Είναι η διατροφή πολύ χαμηλών υδατανθράκων επικίνδυνη κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό; (μετάφραση)

Ένα ερώτημα που συναντάω όλο και συχνότερα τους τελευταίους μήνες, είναι διάφορες παραλλαγές του “είναι ασφαλές για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες και τις γυναίκες που θηλάζουν να κάνουν κέτο;” Σε αυτό το σημείο, μια απλή αποσαφήνιση μεταξύ μιας ξεκάθαρης και μη ξεκάθαρης διατροφής θα έπρεπε να δώσει απάντηση αλλά ας εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο στις ίδιες τις ανησυχίες, τις μελέτες για παιδιά, την εγκυρότητα του τι είναι μια καλή διατροφή και το συγκείμενο της.

Διαδικασία της σύλληψης και το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS)

Μια από τις επιτυχημένες εφαρμογές μιας καλά δομημένης κετογονικής διατροφής είναι για την θεραπεία του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS), παρόλο που χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Μπορείτε να ψάξετε και μόνοι σας να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σε αυτό το θέμα (υπάρχουν links στο αρχικό άρθρο) και ακριβείς λεπτομέρειες σε πολλά άλλα blog καθώς και πολλές προσωπικές ιστορίες, αλλά ανάμεσα στην απώλεια βάρους και στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών που προκαλούν οι καλύτερες επιλογές στο φαγητό, η διατροφή αυτή είναι ένας τρόπος να διαχειριστεί κανείς τα συμπτώματα και τα θέματα που σχετίζονται με αυτή τη διαταραχή. Πολλές γυναίκες που βλέπουν βελτιώσεις σημειώνουν ότι, αφότου αρχίσουν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, καταλήγουν να έχουν μια εγκυμοσύνη-έκπληξη. Παρόλο που συνήθως είναι προγραμματισμένο ή σχεδόν προγραμματισμένο τουλάχιστον, μπορείτε να βρείτε πολλές ιστορίες που λένε ότι παρά τις χρόνιες προσπάθειες, ξαφνικά ήρθε ένα κετο-μωρό, μόλις λίγες εβδομάδες ή μήνες μετά τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Απλώς ψάξτε στο //www.reddit.com/r/xxketo και στο /r/ketobabies για προσωπικές μαρτυρίες (στα αγγλικά μόνο).

Αν έχετε κάνει εκ των προτέρων έρευνα για την κέτο, θα πρέπει ήδη να ξέρετε ότι ένα από τα πλεονεκτήματα είναι οι βελτιώσεις στην λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και υπάρχουν πολλές αποδείξεις που το υποστηρίζουν αυτό. Επομένως, αν βρεθήκατε με ένα μωρο-έκπληξη εξαιτίας της κέτο, το επόμενο ερώτημα είναι, μπορείτε, θα πρέπει ή είναι επικίνδυνο να συνεχίσετε να τρώτε με τον ίδιο τρόπο κατά την εγκυμοσύνη;

Κέτωση και Εγκυμοσύνη

Χάρη στην Ιαπωνία και την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (low carb) ως θεραπεία για τον διαβήτη, έχει γίνει κάποια έρευνα όσον αφορά στην εφαρμογή μιας διατροφής low carb σε έγκυες μητέρες για τα επίπεδα των κετονών και το ρόλο τους (υπάρχει link για την έρευνα στο αρχικό κείμενο). Πέρα από αυτό, δεν είναι δυνατό να γίνει συγκριτική έρευνα λόγω της δεοντολογίας και του σχετικού κινδύνου. Ωστόσο, μπορούμε να κοιτάξουμε τι συνέβη στις ημιμοντέρνες ομάδες ανθρώπων που έτρωγαν λίγα ή καθόλου λαχανικά και υδατάνθρακες, όπως οι Ινούι και οι Μασάι, για τους οποίους έχουν γίνει πολλές έρευνες για τον πολιτισμό τους που άκμαζε με τον τρόπο ζωής τους.

Καταρχήν, οι περισσότερες γυναίκες που υποφέρουν από πρωινές ναυτίες τείνουν να είναι εντός και εκτός κέτωσης τουλάχιστον παροδικά στην αρχή ασχέτως της διατροφής που κάνουν. Σε συνδυασμό με την αποστροφή προς το φαγητό, την έλλειψη όρεξης και την γενική ναυτία, έχουμε πολλές γυναίκες που τρώνε πολύ λίγο ή αραιά στην αρχή της εγκυμοσύνης ή κάποιες φορές σε ολόκληρη την εγκυμοσύνη.

Η κέτωση από μόνη της δεν είναι μια ανώμαλη κατάσταση ύπαρξης για το σώμα, είναι κάτι το οποίο συναντάνε, τουλάχιστον σε μικρό ποσοστό, οι περισσότεροι κατά της διάρκεια της νύχτας και, σε μεγαλύτερες περιόδους περιορισμού των υδατανθράκων όπως στην κετογονική διατροφή. Αυτή η προσαρμογή είναι σημαντική για τους ανθρώπους για να να τροφοδοτήσουμε τον πεινασμένο για ενέργεια εγκέφαλο μας χωρίς να χρειάζεται να τρεφόμαστε συνέχεια με υδατάνθρακες. Τίποτα δεν είναι εγγενώς επιβλαβές για την ύπαρξη κετονών στο αίμα σας για σας ή για το έμβρυο σας, άρα αν οι κετόνες δεν αποτελούν πρόβλημα και οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε γιατί ανησυχούμε;

