Γιατί η ζυγαριά δεν λέει πάντα αλήθεια (μετάφραση)

Μια εμπεριστατωμένη απάντηση στο θέμα της ζυγαριάς, και τα παιχνίδια που παίζει με το μυαλό και την ψυχολογική μας κατάσταση όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.

Γιατί η ζυγαριά δεν λέει πάντα αλήθεια

Ένας βιολόγος του Μπέρκλεϊ είπε παλιότερα κάτι αποκαλυπτικό γι’ αυτό το θέμα, που μας βοηθά να κατανοήσουμε τις απρόβλεπτες διακυμάνσεις βάρους που πιθανόν να βιώνουμε: Τα λιποκύτταρα είναι ανθεκτικά, πεισματάρικα πλασματάκια, που αρνούνται να παραδώσουν τον πραγματικό τους κυτταρικό όγκο. Μετά από μια περίοδο «σωστής διατροφής» που μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή και μήνες, καθένα από τα λιποκύτταρα σου μπορεί να έχει χάσει μεγάλο ποσοστό από το λίπος που βρισκόταν μέσα του. Το γεγονός είναι όμως πως τα λιποκύτταρα, αυτά τα πεισματάρικα μικρούλια, αντικαθιστούν το χαμένο λίπος με νερό για να διατηρήσουν το μέγεθός τους. Μ’ άλλα λόγια, αντί να μικρύνουν για να μειωθούν όσο και το χαμένο λίπος από το κύτταρο, παραμένουν στο ίδιο μέγεθος! Αποτέλεσμα; Η ζυγαριά σε δείχνει το ίδιο βάρος, η όψη σου παραμένει ίδια, ή μπορεί να έχεις πάρει και βάρος, μολονότι έχεις χάσει σοβαρό ποσοστό λίπους.
Ωστόσο, υπάρχουν και καλά νέα. Η αντικατάσταση με νερό είναι πρόσκαιρη. Πρόκειται για αμυντικό μηχανισμό του οργανισμού που εμποδίζει την υπερβολικά γρήγορη αλλαγή του σώματος. Επιτρέπει στο λιποκύτταρο να αλλάξει σύνθεση με πιο αργό ρυθμό, έτσι ώστε το μέγεθός του να μεταβληθεί σταδιακά. Το θέμα είναι πως οι περισσότεροι απογοητεύονται από την προφανή έλλειψη προόδου, θεωρούν πως δεν έχει υπάρξει απώλεια, και σταματούν την προσπάθεια.
Ωστόσο, αν δώσεις λίγο χρόνο σε αυτά τα λιποκύτταρα -ας πούμε 4-6 μήνες- και αδιαφορήσεις για τις διακυμάνσεις του βάρους, σιγά σιγά θα αρχίσει να γίνεται εμφανές το πραγματικό σου σχήμα/βάρος. Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας: Υπομονή! Το σώμα σου αλλάζει ακόμα κι αν δεν το βλέπεις στη ζυγαριά.

