Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (μετάφραση)

MBLCL LOGO

Μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ αποτελεσματική. Αυτό είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο.
Παρόλα αυτά, όπως με κάθε διατροφή, οι άνθρωποι μπορεί να σταματήσουν να χάνουν βάρος πριν φτάσουν στο επιθυμητό τους βάρος.
Δείτε τους 15 πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους αυτό μπορεί να συμβεί.

1. Χάνετε λίπος, αλλά δεν το συνειδητοποιείτε

Η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Αν ζυγίζεστε κάθε μέρα, θα δείτε πως άλλες μέρες χάνετε βάρος και άλλες παίρνετε. Αυτό δεν σημαίνει πως η διατροφή δεν δουλεύει, εφόσον η γενική τάση είναι καθοδική.
Πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος την πρώτη εβδομάδα μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτό το βάρος είναι κυρίως υγρά. Η απώλεια θα μειωθεί σημαντικά μετά από αυτή την αρχική φάση.
Φυσικά το να χάνετε βάρος δεν είναι το ίδιο με το να χάνετε λίπος. Είναι επίσης πιθανό, εφόσον ξεκινήσατε πρόσφατα να σηκώνετε βάρη, να χτίζετε μύες όσο παράλληλα χάνετε λίπος.

Για να σιγουρευτείτε πως χάνετε, μη χρησιμοποιείτε μόνο την ζυγαριά. Χρησιμοποιήστε μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας και μετρήστε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους κάθε μήνα (πολλά γυμναστήρια το παρέχουν αυτό ως υπηρεσία). Επίσης τραβήξτε φωτογραφίες. Προσέξτε πως σας κάθονται τα ρούχα σας. Αν φαίνεστε πιο αδύνατη και τα ρούχα σας φαρδαίνουν, χάνετε λίπος ό,τι και να λέει η ζυγαριά.

woman girl fat fitness
Photo by Public Domain Pictures on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική και το βάρος δεν είναι μόνο σωματικό λίπος. Να έχετε υπομονή και να χρησιμοποιείτε και άλλες μεθόδους ελέγχου εκτός από την ζυγαριά.

2. Δεν έχετε μειώσει αρκετά τους υδατάνθρακες

Κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από άλλους. Αν κάνετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και το βάρος σας έχει “κολλήσει”, ίσως να θέλετε να μειώσετε κι άλλο τους υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, καταναλώστε λιγότερο από 50 γρ υδατάνθρακες την ημέρα. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να μη καταναλώνετε φρούτα, με την εξαίρεση των μούρων σε μικρή ποσότητα. Αν αυτό δεν δουλέψει, ίσως να πρέπει να μειώσετε στα 20 γρ (κέτο), οπότε θα πρέπει να τρώτε κυρίως πρωτεΐνη, καλά λίπη και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
Για να είστε σίγουροι πως τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες, μετρήστε τους με την βοήθεια κάποιας εφαρμογής (yazio ή myfitnesspal) και καταγράψτε γενικά τι τρώτε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Αν έχετε ευαισθησία στους υδατάνθρακες, ίσως να θέλετε να εξαλείψετε όλα τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε υδατάνθρακες και να τρώτε λιγότερο από 50 γρ υδατάνθρακες την ημέρα.

3. Είστε όλη την ώρα στρεσσαρισμένοι

Δυστυχώς δεν αρκεί πάντα να τρώτε σωστά και να γυμνάζεστε. Πρέπει να σιγουρέψετε πως το σώμα σας λειτουργεί ιδανικά και πως το ορμονικό σας περιβάλλον σας ευνοεί. Αν έχετε στρες ολη την ώρα, τότε είστε διαρκώς σε μια κατάσταση “πάλης ή φυγής” – και ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη είναι ανεβασμένες.
Το να έχετε χρόνια ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να σας αυξήσει την πείνα και τις λιγούρες για ανθυγιεινά τρόφιμα. Αν θέλετε να μειώσετε το στρες, δοκιμάστε τον διαλογισμό και τις βαθιές αναπνοές. Αποφύγετε τους αντιπερισπασμούς, όπως είναι οι ειδήσεις και προτιμήστε καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο.

design desk display eyewear
Photo by energepic.com on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στις ορμόνες σας, κανοντάς σας πιο πεινασμένους και αποτρέποντας σας από το να χάσετε βάρος.

