Χρόνος ανάγνωσης: περίπου 11 λεπτά

Στην θεωρία, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, η απώλεια βάρους μερικές φορές σταματά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 8 κοινούς λόγους για τους οποίους ίσως να μην χάνεις βάρος – ή ίσως αισθάνεσαι σαν να μην χάνεις βάρος – με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

[Σημείωση: ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, για το συγκεκριμένο άρθρο εννοώ μία που περιέχει έως 150 γρ υδατανθράκων/ημέρα, οπότε και επιτρέπεται μικρή ποσότητα από φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης]

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Μπορεί να μη συνειδητοποιείς ότι χάνεις λίπος

Η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική διαδικασία. Θα υπάρξουν ημέρες κατά τις οποίες το βάρος θα ανεβαίνει και άλλες που θα κατεβαίνει. Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν λειτουργεί συνολικά. Σημασία έχει ποιο είναι το μοτίβο σε βάθος χρόνου.

Πολλοί άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος την πρώτη εβδομάδα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτό είναι ως επί το πλείστον υγρά. Όταν το σώμα σταθεροποιηθεί και συνηθίσει τους χαμηλότερους υδατάνθρακες, η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί σημαντικά.

Επίσης, η απώλεια βάρους δεν είναι η ίδια με την απώλεια λίπους. Είναι δυνατόν, ειδικά αν μόλις ξεκίνησες να κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις, να χτίζεις μύες, χάνοντας παράλληλα λίπος.

Για να ελέγξεις αν χάνεις λίπος, μπορείς να μετρήσεις την περιφέρεια της μέσης πριν ξεκινήσεις και να ξαναμετρήσεις ένα μήνα μετά. Επιπλέον, μπορείς να ζητήσεις από έναν διαιτολόγο ή κάποιο γυμναστήριο, να σου κάνει μέτρηση λιπώδους ιστού μια φορά τον μήνα (παρότι αυτά δεν είναι πολύ αξιόπιστα, όμως μπορείς να δεις το μοτίβο). Ο πιο σίγουρος τρόπος για να ελέγξεις πως όντως χάνεις λίπος θα ήταν μια μέτρηση Dexa Scan, αλλά δεν είναι για συνέχεια, γιατί έχει ακτινοβολία.

Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να τραβήξεις φωτογραφίες πριν ξεκινήσεις για να δες τις διαφορές μετά από 1 ή παραπάνω μήνες, ενώ πιθανά θα καταλάβεις διαφορά και στα ρούχα σου – θα πρέπει να σου είναι πιο άνετα.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Έχεις πολύ άγχος

Η σωστή διατροφή και η άσκηση δεν αρκούν πάντα. Ίσως χρειάζεται να ασχοληθείς και με την ψυχική σου υγεία – όχι ίσως, σίγουρα.

Αν νιώθεις διαρκώς άγχος, το σώμα σου παραμένει σε κατάσταση “μάχης ή φυγής” (fight or flight). Σε αυτή την κατάσταση, αυξάνονται οι ορμόνες του στρες, όπως είναι η κορτιζόλη.

Τα μόνιμα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες φλεγμονής, και να σε κάνουν να πεινάς περισσότερο ή να επιθυμείς γλυκά τρόφιμα.

Προσπάθησε να βρεις ένα τρόπο να διαχειριστείς το άγχος σου με διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, περπάτημα στη φύση, συζήτηση με ένα φίλο, ή ό,τι άλλο νιώθεις πως μπορεί να σε βοηθήσει.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Δεν τρως θρεπτικά

Το να τρως απλά χαμηλότερη ποσότητα υδατάνθρακων, δε σημαίνει πως τρως σωστά. Αν θες να χάσεις βάρος με υγιή τρόπο, πρέπει να αντικαταστήσεις τους υδατάνθρακες που δεν καταναλώνεις με ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα.

Αν κάθε μέρα καταναλώνεις γλυκά (ειδικά εμπορίου), που απλά έχουν σήμανση “χαμηλά σε υδατάνθρακες”, αυτό μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους.

