Η κετο γρίπη περιγράφει ένα σύνολο συμπτωμάτων που μπορεί να εμφανίσουν μερικοί άνθρωποι κατά την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας.
Η κετογονική διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες (συνήθως έως 20 γρ/ημέρα), υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες.
Η στέρηση της γλυκόζης συνοδεύεται από ηπατική κετογένεση, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ακετοξικών κετονικών σωμάτων, ακετόνης και β-υδροξυβουτυρικού (BHB). Τα κετονικά σώματα είναι ικανά να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, να εισέλθουν σε νευρωνικά και νευρογλοιακά κύτταρα και να χρησιμεύσουν ως ενεργειακά υποστρώματα για εγκεφαλικά κύτταρα (Bostock et al., 2020).
Ενώ η κετογονική δίαιτα θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να συνδεθεί με κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες. Μερικοί οπαδοί της δίαιτας αναφέρονται σε αυτό ως “κετο γρίπη” ή “keto flu”.
Τι είναι η κέτο γρίπη;
Η κετο γρίπη είναι μια συλλογή συμπτωμάτων που βιώνουν μερικ άνθρωποι όταν ξεκινούν για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα.
Αυτά τα συμπτώματα, τα οποία μπορεί να μοιάζουν με τη γρίπη, προκαλούνται από την προσαρμογή του σώματος στη πρόσληψη πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αφού η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα σας να καίει κετόνες για ενέργεια αντί για γλυκόζη (Masood et al., 2023).
Οι κετόνες είναι υποπροϊόντα της διάσπασης του λίπους και γίνονται η κύρια πηγή καυσίμου όταν ακολουθείς μια κετογονική δίαιτα. Κανονικά, το λίπος διατηρείται ως δευτερεύουσα πηγή καυσίμου για χρήση όταν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη.
Αυτή η μετάβαση στην καύση λίπους για ενέργεια ονομάζεται κέτωση. Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ειδικών περιστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης πολύ χαμηλών θερμίδων και της νηστείας (Dhillon and Gupta, 2023). Ωστόσο, η κέτωση μπορεί επίσης να επιτευχθεί υιοθετώντας μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Συμπτώματα
Η μετάβαση σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων είναι μια σημαντική αλλαγή και το σώμα σου μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί σε αυτόν τον νέο τρόπο διατροφής. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η μεταβατική περίοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη.
Τα σημάδια της κετο γρίπης μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται μέσα στις πρώτες ημέρες από τη μείωση των υδατανθράκων. Συνήθως είναι ήπια, αλλά μπορεί να είναι και σοβαρά και ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.
Ενώ λοιπόν μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν καμία παρενέργεια, οι περισσότεροι θα αναφέρουν συμπτώματα όπως: ναυτία, εμετό, δυσκοιλιότητα, διάρροια, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, αδυναμία, μυϊκές κράμπες ή πόνους, ζαλάδα, ομίχλη εγκεφάλου, πόνο στο στομάχι ή στο έντερο, δυσκολία στον ύπνο, λαχτάρες για συγκεκριμένα φαγητά (cravings) (Batch et al., 2020; Bostock et al., 2020).
Αυτά τα συμπτώματα αναφέρονται συνήθως από εκείνους που μόλις ξεκίνησαν την κετογονική δίαιτα και μπορεί να είναι εκνευριστικά. Τα συμπτώματα συνήθως διαρκούν μερικές ημέρες ή έως και αρκετές εβδομάδες (ιδίως αν δεν ξέρεις πώς να το αντιμετωπίσεις!). Ευτυχώς υπάρχουν τρόποι να τα μειώσεις/εξαλείψεις.
Πώς να απαλλαγείς από την κέτο γρίπη
Η κετο γρίπη μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι άθλια. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να μειώσεις τα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη και να βοηθήσεις το σώμα σου να περάσει τη μεταβατική περίοδο πιο εύκολα.
Μείνε ενυδατωμένος
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων. Η κετογονική δίαιτα συμβάλλει στη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, γεγονός που συνεπάγεται απώλεια νερού και πιθανή αύξηση του κινδύνου αφυδάτωσης (Adam-Perrot, Clifton and Brouns, 2006).
Αυτό συμβαίνει επειδή το γλυκογόνο, η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων, συνδέεται με το νερό στο σώμα. Όταν οι διαιτητικοί υδατάνθρακες μειώνονται, τα επίπεδα γλυκογόνου πέφτουν κατακόρυφα και το νερό αποβάλλεται από το σώμα (King et al., 2008). Η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα όπως κόπωση και μυϊκές κράμπες (Popkin, D’Anci and Rosenberg, 2010). Η αντικατάσταση υγρών είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν αντιμετωπίζετε διάρροια που σχετίζεται με την κετο-γρίπη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη απώλεια υγρών (Munos, Walker and Black, 2010).