4. Δεν τρώτε αληθινό φαγητό

Μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων έχει ως στόχο όχι μόνο την μείωση των υδατανθράκων, αλλά και την αντικατάστασή τους με αληθινό, θρεπτικό φαγητό.
Πετάξτε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και καλά λίπη, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Επίσης μην τρώτε κάθε μέρα γλυκά, ακόμα και αν είναι γλυκά με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Επίσης σιγουρευτείτε πως τρώτε αρκετό λίπος. Αν προσπαθήσετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες και το λίπος την ίδια στιγμή, θα καταλήξετε απελπιστικά πεινασμένοι και θα νιώθετε άσχημα. Το να τρώτε μόνο πρωτεΐνη δεν είναι καθόλου καλή ιδέα. Αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση, πρέπει να καταναλώσετε χαμηλούς υδατάνθρακες, υψηλό λίπος και μέτρια πρωτεΐνη. Η κέτωση είναι το ιδανικό ορμονικό περιβάλλον για να κάψετε σωματικό λίπος.

strawberries blackberries and sliced fruits
Photo by Valeria Boltneva on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Πρέπει να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με αληθινό, θρεπτικό φαγητό. Για να χάσετε βάρος, προτιμήστε να τρώτε μόνο κρέας, ψάρι, αυγά, καλά λίπη και λαχανικά.

5. Τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς

Οι ξηροι καρποί είναι αληθινές τροφές, κανείς δεν το αμφισβητεί. Είναι επίσης πολύ υψηλοί σε λίπος. Για παράδειγμα το 70% των θερμίδων στα αμύγδαλα είναι από λίπος.

Είναι δυστυχώς πολύ εύκολο να φάτε πάρα πολλούς. Η μεγάλη τους ενεργειακή πυκνότητα και η τραγανότητά τους σας επιτρέπει να φάτε μεγάλη ποσότητα χωρίς να χορτάσετε. Αν λοιπόν τους χρησιμοποιείτε κάθε μέρα για σνακ (ή αν, ακόμα χειρότερα, καταναλώνετε βούτυρα ξηρών καρπών ως σνακ), οι πιθανότητες είναι πως τρώτε πάρα πολλές θερμίδες.

variety of brown nuts on brown wooden panel high angle photo
Photo by Marta Branco on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι ξηροί καρποί έχουν πολύ μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα και είναι εύκολο να τους παραφάτε. Αν μόνιμα τρώτε ξηρούς καρπούς, ίσως πρέπει να τους αποφύγετε.

6. Δεν κοιμάστε αρκετά

Ο ύπνος είναι πάρα πολύ σημαντικός για την συνολική υγεία και οι έρευνες δείχνουν πως η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε πιο πεινασμένοι. Θα σας κάνει πιο κουρασμένους και θα μειώσει την διάθεσή σας να γυμναστείτε και να φάτε σωστά.

Ο ύπνος είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας. Αν τα κάνετε όλα σωστά αλλά δεν κοιμάστε όπως πρέπει, δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που περιμένετε. Αν έχετε κάποια διαταραχή στον ύπνο, δείτε ιατρό. Τις πιο πολλές φορές θεραπεύονται εύκολα.

Τιπς για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

  • Μην πίνετε καφέ μετά τις 2 το μεσημέρι
  • Να κοιμάστε σε απολύτο σκοτάδι
  • Αποφύγετε το αλκοόλ και την σωματική δραστηριότητα μερικές ώρες πριν τον ύπνο
  • Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, πχ διαβάστε ένα βιβλίο
  • Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ
adorable animal art bowl
Photo by Pixabay on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Ο ύπνος είναι απολύτως σημαντικός για ιδανική υγεία. Οι έρευνες δείχνουν πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει κάποιον να φάει περισσότερο και έτσι να πάρει βάρος.

7. Τρώτε πολλά γαλακτοκομικά

Ένα άλλο είδος τροφίμου χαμηλό σε υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε κάποιους είναι τα γαλακτοκομικά. Κάποια γαλακτοκομικά, παρότι έχουν χαμηλούς υδατάνθρακες, έχουν πολύ πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, όπως και οι υδατάνθρακες, μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνη, η οποία είναι ορμόνη αποθήκευσης λίπους. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη των γαλακτοκομικών ανεβάζουν εύκολα την ινσουλίνη. Για την ακρίβεια, οι πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά μπορεί να ανεβάσουν την ινσουλίνη όπως το λευκό ψωμί.

Ακόμα και αν φαίνεται πως ανέχεστε καλά τα γαλακτοκομικά, αν τα τρώτε συχνά, τότε η διαρκής αύξηση ινσουλίνης που προκαλούν μπορεί να μην επιτρέψει στο σώμα σας να κάνει την μεταβολική προσαρμογή που απαιτείται για να βιώσετε όλα τα οφέλη μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε το γάλα και να περιορίσετε το τυρί, το γιαούρτι και την κρέμα. Το βούτυρο είναι μια χαρά για τους περισσότερους, γιατί έχει πολύ λίγη πρωτεΐνη και λακτόζη και άρα δεν θα προκαλέσει αύξηση ινσουλίνης.

selective focus photo of cheese and grater on plate
Photo by rawpixel.com on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προκαλεί εύκολα αύξηση ινσουλίνης. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε όσο μπορείτε.

