18 επιστημονικά αποδεδειγμένα κόλπα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα (μετάφραση)

MBLCL LOGO

Η βιομηχανία της απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους.
Συχνά οι συμβουλές είναι τρελές και οι περισσότερες δεν έχουν καμία επιστημονική βάση. Παρόλα αυτά υπάρχουν συμβουλές που στηρίζονται στην επιστήμη. Ας ξεκινήσουμε:

1. Πίνετε νερό. Ιδίως πριν από τα γεύματα

Το να πίνετε νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας κατά 24 – 30% σε μια περίοδο μίας – μιάμισης ώρας, βοηθώντας σας να κάψετε μερικές παραπάνω θερμίδες.
Μια έρευνα έδειξε πως το να πίνει κάποιος μισό λίτρο νερό περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε να καταναλωθούν λιγότερες θερμίδες και οδήγησε σε 44% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με όσους δεν ήπιαν νερό.

rawpixel-687066-unsplash.jpg

Photo by rawpixel on Unsplash

2. Φάτε αυγά για πρωινό

Έρευνες δείχνουν πως η αντικατάσταση των δημητριακών ή άλλων σιτηρών με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε πιο πολύ βάρος και σωματικό λίπος. Αν δεν σας αρέσουν τα αυγά, μπορείτε να φάτε κάποια άλλη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης.

freestocks-org-1053825-unsplash.jpg

Photo by freestocks.org on Unsplash

3. Κόψτε την προστιθέμενη ζάχαρη

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σημερινής διατροφής. Έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ζάχαρης (και υψηλής φρουκτόζης σιροπιού καλαμποκιού) συνδέεται ισχυρά με μια αυξημένη τάση παχυσαρκίας, όπως και με διάφορες ασθένειες όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε την ζάχαρη. Απλά σιγουρευτείτε πως διαβάζετε τις ετικέτες από ό,τι καταναλώνετε γιατί η ζάχαρη είναι πλέον κρυμμένη παντού.

joanna-kosinska-559792-unsplash.jpg

Photo by Joanna Kosinska on Unsplash

4. Καταναλώστε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Έρευνες έχουν δείξε πως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί και τα μακαρόνια μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος, οδηγώντας σε πείνα, λιγούρες και αυξημένη κατανάλωση φαγητού μερικές ώρες αργότερα. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία.

wesual-click-431380-unsplash.jpg

Photo by Wesual Click on Unsplash

5. Δοκιμάστε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Πλήθος ερευνών έχουν δείξει πως μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2 – 3 φορές παραπάνω βάρος σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας.

6. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Αυτό δεν δουλεύει σε όλους. Οι υπέρβαροι δείχνουν να ωφελούνται περισσότερο.

7. Προσέξτε τις μερίδες σας ή μετρήστε θερμίδες

Κάποιες έρευνες δείχνουν πως το να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής ή να φωτογραφίζετε το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο εύκολα. Οτιδήποτε αυξάνει την επίγνωσή σας σε σχέση με το τι τρώτε είναι πιθανό να βοηθήσει.

8. Έχετε πάντα διαθέσιμο υγιεινό φαγητό για την περίπτωση που πεινάσετε

Αυτό θα σας βοηθήσει να φάτε σαβούρες αν πεινάσετε πολύ. Καλές ιδέες είναι τα βραστά αυγά, το γιαούρτι, ένα φρούτο.

9. Ξεκινήστε προβιοτικά

Χρειάζεστε κάποια μάρκα που να έχει μέσα την ποικιλία Lactobacillus, γιατί έρευνες έχουν δείξει πως αυτά βοηθούν στην μείωση της λιπώδους μάζας του σώματος. Δείτε εδώ ποια σκευάσματα μπορείτε να αγοράσετε.