Μοτίβα απώλειας βάρους

Από την παρακολούθηση πολλών ατόμων που ακολουθούν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων εμφανίζονται κοινά μοτίβα απώλειας βάρους. Οι 2 πρώτες εβδομάδες προκαλούν ενθουσιασμό καθώς η απώλεια είναι σχεδόν καθημερινή, με αναφορές μεγάλων απωλειών. Συχνά, μετά από αυτές, ακολουθούν παράπονα για «στάση» της απώλειας ή για απώλεια μόλις μισού κιλού την εβδομάδα.
Πολλοί δεν γνωρίζουν πως η απώλεια λίπους, ο πραγματικός στόχος σε μια διατροφή μείωσης βάρους, περιορίζεται από ποσοστά. Μ’ άλλα λόγια, ο οργανισμός διαθέτει μηχανισμούς που εμποδίζουν την αποδέσμευση ποσοστών λιπαρών οξέων από τα ‘αποθέματα’ πάνω από ορισμένο μέγεθος, και ακόμα άλλους μηχανισμούς που αποθηκεύουν ξανά τα αποδεσμευμένα λιπαρά οξέα αντί να τα αφήνουν να χρησιμοποιούνται.
Η προτεραιότητα του ανθρώπινου οργανισμού είναι η επιβίωση. Οτιδήποτε απειλεί την επιβίωση έχει ως αποτέλεσμα μια αλληλουχία συμβάντων για τη διατήρηση του κατεστημένου. Ένας τρόπος να επιτυγχάνεται αυτό είναι οι διακυμάνσεις των υγρών. Εντάξει λοιπόν… Τα πας καλά ακολουθώντας τη διατροφή και έχασες 5 κιλά τις δυο πρώτες εβδομάδες. Ίσως 3 την πρώτη και 2 τη δεύτερη. Όμως, για στάσου! Καμιά απώλεια την 3η και 4η εβδομάδα! Και την 5η και 6η, μόλις από μισό κιλό!
Τι συμβαίνει εδώ; Αρχικά, ο οργανισμός αποβάλλει τα υγρά που συνδέονται με το αποθηκευμένο γλυκογόνο στη μείωση του οποίου στοχεύουμε για να μπούμε σε κέτωση. Αυτό εξηγεί την απώλεια 1,5-2,5 κιλών υγρών. Επιπρόσθετα, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν αντικαθίστανται όταν χρησιμοποιούνται, που θα εξηγήσει τα υπόλοιπα. Συνολικά, ΙΣΩΣ μεταβολίστηκαν 250 γραμμάρια λίπους την πρώτη εβδομάδα, και ΙΣΩΣ άλλα 250 γραμμάρια τη δεύτερη. Από αυτά τα 5 αρχικά κιλά, μόλις το μισό κιλό ήταν λίπος και όλα τα υπόλοιπα ήταν υγρά.
Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται την έλλειψη και βάζει μπρος τις σειρήνες: Προσοχή! Προσοχή! Χάνουμε υγρά… νέο συμβάν… πρέπει να επιστρέψουμε στα γνωστά! Ο εγκέφαλος δίνει εντολή στον οργανισμό να παράγει και να εκλύσει την αντιδιουρητική ορμόνη… κατακρατούνται περισσότερο υγρά, και δεν παρατηρείται απώλεια βάρους. Εξακολουθεί να συμβαίνει απώλεια βάρους, ΙΣΩΣ και 1 κιλό την εβδομάδα, αφού έχει επιτευχθεί κέτωση και είναι εν ισχύ ο περιορισμός της όρεξης… ωστόσο η κατακράτηση υγρών κρύβει αυτή την απώλεια λίπους. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός εμποδίζει την αφυδάτωση κι αυτό είναι καλό!
Είναι απογοητευτικό, όσον αφορά τη ζυγαριά. Έτσι, ας χρησιμοποιούμε την ατάκα: Η κατακράτηση υγρών καλύπτει την απώλεια λίπους (να το λέμε στον εαυτό μας συχνά). Η κατακράτηση υγρών θα καλύπτει την απώλεια λίπους όσο διάστημα ο οργανισμός κατακρατεί τα υγρά. Μπορούμε να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση πίνοντας περισσότερο νερό, ωστόσο δεν μπορούμε να υπερνικήσουμε αυτόν τον μηχανισμό κατά τη διάρκεια της φάσης αρχικής απώλειας υγρών αυτής της διατροφής. Στη διάρκεια της 5ης και 6ης εβδομάδας, τα πράγματα βρίσκουν ξανά κάποια ισορροπία και η ζυγαριά θα αρχίσει να αντικατοπτρίζει την πραγματική απώλεια λίπους, που, όπως είπαμε πιο πριν, περιορίζεται από ποσοστά.
Υπάρχουν διαφορές από άτομο σε άτομο, αλλά υπό τις βέλτιστες συνθήκες, οι απώλειες μπορούν να φτάσουν και το 1 κιλό την εβδομάδα ή 1% του βάρους μας (όποιο είναι χαμηλότερο). Μη χρησιμοποιείς λοιπόν τη ζυγαριά ως δικαιολογία για να υπονομεύσεις την πρόοδό σου. Ακόμα κι όταν η ζυγαριά δεν δείχνει διαφορά, μπορεί να υπάρχει απώλεια.

