Χτίσιμο μυών με κετογονική διατροφή: Ένας οδηγός βασισμένος σε μελέτες (μετάφραση)

Από τον Nate Martins – 26 Μαρτίου 2019

Όταν κάποιος ξεκινάει την κετογονική διατροφή, ο στόχος συνήθως είναι η απώλεια βάρους. Μια διατροφη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την όρεξη και μεταβολικά αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο.

Χαμηλά στη λίστα των στόχων της διατροφής είναι συνήθως η μυϊκή ενδυνάμωση και το «χτίσιμο» μυών. Με την πρώτη ματιά, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνες δεν φαίνεται κατάλληλη για διόγκωση. Για να ενισχυθούν οι μύες, οι περισσότεροι φέρνουν στο νου γεύματα πρωταθλητών με μεγάλες ποσότητες ψωμιού και πρωτεϊνικά ροφήματα και όχι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ινώδη λαχανικά και λιπαρές ουσίες που δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες.
Στο άρθρο αυτό εξηγείται πως η ενδυνάμωση και το χτίσιμο των μυών στην κετογονική διατροφή είναι εφικτό. Τόσο η επιστήμη, όσο και υποκειμενικές εμπειρίες αποδεικνύουν ότι πως υπάρχει η δυνατότητα διατήρησης, ή σε κάποιες περιπτώσεις, ακόμα και του χτισίματος μυών για όσους ακολουθούν την κετογονική διατροφή. Η έρευνα δείχνει πως η απώλεια βάρους στην κετογονική διατροφή είναι κατά κύριο λόγο απώλεια λίπους (μετά από κάποια αρχική απώλεια νερού) και όχι μυική μάζα1,2.

Αλλά πριν ξεκινήσουμε να συζητάμε για αυτό, πρέπει να μάθουμε πως χτίζουμε μύες πώς ενιχύεται η μυική μάζα εξ αρχής;

Σύνθεση μυϊκής πρωτεϊνης: Τι απαιτείται και τι όχι

Η mTOR είναι η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας. Είναι υπεύθυνη για την  ενεργοποίηση του κυτταρικού μηχανισμού που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει μυϊκή πρωτεΐνη3.

Η ανάπτυξη μυών συμβαίνει με διάφορους τρόπους, αλλά η mTOR συνήθως εμπλέκεται.

Προπόνηση με αντιστάσεις

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών είναι η προπόνηση με αντιστάσεις.

Η μυϊκή μάζα διατηρείται από μια ισορροπία μεταξύ σύνθεσης και διάσπασης πρωτεϊνών. Η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε αποδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών και κατ’ επέκταση σε απώλεια μυών. Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως είναι η άρση βαρών («μηχανική υπερφόρτωση μυών») ενεργοποιεί το μονοπάτι του mTOR για να αυξήσει τη σύνθεση των μυικών πρωτεϊνών και να μειώσει την αποδόμησή τους. 3,4

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεγέθους των μυών (γνωστή και ως υπερτροφία) και σε δύναμη. Η πιο έντονη άσκηση οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μονοπατιού mTOR και σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. 5,6

Φυσική απελευθέρωση ορμόνης

Η mTOR μπορεί να ενεργοποιηθεί από πηγές που περιλαμβάνουν ινσουλίνη ή και ινσουλινοειδή αυξητικό παράγοντα 1 (IGF1). Και οι δύο είναι ισχυρές αναβολικές ορμόνες (χτίζουν ιστούς) – αλλά έχουν χρησιμοποιηθεί για να δώσουν όγκο τεχνητά. Αυτές οι ορμόνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη των μυών, αλλά δεν είναι απαραίτητες.

Βασικά αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη μυϊκή πρωτεΐνη. Όταν καταναλώνονται μέσω της τροφής, τα απαραίτητα αμινοξέα διεγείρουν άμεσα τη σύνθεση mTOR και πρωτεϊνικών μυών σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από την ινσουλίνη. 7,8,9

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι μια ομάδα απαραίτητων αμινοξέων που είναι τα πιο αποτελεσματικά τόσο στην ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης όσο και στην καταστολή της διάσπασης των μυών -ιδίως η λευκίνη. 7,10,11

Μετά την άσκηση, η συνιστώμενη ομόφωνη κατανάλωση πρωτεΐνης για τη μεγιστοποίηση σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών είναι 20 – 30 γραμμάρια. Αυτή η δόση θα  παρέχει περίπου 2 γραμμάρια λευκίνης, που είναι το βασικό συστατικό για την εκκίνηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. 12,13 Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι πιο αποτελεσματική στην δόμηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας από ότι η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. 14

Ωστόσο, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών με κάθε γεύμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο σημαντική για τη συντήρηση των μυών όταν δεν γυμνάζεστε. Η διαιτητική πρωτεΐνη μπορεί να παράσχει το ερέθισμα για την ενεργοποίηση του mTOR και της σύνθεση της πρωτεΐνης που λείπει κατά τις ημέρες ανάπαυσης. 15,16,17

Υδατάνθρακας

Η κατανάλωση πρωτεϊνης μετά την προπόνηση προωθεί την ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, δεν είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη των μυών.