Επίσης δεν είναι καθόλου καλή ιδέα να τρως μόνο, ή κυρίως, πρωτεΐνη. Το σώμα σου χρειάζεται πολλά μικροθρεπτικά στοιχεία από διάφορα φυτικά τρόφιμα, ενώ το μικροβίωμα του εντέρου σου θα υποφέρει από την έλλειψη της φυτικής ίνας.

Χωρίς αρκετές ζυμώσιμες ίνες, από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης, τα «καλά» βακτήρια σου μειώνονται, πέφτει η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (όπως το βουτυρικό οξύ που θρέφει τα κύτταρα του εντέρου), ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, μια σχεδόν αποκλειστικά πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να σε αφήσει χαμηλά σε βιταμίνη C, φυλλικό, κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μικροθρεπτικά που βρίσκονται άφθονα στα φυτικά τρόφιμα — ενώ η έλλειψη όγκου στα γεύματα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον κορεσμό σου και να πεινάς περισσότερο.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Τρως πολλούς ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι πολυ θρεπτικά τρόφιμα, αλλά είναι επίσης πολύ υψηλοί σε λίπος και θερμίδες. Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων δεν αψηφά τον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής, οπότε αν τσιμπολογάς διαρκώς ξηρούς καρπούς, ίσως να ξεπερνάς τελικά τις θερμίδες που πρέπει να φας για να χάσεις βάρος.

Είναι άλλωστε πολύ εύκολο να υπερκαταναλώσεις ξηρούς καρπούς. Αντί λοιπόν να τους τρως ασυναίσθητα από το σακουλάκι βλέποντας τηλεόραση, ή κάνοντας κάτι άλλο, είναι καλύτερο να παίρνεις μια χούφτα και να αποθηκεύεις τους υπόλοιπους στην θέση τους – μακριά σου.

Αν θες να φας κι άλλους, σήκω μόλις τελειώσουν και πάρε κι άλλους. Αλλά επειδή μάλλον θα βαριέσαι, μάλλον θα σταματήσεις εκεί. Άσε που θα περάσει λίγο η ώρα μέχρι να το πάρεις απόφαση και μπορεί τελικά να μη σηκωθείς. Αλλά ακόμα κι αν το κάνεις, δύσκολα θα το κάνεις και τρίτη φορά. Οπότε το σακουλάκι θα γλιτώσει, χαχα.

Α, να αναφέρω εδώ πως αυτό περιλαμβάνει και τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως είναι το φυστικοβούτυρο, ή σπόρων, όπως είναι το ταχίνι. Ναι, ξέρω, ένα κουταλάκι τρως μόνο. Πρόσεχε όμως γιατί αν το κουταλάκι είναι γεμάτο μέχρι τη μέση, μάλλον οι θερμίδες του θα είναι περισσότερες από όσες νομίζεις (ναι, η ζωή είναι άδικη, το ξέρω).

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Δεν κοιμάσαι αρκετά (ή καλά)

Ο καλός και επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί καλά το σώμα σου, τόσο οργανικά, όσο και συναισθηματικά και ψυχικά. Ιδανικά πρέπει να κοιμόμαστε 7-9 ώρες ανά ημέρα.

Όσοι κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες, έχουν αυξημένες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι/παχύσαρκοι, σύμφωνα με την μελέτη ΝΗΑΝΕS, ενώ υπάρχουν και άλλες μελέτες δείχνουν πως η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.

Ο ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμος για την απώλεια βάρους επειδή ρυθμίζει τις ορμόνες, βελτιώνει τον μεταβολισμό και σε βοηθά να κάνεις καλύτερες επιλογές τροφίμων. Αν δεν κοιμάσαι καλά, μάλλον θα χρειάζεσαι περισσότερα σνακ για να “βγάλεις” την ημέρα, ενώ θα προτιμήσεις να καταναλώσεις λιπαρά και πιο υδατανθρακούχα τρόφιμα.