Μας λένε επανειλημμένα ότι το καθημερινό ζύγισμα δεν είναι απαραίτητο, ωστόσο κάποιοι από εμάς δεν μπορούν να αντισταθούν να ελέγξουν τα νούμερα κάθε πρωί. Αν λοιπόν δεν πάει το χέρι σου να πετάξεις τη ζυγαριά στα σκουπίδια, πρέπει οπωσδήποτε να εξοικειωθείς με τους παράγοντες που επηρεάζουν αυτό που σου δείχνει. Οι καθημερινές διακυμάνσεις βάρους είναι φυσιολογικές αν κανείς υπολογίσει την κατακράτηση υγρών, την αποθήκευση γλυκογόνου και τις αλλαγές στην καθαρή μάζα του σώματος. Αυτά δεν είναι δείκτες της επιτυχίας ή της αποτυχίας σου. Από τη στιγμή που θα καταλάβεις πώς λειτουργούν αυτοί οι μηχανισμοί, μπορείς να αποδεσμευτείς από την καθημερινή μάχη με τη ζυγαριά.
Το σώμα μας αποτελείται από 60% νερό. Οι φυσιολογικές διακυμάνσεις σε περιεχόμενο υγρών μπορεί να τρελάνει τους μανιακούς της ζυγαριάς αν δεν καταλαβαίνουν τι συμβαίνει. Οι δυο παράγοντες που επηρεάζουν την κατακράτηση είναι η κατανάλωση υγρών και αλατιού. Όσο περίεργο κι αν φαίνεται, όσο λιγότερο νερό πίνουμε, τόσο περισσότερο κατακρατεί ο οργανισμός. Αν έχεις αφυδατωθεί έστω και λίγο, ο οργανισμός σου θα διαφυλάξει ζηλόφθονα τα αποθέματά του σε υγρά, που μπορεί να κάνει το νούμερο στη ζυγαριά να ανέβει. Η λύση είναι να πιείς αρκετό νερό.
Στην κατακράτηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο η υπερβολική ή η μειωμένη κατανάλωση αλατιού (νάτριο). Ένα κουταλάκι γλυκού αλάτι περιέχει πάνω από 2.000 mg νατρίου (ακολουθεί δικό μου κείμενο) και το σώμα θα κρατήσει υγρά αν καταναλώσετε είτε υπερβολικό είτε πολύ λίγο αλάτι. Οπότε πρέπει να βρείτε τι ακριβώς ταιριάζει στον δικό σας οργανισμό και πόσο ακριβώς αλάτι χρειάζεστε εσείς συγκεκριμένα (τέλος δικού μου κειμένου).