Αυτή τη στιγμή θεωρείται πως η λήψη υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση θα ενισχύσει την αναβολική επίδραση της άσκησης αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Όμως η έρευνα δεν αποδεικνύει αυτή την θεωρία. Πολλές μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δεν αυξάνει περαιτέρω την σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (σε σχέση με την πρόσληψη αποκλειστικά και μόνο πρωτεΐνης). 18,19,20,21

Οι σχετικά χαμηλές συγκεντρώσεις ινσουλίνης που παρατηρούνται όταν καταναλωθεί διαιτητική πρωτεΐνη είναι επαρκείς για να επιτευχθεί μέγιστη αύξηση σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης ή/και να κατασταλεί η διάσπασή τους. Η επιπρόσθετη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης που προκαλείται από τους υδατάνθρακες δεν δείχνει να παρέχει κάτι παραπάνω στην σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. 18,19

Μια άλλη κοινή πεποίθηση είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι μετά από κάθε προπόνηση για την αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου (αποθηκευμένη ενέργεια σε υδατάνθρακες). Αλλά μετά από μια εκτεταμένη περίοδο προσαρμογής στην κέτωση, το γλυκογόνο των μυών είναι το ίδιο σε ποσότητα με αυτό που έχουν οι αθλητές που τρώνε μια «κανονική» διατροφή υψηλότερων υδατανθράκων.

Σε μια πρωτοποριακή μελέτη, διακεκριμένοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων-μαραθωνοδρόμοι και αθλητές τριάθλου, οι οποίοι είχαν προσαρμοστεί στην κετογονική διατροφή για κατά μέσο όρο 20 μήνες, είχαν παρόμοια ποσοστά γλυκογόνων με τους αθλητές που ακολουθούσαν διατροφές με υψηλά επίπεδα υδατανθράκων.

Μετά την άσκηση, οι αθλητές που κατανάλωναν μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, κατανάλωναν 4 γραμμάρια υδατανθράκων και 31 γραμμάρια λίπους. H ομάδα αθλητών που κατανάλωνε υδατάνθρακες από την άλλη κατανάλωνε 43 γραμμάρια υδατανθράκων και 14 γραμμάρια λίπους. 22 Και οι δύο εμφάνισαν παρόμοια ποσοστά αναπλήρωσης γλυκογόνου – πως γίνεται αυτο;

Από πού προέρχεται όλο το γλυκογόνο, αν όχι από υδατάνθρακες; Η γλυκονεογένεση μάλλον προκάλεσε την σύνθεση του γλυκογόνου στους αθλητές που κατανάλωναν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες- μη υδατανθρακικά μόρια, όπως τα γαλακτικά αμινοξέα και η γλυκερόλη (που προέρχεται από την καύση λίπους), χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία γλυκόζης στο ήπαρ. Αυτή η γλυκόζη μεταφέρεται στον μυϊκό ιστό, όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. 22,23

Στην ουσία, οι υδατάνθρακες δεν απαιτούνται για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης ή για τη δημιουργία μυϊκού γλυκογόνου.

Ισχύει η ίδια λογική και για την προπόνηση με αντιστάσεις; Ενώ η άρση βαρών προκαλεί την ανάπτυξη μυών, το γλυκογόνο είναι λιγότερο σημαντικό για τις ασκήσεις αντίστασης (σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής). Το γλυκογόνο των μυών μειώνεται κατά περισσότερο από 60% μετά από δύο ώρες τρεξίματος, (22) αλλά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αντίστασης υψηλής έντασης (6 – 9 σετ ανά ομάδα μυών), το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται κατά 36% – 39%. (24)

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης γάλακτος μετά την προπόνηση, μαζί με το γαλακτικό άλας που προκαλείται από την άσκηση, μπορεί να επαρκεί για την ανανέωση του μυϊκού γλυκογόνου μέσω της γλυκονεογένεσης – χωρίς να υπάρχει ανάγκη για υδατάνθρακες [Σημείωση Κωνσταντίνας Πετρίδη: η σκέτη πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κέτωσης].