Ο φτωχός ύπνος από την άλλη (είτε από άποψη ποσότητας είτε από άποψη ποιότητας) διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως είναι η γκρελίνη (η ορμόνη της πείνας) και η λεπτίνη (η ορμόνη του κορεσμού), ενώ μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να μειώσει την ινσουλινοαντίσταση, δυσκολεύοντας την απώλεια βάρους.

Αν θες να βελτιώσεις τον ύπνο σου, προσπάθησε να αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 το μεσημέρι, φρόντισε να κοιμάσαι σε όσο πιο σκοτεινό δωμάτιο μπορείς, απέφυγε το αλκοόλ και την σωματική άσκηση λίγες ώρες πριν τον ύπνο και προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Τρως παραπάνω θερμίδες από όσες χρειάζεσαι

Αναφέρθηκε ήδη στο 4 με τους ξηρούς καρπούς, αλλά μπορεί να τρως παραπάνω θερμίδες από όσες χρειάζεσαι και χωρίς να τρως πολλούς ξηρούς καρπούς, τρώγοντας (συνήθως) παραπάνω λιπαρά.

Αν παραδείγματος χάρη, τρως κυρίως λιπαρά κρέατα, όπως είναι το αρνί και η προβατίνα (εξαιρετικά και πεντανόστιμα), ή τυριά (μανούρι κανείς;), ή βάζεις λάδι λες και δεν υπάρχει αύριο (ή βράδυ), ή φτιάχνεις συνέχεια γλυκά με αλεύρι αμυγδάλου, βούτυρο και λιωμένη σοκολάτα υγείας από πάνω (όπως ενδεικτικά αυτό, που είναι σκέτη κόλαση, φέρε μου ένα κομμάτι την επόμενη φορά), ή τρως σοκολατάκια λες και θα τελειώσει ο κόσμος αύριο, σου έχω κακά νέα: το ότι αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, δε σημαίνει πως οι θερμίδες δε μετράνε.

Αν νομίζεις πως αυτό είναι το πρόβλημα, υπάρχουν μερικές λύσεις, τις οποίες θα σου παραθέσω σε λίστα ευθύς αμέσως:

• Προτίμησε πιο άπαχες κοπές κρέατος για καθημερινή χρήση (πχ μοσχάρι νουά/κιλότο, κοτόπουλο μπούτι, γαλοπούλα).
• Το ίδιο κάνε και με τα τυριά/γαλακτοκομικά, ή φρόντισε να τρως συνετή ποσότητα.
• Ισορρόπησε το πιάτο: βάλε πρωτεΐνη στο 1/4, σαλάτα στο 1/2 και στο άλλο 1/4 κάποιο άμυλο (ρύζι, πατάτα, κινόα, πλιγούρι, κλπ), ιδανικά κρύο και ξαναζεσταμένο (hello ανθεκτικό άμυλο – θα έρθει σύντομα άρθρο γι’ αυτό!)
• Αν τρως γλυκά συχνά, πρόσεξε τις ποσότητες – φάε 1 σοκολατάκι, όχι 5.
• Προσπάθησε να τρως όποτε πεινάς και να σταματάς όποτε χορταίνεις. Ναι, ξέρω άλλο να το λες και άλλο να το κάνεις. Αν θες βοήθεια με αυτό, στείλε μου μήνυμα, δεν μπορώ να το αναλύσω εδώ περισσότερο.
• Αν κολλήσεις και δεν μπορείς να βρεις τί μπορεί να κάνεις λάθος, σημείωσε τί τρως για μερικές ημέρες για να δεις που “πετάγονται” θερμίδες χωρίς να το καταλάβεις.

Με λίγα λόγια, η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σου ταιριάζει, αλλά αν τρως παράπανω θερμίδες, δύσκολα θα χάσεις βάρος. Κάνε σωστές επιλογές, πρόσεξε λίγο τις ποσότητες και τις μερίδες και σύντομα θα δεις την ζυγαριά να κινείται προς την σωστή κατεύθυνση.