Απόφυγε την έντονη άσκηση
Ενώ η άσκηση είναι σημαντική για να παραμείνεις υγιής και να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος υπό έλεγχο, η έντονη άσκηση πρέπει να αποφεύγεται, όταν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κετο-γρίπης. Η κόπωση, οι μυϊκές κράμπες και η δυσφορία στο στομάχι είναι συχνές την πρώτη εβδομάδα μετά από μια κετογονική δίαιτα, οπότε μπορεί να είναι καλή ιδέα να ξεκουράσεις το σώμα σου.
Δραστηριότητες όπως η έντονη ποδηλασία, το τρέξιμο, η άρση βαρών και οι έντονες προπονήσεις μπορεί να χρειαστεί να τεθούν σε δεύτερη μοίρα, ενώ το σύστημά σου προσαρμόζεται σε νέες πηγές καυσίμων. Από την άλλη, ελαφριές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή η χαλαρή ποδηλασία μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα.
Αντικατέστησε τους ηλεκτρολύτες
Η αντικατάσταση των διαιτητικών ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κετο-γρίπης. Όταν ακολουθείς μια κετογονική δίαιτα, τα επίπεδα ινσουλίνης, μιας σημαντικής ορμόνης που βοηθά το σώμα να απορροφήσει γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, μειώνονται (Masood et al., 2023).
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, τα νεφρά απελευθερώνουν περίσσεια νατρίου από το σώμα (Horita et al., 2011). Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα περιορίζει πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των φασολιών και των αμυλούχων λαχανικών.
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη κατά την περίοδο προσαρμογής σε μια κετογονική δίαιτα. Χρειάζεσαι οπωσδήποτε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Μπορείς να διαβάσεις παραπάνω για τους ηλεκτρολύτες, σε αυτό εδώ το άρθρο.
Το αλάτισμα των τροφίμων για γεύση και η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο, που έχουν χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αβοκάντο (ένα αβοκάντο την ημέρα κάνει την κέτο γρίπη πέρα!) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διασφαλίσεις ότι διατηρείς μια καλύτερη ισορροπία ηλεκτρολυτών.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών, των προβλημάτων ύπνου και των πονοκεφάλων (Yablon and Mauskop, 2011; Gröber, Schmidt and Kisters, 2015; Cho et al., 2020).
Κοιμήσου επαρκώς
Η κόπωση και η ευερεθιστότητα είναι δύο κοινά παράπονα των ατόμων που προσαρμόζονται σε μια κετογονική διατροφή.
Παρότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονων λιπαρών μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνδέονται με ενοχλήσεις και προβλήματα στον ύπνο.(Lindseth and Murray, 2016). Μπορεί να βιώσεις αϋπνία, ευερεθιστότητα ή υπερβολική ενέργεια που να σε κάνει να νιώθεις πως δεν ξεκουράζεσαι αρκετά.
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, στο σώμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κετο-γρίπης (Han, Kim and Shim, 2012; Song et al., 2015). Μακροπρόθεσμα πάντως μπορείς να πειρμένεις βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου, μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων, βελτίωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και αύξηση του ύπνου REM (Ludovica Pasca et al., 2023).
Εάν όμως δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος, δοκίμασε μία από τις παρακάτω συμβουλές:
- Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης: Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Εάν πίνεις καφέ, προσπάθησε να τον πίνεις μόνο το πρωί, ώστε να μην επηρεαστεί ο ύπνος σου (Clark and Landolt, 2017).
- Μείωσε το λευκό φως: Κλείσε το κινητό τηλέφωνο, τους υπολογιστές και την τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα για να δημιουργήσεις ένα σκοτεινό περιβάλλον και να προωθήσεις εναν ξεκούραστο ύπνο (Rahman, St. Hilaire and Lockley, 2017).
- Κάνε ένα ζεστό μπάνιο: Η προσθήκη αλάτων Epsom/μαγνησίου ή αιθέριου ελαίου λεβάντας στο μπάνιο σου είναι ένας εύκολος τρόπος για να χαλαρώσεις και να ετοιμαστείς για ύπνο (Abbasi et al., 2012; Koulivand, Khaleghi Ghadiri and Gorji, 2013).
- Ξύπνα και κοιμήσου την ίδια ώρα: Το να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα και να αποφεύγεις τον υπερβολικό ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των μοτίβων ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητας του με την πάροδο του χρόνου (Waterhouse, Fukuda and Morita, 2012).
Βεβαιώσου ότι τρως αρκετό λίπος (και υδατάνθρακες)
Η μετάβαση σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σε κάνει να λαχταράς τρόφιμα που δεν επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα, όπως μπισκότα, ψωμί, ζυμαρικά και κουλούρια. Αν καταναλώνεις όμως αρκετό λίπος, το πιθανότερο είναι πως αυτές οι επιθυμίες θα μειωθούν.
Άλλωστε, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στη μείωση της επιθυμίας για γλυκά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (Martin et al., 2011).
Αν δυσκολεύεσαι να προσαρμοστείς στην κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι καλή ιδέα να μειώσεις σταδιακά τους υδατάνθρακες και όχι απότομα. Η αργή μείωση των υδατανθράκων, με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης λίπους και πρωτεϊνών, μπορεί να κάνει την μετάβαση πιο ομαλή, βοηθώντας και με τη μείωση των συμπτωμάτων της κετο-γρίπης.
