Ακολουθείς κετογονική διατροφή, αλλά δεν βλέπεις τα αποτελέσματα που περίμενες; 🤔
Ίσως κάνεις κάποιο από τα παρακάτω λάθη που συναντώ συχνά! Μην ανησυχείς – είμαι εδώ για να σε βοηθήσω να τα διορθώσεις! 🙌
1. Καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες από όσους πρέπει
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην κετογονική διατροφή είναι η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων από όσους πραγματικά πρέπει. Ενώ μπορεί να φαίνεται εύκολο να τους περιορίσεις, οι “κρυφοί” υδατάνθρακες βρίσκονται παντού και πολλές φορές υπολογίζονται λανθασμένα, με αποτέλεσμα να εμποδίζουν την είσοδο ή τη διατήρηση της κέτωσης.
Η κετογονική διατροφή λειτουργεί με τη δραστική μείωση των υδατανθράκων σε επίπεδα που αναγκάζουν το σώμα να στραφεί στα λιπαρά ως κύρια πηγή ενέργειας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει κάτω από 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Αν όμως καταναλώνεις περισσότερους, ακόμη και άθελά σου, το σώμα σου θα συνεχίσει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη για ενέργεια αντί για κετόνες, και έτσι δεν θα μπεις ποτέ σε κέτωση.
Ποιοι είναι οι “κρυφοί” υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες κρύβονται σε πολλές τροφές που φαίνονται “αθώες” ή υγιεινές:
- Γαλακτοκομικά, ιδίως τα φρέσκα και αυτά με χαμηλά λιπαρά: Το γάλα περιέχει λακτόζη, μια φυσική πηγή σακχάρων.
- Επεξεργασμένα προϊόντα: Μπάρες πρωτεΐνης, έτοιμες σάλτσες, dressings και καρυκεύματα.
- Ξηροί καρποί: Ορισμένοι, όπως τα κάσιους, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Λαχανικά με άμυλο: Καρότα, πατάτες, παντζάρια και γλυκοπατάτες.
- Φρούτα: Ενώ τα μούρα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, φρούτα όπως τα μήλα ή οι μπανάνες περιέχουν αρκετά σάκχαρα.
Επίσης, αρκετοί δεν αφαιρούν τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες, κάτι που οδηγεί σε λανθασμένους υπολογισμούς.
Μπορείς να δεις αναλυτικά ποια τρόφιμα έχουν αρκετά χαμηλούς υδατανθράκες για να επιτύχεις κέτωση, κάνοντας κλικ εδώ.
Τι να κάνεις:
- Δώσε προτεραιότητα σε ανεπεξέργαστες τροφές, αποφεύγοντας παράλληλα τροφές με πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να κρατήσεις και τους υδατάνθρακες χαμηλά!
- Μέτρησε τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις με ακρίβεια, χρησιμοποιώντας εφαρμογές όπως το MyFitnessPal.
- Αφαίρεσε τις φυτικές ίνες από τους συνολικους υδατάνθρακες για να βρεις τους καθαρούς υδατάνθρακες και να ξέρεις τί τρως.
2. Τρως υπερβολική πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας. Ωστόσο, στην κετογονική διατροφή, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να δυσκολέψει την επίτευξη κέτωσης (αν αυτό είναι κάτι που σε ενδιαφέρει).
Τι συμβαίνει όταν καταναλώνεις υπερβολική πρωτεΐνη;
Όταν καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεται το σώμα σου, ένα μέρος των αμινοξέων που περιέχει η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Η γλυκονεογένεση είναι μια φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία το σώμα σου υδατανθρακικές πηγές, όπως είναι τα αμινοξέα (τα βασικά δομικά μόρια των πρωτεϊνών).
Αν και η γλυκονεογένεση είναι απαραίτητη σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική γλυκόζη μπορεί να:
- Αποτρέψει την είσοδο ή τη διατήρηση της κέτωσης, αφού το σώμα σου θα έχει πρόσβαση σε γλυκόζη αντί να καίει λίπος για ενέργεια.
- Επιβραδύνει την προσαρμογή στην κετογονική διατροφή, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι κόπωση και πείνα.
- Αναστείλει την καύση λίπους, καθώς η γλυκόζη παραμένει προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Το τελευταίο δεν σημαίνει πως δεν θα χάσεις βάρος, γιατί η απώλεια βάρους είναι θέμα θερμίδων και όχι θέμα κέτωσης)
Η κετογονική διατροφή δεν είναι πρωτεϊνική δίαιτα! Είναι υψηλή σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ένα καλό εύρος κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι 1-1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους (ανάλογα και την δραστηριότητά σου).
Παράδειγμα: Αν το ιδανικό σου βάρος είναι 70 κιλά, χρειάζεσαι 70-112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Σημείωση: Το ιδανικό βάρος δεν είναι απαραίτητα το τρέχον σου βάρος, αλλά αυτό που αντιστοιχεί σε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Τι να κάνεις:
- Δώσε προτεραιότητα σε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια και το βοδινό. Αν είσαι vegan/vegetarian, δες αυτό εδώ το άρθρο.
