Χρόνος ανάγνωσης: περίπου 21 λεπτά

Η πράσινη λίστα περιλαμβάνει τρόφιμα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (0-5 γρ. ανά 100 γρ.), τα οποία μπορείς να απολαμβάνεις χωρίς να ανησυχείς για την πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι καμία τροφή δεν είναι απεριόριστη, καθώς οι θερμίδες εξακολουθούν να μετρούν. Ακόμα και το νερό, αν καταναλωθεί υπερβολικά, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα!

Δεν χρειάζεται να μετράς κάτι ιδιαίτερο αν επιλέγεις τρόφιμα από αυτή τη λίστα, αρκεί να τηρείς λογικές ποσότητες. Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, για παράδειγμα, δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό. Η υπερβολή στα λίπη επίσης, αν και δεν επηρεάζει την κέτωση, μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές ή διάρροια και αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, σίγουρα θα σε δυσκολέψει.

Η λίστα αυτή είναι το θεμέλιο μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής, αλλά θυμήσου: το μέτρο και η ποικιλία είναι πάντα οι καλύτεροι σύμμαχοί σου. 😊

Αν πατήσεις σε οποιονδήποτε τίτλο στα περιεχόμενα, θα μεταφερθείς στο αντίστοιχο σημείο του κειμένου!

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

ΖΩΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

0 γρ υδατανθράκων ανά 100g

• Όλα τα αυγά

• Όλα τα κρέατα, τα πουλερικά και το κυνήγι

• Όλα τα φυσικά και παστά κρέατα (πανσέτα, ζαμπόν Πάρμας κλπ)

• Όλα τα φυσικά (ιδανικά ανεπεξέργαστα) λουκάνικα

• Όλα τα θαλασσινά (όσο μπορείτε αποφεύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου και γενικά προτιμάτε τα μικρά σε μέγεθος)

• Ζωμοί (κρέατος, κοτόπουλου, ψαριών, κατά προτίμηση χειροποίητοι)

• Όλα τα εντόσθια

Μπιφτέκια και προϊόντα κιμά

Τα μπιφτέκια και τα προϊόντα κιμά είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για όσους ακολουθούν κετογονική διατροφή.

Είναι εύκολα στην παρασκευή, γεμάτα πρωτεΐνη και λίπος, ενώ μπορούν να προσαρμοστούν σε πολλές συνταγές.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να προσέξεις για να παραμείνεις εντός των διατροφικών σου στόχων και να διασφαλίσεις τη μέγιστη ποιότητα στα γεύματά σου.

Γιατί να προτιμήσεις τον δικό σου κιμά

Ο έτοιμος κιμάς ή τα τυποποιημένα μπιφτέκια συχνά περιέχουν πρόσθετα που δεν είναι τα καλύτερα. Ζάχαρη, ψωμί, άμυλο και διάφορα συντηρητικά είναι κοινά σε αυτά τα προϊόντα, κάτι που τα καθιστά λιγότερο ιδανικά.

Γι’ αυτό, προτίμησε να αγοράζεις φρέσκο κιμά από τον κρεοπώλη σου και να τον φτιάχνεις μόνος/η σου. Με αυτόν τον τρόπο, έχεις πλήρη έλεγχο στα συστατικά και μπορείς να προσθέσεις ό,τι επιθυμείς, όπως αυγά, μυρωδικά και καρυκεύματα.

Τι πρέπει να προσέχεις όταν τρως μπιφτέκια εκτός σπιτιού

Εάν επιλέξεις να φας μπιφτέκια σε εστιατόριο, ρώτησε για τα συστατικά. Συνήθως τα μπιφτέκια περιέχουν ψωμί ή φρυγανιά, οπότε αν θες να είσαι σίγουρος/η, καλύτερα επέλεξε κάτι άλλο να φας.

Ιδέες για κετο μπιφτέκια στο σπίτι

• Κλασικά μπιφτέκια: Φτιάξε τα με μοσχαρίσιο ή χοιρινό κιμά και πρόσθεσε αυγό, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό και μπαχαρικά.

• Κεφτεδάκια με μυρωδικά: Χρησιμοποίησε κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας και πρόσθεσε δεντρολίβανο, σκόρδο και λίγο τριμμένο τυρί.

• Γεμιστά μπιφτέκια: Γέμισε τα μπιφτέκια με τυριά χαμηλών υδατανθράκων, όπως παρμεζάνα ή γραβιέρα, για επιπλέον γεύση.

Υπάρχει αναλυτική συνταγή για μπιφτέκια εδώ!

Μπέικον και αλλαντικά στην κετογονική διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζεις

Το μπέικον και τα αλλαντικά είναι συχνά δημοφιλείς επιλογές για όσους ακολουθούν κετογονική διατροφή. Είναι γευστικά, πρακτικά και πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνη, αλλά απαιτούν προσοχή για να διατηρήσεις την ποιότητα της διατροφής σου και να αποφύγεις περιττά πρόσθετα.

Τι να προσέξεις στα αλλαντικά

1. Πρόσθετα σάκχαρα και άμυλα: Πολλά αλλαντικά περιέχουν ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή άμυλα, που αυξάνουν τους υδατάνθρακες και δεν είναι ιδανικά για την κέτωση. Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες και προτίμησε προϊόντα χωρίς πρόσθετα ζάχαρης.
2. Συντηρητικά και νιτρώδη: Τα νιτρώδη και τα νιτρικά άλατα χρησιμοποιούνται συχνά για τη συντήρηση των αλλαντικών. Αν και θεωρούνται ασφαλή σε μικρές ποσότητες, η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με φλεγμονές και άλλα προβλήματα υγείας. Προτίμησε προϊόντα που αναγράφουν ότι δεν περιέχουν νιτρώδη ή συντηρητικά.
3. Ποιότητα κρέατος: Επίλεξε αλλαντικά υψηλής ποιότητας, κατά προτίμηση από ζώα ελευθέρας βοσκής ή βιολογικής εκτροφής.

Πώς να επιλέξεις το κατάλληλο μπέικον

Το μπέικον είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την κετογονική διατροφή, αλλά δεν είναι όλα τα προϊόντα είναι ίδια.

Αναζήτησε μπέικον με:

• Χαμηλούς υδατάνθρακες: Έλεγξε τις ετικέτες για σάκχαρα ή άλλα πρόσθετα.
• Αγνά υλικά: Προτίμησε μπέικον που περιέχει μόνο κρέας και αλάτι, χωρίς συντηρητικά ή πρόσθετα γεύσης.
• Ποιοτικό κρέας: Ιδανικά από ζώα ελευθέρας βοσκής για καλύτερη θρεπτική αξία.

Περισσότερα tips για το μπέικον

• Περιορισμός κατανάλωσης: Παρότι το μπέικον και τα αλλαντικά έχουν πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη νατρίου και κορεσμένων λιπαρών.

• Εναλλαγή πηγών πρωτεΐνης: Χρησιμοποίησε το μπέικον και τα αλλαντικά περιστασιακά.

• Φτιάξε τα δικά σου αλλαντικά: Αν έχεις χρόνο, μπορείς να φτιάξεις το δικό σου μπέικον ή ζαμπόν, ώστε να έχεις απόλυτο έλεγχο στα συστατικά. Υπάρχουν συνταγές online.

⚠️ Τι άλλο να προσέξεις όταν αγοράζεις ζωικά προϊόντα:

• Ποιότητα κρέατος: Επίλεξε κρέατα και πουλερικά υψηλής ποιότητας, κατά προτίμηση από ζώα που εκτρέφονται σε συνθήκες ελευθέρας βοσκής ή/και χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά. Τα ψάρια ιδανικά πρέπει να είναι ελεύθερης αλιείας και όχι ιχθυοτροφείου, καθώς τα τελευταία συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων ή αντιβιοτικών.

• Επεξεργασμένα προϊόντα: Όταν επιλέγεις παστά κρέατα ή λουκάνικα, βεβαιώσου ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, άμυλα ή συντηρητικά. Προτίμησε ανεπεξέργαστα προϊόντα ή διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες.

• Προετοιμασία: Προτίμησε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο (όχι σε υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες, ιδανικά έως 180 βαθμούς Κελσίου), το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό, αποφεύγοντας το τηγάνισμα, το οποίο μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες και να δημιουργήσει ανθυγιεινές ουσίες .

• Εντόσθια: Τα εντόσθια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Εάν έχεις θέματα με τη χοληστερόλη ή τα λιπαρά, μη τα καταναλώνεις καλύτερα.

Γιατί να αποφεύγω το τηγάνισμα;

Το τηγάνισμα μπορεί να παράγει ανθυγιεινές ουσίες που βλάπτουν την υγεία σου. Το ακρυλαμίδιο, που σχηματίζεται σε αμυλούχα τρόφιμα, και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), που δημιουργούνται όταν καίγεται το λάδι, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Τα τηγανητά τρόφιμα παράγουν επίσης προϊόντα οξείδωσης των λιπαρών οξέων και τρανς λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με φλεγμονές, καρδιοπάθειες και άλλα προβλήματα υγείας. Επιπλέον, σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας, οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία ετεροκυκλικών αμινών (HCAs), οι οποίες είναι καρκινογόνες.

Πώς να μειώσεις τους κινδύνους από το τηγάνισμα

• Συνόδευσε τα τηγανητά με φρέσκα λαχανικά, που περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις των ανθυγιεινών ουσιών.

• Επίλεξε λάδια με υψηλό σημείο καπνού (όπως ελαιόλαδο ή βούτυρο).

• Απέφυγε την επαναχρησιμοποίηση του λαδιού για δεύτερη φορά.

• Μαγείρεψε σε μέτριες θερμοκρασίες μεταξύ 120°C και 180°C για να περιορίσεις την οξείδωση και τη δημιουργία ανθυγιεινών ουσιών. Χρησιμοποίησε θερμόμετρο μαγειρικής για να ελέγχεις τη θερμοκρασία του λαδιού.

• Απόφυγε την υπερθέρμανση του λαδιού, όταν αρχίζει να καπνίζει, καθώς αυτό υποδεικνύει ότι έχει υπερβεί το σημείο καπνού και δημιουργούνται τοξικές ουσίες.

---

ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Αν είστε vegan, μπορείτε να δείτε και αυτό εδώ το άρθρο.

• Vegan πρωτεΐνες σε σκόνη: Συστήνεται είτε απλή πρωτεΐνη σόγιας χωρίς γεύση της Biodiet με 0 γρ καθαρών υδατανθράκων, είτε η warrior blend της sunwarrior, ή τέλος η Amino Animo Muscle Protein Synthesis που περιέχουν μόλις 1 γρ καθαρού υδατάνθρακα στα 100 γρ (για την warrior blend, δείτε τα σωστά στοιχεία εδώ, έχουν κάνει λάθος στο site της Biodiet).

• Edamame: Τα ενταμάμε, ή αλλιώς πράσινα φασόλια σόγιας, είναι πολύ χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για την κετογονική διατροφή, αν και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες γιατί περιέχουν πολλά φυτικά οξέα. Τα φυτικά οξέα, όπως το οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο, αλλά γενικά δεν αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε φυσιολογικές ποσότητες. Περιέχουν περίπου 3-5 γρ καθαρών υδατανθράκων και 11-12 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ. Μπορείτε να τα βρείτε εδώ, αλλά πουλάνε και κατεψυγμένα ολόκληρα σε μεγάλα σούπερ μάρκετ.

• Τόφου: Το τοφού, ή αλλιώς “τυρί” σόγιας, είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης για την κετογονική διατροφή, καθώς είναι χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες. Το τοφού είναι καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Μπορείτε να βρείτε το τοφού σε διάφορες μορφές (σκληρό, μαλακό ή καπνιστό/μαριναρισμένο) σε μεγάλα σούπερ μάρκετ ή καταστήματα με βιολογικά προϊόντα (δείτε εδώ για μαλακό, βιολογικό τόφου). Περιέχει περίπου 1-3 γρ καθαρών υδατανθράκων και 8-10 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ, κάνοντάς το ιδανικό για γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

• Seitan: Φτιάχνεται από γλουτένη σιταριού και έχει υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες. Περιέχει περίπου 5-6 γρ καθαρού υδατάνθρακα και 18 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ. Μπορείτε να το βρείτε εδώ. Δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Γλουτένη και διατροφή

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Το σειτάν, αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει γλουτένη, οπότε δεν είναι κατάλληλο για όλους.

---

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Λαχανικά με <2-3 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ (ελεύθερα)

Πράσινα σαλατικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αντίδια): ~0,5-1 γρ

Λαχανάκια Βρυξελλών: ~2 γρ

Μπρόκολο: ~2-3 γρ

Κουνουπίδι: ~2 γρ

Κολοκυθάκια: ~2 γρ

Μανιτάρια: ~2 γρ

Σέλινο: ~1 γρ

Ραπανάκια: ~2 γρ

Φύκια: <1 γρ

Αγγούρι (χωρίς τη φλούδα): ~2 γρ

Βλήτα: ~1,5 γρ

Σέσκουλα: ~1,2 γρ

Ραδίκια: ~0,7-1 γρ

Σπανάκι (ωμό): ~0,4 γρ

Καυκαλήθρες και μυρωδικά (μαϊντανός, άνηθος, κόλιανδρος): ~1-2 γρ

Λαχανικά με 3-4 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ:

Ντομάτες: ~3 γρ

Μπρόκολο: ~4 γρ

Κουνουπίδι: ~3 γρ

Λάχανο κόκκινο: ~3,8 γρ

Πιπεριές (πράσινες): ~3 γρ

Χρωματιστές πιπεριές: ~4 γρ

Κολοκυθάκια: ~3,1 γρ

Μελιτζάνα: ~3 γρ

Σπαράγγια: ~3,9 γρ

Μανιτάρια (λευκά): ~3,3 γρ

Πράσινα φασολάκια (φρέσκα): ~3,6 γρ

Λαχανικά με πάνω από 4 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ (με μέτρο):

Ρέβα: ~4,2 γρ

Κρεμμύδι: ~4,3 γρ

Λαχανάκια Βρυξελλών: ~4,5 γρ

Καρότα: ~4,8 γρ

---

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 

• Κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά (~3 γρ/100 γρ)

• Τυρί κρέμα με πλήρη λιπαρά (mascarpone, philadelphia, arla, chevre, όλες οι μάρκες, αρκεί να μην έχουν περίεργα συστατικά)

• Πλήρες ελληνικό γιαούρτι (~4 γρ/100 γρ)

• Σκληρά τυριά (παρμεζάνα, τσένταρ, κεφαλοτύρι, γραβιέρα, πεκορίνο, έμμενταλ, γκούντα, ένταμ, κλπ)

• Τυριά τύπου blue cheese (ροκφόρ, στίλτον, gorgonzola)

• Μαλακά φρέσκα τυριά με πολλά λιπαρά, όπως είναι το μανούρι, η μοτσαρέλα (φρέσκια και κίτρινη), το brie, το camembert, η ρικότα με πλήρη λιπαρά (~3 γρ/100 γρ).

• Μαλακά τυριά άλμης, όπως είναι η φέτα, ή λευκά τυριά που δεν είναι φέτα (αιγοπρόβεια, κατσικίσια, κλπ), το μανούρι, το κατίκι Δομοκού (~2-4 γρ/100 γρ), το ανθότυρο (~1-2 γρ/100 γρ), η μυζήθρα (~3-4 γρ/100 γρ) κλπ.

Χρήσιμα tips για τα γαλακτοκομικά

• Κατανάλωση με μέτρο: Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή θέματα με το βάρος, δώσε προσοχή στις ποσότητες.

• Προτίμησε πλήρη λιπαρά: Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση.

• Έλεγξε τις ετικέτες: Απόφυγε προϊόντα με περίεργα συστατικά, όπως φυτικά έλαια, ζάχαρη ή συντηρητικά. Επίσης πρέπει να ελέγχεις τί ποσότητα υδατανθράκων περιέχουν γιατί οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανά μάρκα ή τύπο.