Όσο πιο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο πιθανότερο είναι η περιεκτικότητά της σε νάτριο να είναι υψηλή. Γι’ αυτό τον λόγο είναι καλύτερο να επιλέγουμε τα βασικά, λιπαρό κρέας, λαχανικά, αυγά λίπος (πράσινη λίστα) για να ετοιμάζουμε το φαγητό μας. Σε συσκευασμένες τροφές, διαβάζουμε τα υλικά. Ξέρουμε ποια αποφεύγουμε!
Ένα άλλο θέμα αφορά τις γυναίκες, οι οποίες μπορεί να έχουν κατακράτηση υγρών αρκετού βάρους πριν την περίοδο. Πρόκειται για κάτι πολύ συνηθισμένο και το βάρος κατά πάσα πιθανότητα θα εξαφανιστεί το ίδιο γρήγορα όσο εμφανίστηκε. Η κατακράτηση αυτή μπορεί να καταπολεμηθεί με την κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας νερού, με άσκηση, και με την αποφυγή κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων.
Άλλος παράγοντας που ενδεχομένως να επηρεάζει τη ζυγαριά είναι το γλυκογόνο. Θεώρησε το γλυκογόνο ως δεξαμενή καυσίμων γεμάτη με αποθέματα υδατανθράκων. Κάποιες ποσότητες γλυκογόνου αποθηκεύονται στο συκώτι και κάποιες στους ίδιους τους μυς. Αυτό το απόθεμα ενέργειας ζυγίζει πάνω από μισό κιλό και όταν είναι αποθηκευμένο, βρίσκεται συσκευασμένο μέσα σε 1,5-2 κιλά νερό. Το απόθεμα γλυκογόνου μειώνεται μέσα στην ημέρα όταν δεν καταναλώνεις αρκετούς υδατάνθρακες.
Καθώς μειώνεται το απόθεμα γλυκογόνου, θα διαπιστώσεις μια μικρή, σχεδόν αδιόρατη αύξηση σε όρεξη και ο οργανισμός σου θα αναπληρώσει το απόθεμα ενέργειας μαζί με το σχετικό νερό. Η διακύμανση βάρους μέχρι 1 κιλό από το γλυκογόνο και το νερό καθημερινά είναι φυσιολογική, ακόμα κι αν δεν υπάρξει αλλαγή στην ποσότητα του φαγητού ή τη δραστηριότητά σου. Αυτές οι διακυμάνσεις δεν έχουν σχέση με την απώλεια λίπους, παρότι μπορεί να προκαλέσουν δράματα κατά το ζύγισμα, ιδίως αν έχεις εμμονή με το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά.
Οι κατά τα άλλα λογικοί άνθρωποι, τείνουν να μη δίνουν σημασία στο βάρος της τροφής που καταναλώνουν. Για το λόγο αυτό, καλύτερα να ζυγίζεσαι πρωί πρωί, πριν φας ή πιείς οτιδήποτε. Η κατανάλωση ποσότητας φαγητού πριν ανέβεις στη ζυγαριά λίγο διαφέρει από το να γεμίσεις τις τσέπες σου με πέτρες. Τα 2,5 επιπλέον κιλά που μπορεί να δείξει η ζυγαριά μετά από ένα πλούσιο δείπνο δεν είναι λίπος. Είναι απλώς το βάρος αυτών που έφαγες και ήπιες. Το πρόσθετο βάρος του γεύματος θα εξαφανιστεί αρκετές ώρες αργότερα όταν θα το έχεις χωνέψει.
Φυσιολόγοι της άσκησης μας λένε πως για να αποθηκεύσεις μισό κιλό λίπους, πρέπει να καταναλώσεις 3.500 θερμίδες παραπάνω από όσες μπορεί να «κάψει» ο οργανισμός σου. Μ’ άλλα λόγια, για να αποθηκεύσεις το παραπάνω δείπνο ως 2,5 κιλά λίπους, θα έπρεπε να αποτελείται από 17.500 θερμίδες. Πράγμα απίθανο αν όχι αδύνατο. Έτσι, όταν η ζυγαριά δείχνει 1,5 με 2 κιλά παραπάνω από τη μια μέρα στην άλλη, μην ανησυχείς, πιθανόν να είναι υγρά, γλυκογόνο και το βάρος του δείπνου σου. Να έχεις υπόψη, πως ο κανόνας των 3.500 θερμίδων λειτουργεί και αντίστροφα. Για να χάσεις μισό κιλό λίπους πρέπει να κάψεις 3.500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις.
Σε γενικές γραμμές, μπορείς να χάσεις μόνο μισό με ένα κιλό λίπους την εβδομάδα. Όταν ακολουθείς δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων που προκαλεί απώλεια βάρους 5 κιλών σε 7 μέρες, είναι αδύνατο όλο αυτό να είναι λίπος. Αυτό που χάνεις είναι υγρά, γλυκογόνο και μυς.
Που μας φέρνει στο πιο πονηρό χαρακτηριστικό της ζυγαριάς. Δεν ζυγίζει μόνο λίπος. Ζυγίζει μυς, οστά, υγρά, εσωτερικά όργανα κ.λπ. Όταν χάνεις «βάρος», δε σημαίνει πως χάνεις λίπος. Στην πράξη, η ζυγαριά δεν σου δείχνει τί έχεις χάσει (ή πάρει). Η απώλεια μυών δεν είναι και για βραβεία. Οι μυς είναι μεταβολικά ενεργοί ιστοί. Όσο πιο πολλούς μύες έχεις τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει ο οργανισμός ακόμα κι όταν απλώς κάθεσαι. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο ένα άτομο σε καλή φυσική κατάσταση μπορεί να καταναλώνει περισσότερο φαγητό από ένα άτομο σε δίαιτα, που, χωρίς να το αντιλαμβάνεται, καταστρέφει μυϊκό ιστό.
Ο Ρόμπιν Λάντις, που έγραψε το Body Fueling, συγκρίνει το λίπος και τους μύες με πούπουλα και χρυσό αντίστοιχα. Μισό κιλό λίπους είναι σαν μια μεγάλη φουντωτή στοίβα πούπουλα, και μισό κιλό μυών είναι μικρό και πολύτιμο σαν ένα κομμάτι χρυσού. Είναι σαφές πως θες να χάσεις την ογκώδη στοίβα από πούπουλα και να διατηρήσεις τον γοητευτικό χρυσό. Το πρόβλημα με τη ζυγαριά είναι πως δεν ξεχωρίζει ανάμεσα στα δυο. Δεν μπορεί να σου πει πόσο από το συνολικό σου βάρος είναι καθαρός μυς και πόσο λίπος.
Υπάρχουν διάφορες άλλες τεχνικές μέτρησης που μπορούν να το επιτύχουν αυτό, αλλά ποικίλλουν σε ευκολία, ακρίβεια και κόστος.
Ωστόσο, το καλύτερο όργανο μέτρησης είναι τα ίδια μας τα μάτια. Πώς είναι η όψη σου; Πώς νιώθεις; Πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σου; Νιώθεις τα δαχτυλίδια σου πιο χαλαρά; Είναι οι μυς σου πιο σκληροί; Αυτές είναι οι πραγματικές μετρήσεις της επιτυχίας. Αν ασκείσαι και τρως σωστά, μην απογοητεύεσαι από μια μικρή αύξηση βάρους που δείχνει η ζυγαριά/. Οι διακυμάνσεις είναι απολύτως φυσιολογικές. Αν περιμένεις ότι θα συμβούν, θα είναι ευκολότερο να τις αγνοήσεις.

 

Πηγή

Μετάφραση: Λίνα Παπαδοπούλου

Επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Πετρίδη

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Αν ενδιαφέρεστε για προσωποποιημένο διατροφολόγιο χαμηλών υδατανθράκων ή κετονικό, μπορείτε να επικοινώνησετε μαζί μου κάνοντας κλικ εδώ.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Cover photo by alan KO on Unsplash

 

 

 

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s