8. Δεν ασκείστε σωστά (ή καθόλου)

Δεν πρέπει να ασκείστε μόνο για να κάψετε θερμίδες. Οι θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης είναι συνήθως μηδαμινές και ισοσταθμίζονται εύκολα με μερικές παραπάνω μπουκιές φαγητό στο επόμενο γεύμα.
Η άσκηση είναι όμως κρίσιμη για την σωματική και ψυχική σας υγεία. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βελτιώνοντας την μεταβολική σας υγεία, αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα και κάνοντας σας να αισθάνεστε υπέροχα.
Αλλά είναι σημαντικά να κάνετε το σωστό είδος άσκησης. Αν κάνετε μόνο διάδρομο δύσκολα θα έχετε καλά αποτελέσματα και οτιδήποτε κάνετε σε υπερβολή μπορεί να σας κάνει κακό.

Βάρη: Αυτά θα βελτιώσουν σημαντικά το ορμονικό σας περιβάλλον και θα αυξήσουν την μυϊκη σας μάζα, το οποίο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Άσκηση με μεταβαλλόμενη ένταση: Το να κάνετε έντονη άσκηση για μικρό χρόνο είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας που αυξάνει τον μεταβολισμό σας και ανεβάζει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.

Άσκηση χαμηλής έντασης: Το να είστε δραστήριοι και να κάνετε κάποιου είδους χαμηλής έντασης άσκηση όπως είναι το περπάτημα είναι μια υπέροχη ιδέα. Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να κινείται, όχι για να κάθεται σε μια καρέκλα όλη μέρα.

person holding barbell
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα σωστά είδη ασκήσεων βελτιώνουν τις ορμόνες σας, αυξάνουν την μυϊκή σας μάζα και σας κάνουν να νιώθετε υπέροχα.

9. Τρώτε πολύ ποσότητα από “υγιεινά” γλυκαντικά/ζάχαρες

Αν κάνετε κέτο ή άλλη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, οι “υγιεινές” ζάχαρες όπως η ζάχαρη καρύδας ή ακατέργαστη ζάχαρη είναι το ίδιο κακές με την κοινή ζάχαρη. Είναι υψηλές σε υδατάνθρακες και μπορούν να εμποδίσουν εντελώς το σώμα σας από το να προσαρμοστεί στην διατροφή. Αυτό ισχύει και για το μέλι, το σιρόπι αγαύης και διάφορα άλλα.

Τα γλυκαντικά με μηδέν θερμίδες είναι οκ για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ίσως να πρέπει να τα μειώσετε αν δεν χάνετε βάρος.

food spoon honey sweet
Photo by Tookapic on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Παρότι είναι φυσικά, τα γλυκαντικά όπως είναι το μέλι και η ακατέργαστη ζάχαρη είναι όσο υψηλά σε υδατάνθρακες όσο είναι η κοινή ζάχαρη.

10. Έχετε κάποια ιατρική κατάσταση που σας εμποδίζει

Συγκεκριμένα φάρμακα είναι γνωστό πως μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Αν δείτε την λίστα με τις παρενέργειες των φαρμάκων που λαμβάνετε και δείτε “αύξηση βάρους” , κλείστε ραντεβού άμεσα με τον ιατρό σας. Ίσως να υπάρχει κάποιο άλλο φάρμακο που να σας κάνει και δεν προκαλεί αύξηση βάρους.
Αν τα κάνετε όλα σωστά και δεν βλέπετε αποτελέσματα, ίσως να έχετε κάποιο υποβόσκον ιατρικό πρόβλημα. Πολλές ορμονικές διαταραχές μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους, συγκεκριμένα ο υποθυροειδισμός. Σε αυτή την περίπτωση συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Εξηγήστε πως έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος και πως θέλετε να αποκλείσετε κάθε πιθανό ιατρικό θέμα.

apartment bed carpet chair
Photo by Pixabay on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Συγκεκριμένα ιατρικά θέματα και φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αυξηση βάρους. Δείτε τον ιατρό σας για να συζητήσετε για τις επιλογές που έχετε.

11. Διαρκώς τρώτε

Υπάρχει ο επίμονος μύθος πως αν θέλετε υγεία και καλή φυσική κατάσταση πρέπει να τρώτε πολλά, μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Αυτό έχει μελετηθεί επισταμένα. Κανένα πλεονέκτημα δεν βρέθηκε για όσους τρώνε περισσότερα και μικρότερα γεύματα.

Είναι φυσιολογικό για τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερα γεύματα μέσα στην ημέρα και ανά περιόδους να επιβιώνουν χωρίς καθόλου φαγητό. Υπάρχουν και κάποιοι που επιλέγουν να νηστεύουν για κάποιες ώρες κάθε μέρα ή κάποιες ημέρες κάθε εβδομάδα ή μήνα. Πρέπει να δείτε τι ταιριάζει σε εσάς και ανάλογα να κινηθείτε. Αν όμως έχετε κάποιο θέμα με τον θυροειδή καλό είναι να μη νηστεύετε για παραπάνω από 12-16 ώρες.

photo of woman eating pizza
Photo by nappy on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Δεν υπάρχει κανένα αποδεδειγμένο όφελος στο να τρώτε πολλά μικρά, συχνά γεύματα (Σημείωση μεταφράστριας: προσωπικά θεωρώ ιδανικά τα 2-3 γεύματα ανά ημέρα με απόσταση 3 – 5 ωρών μεταξύ τους).

12. Κάνετε διαρκώς ατασθαλίες

Για όσους μπορούν να ελέγξουν τους εαυτούς τους, το να κάνουν ατασθαλίες σε κάποιο γεύμα ή μια μέρα κάθε τόσο, μπορεί να είναι εντάξει. Για άλλους όμως, ιδίως όσους έχουν σχέση εθισμού με το φαγητό, το να κάνουν ατασθαλίες είναι πολύ πιθανό να τους βλάψει. Αν κάνετε συχνά ατασθαλίες, τότε μπορεί να μην έχετε τελικά αποτελέσματα (σίγουρα δεν θα έχετε!). Και αν είστε ο τύπος του ανθρώπου που δεν μπορείτε καθόλου να ελεγξέτε το τι τρώτε με συγκεκριμένα φαγητά (ή γενικά), τότε ίσως έχετε εθισμό και καλό θα ήταν να μη κάνετε καθόλου ατασθαλίες.

colorful sweets
Photo by rawpixel.com on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ατασθαλίες που και που και να μη καταστρέφουν την πρόοδο τους, αλλά αυτό δεν ισχύει για τους περισσότερους.

13. Τρώτε πάρα πολλές θερμίδες

Στο τέλος της ημέρας, οι θερμίδες μετράνε. Ένας από τους λόγους που οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο αποτελεσματικές είναι γιατί μειώνουν την όρεξη και κάνουν έτσι τους ανθρώπους να τρώνε συνολικά λιγότερες θερμίδες χωρίς προσπάθεια. Αν δεν χάνετε βάρος, αλλά τα κάνετε όλα σωστά, προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες για λίγες μέρες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Αν τρώτε παραπάνω θερμίδες, δεν θα χάσετε βάρος. Δοκιμάστε να μετρήσετε τις θερμίδες για να δείτε πως πρέπει να κινηθείτε.

14. Δεν έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες

Η απώλεια βάρους παίρνει χρόνο. Είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Το να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Κάποιοι άνθρωποι θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα κι άλλοι πιο αργά από αυτόν τον ρυθμό. Είναι σημαντικό να θυμάστε πως ελάχιστοι μπορούν να δείχνουν σαν τα μοντέλα. Κάποια στιγμή θα φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, το οποίο μπορεί να είναι υψηλότερο από αυτό που θα θέλατε και αυτό θα είναι εντάξει.

child holding unicorn toy
Photo by Kaboompics .com on Pexels.com

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Είναι σημαντικό να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες. Η απώλεια βάρους παίρνει πολύ χρόνο και ελάχιστοι μπορούν να δείχνουν σαν τα μοντέλα.

15. Προσπαθείτε να αδυνατίσετε για πάρα πολύ καιρό

Δεν είναι καλό να τρώτε μειωμένες θερμίδες για πολύ καιρό γιατί αν το κάνετε μπορεί να μειωθεί τελικά ο μεταβολικός σας ρυθμός. Ίσως να πρέπει να σταματήσετε ένα δίμηνο και να φάτε ΛΙΓΟ περισσότερο με στόχο να παραμείνετε στο ίδιο βάρος και να κερδίσετε λίγη μυϊκή μάζα, μέχρι να ξαναρχίσετε να μειώνετε θερμίδες. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως πρέπει να φάτε όλα τα κακά τρόφιμα, απλά να φάτε πιο πολύ από όσα επιτρέπονται και σας κάνουν καλό.

 

Πηγή

Μετάφραση – Επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Πετρίδη

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Αν ενδιαφέρεστε για προσωποποιημένο διατροφολόγιο χαμηλών υδατανθράκων ή κετονικό, μπορείτε να επικοινώνησετε μαζί μου κάνοντας κλικ εδώ.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s