- Κράτα την πρωτεΐνη σε μέτρια επίπεδα και μοίρασέ την στα γεύματα σου, μη την τρως όλη μαζί. Αν δεν κινείσαι ιδιαίτερα, επέλεξε το χαμηλότερο όριο. Αν ασκείσαι αρκετά, στόχευσε στο υψηλότερο όριο.
3. Φοβάσαι να καταναλώσεις λίπος
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους της διατροφής είναι ότι το λίπος παχαίνει. Στην πραγματικότητα, στην κετογονική διατροφή, το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Αν δεν καταναλώνεις αρκετό λίπος, το σώμα σου θα δυσκολευτεί να προσαρμοστεί στην κέτωση.
Γιατί χρειάζεσαι λίπος στην κετογονική διατροφή;
Η κετογονική διατροφή βασίζεται στη μετάβαση του οργανισμού σου από την καύση γλυκόζης στην καύση κετονών, οι οποίες παράγονται από το λίπος. Όταν μειώνεις τους υδατάνθρακες σε πολύ χαμηλά επίπεδα, το σώμα σου αναγκάζεται να στραφεί στα λιπαρά ως κύρια πηγή ενέργειας.
Το λίπος δεν είναι μόνο καύσιμο – είναι απαραίτητο για:
- Την ενέργεια και τον κορεσμό: Τα λιπαρά είναι ενεργειακά πυκνά (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) και σου προσφέρουν σταθερή ενέργεια, μειώνοντας τις λιγούρες και το αίσθημα πείνας.
- Την παραγωγή ορμονών: Οι στεροειδείς ορμόνες (π.χ. οιστρογόνα, τεστοστερόνη) προέρχονται από λιπίδια.
- Την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών: Οι βιταμίνες A, D, E και K χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν σωστά.
- Την εγκεφαλική λειτουργία: Ο εγκέφαλός σου αποτελείται κατά 60% από λίπος και βασίζεται στα καλά λιπαρά για τη λειτουργία του.
Τι συμβαίνει όταν δεν καταναλώνεις αρκετό λίπος;
Όταν μειώνεις την πρόσληψη υδατανθράκων, υποχρεώνεις το σώμα σου να στραφεί στα λιπαρά για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Αν όμως εσύ μειώσεις τους υδατάνθρακες, αλλά φοβάσαι να αυξήσεις την κατανάλωση λίπους, το σώμα σου θα βρεθεί χωρίς επαρκή πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:
- Κόπωση και έλλειψη ενέργειας
- Έντονο αίσθημα πείνας και λιγούρες
- Δυσκολία προσαρμογής στην κέτωση
- Ορμονικές ανισορροπίες
- Μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία και συγκέντρωση
Επιπλέον, η διατροφή σου θα καταλήξει να είναι υπερβολικά χαμηλή σε θερμίδες, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας αντί για λίπους.
Αν λοιπόν θες να μειώσεις τους υδατάνθρακες της διατροφής σου, είναι πολύ σημαντικό να μην μειώσεις ταυτόχρονα και το λίπος – αντιθέτως πρέπει να σιγουρευτείς πως καταναλώνεις όσο χρειάζεσαι (65-80% των θερμίδων σου, ανάλογα τα επίπεδα κέτωσης που θες να επιτύχεις), ώστε να έχεις αρκετή ενέργεια και να λειτουργεί το σώμα σου σωστά.
Πρέπει να αναφέρθει και να τονιστεί πόσο σημαντικό είναι να αποφεύγεις τα τρανς λιπαρά, τα υδρογωνομένα λίπη και τα βιομηχανικά φυτικά έλαια (πχ σογιέλαιο, πυρηνέλαιο, αραχιδέλαιο, φοινικέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, κλπ).
Πηγές υγιεινών λιπαρών:
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά: Τυρί, κρέμα γάλακτος και γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.
- Ελαιόλαδο: Ιδανικό για σαλάτες και μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες.
- Λάδι καρύδας: Ανθεκτικό στη θερμότητα, κατάλληλο για μαγείρεμα και ψησίματα.
- Βούτυρο και ghee: Φυσικές πηγές λιπαρών που είναι ιδανικές για την κετογονική διατροφή. Δες εδώ πώς μπορείς να φτιάξεις ghee εύκολα στο σπίτι!
- Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και κάλιο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Πηγή καλών λιπαρών και φυτικών ινών (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος κ.α. Δείτε εδώ).
- Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
4. Δεν αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες ή/και δεν πίνεις αρκετό νερό
Όταν ξεκινάς μια κετογονική διατροφή, το σώμα σου περνά από μια φάση προσαρμογής που μπορεί να συνοδεύεται από ορισμένες παρενέργειες. Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα είναι η αφυδάτωση και η απώλεια ηλεκτρολυτών, τα οποία αν δεν αντιμετωπιστούν εγκαίρως, μπορούν να σε κάνουν να νιώθεις κόπωση, αδυναμία ή ακόμα και μυϊκές κράμπες. Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς μπορείς να το διορθώσεις.
Γιατί χάνεις υγρά και ηλεκτρολύτες στην κετογονική δίαιτα;
Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή σου προκαλεί αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου διατηρεί το νερό και τα αποθηκευμένα ενεργειακά αποθέματα. Το γλυκογόνο, η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης στο ήπαρ και στους μύες, δεσμεύει περίπου 3-4 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο που αποθηκεύεται. Όταν περιορίζεις τους υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται, και μαζί με αυτά αποβάλλεται το δεσμευμένο νερό μέσω των νεφρών.
Αυτή η αυξημένη διούρηση (αποβολή νερού) οδηγεί σε απώλεια βασικών ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.
Ποιες είναι οι συνέπειες;
Η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει:
- Κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- Πονοκεφάλους
- Ζαλάδα ή αίσθηση “ομίχλης” στον εγκέφαλο
- Μυϊκές κράμπες
- Αδυναμία και τρέμουλο
- Δυσκοιλιότητα, λόγω έλλειψης υγρών στο πεπτικό σύστημα
Αυτά τα συμπτώματα είναι γνωστά ως “κετο-γρίπη” και είναι ιδιαίτερα συχνά κατά τις πρώτες ημέρες μετά τη μείωση των υδατανθράκων.
Πώς να αντιμετωπίσεις την απώλεια ηλεκτρολυτών και υγρών
Πίνε αρκετό νερό
Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη. Πίνε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα και περισσότερο αν ασκείσαι ή αν η θερμοκρασία είναι υψηλή.
Αύξησε την κατανάλωση νατρίου
Όταν μειώνονται οι υδατάνθρακες, οι ανάγκες του σώματος για νάτριο αυξάνονται. Πρόσθεσε θαλασσινό αλάτι καλής ποιότητας στα γεύματά σου.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις λίγο αλάτι (ένα τσικ ΜΟΝΟ) στο νερό σου ή να φτιάξεις ένα απλό “ποτό ηλεκτρολυτών” με νερό, αλάτι και λίγο λεμόνι.
Κατανάλωσε περισσότερο κάλιο
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών και τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Τροφές όπως το αβοκάντο, το σπανάκι, τα μανιτάρια και ο σολομός είναι καλές πηγές καλίου.
Μην ξεχνάς το μαγνήσιο
Η έλλειψη μαγνησίου είναι κοινή σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και κόπωση. Κατανάλωσε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα) και σπόρους (π.χ. κολοκυθόσποροι).
Ένα συμπλήρωμα με 400 mg μαγνησίου καθημερινά μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Αν θέλεις περισσότερες συμβουλές για την κετογονική διατροφή, μείνε συντονισμένος/η στο blog για επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες και πρακτικά tips!
Καλή επιτυχία!
Βιβλιογραφία
Bostock, E.C.S., Kirkby, K.C., Taylor, B.V. and Hawrelak, J.A. (2020) ‘Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet’, Frontiers in Nutrition, 7(20). Available at: https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020.
Bueno, N.B., de Melo, I.S.V., de Oliveira, S.L. and da Rocha Ataide, T. (2013) ‘Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials’, British Journal of Nutrition, 110(07), pp. 1178–1187. Available at: https://doi.org/10.1017/s0007114513000548.
Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K. and Mora-Rodriguez, R. (2015) ‘Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans’, European journal of applied physiology, 115(9), pp. 1919–26. Available at: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z.
Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source (2018) Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, The Nutrition Source. Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/.
Ludwig, D.S. (2019) ‘The ketogenic diet: Evidence for optimism but high-quality research needed’, The Journal of Nutrition, 150(6). Available at: https://doi.org/10.1093/jn/nxz308.
Veldhorst, M.A., Westerterp-Plantenga, M.S. and Westerterp, K.R. (2009) ‘Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet’, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), pp. 519–526. Available at: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834.
Μετάφραση – Επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου-Φλώρου, Διαιτολόγος BSc
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Αν επιθυμείτε να λάβετε συμβουλές και οδηγίες για το πως να κάνετε με ασφάλεια μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με βάση τις δικές σας ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις ή άλλες ιδιαιτερότητες, μπορείτε να δείτε τα διαθέσιμα πακέτα υπηρεσιών εδώ και να επικοινωνήσετε μαζί μου είτε μέσω facebook στην σελίδα μου είτε στέλνοντας mail στο mybigfatketolife@gmail.com ή συμπληρώνοντας την φόρμα στο τέλος της σελίδας εδώ.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ Ή ΤΟΝ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ ΣΑΣ.
Αφήστε ένα σχόλιο