Τι να φάω; Λίστες επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών

Ανάλογα με το χρώμα του τροφίμου (πράσινο, πορτοκαλί ή κόκκινο), αυτό επιτρέπεται σε ελεύθερες ή πιο ελεγχόμενες ποσότητες ή απαγορεύεται. Αν θέλετε να πετύχετε επίπεδα θεραπευτικής κέτωσης, τότε θα πρέπει να αποφεύγετε συστηματικά τα τρόφιμα της πορτοκαλί και εντελώς αυτά της κόκκινης ομάδας (που είναι ούτως ή άλλως απαγορευμένα για όλους). Γενικά όσο λιγότερο καταναλώνετε τα τρόφιμα από την πορτοκαλί ομάδα, τόσο καλύτερα, όμως επειδή υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς φρούτα (ναι, μαμά, εσένα λέω!), η λίστα αυτή μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός – και πάλι η κατανάλωση καλό είναι να μην είναι καθημερινή και να περιορίζεται σε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

ΠΡΑΣΙΝΗ ΛΙΣΤΑ

Με πράσινο είναι η λίστα της «ελεύθερης» κατανάλωσης: μπορείτε να επιλέξετε ό, τι θέλετε χωρίς να ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αφού όλα τα τρόφιμα σε αυτή την λίστα έχουν από 0 έως 5 γρ υδατανθράκων ανά 100g. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, προφανώς θα πρέπει να ελέγξετε σχετικά την ποσότητα, οι θερμίδες παραμένουν θερμίδες και ακόμα και το νερό σε απεριόριστη ποσότητα μπορεί να αποβεί επίκινδυνο!

Παρότι δεν χρειάζετε να μετράτε κάτι ιδιαίτερο, αν τρώτε από αυτή την λίστα (πρέπει βέβαια να τρώτε λογικές ποσότητες), η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης δεν συνιστάται, οπότε φάτε μια μέτρια ποσότητα σε κάθε γεύμα. Καταναλώστε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε χωρίς να νιώθετε άσχημα (η υπερκατανάλωση λίπους μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και διάρροια).

Προσοχή: να τρώτε μόνο όταν πεινάτε και να σταματάτε μόλις νιώσετε πλήρεις – αποφεύγετε την υπερφαγία. Το μέγεθος και το πάχος της παλάμης σας χωρίς δάχτυλα είναι ένα καλό μέτρο για να υπολογίσετε πόση πρέπει να είναι μία μερίδα ζωικής πρωτεΐνης.

ΖΩΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (εκτός εάν αυτές αναφέρουν κάτι διαφορετικό, είναι όλες 0 γρ υδατανθράκων ανά 100g)

  • Όλα τα αυγά
  • Όλα τα κρέατα, τα πουλερικά και το κυνήγι
  • Όλα τα φυσικά και παστά κρέατα (πανσέτα, ζαμπόν Πάρμας κλπ)
  • Όλα τα φυσικά και επεξεργασμένα λουκάνικα (σαλάμι, λουκάνικο κλπ)
  • Όλα τα εντόσθια
  • Όλα τα θαλασσινά (όσο μπορείτε αποφεύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου και γενικά προτιμάτε τα μικρά σε μέγεθος)
  • Ζωμοί (κρέατος, κοτόπουλου)

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 

  • Κρέμα γάλακτος ή καρύδας
  • Τυρί κρέμα (mascarpone, philadelphia, arla)
  • Πλήρες ελληνικό γιαούρτι (με φειδώ, όχι πάνω από 200 γρ/ημέρα το πολύ και αυτό με τα 10% λιπαρά)
  • Πλήρης κρέμα γάλακτος (τουλάχιστον 35% λιπαρά και μόνο ζωικής προέλευσης)
  • Σκληρά τυριά (παρμεζάνα, τσένταρ, κεφαλοτύρι κλπ)

ΛΙΠΗ

  • Λαδι καρύδας
  • Κάθε πηγμένο ζωικό λίπος (που έχει λιώσει και έχει ξαναπήξει, πχ το λίπος που βγαίνει από το μπέικον ή την πανσέτα όταν το τηγανίζουμε)
  • Λάδι αβοκάντο
  • Βούτυρο
  • Τυρί – τα φυσικά, με πλήρη λιπαρά, παλαιωμένα τυριά (όχι επεξεργασμένα)
  • Λίπος πάπιας
  • “Καθαρό” βούτυρο κλαριφιέ (ghee)
  • Λαρδί
  • Λάδι macadamia
  • Μαγιονέζα, με πλήρη λιπαρά (όχι από φυτικά έλαια όμως, που σημαίνει πως βασικά πρέπει να την φτιάξετε μόνοι σας, συνταγή εδώ)
  • Ελαιόλαδο – και ελιές

ΑΡΩΜΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ

Όλα τα αρωματικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα είναι εντάξει, υπό την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν σάκχαρα, συντηρητικά ή φυτικά (από σπόρους) έλαια.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ

  • Αμύγδαλα (και το αλεύρι/γάλα του, καθώς και το βούτυρο αμυγδάλου)
  • Λιναρόσπορος (προσέξτε να μην είναι αλεσμένοι, οι αλεσμένοι ταγγίζουν εύκολα και γίνονται τοξικοί)
  • Macadamia
  • Φυστίκια πεκάν
  • Κουκουνάρι
  • Κολοκυθόσποροι
  • Ηλιόσποροι
  • Καρύδια
  • Καρύδα (και το αλεύρι/γάλα της)
  • Σουσάμι (και ταχίνι)

Σημείωση 1: Τα φιστίκια Αιγίνης επιτρέπονται σε πολύ μικρή ποσότητα γιατί έχουν αρκετούς υδατάνθρακες, το ίδιο και τα αράπικα φιστίκια, τα οποία θεωρούνται όσπρια και όχι ξηροί καρποί. Οι περισσότεροι τρώνε και ΜΙΚΡΕΣ ποσότητες από φυστικοβούτυρο, αλλά κανονικά ΔΕΝ επιτρέπεται.
Σημείωση 2: το αλεύρι και το γάλα της καρύδας και του αμυγδάλου θέλει προσοχή στην ποσότητα γιατί κάποιες μάρκες έχουν αρκετούς υδατάνθρακες μέσα.

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ

  • Στέβια
  • Ερυθριτόλη
  • Ξυλιτόλη

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλια κλπ)
  • Οποιαδήποτε άλλα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος
  • Καρδιές αγκινάρας
  • Σπαράγγια
  • Μελιτζάνες (με φειδώ)
  • Αβοκάντο
  • Μπρόκολο
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Λάχανο
  • Κουνουπίδι
  • Σέλερυ – Σέλινο
  • Κολοκυθάκια
  • Πράσα
  • Μανιτάρια
  • Ελιές
  • Κρεμμύδια
  • Πιπεριές
  • Κολοκύθι
  • Ραπανάκια
  • Ξυνολάχανο
  • Φρέσκα κρεμμυδάκια
  • Ντομάτες (με φειδώ)
  • Κρεμμύδι ξερό (με φειδώ)
  • Πράσινα φασολάκια (με φειδώ, ως συνοδευτικά)

ΑΛΚΟΟΛ – ΡΟΦΗΜΑΤΑ – ΣΟΚΟΛΑΤΑ

  • Καφές/ Τσάι/ Κακάο ελεύθερα (χωρίς ζάχαρη ή γάλα – επιτρέπεται απλή κρέμα γάλακτος ή κρέμα καρύδας και γάλα καρύδας ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και φυσικά επιτρέπεται η στέβια).
  • Όλα τα “σκληρά” ποτά που είναι προϊόν απόσταξης: τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα, τσίπουρο, ρακί (το ούζο παρότι είναι κι αυτό προϊόν απόσταξης ΔΕΝ επιτρέπεται λόγω του γλυκάνισου). Επίσης επιτρέπεται η τεκίλα και το ξηρό μαρτίνι. Κρασί επιτρέπεται σε μετρημένες ποσότητες (έως 2 ποτήρια), ξηρό, είτε λευκό, είτε κόκκινο – το ροζέ δεν είναι ιδανικό.
  • Επιτρέπεται ακόμα η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 80%) που επίσης σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 30 γρ. Καλό είναι να μη καταναλώνεται καθημερινά, εκτός αν μιλάμε για 10 γρ.

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΛΙΣΤΑ

Η πορτοκαλί λίστα αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν μεταξύ 6 και 25γρ υδατανθράκων ανά 100γρ (6% – 25%).

Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε χωρίς να παθαίνετε έμμονη και θα λάβετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Αν προσπαθείτε να μπείτε σε κέτωση, ο κατάλογος αυτός θα σας βοηθήσει να μείνετε κάτω από ένα σύνολο 50 γρ υδατάνθρακες ανά ημέρα. Μετράμε μόνο τους καθαρούς (όχι τους συνολικούς, δηλαδή δεν υπολογίζουμε τις φυτικές ίνες) υδατάνθρακες και είναι για όλα τα τρόφιμα από 23 έως 25γρ ανά αναγραφόμενη ποσότητα. Τα συστατικά είναι όλα φρέσκα, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά.