• Θεραπευτική κέτωση: Αν επιδιώκεις θεραπευτικά επίπεδα κέτωσης, απέφευγε τις πιο άπαχες επιλογές, όπως είναι το ανθότυρο ή το κατίκι.

• Ποικιλία: Χρησιμοποίησε διαφορετικά είδη γαλακτοκομικών για να εμπλουτίσεις τις συνταγές σου.

---

ΜΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Αν είστε vegan, μπορείτε να δείτε και αυτό εδώ το άρθρο.

• Ρόφημα αμυγδάλου (ή καρύδας, ή κάσιους, ή φουντουκιού, ή σόγιας) – χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: ανάλογα την μάρκα, αλλάζουν οι υδατάνθρακες, να κοιτάτε τις ετικέτες!

• Γάλα και κρέμα καρύδας σε κονσέρβα (έχει σε όλα τα σούπερ μάρκετ): ανάλογα την μάρκα, αλλάζουν οι υδατάνθρακες, να κοιτάτε τις ετικέτες!

Σε μια κετογονική διατροφή, τα μη γαλακτοκομικά ροφήματα καλό είναι να έχουν το πολύ 1-2 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά 100 ml.

Γιατί 2 γρ. είναι αποδεκτό:

Αν πιεις ένα ποτήρι (200-250 ml), οι συνολικοί υδατάνθρακες θα είναι 4-5 γρ., που είναι μια μικρή ποσότητα μέσα στο ημερήσιο όριο των 20-30 γρ. καθαρών υδατανθράκων.

⚠️ Τι να προσέξεις:

• Αν χρησιμοποιείς το ρόφημα σε μικρές ποσότητες (π.χ., για καφέ), ακόμη και λίγο πιο πάνω από το όριο είναι αποδεκτό.

• “Unsweetened” ή “χωρίς ζάχαρη” στην ετικέτα – τα περισσότερα συσκευασμένα ροφήματα έχουν πρόσθετα σάκχαρα.

• Αποφυγή ροφημάτων που περιέχουν ρύζι ή βρώμη, καθώς είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες.

---

ΛΙΠΗ & ΕΛΑΙΑ

• Λαδι καρύδας
• Κάθε πηγμένο ζωικό λίπος (που έχει λιώσει και έχει ξαναπήξει, πχ το λίπος που βγαίνει από το μπέικον ή την πανσέτα όταν το τηγανίζουμε)
• Λάδι αβοκάντο
• Βούτυρο ζωικό (αγελαδινό, κατσικίσιο, γίδινο, ό,τι σας αρέσει)
• Λίπος πάπιας
• “Καθαρό” βούτυρο κλαριφιέ (ghee)
• Λαρδί (λίπος χοιρινό), ή tallow, ή λίπος από κοτόπουλο
• Ελαιόλαδο – και όλες οι ελιές

---

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ (η μερίδα είναι 20-30 γρ)

• Σπόροι κάνναβης: ~2-4 γρ
• Πεκάν: ~4 γρ
• Σπόροι κολοκύθας: ~4 γρ
• Macadamia: ~5 γρ
• Καρύδια Βραζιλίας: ~4.2 γρ
• Καρύδια: ~4.8 γρ
• Φουντούκια: ~7 γρ
• Σπόροι chia: ~7 γρ
• Λιναρόσπορος: ~2 γρ
• Σουσάμι λευκό και μαύρο (και ταχίνι): ~11-20 γρ (αλλά καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες)
• Αμύγδαλα (και αλεύρι/βούτυρο αμυγδάλου): ~ 10 γρ
• Κουκουνάρι: ~9 γρ
• Ηλιόσποροι: ~10 γρ
• Φυστίκια (αράπικα): ~7-9 γρ
• Φυστίκια Αιγίνης: ~18 γρ
• Κάσιους: ~22-23 γρ

Αποφύγετε τα φυστίκια και καταναλώστε με μέτρο τα κάσιους.

Γιατί όχι φυστίκια ή κάσιους;

• Φυστίκια: Είναι στην πραγματικότητα όσπρια, όχι ξηροί καρποί, και περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους ξηρούς καρπούς. Τα φυστίκια έχουν περίπου 12-16 γρ. συνολικούς υδατάνθρακες ανά 100 γρ., με καθαρούς υδατάνθρακες (net carbs) γύρω στα 7-9 γρ. ανά 100 γρ., αφού περιέχουν φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα είναι εντάξει, αλλά γενικά θέλουν προσοχή.

• Κάσιους: Ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών, αλλά περιέχουν περίπου 9 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά 28 γρ. (μια μικρή χούφτα, 27 γρ στα 100!), γεγονός που μπορεί να διαταράξει την κέτωση.

Extra tip: Εάν επιλέξετε να τα καταναλώσετε, χρησιμοποιήστε τα ως γαρνιτούρα σε μικρές ποσότητες.

---

ΒΟΥΤΥΡΑ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ

Φτιάχνετε εύκολα στο μούλτι από τους ξηρούς καρπούς που επιτρέπονται. Απλά χτυπάτε τους ξηρούς καρπούς μέχρι να γίνουν κρέμα (ΠΡΟΣΟΧΗ μη κάψετε το μούλτι, να κάνετε συχνά διαλείμματα!). Θα δείτε τους επιτρεπόμενους ξηρούς καρπούς λίγο πιο πάνω (στο νούμερο 2).

• Αλμυρή παραλλαγή: Προσθέστε ελαιόλαδο και μπαχαρικά.

• Γλυκιά παραλλαγή: Προσθέστε λάδι καρύδας, άρωμα βανίλιας ή κάποιο γλυκαντικό.

---

ΚΑΡΥΔΑ

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ

• Η φρέσκια καρύδα συνήθως έχει περίπου 6 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά 100 γρ, οπότε θέλει προσοχή. Αποτελεί όμως μια καλή επιλογή γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

• Αποξηραμένη καρύδα (τρίμμα ή τσιπς): ~ 5-7 γρ. [ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΗΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΖΑΧΑΡΗ!]

• Αλεύρι καρύδας: δεν βγάζω άκρη, οι ελληνικές συσκευασίες δίνουν αρνητικούς καθαρούς υδατάνθρακες, τα ξένα sites κυμαίνονται από 4-24 γρ(!) – χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές ποσότητες, οπότε επιτρέπεται!

• Βούτυρο καρύδας: ~6 γρ. [ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΗΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΖΑΧΑΡΗ!]

• Λάδι καρύδας: 0 γρ καθαρών υδατανθράκων

Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την επεξεργασία και την προέλευση των προϊόντων. Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες και να βλέπετε τα συστατικά.

---

ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ ΚΑΚΑΟ

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ

• Μαύρη σοκολάτα (χωρίς ζάχαρη): ~3-6 γρ (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακάο, όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο λιγότερη η ζάχαρη, αν και κυκλοφορούν και σοκολάτες με γλυκαντικά και υψηλό ποσοστό κακάο).
• Κακάο (σε σκόνη): ~5-7 γρ
• Βούτυρο κακάο: ~0-1 γρ

Βούτυρο κακάο: Τι είναι και πώς χρησιμοποιείται

Το βούτυρο κακάο είναι το λίπος που εξάγεται από τους κόκκους του κακάο και αποτελεί τη βάση για την παρασκευή σοκολάτας. Έχει κρεμώδη υφή και ελαφριά γεύση, χωρίς γλυκύτητα, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται κυρίως σε σοκολατοποιία και μαγειρική. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ενώ είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες.

---

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ

Στην κετογονική διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέγεις γλυκαντικά που δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν επηρεάζουν την κέτωση.

Η υπερβολική χρήση γλυκαντικών μπορεί να διατηρήσει την επιθυμία για γλυκά. Επίσης τα γλυκαντικά αυτά δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Μην τα υπερκαταναλώνετε.

Αν έχετε ευαίσθητο έντερο, μπορεί να μη τα ανέχεστε καθόλου. Την πρώτη φορά καταναλώστε μικρή ποσότητα.

Ακολουθεί λίστα με φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά, μαζί με συμβουλές και προειδοποιήσεις.

Φυσικά γλυκαντικά

• Στέβια (Stevia): Είναι ένα γλυκαντικό από το φυτό Stevia rebaudiana, μηδενικών θερμίδων και υδατανθράκων.
  • Προτίμησε προϊόντα που περιέχουν καθαρό εκχύλισμα στέβιας και όχι μείγματα με δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη ή άλλες πρόσθετες ουσίες που περιέχουν υδατάνθρακες (διάβασε την ετικέτα!).
  • Η γεύση της μπορεί να είναι ελαφρώς πικρή για κάποιους, οπότε είναι καλύτερο να τη χρησιμοποιείς σε μικρές ποσότητες.

• Ερυθριτόλη (Erythritol): Ένα αλκοολούχο σάκχαρο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μηδενικούς καθαρούς υδατάνθρακες. Είναι ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους και δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα.
  • Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα ή αέρια.
  • Συχνά συνδυάζεται με άλλα γλυκαντικά (όπως η στέβια) για πιο ευχάριστη γεύση.

• Monk Fruit ή Luo Han Guo: Ένα ακόμα γλυκαντικό χωρίς υδατάνθρακες ή θερμίδες. Θα το βρεις εδώ.
  • Όπως και η στέβια, μπορεί να συνδυάζεται με πρόσθετα που περιέχουν υδατάνθρακες. Βεβαιώσου ότι επιλέγεις καθαρό προϊόν.
  • Έχει έντονη γλυκύτητα, γι’ αυτό χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες.
  • Είναι ακριβό, αλλά θα σου κρατήσει καιρό, αφού χρησιμοποιείς πολύ λίγο.

• Αλλουλόζη (Allulose): Ένα φυσικό γλυκαντικό από φρούτα, με χαμηλούς καθαρούς υδατάνθρακες. Θα την βρεις εδώ.
  • Μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτικά προβλήματα σε μεγάλες ποσότητες.
  • Είναι πιο ακριβή σε σχέση με άλλα γλυκαντικά.

• Ξυλιτόλη (Xylitol): Ένα αλκοολούχο σάκχαρο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Αν και είναι κατάλληλη για την κετογονική διατροφή, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε μεγάλες ποσότητες.
  • Προσοχή: Είναι τοξική για τους σκύλους, οπότε να είσαι προσεκτικός αν έχεις κατοικίδια.

Τεχνητά γλυκαντικά

• Σουκραλόζη (Sucralose): Ένα τεχνητό γλυκαντικό που που παρασκευάζεται μέσω χημικής τροποποίησης της ζάχαρης (σακχαρόζη) και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • Μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της μικροχλωρίδας στο έντερο, μειώνοντας τα ευεργετικά βακτήρια (π.χ. τα bifidobacteria, DOI: 10.1007/s10068-024-01597-x).

---

ΦΡΟΥΤΑ

Καθαροί υδατάνθρακες ανά 100 γρ (εκτός από το αβοκάντο, τα άλλα πρέπει να τα φας σε μικρότερη ποσότητα από 100 γρ για να μην ανέβουν πολύ οι υδατάνθρακες)

• Αβοκάντο: ~2-3 γρ
• Λεμόνι (χυμός): ~7 γρ
• Λάιμ: ~8 γρ
• Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα): ~5-7 γρ
• Μύρτιλλα (blueberries): ~12 γρ.
• Ροδάκινο: ~8-9 γρ
• Καρπούζι: ~6-7 γρ

Έξτρα συμβουλές

• Περιορίστε την ποσότητα των φρούτων:  Επιλέξτε φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες και καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες.

• Αβοκάντο: Αυτό το φρούτο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, οπότε είναι ιδανικό για κετογονική διατροφή. Έχει χαμηλούς υδατάνθρακες και είναι πηγή βιταμίνών E, B5 και K.

• Μούρα: Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών.

• Λεμόνι και Λάιμ: Και τα δύο είναι πηγές βιταμίνης C και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, χωρίς να προσθέτουν πολλούς υδατάνθρακες.

• Καρπούζι: Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πολύ ενυδατικό. Έχει σχετικά χαμηλούς υδατάνθρακες και προσφέρει βιταμίνη C και αλφα-λιποϊκό οξύ.

• Ροδάκινο: Τα ροδάκινα περιέχουν βιταμίνες C και Β6, ενώ είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στην πέψη.

---

ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΕΣ

Αρωματικά και φρέσκα βότανα

• Μαϊντανός
• Άνηθος
• Δυόσμος
• Βασιλικός
• Δεντρολίβανο
• Θυμάρι
• Ρίγανη
• Κόλιανδρος
• Σχοινόπρασο

Καρυκεύματα

• Αλάτι (θαλασσινό, Μεσολογγίου, Ιμαλαΐων, ή απλό χωρίς πρόσθετα)
• Πιπέρι (μαύρο, λευκό, κόκκινο, πράσινο)
• Πάπρικα (γλυκιά ή καπνιστή)
• Κανέλα (ιδανικά Κεϋλάνης)
• Κάρυ
• Τσίλι σε σκόνη
• Τζίντζερ σε σκόνη
• Σκόρδο και κρεμμύδι σε σκόνη
• Κουρκουμάς
• Μουστάρδα σε σκόνη

Σάλτσες και καρυκεύματα με χαμηλούς υδατάνθρακες

• Μουστάρδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (απλή ή ντιζόν)
• Κέτσαπ χωρίς προσθήκη ζάχαρης (ή φτιάξτε δική σας)
• Ξίδι (λευκό, μηλόξιδο, βαλσάμικο χωρίς ζάχαρη)
• Σάλτσα σόγιας ή tamari (με προσοχή στο νάτριο και την ποσότητα)
• Σάλτσα ταμπάσκο ή καυτερές σάλτσες χωρίς ζάχαρη
• Μίσο (λευκό): Έχει χαμηλούς υδατάνθρακες (~1-2 γρ/μερίδα) και δίνει ιδιαίτερη γεύση.
• Λεμόνι, χυμός και ξύσμα
• Λάιμ, χυμός και ξύσμα

Λιπαρές σάλτσες και μαρινάδες

• Σπιτική μαγιονέζα (με λάδι αβοκάντο ή ελαιόλαδο, συνταγή εδώ με ωμά αυγά και εδώ χωρίς ωμά αυγά)
• Σάλτσα πέστο (χωρίς ζάχαρη ή προσθήκη αμύλου, ιδανικά χειροποίητη)
• Ελαιόλαδο με βότανα ή αρωματικά
• Βινεγκρέτ με ελαιόλαδο, ξύδι ή λεμόνι, μουστάρδα χωρίς ζάχαρη, σκόρδο, θυμάρι ή ρίγανη, αλατοπίπερο και αν θέλετε ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού
• Σος γιαουρτιού με λίγο γιαούρτι με 10% λιπαρά, ελαιόλαδο, σκόρδο ή πάπρικα ή κουρκουμά, λεμόνι, άνηθο ή δυόσμο, αλατοπίπερο
• Σος ταχινιού με ταχίνι, λεμόνι, ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και λίγο νερό για να γίνει πιο αραιή

Άλλα

• Ζωμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδατανθράκων (σπιτικός ή σε κύβους καλής ποιότητας)

Σημείωση:
Προτίμησε φρέσκα ή αγνά προϊόντα χωρίς πρόσθετα ζάχαρης, αμύλου ή συντηρητικών. Εξέτασε τις ετικέτες για κρυφούς υδατάνθρακες, ειδικά σε τυποποιημένα προϊόντα! 😊

---

ΝΕΡΟ, ΣΟΔΑ, ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ

Νερό

Το νερό είναι η πιο βασική και αναγκαία επιλογή ενυδάτωσης, ανεξάρτητα από το διατροφικό πλάνο που ακολουθείτε.

Στην κετογονική διατροφή, όπου η απώλεια υγρών είναι αυξημένη λόγω της μείωσης των υδατανθράκων (ιδίως στα αρχικά στάδια), η επαρκής κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενυδάτωσης και την πρόληψη κοινών συμπτωμάτων όπως πονοκέφαλος, κόπωση ή κράμπες.

Tips για την κατανάλωση νερού:

• Αύξησε την ποσότητα: Στόχευσε σε τουλάχιστον 2-3 λίτρα ημερησίως.
• Πρόσθεσε ηλεκτρολύτες: Εάν αισθάνεσαι αδυναμία ή κράμπες, μπορείς να προσθέσεις λίγο αλάτι ή χυμό λεμονιού στο νερό.
• Προτίμησε μεταλλικό νερό: Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο και άλλα βασικά μέταλλα.

Σόδα και Ανθρακούχο Νερό

Η σόδα (ή το ανθρακούχο νερό) είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο σκέτο νερό, ιδιαίτερα αν θέλεις κάτι πιο δροσιστικό ή με μπουρμπουλήθρες. Είναι απόλυτα συμβατά με την κετογονική διατροφή καθώς δεν περιέχουν θερμίδες ή υδατάνθρακες.

Tips για τη σόδα:

• Πρόσθεσε γεύση: Αναβάθμισε τη γεύση της με λίγο φρεσκοστυμμένο λεμόνι, λάιμ ή φύλλα δυόσμου.
• Απόφυγε τη σόδα με ζάχαρη: Επίλεξε σκέτο ανθρακούχο νερό ή με φυσικά αρωματικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά.

Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη

Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη είναι αποδεκτά στην κετογονική διατροφή, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά όπως σουκραλόζη, ακεσουλφάμη Κ ή ασπαρτάμη, τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή την ισορροπία του μικροβιώματος.

⚠️Τι να προσέξεις:

• Έλεγξε τις ετικέτες: Προτίμησε αναψυκτικά με φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια ή η ερυθριτόλη.
• Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση: Ακόμα και αν δεν περιέχουν θερμίδες, τα τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν, δεν είναι τα καλύτερα.
• Περιόρισε την καφεΐνη: Αν τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, όπως τα light cola, περιόρισε την κατανάλωση για να αποφύγεις διαταραχές στον ύπνο ή υπερδιέγερση.

Τελικές συμβουλές

Για την καλύτερη ενυδάτωση και υποστήριξη της κετογονικής διατροφής, το νερό και η σόδα είναι οι ασφαλέστερες επιλογές. Τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη μπορούν να ενταχθούν περιστασιακά, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή ενυδάτωσης.

---

ΑΛΚΟΟΛ

Το αλκοόλ περιέχει θερμίδες και μπορεί να επηρεάσει την κέτωση, αλλά ορισμένα ποτά έχουν πολύ χαμηλούς ή μηδενικούς υδατάνθρακες και μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο. Εδώ θα βρεις μια εξαντλητική λίστα με ποτά που ταιριάζουν σε κετογονική διατροφή, μαζί με συμβουλές και προειδοποιήσεις.

Επιτρεπόμενα ποτά με χαμηλούς υδατάνθρακες

1. Αποστάγματα (0 γρ. υδατάνθρακες ανά μερίδα)
   • Βότκα
   • Τζιν
   • Ρούμι (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)
   • Ουίσκι
   • Κονιάκ
   • Μπράντι
   • Τεκίλα
   • Τσίπουρο
   • Ρακή

⚠️ Τι να προσέξεις:
Αν καταναλώνεις αποστάγματα, προτίμησε να τα πίνεις σκέτα ή με ανθρακούχο νερό, ή με λίγο φρέσκο χυμό λεμόνι. Απόφυγε χυμούς, σιρόπια ή αναψυκτικά με ζάχαρη, καθώς θα αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

2. Κρασιά
   • Ξηρά λευκά κρασιά (π.χ. Sauvignon Blanc, Chardonnay): ~2-3 γρ. υδατάνθρακες ανά ποτήρι (~150 ml).
   • Ξηρά κόκκινα κρασιά (π.χ. Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir): ~3-4 γρ. υδατάνθρακες ανά ποτήρι (~150 ml).
   • Ξηρά αφρώδη κρασιά (π.χ. Prosecco, Champagne Brut): ~1-3 γρ. υδατάνθρακες ανά ποτήρι (~150 ml).

⚠️ Τι να προσέξεις:
Απόφυγε γλυκά κρασιά, όπως το Moscato ή το Port, που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.

3. Μπύρες χαμηλών υδατανθράκων (δεν υπάρχουν στην Ελλάδα, τα βάζω για όσους είναι στο εξωτερικό)
   • Michelob Ultra: ~2,6 γρ. υδατάνθρακες ανά 355 ml.
   • Miller Lite: ~3,2 γρ. υδατάνθρακες ανά 355 ml.
   • Budweiser Select 55: ~1,9 γρ. υδατάνθρακες ανά 355 ml.

⚠️ Τι να προσέξεις:
Οι περισσότερες μπύρες περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και δεν είναι κατάλληλες για κετογονική διατροφή. Δεν τις λένε τυχαία τις μπύρες “υγρό ψωμί” – καλύτερα πιες κάτι άλλο!

Λίστα ποτών με υψηλούς υδατάνθρακες

Γλυκά και επιδόρπια ποτά

• Λικέρ (Baileys, Amaretto, Kahlúa): Περιέχουν ζάχαρη και είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

• Sangria: Περιέχει ζάχαρη από φρούτα και γλυκαντικά.