10. Καταναλώστε καυτερά φαγητά

Το τσίλι περιέχει καψαϊκίνη, ένα καυτερό συστατικό που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρά την όρεξη. Αυτό συμβαίνει για ένα μικρό διάστημα, το σώμα αναπτύσσει τελικά ανοχές στην επίδραση της καψαϊκίνης.

elle-hughes-666419-unsplash.jpg

Photo by Elle Hughes on Unsplash

11. Κάντε αερόβια και σηκώστε βάρη

Η αερόβια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την φυσική και πνευματική σας κατάσταση. Δείχνει να βοηθά συγκεκριμένα στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

Το να σηκώνετε βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να μη χάσετε μυική μάζα και να κρατήσετε υψηλό τον μεταβολισμό σας.

danielle-cerullo-782570-unsplash.jpg

Photo by Danielle Cerullo on Unsplash

12. Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Περιέχουν λίγες θερμίδες και αρκετές φυτικές ίνες. Συνήθως περιέχουν και αρκετό νερό, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης. Έρευνες δείχνουν πως όσοι καταναλώνουν λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο (όμως προσοχή στα φρούτα, έχουν πολύ ζάχαρη, για αυτό καλό είναι να μη καταναλώνετε παραπάνω από μια μερίδα φρούτο ανά ημέρα).

fancycrave-584267-unsplashPhoto by Fancycrave on Unsplash

13. Μασήστε καλά το φαγητό σας

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται κάποιο χρόνο για να δώσει σήμα πως χορτάσατε. Μερικές έρευνες δείχνουν πως αν μασάτε καλά το φαγητό σας, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και θα αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους.

14. Κοιμηθείτε καλά

Έρευνες δείχνουν πως ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και κατά 55% στους ενήλικες.

cat sleeping
Photo by Fabricio Trujillo on Pexels.com

15. Φάτε παραπάνω πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με αύξηση του μεταβολισμού κατά 80 – 100 θερμίδες την ημέρα. Μια έρευνα έχει επίσης δείξει πως η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων σας σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τις εμμονικές σκέψεις φαγητού κατά 60% και να μειώσει την διάθεση για νυχτερινά σνακ στο μισό.

bbq beef chopping board close up
Photo by Lukas on Pexels.com

16. Μη καταναλώνετε ζαχαρούχα ροφήματα, ούτε φυσικούς χυμούς ή αναψυκτικά

Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμα χειρότερη. Έρευνες δείχνουν πως οι θερμίδες των ζαχαρούχων ροφημάτων μπορεί να είναι το πιο παχυντικό στοιχείο της μοντέρνας διατροφής. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 60% στα παιδιά για κάθε καθημερινή δόση.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για τους χυμούς φρούτων, που περιέχουν παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με ένα αναψυκτικό όπως η κόκα κόλα.

Μπορείτε να φάτε ολόκληρα φρούτα, αλλά περιορίστε ή αποφύγετε να αποφύγετε εντελώς τους χυμούς φρούτων.

aroma beverage blur citrus
Photo by PhotoMIX Ltd. on Pexels.com

17. Φάτε ολόκληρες τρόφες

Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν συστατικά, προτίμηστε να φάτε τα συστατικά ξεχωριστά στην ολόκληρη μορφή τους.

18. Μη κάνετε δίαιτα, απλώς φάτε υγιεινά

Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα τείνουν να βάζουν βάρος μακροπρόθεσμα και οι έρευνες δείχνουν πως το να κάνει κάποιος δίαιτα είναι ισχυρό σημάδι πως στο μέλλον θα παχύνει. Αντί να κάνετε δίαιτα, βάλτε στόχο να γίνετε ένας πιο υγιής, ευτυχισμένος και γυμνασμένος άνθρωπος. Επικεντρωθείτε στο να θρέψετε το σώμα σας και θα χάσετε βάρος πριν το καταλάβετε.

Μετάφραση από εδώ με προσθήκες

Μετάφραση – Επιμέλεια: Konstantina Petridi – Apostolopoulou

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Αν ενδιαφέρεστε για προσωποποιημένο διατροφολόγιο χαμηλών υδατανθράκων ή κετονικό, μπορείτε να επικοινώνησετε μαζί μου κάνοντας κλικ εδώ.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Cover Photo by i yunmai on Unsplash
Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s