Κι όταν βρεθείς μπροστά σε εκείνο το γλυκό “κόλαση”, κόψε ένα κομμάτι, κάτσε κάπου αναπαυτικά και απόλαυσέ το με επίγνωση. Όχι για να χάσεις βάρος, αλλά γιατί οι υπερβολές ποτέ δεν κάνουν καλό και σε ενδιαφέρει η υγεία κι η μακροζωΐα σου!

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Έχεις πολύ υψηλές προσδοκίες

Η απώλεια βάρους παίρνει χρόνο. Όπως δεν πήρες τα κιλά γρήγορα, έτσι δεν θα τα χάσεις και γρήγορα. Ιδίως αν είσαι γυναίκα μετά τα 40, ή έχεις θέματα με τον θυροειδή, ή έχεις μεταβολικό σύνδρομο, μπορεί τα αποτελέσματα να μην έρθουν όσο γρήγορα θα περίμενες.

Γενικά ένας ρεαλιστικός στόχος είναι της τάξης του 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα – τον μήνα συνολικά 1.5 με 2 κιλά το πολύ. Και μπορεί να μην είναι και κάθε μήνα τόσο μετά το αρχικό στάδιο και να είναι πιο κοντά στο 1 με 1.5 κιλό τον μήνα. Αν σου φαίνονται πολύ λίγα, δεν είναι μακροπρόθεσμα λίγα. Δηλαδή σκέψου πως σε ένα χρόνο με αυτόν τον ρυθμό, μπορείς να χάσεις από 12 έως 24 κιλά. Και τα κιλά που χάνονται πιο αργά, συνήθως μένουν, γιατί δείχνουν πως δεν έκανες κάτι ακραίο, αλλά άλλαξες συνήθειες.

Η απώλεια βάρους δεν είναι σπριντ, είναι μαραθώνιος. Και ο χρόνος θα περάσει ούτως ή άλλως. Μπορείς είτε να προσπαθείς να κάνεις το καλύτερο για τον ευατό σου, είτε να μη προσπαθείς. Αν δεν προσπαθείς όμως, δεν πρόκειται τίποτα να αλλάξει.

Να ξέρεις πως αν συνδυάσεις την σωστή διατροφή με άσκηση (ιδανικά με αντιστάσεις), τότε θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, ενώ θα χτίσεις και μύες. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από το λίπος, οπότε τελικά θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, το οποίο σημαίνει ότι θα μπορείς να τρως περισσότερες θερμίδες/περισσότερο φαγητό και να διατηρείς το βάρος σου.

Και τα οφέλη δεν σταματούν εκεί:

• Θα αποκτήσεις περισσότερη δύναμη και λειτουργικότητα στο σώμα σου: θα μπορείς να σηκώνεις σακούλες, να ανεβαίνεις σκάλες ή να κάθεσαι-σηκώνεσαι, χωρίς να πονάει κάτι.
• Θα βελτιωθεί η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη: οι μύες καταναλώνουν πιο γρήγορα την γλυκόζη, θα έχεις πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερη πείνα.
• Θα έχεις πιο υγιή οστά και αρθρώσεις: θα δυναμώσουν τα οστά σου και θα στηρίζουν καλύτερα τις αρθρώσεις σου.
• Θα βελτιωθεί το καρδιομεταβολικό σου προφίλ: θα ανέβει η HDL, θα μειωθούν τα τριγλυκερίδια, η πίεση και το κοιλιακό λίπος.
• Θα κοιμάσαι καλύτερα και θα έχεις καλύτερη διάθεση: θα αυξηθεί η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες και θα έχεις λιγότερο στρες.
• Θα βελτιωθεί η στάση του σώματός σου και θα μειωθεί η πιθανότητα για τραυματισμούς: με δυνατό κορμό/γλουτούς και πλάτη, θα στέκεσαι καλυτερα και θα περπατάς πιο σταθερά.
• Θα μπορείς να διατηρήσεις το βάρος σου πιο εύκολα: περισσότερη μυϊκή μάζα ίσον υψηλότερες καύσεις για πάντα.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Κάνεις δίαιτα πολύ καιρό