• Cocktails: Τα περισσότερα περιέχουν σιρόπια, χυμούς ή ζάχαρη. Μπορείς όμως να πιεις μοχίτο χωρίς ζάχαρη (θα το παραγγείλεις έτσι). Δες και εδώ συνταγές για να φτιάξεις coctails στο σπίτι!

Γλυκά κρασιά (ενδεικτική λίστα)

• Moscato

• Riesling

• Port

• Sherry

• Μαυροδάφνη

Αναψυκτικά/ποτά εμπορίου με αλκοόλ

Συμβουλές για ασφαλή κατανάλωση αλκοόλ σε κετογονική διατροφή

• Χαμηλή ανοχή: Η κετογονική διατροφή μειώνει την ανοχή σου στο αλκοόλ. Κατανάλωσε μικρές ποσότητες και με προσοχή.

• Επιπτώσεις στην κέτωση: Το σώμα σου θα δώσει προτεραιότητα στον μεταβολισμό του αλκοόλ, κάτι που μπορεί προσωρινά να διακόψει την παραγωγή και χρήση κετονών, επηρεάζοντας έτσι τα επίπεδα της κέτωσης.

• Θερμίδες: Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι οποίες δεν έχουν καμία θρεπτική σου αξία.

• Αφυδάτωση: Το αλκοόλ είναι διουρητικό. Πίνε αρκετό νερό για να αποφύγεις την αφυδάτωση (τουλάχιστον 1 ποτήρι ανά μερίδα αλκόολ).

---

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

• Ίνες Μπαμπού: Προέρχονται από το μπαμπού και είναι πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Βελτιώνουν τη δομή σε ζύμες και προσφέρουν όγκο σε συνταγές χαμηλών υδατανθράκων. Είναι ιδανικές για ψωμιά, πίτες, κέικ και σνακ. Θα τις βρείτε εδώ.

• Ίνες Βρώμης: Προέρχονται από τον εξωτερικό φλοιό της βρώμης και περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Δίνουν υγρασία σε αρτοσκευάσματα και βοηθούν στην πέψη. Είναι ιδανικές για αρτοσκευάσματα και κρεμώδη πιάτα. Θα τις βρείτε εδώ.

• Γλυκομαννάνη (Konjac): Προέρχεται από τη ρίζα του φυτού konjac. Είναι μια διαλυτή ίνα που απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού. Παράγει ζελέ ή πυκνώνει σάλτσες, ενώ αυξάνει τον κορεσμό. Χρησιμοποιείται στα νούντλς konjak του εμπορίου, σε αρτοσκευάσματα, ενώ μπορείτε να φτιάξετε κρέμα με ό,τι υγρό θέλετε. Θα την βρείτε εδώ.

• Ίνες Κακάο: Παράγονται από το εξωτερικό μέρος των κόκκων κακάο. Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Προσθέτουν σοκολατένια γεύση και αυξάνουν την θρεπτική αξία. Ιδανικές για σοκολατένια κέικ, μπισκότα και γλυκά. Θα τις βρείτε εδώ.

• Ψύλλιο: Είναι ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που χρησιμοποιείται κυρίως για την υποστήριξη της πέψης, καθώς βοηθά στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Είναι ιδανικό για παρασκευές όπως ψωμί και κέικ, καθώς προσφέρει υφή και όγκο, ενώ βοηθά στο δέσιμο των συστατικών, αντικαθιστώντας εν μέρει τη γλουτένη. Θα το βρείτε εδώ.

Έξτρα συμβουλές για τις ίνες

• Οι ίνες γενικά βελτιώνουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προσφέρουν καλύτερη υφή και όγκο στις διάφορες παρασκευές χαμηλών υδατανθράκων, αντικαθιστώντας σε ένα βαθμό τη γλουτένη.

• Οι διαλυτές ίνες (π.χ. γλυκομανάνη, ψύλλιο) βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και στον έλεγχο της όρεξης. Ενισχύουν την υγεία του μικροβιώματος και βοηθούν στην πρόληψη δυσκοιλιότητας και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

• Οι αδιάλυτες ίνες (π.χ. κοτζακ, ίνες βρώμης) επιταχύνουν τη μεταφορά τροφών μέσω του εντέρου, βοηθώντας στη λειτουργία του.

---

ΖΕΛΑΤΙΝΕΣ

0 γρ καθαρών υδατανθράκων ανά 100g

• Ζελατίνη ζωϊκή: Η ζελατίνη είναι μια πρωτεϊνική ουσία που προέρχεται από το κολλαγόνο των ζώων και χρησιμοποιείται συχνά ως πηκτική ουσία σε επιδόρπια, σούπες και άλλες συνταγές. Είναι ιδανική για διατροφές χαμηλών υδατανθράκων λόγω του ελάχιστου έως μηδενικού περιεχομένου της σε υδατάνθρακες.

• Βίγκαν ζελατίνη (agar agar): Είναι ένα φυσικό ζελατινώδες υλικό που προέρχεται από κόκκινα φύκια, κυρίως από το γένος Gracilaria. Χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική ως πυκνωτικό και ζελατινοποιητικό μέσο, αντικαθιστώντας την παραδοσιακή ζελατίνη. Οι υδατάνθρακες στο agar-agar προέρχονται εξ ολοκλήρου από φυτικές ίνες. Είναι ιδανικό για τη δημιουργία ζελέ, παγωτών, κρέμας και άλλων γλυκών ή αλμυρών παρασκευασμάτων. Θα την βρείτε εδώ.

Επιμέλεια λίστας: Κωνσταντίνα Πετρίδη – Αποστολοπούλου

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.