Γενικά αν θέλετε να κάνετε «σοβαρά» μια κετονική διατροφή, θα αποφεύγετε τα τρόφιμα και αυτής της λίστας, αφού κανονικά το όριο των υδατανθράκων για κέτωση είναι τα 20 γραμμάρια – εξαιρούνται τα μούρα και οι φράουλες που ενίοτε μπορούν να καταναλωθούν με συνοδεία λίπους (κρέμα) χωρίς να δημιουργούν θέμα. Στην ουσία αν καταναλώνετε τροφές από εδώ, θεωρείστε πως κάνετε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και όχι κετονική.

Πέραν των υδατανθράκων όμως, η φρουκτόζη έχει πολλά άλλα θέματα και καλό είναι να την αποφεύγετε. Αν ξέρετε αγγλικά, δείτε εδώ γιατί. Προφανώς και είστε ελεύθεροι να φάτε ό,τι θέλετε, όμως παρακαλώ έχετε υπόψη πως η λογική μας δεν είναι απλά να χωράει ό,τι τρώμε στα μάκρος μας, αλλά εξετάζουμε και το κατά πόσο οι τροφές που τρώμε είναι καλές ή όχι. Οπότε αν θέλετε να τρώτε φρούτα, φάτε, αλλά μην αυταπατάστε: ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ ΤΙΣ ΧΕΙΡΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ, ΤΟ ΣΚΕΤΟ ΖΑΧΑΡΟΝΕΡΟ ΚΑΝΕΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΚΑΚΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗΣ!

Κ= κούπα ανά ημέρα = χοντρικά 100 γρ φρούτου ανά ημέρα
κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα
κ.σ. = κουτάλι της σούπας ανά ημέρα
γρ. = γραμμάρια ανά ημέρα

Το ιδανικό θα ήταν να τρώτε το πολύ μία από τις επιλογές της πορτοκαλί λίστας. Για μια πιο χαλαρή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή αν μόλις ξεκινάτε, θα μπορούσατε να επιλέγετε 2 επιλογές, αλλά αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση και τελικά να προσαρμοστείτε στην καύση λίπους για ενέργεια, καλό είναι να αποφεύγετε τα φρούτα εντελώς και σταδιακά να μειώνετε και ό,τι άλλο καταναλώνετε από την πορτοκαλί λίστα ή να μην το τρώτε κάθε μέρα.

ΦΡΟΥΤΑ

  • Μήλα, 1.5
  • Μπανάνες, 1 μικρή
  • Βατόμουρα, 3.5 Κ
  • Blueberries, 1.5 Κ
  • Κεράσια (γλυκά), 1 Κ
  • Κλημεντίνες, 3
  • Σύκα, 3 μικρά
  • Σταφύλια (πράσινα), κάτω από 1 Κ
  • Ακτινίδια, 3
  • Μάγκος, κομμένα σε φέτες, κάτω από 1 Κ
  • Νεκταρίνια, 2
  • Πορτοκάλια, 2
  • Ροδάκινα, 2
  • Αχλάδια (Bartlett), 1
  • Ανανάς, κομμένος σε φέτες, 1 Κ
  • Δαμάσκηνα, 4
  • Ρόδι, ½
  • Φραγκόσυκα, 4
  • Κυδώνια, 2
  • Σμέουρα, 2 Κ
  • Φράουλες, 25
  • Καρπούζι, 2 Κ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

  • Κάσιους, ωμά, 6 κ.σ.
  • Κάστανα, ακατέργαστα, 1 Κ
  • Φουντούκια 0,5 K

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ

  •  Μέλι 1 κ.γ.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Κίτρινη κολοκύθα, 1.5 Κ
  • Καρότα, 5 μικρά
  • Γλυκοπατάτα ή πατάτα, 0.5 Κ
  • Αρακάς 1 K
  • Παντζάρια 1,5 Κ

ΑΛΛΑ

  • Ρύζι καστανό ή λευκό βρασμένο, 100 γρ
  • Βρώμη, 2 κ.σ.

ΚΟΚΚΙΝΗ ΛΙΣΤΑ

Η κόκκινη λίστα περιέχει όλα τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε, καθώς θα είναι είτε τοξικά (π.χ. σπορέλαια, σόγια) ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα να αποφύγετε όλα τα στοιχεία σε αυτή τη λίστα, ή, στην καλύτερη περίπτωση να τα τρώτε πολύ περιστασιακά και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. Δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου στην προσπάθειά σας να φτάσετε το στόχο σας.

ΨΗΜΕΝΑ ΚΑΛΟΥΔΙΑ

  • Όλα τα άλευρα από σπόρους – αλεύρι σίτου, καλαμποκάλευρο, αλεύρι σίκαλης, κριθαριού, αλεύρι αρακά, ρυζάλευρο κ.λ.π.
  • Όλες οι μορφές του ψωμιού
  • Όλα τα δημητριακά – σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, αμάρανθος, κινόα κ.λ.π.
  • Φασόλια (αποξηραμένα ή φρέσκα)
  • Πίτουρο (βρώμης, σίκαλης κ.λ.π.)
  • Δημητριακά πρωινού, μούσλι, granola κάθε είδους
  • Σίκαλη
  • Κέικ, μπισκότα, είδη ζαχαροπλαστικής
  • Προϊόντα από καλαμπόκι – ποπ κορν, πολέντα κ.λ.π.
  • Κουσκούς
  • Κράκερς
  • Κεχρί
  • Ζυμαρικά, χυλοπίτες
  • Κέικ ή μπισκότα ρυζιού
  • Σιτάρι
  • Σκόνες πύκνωσης όπως άμυλο αραβοσίτου ή κόρν φλάουρ, εκτός αν πρόκειται για πάρα πολύ μικρή ποσότητα σκόνης σε μεγάλη ποσότητα φαγητού
  • Γλουτένη
  • Σόγια
  • Χαρούπι

ΠΟΤΑ

  • Μπύρες, μηλίτης
  • Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά) οποιουδήποτε είδους (και τα λάιτ δηλαδή), εκτός από ανθρακούχο νερό και σόδα απλή
  • Οποιοδήποτε συσκευασμένο ποτό διαίτης

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 

  • Τυριά επάλειψης εντελώς βιομηχανοποιημένα (πχ lavachequirit και παρόμοια)
  • Κρέμα καφέ σε σκόνη
  • Γάλα αμυγδάλου ή άλλου ξηρού καρπού με ζάχαρη
  • Συμπυκνωμένο γάλα
  • Οτιδήποτε χωρίς λιπαρά
  • Παγωτό εμπορίου
  • Πουτίγκες
  • Μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα αγελάδας
  • Γάλα ρυζιού
  • Γάλα σόγιας

ΛΙΠΗ

  • Όλα τα σπορέλαια (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, φυστικέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, από κουκούτσια σταφυλιού, καλαμποκέλαιο κ.λ.π.)
  • Σοκολάτα (επιτρέπεται μόνο αυτή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, από 70% και πάνω)
  • Εμπορικές έτοιμες σάλτσες, μαρινάδες και σάλτσες για σαλάτες
  • Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, συμπεριλαμβανομένων της μαργαρίνης, των φυτικών έλαιων και λιπών

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Ο χυμός φρούτων κάθε είδους, χειροποίητος ή του εμπορίου
  • Χυμοί λαχανικών (εκτός αν πρόκειται για σπιτικούς φτιαγμένους μόνο με λαχανικά που επιτρέπονται και κάποια μορφή λίπους – κρέμα γάλακτος, αβοκάντο, λάδι καρύδας, μακαντάμια κ.λ.π.)

ΓΕΝΙΚΩΣ ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ

  • Όλα τα fast food
  • Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα
  • Όλα τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης όπως είναι η γλυκόζη, δεξτρόζη κλπ
  • Όλα τα προϊόντα σόγιας (“πρωτεΐνη” για χορτοφάγους)
  • Τα κρέατα που τα έχουν επεξεργαστεί με ζάχαρη (πχ το μπέικον – είναι προτιμότερη η πανσέτα)
  • Λουκανικάκια κοκτέιλ, κονσερβοποιημένα κρέατα

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Όσπρια
  • Φιστίκια (δείτε και την πράσινη λίστα για λεπτομέρειες)

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ

 

  • Οτιδήποτε με αγαύη
  • Όλες οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες (ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη, σακχαρίνη, σουκραλόζη, Splenda) – πρακτικά δεν επηρεάζουν την κέτωση, όμως συντηρούν τις λιγούρες και κάνουν πολύ κακό στο σώμα μας
  • Αποξηραμενα φρούτα
  • Φρουκτόζη
  • Μέλι (εκτός από 1 κ.γ. ανά ημέρα αν το θέλετε ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ)
  • Βύνη
  • Ζάχαρη οποιουδήποτε είδους
  • Κουφέτα ή εμπορικά τουρσιά ή άλλα τρόφιμα με ζάχαρη
  • Γλύκα
  • Σιρόπια κάθε είδους
Advertisements

13 comments

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s