάδου και δεν τρώτε αβοκάντο μαζί με τα αμύγδαλα στο σνακ.

---

Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να ακολουθήσετε μια κετογονική βίγκαν διατροφή, διότι λόγω της εκ των πραγμάτων περιορισμένης κατανάλωσης πρωτεΐνης, το ποσοστό λίπους ανεβαίνει πολύ εύκολα αν τρώτε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο. Η βιγκαν κετο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να υποστηρίξετε την υγεία σας, αν και πρόκειται για αρκετά περιοριστική λύση, που δεν θα την πρότεινα, αν δεν υπάρχει κάποιο θέμα υγείας που να την επιβάλλει. Μια σχετικά ελεύθερη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με περίπου 100-150 γρ υδατανθράκων είναι πιο βιώσιμη θεωρώ μακροπρόθεσμα. Σε κάθε περίπτωση, η τελική επιλογή είναι δική σας.

---

Αν ψάξετε στο blog την ετικέτα #φυτοφαγία ή #χορτοφαγία, θα βρείτε κι άλλες συνταγές!

Ενδεικτικά έχουμε την σοκολατένια πουτίγκα με chia και το γιαούρτι καρύδας με μούρα.

Cover photo by https://pixabay.com/en/vegetables-avocado-vegan-veggies-2338824/

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.