Ενίσχυση μυών στην κέτο – τα αποδεικτικά στοιχεία

Τι λέει η επιστήμη

Η κετογονική διατροφή βελτιστοποιεί τη σύνθεση του σώματος. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη των μυών ή την αναπλήρωση του γλυκογόνου Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται η πιθανότητα ανάπτυξης σωματικού λίπους από το περίσσευμα υδατανθράκων/ινσουλίνης. Αντ’ αυτού, η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να καίει λίπος για ενέργεια.

Η κετογονική διατροφή αποτρέπει την διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών

Ταυτόχρονα με την καύση λίπους, η κέτωση αποτρέπει τους μυες από το να διασπώνται για να παράσχουν αμινοξέα για γλυκονεογένεση. Μια μελέτη το απέδειξε, όταν σύγκρινε τρεις διατροφές με ίσες ποσότητες θερμίδων και πρωτεϊνών, αλλά διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων. Η επιλογή με τους λιγότερους υδατάνθρακες (30 γραμμάρια / ημέρα) προκάλεσε αύξηση των κετονών και είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε σχέση με τις άλλες.

Ο μυϊκός ιστός διατηρήθηκε επίσης στο μέγιστο βαθμό στην κετογονική διατροφή. Η χρήση της πρωτεΐνης βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της διατροφικής κέτωσης. Αυτό επιτρέπει σε κάποιον να τρώει λιγότερη πρωτεΐνη και παράλληλα να διατηρεί την μυϊκή του μάζα. 25

Τα αιματολογικά επίπεδα των διακλαδισμένων αλυσίδων αμινοξέων (BCAAs) επίσης αυξάνονται σημαντικά. Τα BCAA παρέχουν άμεση ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα και προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Οι κετόνες και τα BCAA είναι δομικά πολύ παρόμοια – κατά την κέτωση, οι κετόνες μπορούν να καταναλώνονται για την παραγωγή ενέργειας, εξοικονομώντας έτσι BCAAS τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατήρηση των μυών. 26 Η ενδοφλέβια έγχυση β-υδροξυβουτυρικού (BHB) κετονικών σωμάτων σε εθελοντές οδήγησε σε μειωμένη χρήση λευκίνης (BCAA) για ενέργεια και ενισχυμένη πρωτεϊνική σύνθεση.27

Οι κετόνες ενεργοποιούν το μονοπάτι mTOR

Οι εξωγενείς κετόνες, όπως η κετονη HVMN, ενισχύουν την πρωτεΐνη.

Όταν οι αθλητές έλαβαν HVMN μετά από άσκηση, η BHB ενίσχυσε τη πυροδότηση της mTOR, αφού πρώτα διεγέρθηκε από την λευκίνη. Αυτή η αύξηση της δραστικότητας του μονοπατιού mTOR οδήγησε σε διπλασιασμό της πρωτεϊνικής σύνθεσης όπως προκύπτει από δοκιμές in vitro.28 Καθώς οι υδατάνθρακες δεν περιορίστηκαν, τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές με μεικτή διατροφή που χρειάζονται υδατάνθρακες για μια γρήγορη πηγή ενέργειας για υψηλής ένταση επίδοση και που θέλουν επίσης να προωθήσουν τη δημιουργία μυών μέσω της κέτωσης.

Ισορροπώντας την κατανάλωση πρωτεϊνης στην κετογονική διατροφή

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν λανθασμένα ότι η κετογονική διατροφή είναι μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χαμηλή έως μέτρια. Σε μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να τους βγάλει εκτός κέτωσης.26 Αντίθετα, άλλοι μπορούν να εισέλθουν σε κέτωση χωρίς να περιορίσουν την πρωτεΐνη.29

Όταν ο στόχος είναι το χτίσιμο μυών, αυτό μπορεί να λειτουργήσει θετικά.

Ακόμη και εκείνοι που χρειάζονται να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών για να διατηρήσουν την κέτωση, λιγότερες πρωτεΐνες σπαταλούνται για ενέργεια και περισσότερες χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Η κετογονική διατροφή σε σχέση με την σύνθεση του σώματος και την ανάπτυξη των μυών

Υπάρχει ένας περιορισμένος αριθμός μελετών σε ανθρώπους που διερευνά τον τρόπο με τον οποίο μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ενισχύει τη μυϊκή μάζα συνδυαστικά με προπόνηση αντίστασης.

Μια πρόσφατη μελέτη σε αθλητές κολλεγίων ανέλυσε την επίδραση της κετογονικής διατροφής σε σύγκριση με μια παραδοσιακή δυτική διατροφή που περιέχει παρόμοιες ποσότητες θερμίδων και πρωτεϊνών. Μετά από δέκα εβδομάδες προπόνησης, η αύξηση στην μυϊκή μάζα και η μείωση στο σωματικό λίπος βρέθηκαν να είναι παρόμοια και για τις δύο ομάδες.30

Έχουν υπάρξει αναφορές για αύξηση μυϊκής μάζας μετά από κετογονική διατροφή χωρίς παράλληλα να ακολουθειται συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις. Μια διατροφή έξι εβδομάδων με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων οδήγησε σε σημαντική και απροσδόκητη αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας (μαζί με μείωση του σωματικού λίπους) σε μια ομάδα υγιών, μεσαίου βάρους ανδρών. Αυτά τα άτομα έκαναν διατροφή με 48% υδατάνθρακες πριν δοκιμάσουν την  κετογονική διατροφή που τους έδινε 8% υδατανθράκες.1

Άλλες παρόμοιες μελέτες σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις συνδυαστικά με μια κετογονική διατροφή δεν έδειξαν παρόμοια μυϊκή ενίσχυση αλλά έδειξαν πως οι μύες διατηρούνταν. Σε μία μελέτη διάρκειας 30 ημερών, οι ελίτ αθλητές ακολούθησαν το κανονικό προπονητικό πρόγραμμά τους ενώ έκαναν κετογονική διατροφή. Το αποτέλεσμα ήταν μια σημαντική μείωση του σωματικού λίπους σε ποσοστό που δεν επηρέασε την ισχύ ή την απόδοση. Η μυϊκή μάζα διατηρήθηκε.31

Μια άλλη μελέτη σε αθλητές CrossFit (εκπαίδευση υψηλής έντασης με ανύψωση βάρους και άλλες ασκήσεις αντίστασης) η κετογονική διατροφή προκάλεσε σημαντικές απώλειες στο σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Όλοι οι συμμετέχοντες στην μελέτη βελτίωσαν σημαντικά το χρόνο απόδοσης και τη συνολική ισχύ τους.32

Απαιτούνται μελέτες που θα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη μυών σε κετογονική διατροφή. Ένα σημαντικό ζήτημα σύγχυσης είναι πόσο είναι το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την κετο-προσαρμογή. Αυτό συχνά ποικίλει από μελέτη σε μελέτη και μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Οι θετικές επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος, χωρίς μείωση της απόδοσης, επιδεικνύουν την ευελιξία της διατροφής. Για παράδειγμα, ένας παλαιστής που χρειάζεται να κερδίσει βάρος θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει μια κετογονική διατροφή βραχυπρόθεσμα ή μεσοπρόθεσμα ώστε να κάψει σωματικό λίπος χωρίς να αποσταθεροποιήσει την δύναμη ή/και την μυϊκή του μάζα.

Δημιουργία και διατήρηση μυών στην κετογονική διατροφή

Πολλοί άνθρωποι σήμερα χτίζουν με επιτυχία μυες κάνοντας κετογονική διατροφή – εκτός κι αν απλά θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα χωρίς να σας ενδιαφέρει το ποσοστό του σωματικού σας λίπους.

Μια κετογονική διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είναι σίγουρα ένα ισχυρό εργαλείο για την μείωση του σωματικού λίπους.

Η επαρκής πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η κατανάλωση 20 – 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα θα παρέχει στο σώμα αρκετή λευκίνη για να ενεργοποιήσει το μονοπάτι mTOR και να ενεργοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό δεν σημαίνει υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, και η καταναλωθείσα ποσότητα πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να επηρεάζει την κέτωση. Επιπλέον, οι κετόνες είναι αντι-καταβολικές, πράγμα που σημαίνει ότι εμποδίζουν το «κάψιμο» της πρωτεΐνης των μυών.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για το χτίσιμο μυών. Όσον αφορά την κετογονική διατροφή, η επίδραση της ινσουλίνης από την πρωτεΐνη είναι επαρκής για να προωθηθεί η σύνθεση των μυϊκών ιστών και αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω της γλυκονεογένεσης.

Η οικοδόμηση μυών στην κετογονική διατροφή μπορεί να είναι προκληση. Αλλά μπορεί να γίνει. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι.

Επιστημονικές παραθέσεις

1. Volek, J.S., Sharman, M.J., Love, D.M., Avery, N.G., Gomez, A.L., Scheett, T.P., and Kraemer, W.J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism 51.
2. Willi, S. M., Oexmann, M. J., Wright, N. M., Collop, N. A., & Key, L. L., Jr. (1998). The effects of a high-protein, low-fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity: body composition, blood chemistries, and sleep abnormalities. Pediatrics, 101(1 Pt 1), 61-67.
3. Yoon, M. S. (2017). mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Front Physiol, 8, 788.
4. Sandri, M., Barberi, L., Bijlsma, A. Y., Blaauw, B., Dyar, K. A., Milan, G, Schiaffino, S. (2013). Signalling pathways regulating muscle mass in ageing skeletal muscle: the role of the IGF1-Akt-mTOR-FoxO pathway. Biogerontology, 14(3), 303-323.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10), 2857-2872.
6. Terzis, G., Georgiadis, G., Stratakos, G., Vogiatzis, I., Kavouras, S., Manta, P., Blomstrand, E. (2008). Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol, 102(2), 145-152.
7. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino acids and muscle loss with aging. J Nutr, 136(1 Suppl), 277s-280s.
8. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol, 590(5), 1049-1057.
9. Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Cadenas, J. G., Yoshizawa, F., Rasmussen, B. B. (2007). Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol, 582(Pt 2), 813-823.
10. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(3), 236-244.
11. Duan, Y., Li, F., Liu, H., Li, Y., Liu, Y., Kong, X., Yin, Y. (2015). Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction. Front Biosci (Landmark Ed), 20, 796-813.
12. Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr, 146(2), 155-183.
13. Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. J Nutr, 140(11), 1970-1976.
14. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food Funct, 7(3), 1251-1265.
15. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(1), 34-39.
16. Gorissen, S. H., Remond, D., & van Loon, L. J. (2015). The muscle protein synthetic response to food ingestion. Meat Sci, 109, 96-100.
17. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr, 92(5), 1080-1088.
18. Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1154-1161.
19. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., van Loon, L. J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 293(3), E833-842.
20. Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 35(3), 449-455.
21. Glynn, E. L., Fry, C. S., Timmerman, K. L., Drummond, M. J., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2013). Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr, 143(3), 307-314.
22. Volek, J.S., Freidenreich, D.J., Saenz, C., Kunces, L.J., Creighton, B.C., Bartley, J.M., Davitt, P.M., Munoz, C.X., Anderson, J.M., Maresh, C.M., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism 65, 100-110.
23. Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of physiology. May 1 2017;595(9):2857-2871.
24. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
25. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect of body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr, 24(3), 290-296.
26. Volek, J.S., and Phinney, S.D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. (Beyond Obesity LLC ).
27. Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., & Campbell, R. G. (1988). Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. J Clin Invest, 82(1), 198-205.
28. Vandoorne, T., De Smet, S., Ramaekers, M., Van Thienen, R., De Bock, K., Clarke, K., and Hespel, P. (2017). Intake of a Ketone Ester Drink during Recovery from Exercise Promotes mTORC1 Signaling but Not Glycogen Resynthesis in Human Muscle. Front. Physiol. 8, 310.
29. Tan-Shalaby, J. L., Carrick, J., Edinger, K., Genovese, D., Liman, A. D., Passero, V. A., & Shah, R. B. (2016). Modified Atkins diet in advanced malignancies – final results of a safety and feasibility trial within the Veterans Affairs Pittsburgh Healthcare System. Nutr Metab (Lond), 13, 52.
30. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., . . . D’Agostino, D. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting
31. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., and Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 9, 34.
32. Gregory, R.M., Hamdan, H., Torisky, D.M., Akers, J.D. (2017). A low-carbohydrate ketogenic diet combined with 6-weeks of Crossfit training improves body composition and performance. Int J Sports Exerc Med, 3(2):1-10.

Πηγή μετάφρασης

Μετάφραση: Lucy Ntepp

Επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Πετρίδη

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. Τα αρχικά κείμενα έχουν παραθέσεις μελετών.

Αν θέλετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να σας λύσω κάποια σας απορία ή επιθυμείτε να σας βοηθήσω να δοκιμάσετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων σύμφωνη με τις δικές σας ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις ή άλλες ιδιαιτερότητες, μπορείτε να το κάνετε μέσω facebook στην σελίδα μου ή στέλνοντας mail στο mybigfatketolife@gmail.com ή συμπληρώνοντας την φόρμα στο τέλος αυτής της σελίδας.

ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ

Advertisements

Απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.