Πόσο διαρκεί η κέτο-γρίπη;
Τα δυσάρεστα συμπτώματα της κετο γρίπης είναι συνήθως προσωρινά (ιδίως αν φροντίσετε την επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών). Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν μετά από λίγες μόνο ημέρες, αλλά μπορεί να κρατήσουν έως και ένα μήνα (Bostock et al., 2020).
Συνήθως, αυτά τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν εντελώς όταν το σώμα σου μάθει να μετατρέπει τις κετόνες σε ενέργεια αποτελεσματικά.
Εάν όμως αισθανθείς ιδιαίτερη αδιαθεσία και έχεις έντονα συμπτώματα όπως πυρετό, παρατεταμένη διάρροια ή έμετο, είναι καλύτερο να επικοινωνήσεις με το ιατρό σου για να αποκλείσεις τυχόν άλλες παθολογικές αιτίες.
Αναφορές
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M.M., Hedayati, M. and Rashidkhani, B. (2012) ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial’, Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), p. 1161. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/.
Bostock, E.C.S., Kirkby, K.C., Taylor, B.V. and Hawrelak, J.A. (2020) ‘Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet’, Frontiers in Nutrition, 7(20). Available at: https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020.
Bueno, N.B., de Melo, I.S.V., de Oliveira, S.L. and da Rocha Ataide, T. (2013) ‘Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials’, British Journal of Nutrition, 110(07), pp. 1178–1187. Available at: https://doi.org/10.1017/s0007114513000548.
Clark, I. and Landolt, H.P. (2017) ‘Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials’, Sleep Medicine Reviews, 31, pp. 70–78. Available at: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K. and Mora-Rodriguez, R. (2015) ‘Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans’, European journal of applied physiology, 115(9), pp. 1919–26. Available at: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z.
Han, K.S., Kim, L. and Shim, I. (2012) ‘Stress and Sleep Disorder’, Experimental Neurobiology, 21(4), p. 141. Available at: https://doi.org/10.5607/en.2012.21.4.141.
Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source (2018) Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, The Nutrition Source. Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/.
Koulivand, P.H., Khaleghi Ghadiri, M. and Gorji, A. (2013) ‘Lavender and the Nervous System’, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013(681304), pp. 1–10. Available at: https://doi.org/10.1155/2013/681304.
Lindseth, G. and Murray, A. (2016) ‘Dietary Macronutrients and Sleep’, Western Journal of Nursing Research, 38(8), pp. 938–958. Available at: https://doi.org/10.1177/0193945916643712.
Ludovica Pasca, Carlo Alberto Quaranta, Grumi, S., Martina Paola Zanaboni, Tagliabue, A., Guglielmetti, M., Vitali, H., Capriglia, E., Costanza Varesio, Toni, F., Nobili, L., Terzaghi, M. and Valentina De Giorgis (2023) ‘The effects of ketogenic dietary therapies on sleep: A scoping review’, Journal of Sleep Research [Preprint]. Available at: https://doi.org/10.1111/jsr.14073.
Ludwig, D.S. (2019) ‘The ketogenic diet: Evidence for optimism but high-quality research needed’, The Journal of Nutrition, 150(6). Available at: https://doi.org/10.1093/jn/nxz308.
Martin, C.K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P.J., Wyatt, H.R., Hill, J.O., Brill, C., Bailer, B., Miller-III, B.V., Stein, R., Klein, S. and Foster, G.D. (2011) ‘Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet’, Obesity, 19(10), pp. 1963–1970. Available at: https://doi.org/10.1038/oby.2011.62.
Rahman, S.A., St. Hilaire, M.A. and Lockley, S.W. (2017) ‘The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep’, Physiology & Behavior, 177, pp. 221–229. Available at: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.05.002.
Song, H., Sun, X., Yang, T., Zhang, L., Yang, J. and Bai, J. (2015) ‘Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen’, International Journal of Psychophysiology, 96(3), pp. 169–175. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2015.04.008.
Veldhorst, M.A., Westerterp-Plantenga, M.S. and Westerterp, K.R. (2009) ‘Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet’, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), pp. 519–526. Available at: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834.
Waterhouse, J., Fukuda, Y. and Morita, T. (2012) ‘Daily rhythms of the sleep-wake cycle’, Journal of Physiological Anthropology, 31(1). Available at: https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-5.
Μετάφραση – Επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου-Φλώρου, Διαιτολόγος BSc
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Αν επιθυμείτε να λάβετε συμβουλές και οδηγίες για το πως να κάνετε με ασφάλεια μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με βάση τις δικές σας ανάγκες και διατροφικές προτιμήσεις ή άλλες ιδιαιτερότητες, μπορείτε να δείτε τα διαθέσιμα πακέτα υπηρεσιών εδώ και να επικοινωνήσετε μαζί μου είτε μέσω facebook στην σελίδα μου είτε στέλνοντας mail στο mybigfatketolife@gmail.com ή συμπληρώνοντας την φόρμα στο τέλος της σελίδας εδώ.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ MBFKL ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ Ή ΤΟΝ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟ ΣΑΣ.
Αφήστε ένα σχόλιο