Εαν τρως σε θερμιδικό έλλειμα (δλδ τρως λιγότερο από όσο χρειάζεσαι) για πολλούς μήνες ή χρόνια, ο μεταβολικός σου ρυθμός (δηλαδή το πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να επιβιώσεις) μπορεί να έχει επιβρανδυθεί.

Υπάρχουν δύο τρόποι να ξεπεραστεί αυτό: είτε θα μειώσεις κι άλλο τις θερμίδες αυξάνοντας/προσθέτοντας άσκηση είτε θα σταματήσεις το θερμιδικό έλλειμα και θα φας σε ισοζύγιο ενέργειας (σε θερμίδες συντήρησης, δηλαδή σε θερμίδες που ούτε θα χάσεις, ούτε θα πάρεις βάρος όσο μπορείς) για τουλάχιστον 1 με 2 μήνες.

Το σώμα τείνει να θέλει να κρατήσει σταθερό το βάρος του (αρχή της ομοιόστασης), οπότε αν κάνεις θερμιδικό έλλειμα, μειώνει τις καύσεις (είναι μηχανισμός επιβίωσης, αν χάναμε απότομα βάρος, ή αν δεν προσαρμοζόταν το σώμα στις χαμηλότερες θερμίδες και χάναμε διαρκώς, θα πεθαίναμε), αν τρως περισσότερο, αυξάνει τις καύσεις. Και ναι: οι άνθρωποι με νοσογόνο παχυσαρκία έχουν υψηλότερο απόλυτο μεταβολικό ρυθμό επειδή το σώμα τους είναι μεγαλύτερο· απλώς η πρόσληψη ενέργειας ξεπερνά αυτό που καταναλώνουν.

Γενικά εγώ συστήνω πάντα την δεύτερη επιλογή. Είναι πολύ καλύτερο να προσπαθήσεις να ανεβάσεις ξανά τις καύσεις του οργανισμού, τρώγοντας λίγο περισσότερο (κι αν θες, προσθέτεις και άσκηση), παρά να προσπαθήσεις να μειώσεις τις θερμίδες ακόμα περισσότερο, ενώ ήδη κάνεις δίαιτα για πολύ καιρό!

Εδώ να αναφέρω πως γενικά η δίαιτα, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμα, δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνεις συνέχεια. Δεν είναι πανάκεια. Είναι απλά ο τρόπος να μειώσεις λίγο το βάρος σου κι ύστερα πρέπει να συνεχίσεις να τρως σε κανονικές θερμίδες πάλι. Δεν είναι καλό, ούτε υγιές να είσαι διαρκώς σε θερμιδικό έλλειμμα.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Επίλογος

Η απώλεια βάρους δεν είναι σπριντ, είναι μαραθώνιος. Το να τρως σωστά, να κοιμάσαι καλά, να διαχειρίζεσαι το στρες και να ασκείσαι είναι καλές πρακτικές για μακροπρόθεσμη υγεία, ανεξάρτητα από το αν θα χάσεις τελικά βάρος ή όχι.

Άλλωστε το νούμερο στη ζυγαριά δεν καθορίζει την αξία σου. Το να φροντίζεις το σώμα σου είναι πιο σημαντικό από το να το πολεμάς. Αν το φαγητό σου προκαλεί στρες, γιατί δεν τρως ποτέ αυτό που θες, η λύση δεν είναι να περιοριστείς κι άλλο, η λύση είναι να βρεις τον τρόπο να ισορροπήσεις τις ανάγκες με τα θέλω σου, ώστε να ζήσεις ευτυχισμένα χωρίς ενοχές ή τύψεις.

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Ακολούθησε με στο Instagram:

διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους