Χρόνος ανάγνωσης: περίπου 19 λεπτά

Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματός σας, γι ‘αυτό πρέπει να τους διατηρήσετε στα φυσιολογικά τους επίπεδα. Τα χαμηλά ή υψηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών οδηγούν σε προβλήματα, που κυμαίνονται από πονοκεφάλους έως μυϊκές κράμπες και σπασμούς (Shrimanker και Sandeep Bhattarai, 2023).

Όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, μπορείτε να καταλήξετε με χαμηλούς ηλεκτρολύτες λόγω του περιορισμού υδατανθράκων, που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Οι άνθρωποι που είναι κετο-προσαρμοσμένοι μπορεί επίσης να εμφανίσουν απώλειες ηλεκτρολυτών ως αποτέλεσμα υπερβολικής εφίδρωσης (εάν ζουν έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής, ή σε περιοχές/εποχές με πολλή ζέστη) και δεν παίρνουν αρκετούς ηλεκτρολύτες στη διατροφή τους.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους ηλεκτρολύτες σε σχέση με την κετογονική διατροφή και τα οφέλη τους, πώς να αποκαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες και πώς να αποφύγετε τις ανισορροπίες.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Στο ανθρώπινο σώμα, αυτοί οι ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο, το χλώριο, το ασβέστιο, το φωσφορικό άλας και το διττανθρακικό άλας (Shrimanker και Sandeep Bhattarai, 2023).

Είναι απαραίτητοι για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της σωστής ενυδάτωσης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και τη ρύθμιση των επιπέδων του pH (Mahendra, 2023). Πιο αναλυτικά:

Οι ηλεκτρολύτες παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σωστής ενυδάτωσης στο σώμα. Το νερό είναι το κύριο συστατικό του αίματος, και οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για να παραμείνει το νερό μέσα στα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο είναι οι κύριοι ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης έξω από τα κύτταρα, ενώ το κάλιο είναι ο πρωταρχικός ηλεκτρολύτης μέσα στα κύτταρα (Mahendra, 2023).

Οι ηλεκτρολύτες είναι επίσης απαραίτητοι για τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων στο σώμα. Το νευρικό σύστημα βασίζεται στις ηλεκτρικές ώσεις για την αποστολή μηνυμάτων από τον εγκέφαλο στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο, βοηθούν στη διευκόλυνση της μεταφοράς ηλεκτρικών παλμών μεταξύ νευρικών κυττάρων. Χωρίς σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών, η μετάδοση των νευρικών ώσεων μπορεί να διαταραχθεί, οδηγώντας σε μυϊκή αδυναμία, κράμπες, ακόμη και επιληπτικές κρίσεις (Mahendra, 2023).

Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν τέλος στη ρύθμιση των επιπέδων pH του σώματος. Το pH αναφέρεται στην ισορροπία των οξέων και βάσεων του σώματος. Το σώμα πρέπει να διατηρήσει ελαφρώς αλκαλικό pH περίπου 7,4 για βέλτιστη υγεία. Ηλεκτρολύτες όπως το διττανθρακικό και το φωσφορικό άλας βοηθούν στη ρύθμιση του pH του αίματος, αποτρέποντας το από το να γίνει πολύ όξινο ή πολύ βασικό. Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας των ηλεκτρολυτών συνεπώς είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και ευεξία (Mahendra, 2023).

Η πιο κοινή ανισορροπία ηλεκτρολυτών είναι η υπονατριαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα νατρίου και είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι κατά την πρώτη εβδομάδα κετο βιώνουν μυϊκές κράμπες – ένα από τα συμπτώματα της κετο γρίπης.

Επομένως, η πρόσληψή τους στις σωστές ποσότητες θα υποστηρίξει τη βέλτιστη υγεία και ευεξία είτε βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είτε όχι.

Τα οφέλη των ηλεκτρολυτών: Γιατί τους χρειάζεστε;

Μερικές από τις παρενέργειες της κέτωσης μπορεί να προκληθούν από μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Με την αναπλήρωσή τους, η απόδοσή σας βελτιώνεται με τους ακόλουθους τρόπους:

Υποστηρίζεται η σωματική δραστηριότητα και η αθλητική απόδοση

Οι ηλεκτρολύτες επιτρέπουν στους μύες σας να λειτουργούν κανονικά. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και το μαγνήσιο παίζουν συμπληρωματικούς ρόλους στη ρύθμιση της συστολής των μυών και λένε στους μύες σας πότε να χαλαρώσουν (Potter, Robertson and Johnson, 1981; Kuo and Ehrlich, 2015).

Όταν δεν υπάρχει ισορροπία σε αυτά, είστε πιο επιρρεπείς σε μυϊκές κράμπες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την απόδοσή σας στο γυμναστήριο και όχι μόνο – κανείς δεν νιώθει καλά, όταν τον πιάνει κράμπα!

Μειώνονται τα συμπτώματα της κετο γρίπης

Η κετο γρίπη είναι μια ομάδα συμπτωμάτων που μπορεί να συμβεί μέσα στις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη μιας κετογονικής διατροφής (έως 20-30 γρ καθαρών υδατανθράκων/ημέρα). Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια ή σοβαρά και περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση, ομίχλη εγκεφάλου, αυξημένη όρεξη, μυϊκές κράμπες, δίψα, διάρροια και δυσκοιλιότητα (Bostock et al., 2020).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την κέτο γρίπη, διαβάζοντας το άρθρο εδώ!

Όταν το σώμα σας αλλάζει την πηγή ενέργειάς του από υδατάνθρακες σε λίπος, καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου (δηλαδή την αποθηκευμένη γλυκόζη στο συκώτι και τους μύες σας). Το γλυκογόνο αποθηκεύεται παράλληλα με μόρια νερού. Ως αποτέλεσμα της εξάντλησης του γλυκογόνου, συμβαίνει παράλληλα απώλεια νερού μέσω των ούρων σας, τα οποία επίσης περιέχουν ηλεκτρολύτες (Murray and Rosenbloom, 2018).

Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών ή ξεχωριστά συμπληρώματα ηλεκτρολυτών (δες πιο κάτω στο άρθρο) και ακολουθώντας και άλλες στρατηγικές όπως είναι η κατανάλωση αβοκάντο, μανιταριών και ξηρών καρπών για κάλιο, το αλάτισμα του φαγητού σας για νάτριο και η πρόσληψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα!

Διατηρείται η καρδιαγγειακή υγεία

Οι ηλεκτρολύτες παίζουν κρίσιμο ρόλο στην καρδιακή λειτουργία. Το κάλιο, για παράδειγμα, κρατά την καρδιά σας να χτυπά ελέγχοντας τα ηλεκτρικά σήματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα χαμηλά ή υψηλά επίπεδα καλίου οδηγούν σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό – καρδιακή αρρυθμία (Mohammadifard et al., 2018).

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2023, η παγκόσμια μέση πρόσληψη καλίου (2,25 g/ημέρα) είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη των > 3,5 g/ημέρα, με μόνο το 14% του παγκόσμιου πληθυσμού να επιτυγχάνει τη μέση πρόσληψη βάσει της συνιστώμενης.

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο και οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές που καθορίζουν την επαρκή πρόσληψη, βασίζονται σε στοιχεία από επιδράσεις στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και από άλλες προοπτικές μελέτες που αξιολογούν τη συσχέτιση της πρόσληψης καλίου με τη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων (Reddin et al., 2023).

Επιδημιολογικές μελέτες συνδέουν μια δίαιτα χαμηλή σε κάλιο με αυξημένο επιπολασμό υπέρτασης. Η υποκαλιαιμία έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι οδηγεί σε μέτρια αύξηση της αρτηριακής πίεσης (5 έως 10 mm Hg), και ομοίως, η συμπλήρωση καλίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (Floege, Johnson and Feehally, 2010).

Πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν και άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων καλίου, όπως είναι η διάρροια, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ, υπερβολική πρόσληψη νερού, ή η λήψη διουρητικών και ινσουλίνης (Chao, 2024).

Προωθείται ο βαθύτερος ύπνος

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της λήψης επαρκών ηλεκτρολυτών στην κετογονική διατροφή είναι ο ποιοτικός ύπνος. Ένας καλός ύπνος βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγικότητάς σας – για να μην αναφέρουμε, την ικανότητά σας να χάσετε περισσότερο βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Ο ύπνος και οι ηλεκτρολύτες είναι στενά συνδεδεμένοι, καθώς η ισορροπία των ηλεκτρολυτών μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και αντίστροφα (Jayakumar, Sharma and Lippmann, 2019). Οι ηλεκτρολύτες, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο, παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των νευρικών λειτουργιών και της μυϊκής χαλάρωσης, στοιχεία που είναι κρίσιμα για έναν ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο. Ανισορροπίες σε αυτά τα επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες, ανησυχία, ή ακόμα και αυπνία. Αντίστοιχα, η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική αποκατάσταση και αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, οδηγώντας σε περαιτέρω ανισορροπία και κακή υγεία. Η υδρίαση και η σωστή διατροφή, που παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες, είναι ζωτικής σημασίας για την εξασφάλιση τόσο της σωματικής όσο και της νοητικής ευεξίας.

Μεταξύ των ηλεκτρολυτών, το μαγνήσιο είναι το πιο σημαντικό για τον ύπνο. Σε μια διπλή-τυφλή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, τα άτομα που έλαβαν 500 mg μαγνησίου ημερησίως για 8 εβδομάδες πέτυχαν βελτιώσεις στη διάρκεια του ύπνου τους, την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη ύπνου) (Abbasi et al., 2012).

Βελτιώνεται η λειτουργία του εγκεφάλου

Οι αλλαγές στα επίπεδα ηλεκτρολυτών επηρεάζουν τους ιστούς σας, ειδικά τον εγκέφαλό σας.

Τα συμπτώματα των ηλεκτρολυτικών ανισορροπιών στον εγκέφαλο ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν σύγχυση, απώλεια εγρήγορσης, κακή κρίση, ακόμα και επιληπτικές κρίσεις. Διαταραχές στο νάτριο, το μαγνήσιο, το φωσφορικό άλας και το ασβέστιο μπορεί να οδηγήσουν σε αυτές τις συνέπειες (Diringer, 2017).

Επιπλέον, οι ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν την λειτουργία του εγκεφάλου με την πρόκληση άμεσων και έμμεσων επιπτώσεων στην νευρολογική ισορροπία. Για παράδειγμα, η υπονατριαιμία μπορεί να μειώσει την ικανότητα των νευρώνων να διεγείρουν τα νευρικά σήματα, οδηγώντας σε νευρολογικά συμπτώματα όπως ζαλάδα, πονοκέφαλο και γνωστική εξασθένηση. Η υπερνατριαιμία, από την άλλη, μπορεί να προκαλέσει αποξήρανση των εγκεφαλικών κυττάρων, οδηγώντας σε νευρολογική βλάβη, και ακόμη και κώμα (Seay, Lehrich and Greenberg, 2020).

Τι προκαλεί ανισορροπία ηλεκτρολυτών στην κετογονική διατροφή;

Μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών προκύπτει όταν έχετε είτε αυξημένα είτε μειωμένα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο αίμα σας. Διάφοροι παράγοντες προκαλούν ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες. Στην κετογονική διατροφή συνήθως προκύπτουν μειωμένα επίπεδα ηλεκτρολυτών για τους εξής λόγους:

Απώλεια υγρών (κετο γρίπη και άσκηση)

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μια διουρητική απόκριση λόγω της παραγωγής κετονών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ξεκινούν μια κετογονική δίαιτα αναφέρουν ότι αρχικά χάνουν πολύ βάρος – χάνουν πολλά υγρά (Masood et al., 2023).

Η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, κυρίως όταν ασκείστε παρατεταμένα ή/και αν ο καιρός είναι ζεστός (Adams and Casa, no date). Εάν σχεδιάζετε μια μακρά ή/και έντονη προπόνηση, ειδικά όταν βγαίνετε έξω, να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.

Φροντίστε να προσέξετε για σημεία και συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως είναι η ξηροστομία, η υπερβολική δίψα και ο πονοκέφαλος.

Μια καλή πρακτική είναι απλά να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε 1 ή 2 ώρες. Να σταματάτε όμως την κατανάλωση 3 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο για να μην ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.

Δεν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων τροφίμων

Το να βασίζεστε σε επεξεργασμένα τρόφιμα ενώ κάνετε κετογονική δίαιτα (ή ακολουθείτε οποιαδήποτε άλλη διατροφή βασικά) μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.

Οποιοδήποτε είδος προετοιμασίας/παρασκευής τροφίμων – και η επεξεργασία τροφίμων σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό, μέσω υψηλών επιπέδων έκθεσης σε θερμότητα και φως – έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μικροθρεπτικών συστατικών (Devi, 2015). Δεδομένου πως οι ηλεκτρολύτες είναι άφθονοι σε φυσικά τρόφιμα όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το αβοκάντο, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, μια επιλογή ολόκληρων, ανεπεξέργαστων τροφών όσο είναι δυνατό, θα ήταν μια πολύ καλή επιλογή.

Λήψη ορισμένων φαρμάκων

Τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των ηλεκτρολυτών, να μεταβάλλουν τις ορμονικές αντιδράσεις που επηρεάζουν την ομοιόσταση, καθώς και να επηρεάσουν άμεσα τη λειτουργία των οργάνων που είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, πχ τα νεφρά, τα οποία ρυθμίζουν την απέκκριση και επαναρρόφηση των ηλεκτρολυτών. Τα διουρητικά φάρμακα, για παράδειγμα, αυξάνουν την απέκκριση νατρίου και καλίου, οδηγώντας σε δυνητικές ανισορροπίες. Επίσης, τα κορτικοστεροειδή μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση νατρίου και νερού, ενώ τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών και τη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών. Η αντιδιουρητική ορμόνη (ADH) μπορεί να επηρεαστεί από κάποια φάρμακα, μεταβάλλοντας την κατανομή των υγρών και των ηλεκτρολυτών στο σώμα.

Επιπλέον, φάρμακα όπως τα αντιόξινα και τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα μαγνησίου και φωσφόρου, οδηγώντας σε ανισορροπίες που μπορεί να επηρεάσουν τη νευρομυϊκή λειτουργία και άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Οι θεραπείες που επηρεάζουν τις ορμόνες του θυρεοειδούς μπορούν επίσης να μεταβάλλουν την κατανομή των ηλεκτρολυτών και τη ρύθμιση της ομοιόστασης (Bahn et al., 2011).

Τα φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας περιλαμβάνουν την αμφοτερικίνη Β, τα κορτικοστεροειδή και την ινσουλίνη. Μιλήστε με το ιατρό σας, εάν δεν είστε σίγουροι αν τα φάρμακά σας μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση των ηλεκτρολυτών σας (Buckley, LeBlanc and Cawley, 2010).

Παράγοντες που επηρεάζουν τους ηλεκτρολύτες

Παράγοντες όπως η συνολική περιεκτικότητα της διατροφής σε πρωτεΐνες (αν καταναλώνετε υψηλή πρωτεΐνη, μπορεί να αυξηθεί η απέκκριση αζώτου και να προκληθεί μεταβολική οξέωση, που μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών), ορμονικοί παράγοντες (ορμόνες όπως η αλδοστερόνη, η αντιδιουρητική ορμόνη, η ινσουλίνη, ή οι θυρεοειδικές ορμόνες, μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών) και η κατάσταση του συνολικού όγκου του σώματος (καταστάσεις όπως η αφυδάτωση, μπορεί να αυξήσουν την συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο αίμα, ενώ η υπερυδρίαση μπορεί να την μειώσει) μπορούν να επηρεάσουν βιοχημικά τα επίπεδα ηλεκτρολυτών.

Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία λόγω των επιπτώσεών της στη δραστηριότητα των παραθορμόνης. Η ενδοφλέβια χορήγηση ινσουλίνης σχετίζεται με ψευδή μείωση των επιπέδων καλίου καθώς η ινσουλίνη μετατοπίζει το κάλιο ενδοκυτταρικά.

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στον ορό συνδέεται με πρωτεΐνες. Το ασβέστιο που δεσμεύεται από λευκωματίνη αποτελεί περίπου το 80%. Επομένως, ένας ασθενής με υπολευκωματιναιμία, όπως παρατηρείται στην κίρρωση του ήπατος ή στο νεφρωσικό σύνδρομο, θα επιδείξει τεχνητά μη φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στον ορό.

Επιπλοκές από έλλειψη ηλεκτρολυτών

Η υπονατριαιμία, η υπερνατριαιμία και η υπομαγνησιαιμία μπορούν να οδηγήσουν σε νευρολογικές συνέπειες όπως επιληπτικές κρίσεις.

Η υποκαλιαιμία και η υπερκαλιαιμία, καθώς και η υπασβεστιαιμία, μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές αρρυθμίες.

Η ανισορροπία των διττανθρακικών μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική οξέωση ή αλκάλωση.

Μερικές συνέπειες των ανωμαλιών καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου είναι η κόπωση, ο λήθαργος και η μυϊκή αδυναμία.

Ποιοι είναι οι ηλεκτρολύτες που χρειάζεστε;

Παρακάτω είναι μια λίστα με τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες και τί ποσότητα χρειάζεστε από κάθε ηλεκτρολύτη (οι κανονικές τιμές που πρέπει να έχουν οι ηλεκτρολύτες σε αιματολογική εξέταση) (Shrimanker and Bhattarai, 2023):

• Νάτριο: 135 έως 145 mmol / L
• Κάλιο: 3,6 έως 5,5 mmol / L
• Μαγνήσιο: 1,46 έως 2,68 mg/dl
• Χλώριο: 96 έως 106 mEq/L
• Ασβέστιο: 8,8 έως 10,7 mg/dl
• Φωσφορικά άλατα: 3,4 έως 4,5 mg/dl
• Διττανθρακικό άλας: 23 έως 30 mmol / L

Από αυτούς τους ηλεκτρολύτες κυρίως επηρεάζονται οι 3 πρώτοι.

Πώς θα διατηρήσω σταθερούς τους ηλεκτρολύτες μου στη κετογονική διατροφή;

Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι δύσκολο να αποφευχθεί μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών σε μια κετογονική διατροφή. Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις, αλλά αυτό είναι απίθανο να συμβεί αν το κάνετε σωστά. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν.

Επιλέξτε ολόκληρα, ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες

Δημοφιλείς πηγές ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τις σαρδέλες, τη φέτα και τα κίτρινα τυριά, τα καρύδια Βραζιλίας (όχι πάνω από 3/ημέρα), τη μαύρη σοκολάτα, το βόειο κρέας και το κρέας του κοτόπουλου και τους ζωμούς τους, τα αυγά, το σπανάκι, τα μύδια, τον σολομό, το μαρούλι, τις ντομάτες, το γιαούρτι (καταναλώστε το μόνο αν δε θέλετε επίπεδα θεραπευτικής κέτωσης), το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα ακόμα πιο ενδιαφέροντα δοκιμάζοντας διαφορετικές συνταγές χρησιμοποιώντας τρόφιμα που περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Λάβετε συμπληρώματα

Ο πιο βολικός τρόπος για να προσλάβετε ηλεκτρολύτες, είναι να καταναλώνετε συστηματικά κάποια συμπληρώματα.  Επίσης τα ροφήματα ηλεκτρολυτών, μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά σε μικρότερο βαθμό, γιατί συνήθως έχουν μικρές περιεκτικότητες σε ηλεκτρολύτες. Όμως μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη απόδοση σε μια προπόνηση (και αποκατάσταση) και μπορούν να βοηθήσουν πολύ αν γυμνάζεστε ενώ κάνει ζέστη (ακόμα κι αν δεν κάνετε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων). Υπάρχουν πολλά ροφήματα ηλεκτρολυτών εκεί έξω για να διαλέξετε, προσέξτε όμως να επιλέξετε κάποιο χωρίς ζάχαρη.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι 3 βασικοί ηλεκτρολύτες που χρειάζεστε ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ είναι οι εξής:

1. Νάτριο (αλάτι):

• Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και την ενυδάτωση.
• Βοηθά στη μετάδοση νευρικών σημάτων και στη μυϊκή σύσπαση.
• Πού θα το βρείτε: Αλάτι καλής ποιότητας, ζωμός κόκκαλων, ελιές και τουρσί.
• Tip: Μην φοβάστε να αλατίζετε το φαγητό σας παραπάνω απ’ όσο συνήθιζατε (σε φυσιολογικά πλαίσια).

2. Κάλιο:

• Σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία και την καρδιά.
• Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Πού θα το βρείτε: Αβοκάντο, σπανάκι, σολομός, μανιτάρια.
• Tip: Αν νιώθετε συχνά κόπωση, ίσως χρειάζεστε περισσότερο κάλιο.

3. Μαγνήσιο:

• Βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην ποιότητα του ύπνου.
• Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και την παραγωγή ενέργειας.
• Πού θα το βρείτε: Αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα (90%+), σπόροι κολοκύθας.
• Tip: Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή νιώθετε εκνευρισμό, ή έχετε μυϊκές κράμπες, προσθέστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.

Πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε τους ηλεκτρολύτες:

• Πίνετε ζωμό κόκκαλων ή φτιάξτε σπιτικό ζωμό.
• Καταναλώστε καθημερινά αβοκάντο, ελιές και ξηρούς καρπούς.
• Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών – αν τα συμπτώματα επιμένουν, μπορείτε να δοκιμάσετε ειδικά κετο-friendly συμπληρώματα – δείτε λεπτομέρειες παρακάτω.

Πιο συγκεκριμένα:

Για νάτριο, χρειάζεστε τουλάχιστον 1 κοφτή κ.γ. αλάτι ανά ημέρα. Αν κάνετε κέτο και όχι απλά διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να χρειάζεστε παραπάνω (η σύσταση είναι 2 κ.γ. κοφτά ανά ημέρα = 5 γρ μίνιμουμ). Συνεπώς αλατίζετε καλά το φαγητό σας χωρίς υπερβολές και ανάλογα και πως νιώθετε βάζετε αλάτι και στο νερό σας αν χρειαστεί (αν πχ νιώθετε ατονία, περίεργη κούραση ή πονοκέφαλο- αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί τις πρώτες ημέρες).

Για μαγνήσιο, πέρα από όσο παίρνετε από τις τροφές, είναι σημαντικό να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα – μίνιμουμ δόση 400 mg. Αν έχετε θέμα με διάρροια προτιμήστε χηλικό, αλλιώς επιλέξτε κιτρικό (magnesium citrate της now foods ή αν θέλετε την χηλική μορφή (chelated) – θα χρειαστείτε όμως 4 ταμπλέτες αντί για 2, μπορείτε να πάρετε της solgar, ή της now) και καταναλώνετέ το καθημερινά, με φαγητό ή χωρίς.

Για κάλιο, αγοράστε ένα αλάτι υπερτασικών από οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ ή μαγαζί με βιολογικά και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο (αβοκάντο, γάλα καρύδας, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκυθάκια, ξηρούς καρπούς, ντομάτες, μανιτάρια, μοσχάρι, χοιρινό, σολομός, τόνος).

Αν θέλετε να κάνετε περισσότερη οικονομία, μπορείτε να αγοράσετε όλα τα συμπληρώματα από IHERB. Μαγνήσιο κιτρικό (θα γλιτώσετε περίπου 5 ευρώ), μαγνήσιο χηλικό, ενώ υπάρχει και αυτό, που έχει όλους τους ηλεκτρολύτες μαζί (2-4 κάψουλες ημερησίως).

Άλλοι σημαντικοί ηλεκτρολύτες

Το ασβέστιο είναι ένας άλλος σημαντικός ηλεκτρολύτης, αν και τα επίπεδά του είναι λιγότερο πιθανό να επηρεαστούν από μια κετογονική δίαιτα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, τη λειτουργία των μυών και τη σηματοδότηση των νεύρων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα και οι ξηροί καρποί γενικά, τα φυλλώδη χόρτα και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα είναι καλές πηγές ασβεστίου. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου είναι σημαντική για τη γενική υγεία, ακόμη και αν δεν επηρεάζεται άμεσα από την κετογονική δίαιτα.

Ο φώσφορος είναι ένας ηλεκτρολύτης που συνεργάζεται στενά με το ασβέστιο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της παραγωγής ενέργειας. Ενώ τα επίπεδα φωσφόρου διατηρούνται γενικά καλά σε μια κετογονική διατροφή, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης πρόσληψης όλων των βασικών ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ενυδάτωση και τη γενική υγεία. Το γιατί η βέλτιση ενυδάτωση είναι σημαντική, θα αναλυθεί σύντομα σε άλλο άρθρο, αλλά κάποιες βασικές πληροφορίες, θα διαβάσετε αμέσως παρακάτω.

Δώστε προσοχή στη δίψα σας

Η δίψα είναι ένα σημάδι ήπιας αφυδάτωσης. Όταν διψάτε, είναι επίσης πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και ζαλισμένοι. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε αμέσως τη δίψα, πίνοντας νερό σκέτο, ή με ελάχιστο αλάτι/λεμόνι μέσα.

Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στην αποβολή των κετονών μέσω των ούρων και διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της δημιουργίας πετρών στα νεφρά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά της κετογονικής διατροφής δυσκολεύει τον οργανισμό να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και να τα μετατρέψει σε ενέργεια εάν δεν συνοδεύονται από αρκετό νερό, το οποίο επεξεργάζεται γρήγορα ο οργανισμός (Children’s Hospital of Philadelphia, 2017; Vetere, 2024).

Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι η αίσθηση της δίψας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Για το λόγο αυτό, οι ηλικιωμένοι πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό, ακόμα κι αν δεν διψάνε τόσο. Οι εφαρμογές ενυδάτωσης ή παρακολούθησης νερού μπορούν να σας βοηθήσουν να σας υπενθυμίσουν να πίνετε (Family Health Team, 2018).

Μην αλλάζετε απότομα την διατροφή σας

Δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε μια ημέρα και να κόψετε απότομα τους υδατάνθρακες. Μπορείτε απλά να τους μειώσετε, είτε τρώγοντας λιγότερη ποσότητα, είτε αποφεύγοντας τους μόνο σε ένα κύριο γεύμα. Αν πχ τρώγατε για πρωινό τοστάκι, για δεκατιανό φρούτο και ξηρούς καρπούς, για μεσημεριανό κρέας με πατάτες και σαλάτα και για βραδινό κάτι σε πάστα με κριθαράκι ή μακαρόνια, μπορείτε απλά να αλλάξετε το τοστάκι με ομέλετα, το δεκατιανό και το μεσημεριανό να τα αφήσετε ίδια (μειώνοντας ίσως λίγο τις ποσότητες) και το βραδινό να φάτε ξανά κάτι με πρωτεΐνη και λιγότερο υδατάνθρακα, μειώνοντας τη μερίδα των μακαρονιών και προσθέτοντας πχ κοτόπουλο, ή κάτι άλλο. Μια τέτοια ήπια προσαρμογή μπορεί να αποτρέψει τα συμπτώματα της κετο γρίπης (και τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών) ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε βιώσιμες συνήθειες που μπορείτε να κρατήσετε μακροπρόθεσμα και άρα να μπορέσετε να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας για περισσότερο χρόνο (ή ιδανικά για πάντα).

Αν θέλετε να κάνετε κετογονική διατροφή οπωσδήποτε (κι όχι απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων) το να καταναλώσετε έως και 150 γραμμάρια υδατάνθρακα την ημέρα, για μια ή δύο εβδομάδες, πριν μειώσετε τους υδατάνθρακες στα 20 γρ καθαρών υδατανθράκων/ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να γίνει πιο ομαλά η μετάβαση. Η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια ή λιγότερο, ειδικά αν προέρχεστε από μια τυπική δυτική διατροφή είναι σχεδόν σίγουρο πως θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ άσχημα χωρίς λόγο. Το ότι κάποιοι άνθρωποι το κάνουν, ή το συστήνουν, δεν σημαίνει πως πρέπει κι εσείς να το κάνετε. Δεν θα κερδίσετε κάτι, αντίθετα μπορεί να αισθανθείτε τόσο άσχημα που να τα παρατήσετε εντελώς!

Εάν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση των ηλεκτρολυτών σας. Δεδομένου ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω μείωση των ηλεκτρολυτών, ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με το σχέδιό σας να κάνετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, εάν λαμβάνετε οποιοδήποτε φάρμακο. Αυτό περιλαμβάνει ιδίως τα αντιβιοτικά, τα κορτικοστεροειδή και την ινσουλίνη.

Αλλάζει κάτι αν κάνω διατροφή χαμηλών υδατάνθρακων και όχι κετογονική;

Η κετογονική διατροφή είναι μια εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λίπος διατροφή που προκαλεί την παραγωγή κετονών στο σώμα, οι οποίες χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Λόγω της εξαιρετικά χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, το σώμα αποβάλλει αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο.

Η απώλεια αυτών των ηλεκτρολυτών μπορεί, όπως ήδη ειπώθηκε ανωτέρω, να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκές κράμπες και κεφαλαλγίες (γνωστά και ως “κέτο γρίπη“). Συνεπώς, η πρόσληψη ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας σε μια κετογονική διατροφή για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και την αποφυγή αυτών των συμπτωμάτων.

Αντίθετα, η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνει μια πιο μέτρια μείωση των υδατανθράκων, χωρίς όμως να φτάνει στα εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα της κετογονικής διατροφής. Ως αποτέλεσμα, το σώμα διατηρεί περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες, και οι απαιτήσεις για συμπληρώματα ηλεκτρολυτών είναι λιγότερες, ιδίως αν καταναλώνεται ποικιλία τροφών. Οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων μπορούν βέβαια και αυτές να προκαλέσουν απώλεια ηλεκτρολυτών (ιδίως αν καταναλώνετε έως 50-70 γρ καθαρών υδατανθράκων/ημέρα), αλλά σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με την κετογονική διατροφή, καθιστώντας την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών ίσως όχι σημαντική.

Και στις δύο περιπτώσεις, η παρακολούθηση και η σωστή διατροφή είναι κλειδιά για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.