Μια από τις πιο έγκυρες ανησυχίες είναι το να κάνετε κέτο για απώλεια βάρους. Αν περιορίζετε ελαφρώς τις θερμίδες, δεν θα έχει επίπτωση πάνω σας κατά τους πρώτους 6 μήνες της εγκυμοσύνης καθώς το έμβρυο δεν παίρνει κάποια σημαντική ποσότητα βάρους. Μόνο στα μισά της εγκυμοσύνης αρχίζει το βάρος να πλησιάζει το μισό κιλό. Στο τέλος της εγκυμοσύνης και στο θηλασμό μιλάμε για περίπου 300-500+ επιπλέον θερμίδες τη μέρα, αν λοιπόν τρώτε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να συντηρηθείτε μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε να χάνετε βάρος σε αυτά τα στάδια (προσοχή: αν έχετε το σωματικό λίπος για να υποστηρίξετε την απαιτούμενη ενέργεια). Ωστόσο, ο κίνδυνος στον περιορισμό πρόσληψης θερμίδων είναι ότι περιορίζετε και την πρόσληψη ιχνοστοιχείων. Δεν θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη ιχνοστοιχείων περιορίζοντας τις θερμίδες την περίοδο που ο εγκέφαλος, το νευρολογικό σύστημα και άλλα ζωτικά συστήματα δημιουργούνται στο έμβρυο ή στο νεογέννητο. Αυτό λοιπόν μας οδηγεί στο τι είναι πραγματικά σημαντικό.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Αυτή η ενότητα είναι μεγάλη, και αρχικά ήταν πολύ μεγαλύτερη, μπορείτε να την προσπεράσετε.

Σε ένα βασικό επίπεδο, τα θρεπτικά συστατικά που θα αναφερθούν, αποτελούν τους δομικούς λίθους της ζωής μας. Εδώ συμπεριλαμβάνονται τα αμινοξέα (πρωτεΐνες), τα λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο η επιστήμη τα ξεκαθαρίζει όλα. Άσχετα με το πως θέλετε να αποκαλέσετε τη διατροφή σας “παλαιολιθική διατροφή”, “διατροφή υψηλών υδατανθράκων”, “διατροφή χαμηλών υδατανθράκων”, “χορτοφαγική”, “μεσογειακή”, “30 μπανάνες τη μέρα” κτλ, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν αλλάζουν. Μπορεί να διαφέρει η μορφή που τα λαμβάνετε και η ποσότητα που χρειάζεστε εξαιτίας του τρόπου αλληλεπίδρασης ή μεταβολής τους. Συχνά, ένα από τα πρώτα επιχειρήματα που ακούγεται μετά από το “Χρειάζεσαι υδατάνθρακες!” είναι ότι η κέτο δεν είναι υγιεινή διατροφή αλλά σπάνια θα δώσει κανείς κάποια περισσότερη εξήγηση πέραν του “τα λίπη είναι βλαβερά, οι υγιεινοί υδατάνθρακες καλοί”. Δεν θα πω ότι η κετογονική διατροφή είναι παγκοσμίως καλύτερη ή πιο υγιεινή από αυτή την πλευρά.

Ακριβώς όπως μπορείτε να κάνετε μια πολύ καλά δομημένη κετογονική διατροφή που να σας δίνει ό,τι χρειάζετε, μπορείτε επίσης να κάνετε μια αντίστοιχη κέτο διατροφή που να είναι ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά, κάτι στο οποίο θα αναφερθώ παρακάτω με περισσότερες λεπτομέρειες και με μελέτες, πίνοντας bulletproof coffee και τρώγοντας κετο σνακ. Το λίπος και η πρωτεΐνη είναι το εύκολο, το πιο σημαντικό και πιο δύσκολο είναι τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία.

Κάνοντας μια διατροφή που βασίζεται πρωτίστως σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και η κέτο, μπορείτε να πάρετε εύκολα τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεστε σε κάθε ηλικία.

  • Πρωτεΐνη – Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται και πρέπει να τα πάρουμε από κάποια εξωτερική πηγή. Αυτά χρησιμοποιούνται σχεδόν σε κάθε σωματική διαδικασία και είναι οι δομικοί λίθοι για όλα τα είδη ιστών, τις ορμόνες, τα ένζυμα, τα μαλλιά, το δέρμα, τους μύες, το πεπτικό σύστημα, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία.. και η λίστα δεν τελειώνει ποτέ. Αναμφίβολα το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, χωρίς αυτό δεν θα ζούσατε.
  • Λίπη – Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει επίσης να προέλθουν από άλλες διαιτητικές πηγές (γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του), παίζουν ρόλο στην παραγωγή ορμονών, την παραγωγή ενέργειας, την κατασκευή κυττάρων και σε άλλες λειτουργίες.
  • Ωμέγα-3 (DHA) – Όλοι έχουμε ακούσει ότι τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιεινά για μας αλλά γιατί είναι τόσο σημαντικά; Εκτός από τη χοληστερόλη, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ένας από τους δομικούς λίθους του ανθρώπινου εγκεφάλου και είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του αμφιβληστροειδή χιτώνα. Δυστυχώς, η ικανότητα μας να συνθέτουμε DHA είναι πολύ μικρότερη από άλλα Ωμέγα-3, από ALA (α-λινολενικό οξύ) σε EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) λιγότερο από 5% και από ALA σε DHA λιγότερο από 0,5%. Καθώς όλες οι φυτικές μορφές Ωμέγα-3 είναι ALA εκτός από αυτές που ανακαλύφθηκαν πρόσφατα σε κάποια φύκια, θα πίστευε κανείς ότι η χρησιμότητά τους είναι αρκετά μικρότερη από όσα θέλουμε να μας κάνει να πιστέψουμε η ετικέτα του λιναρόσπορου. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν; Βασικά, υπάρχουν ανησυχίες για την οξείδωση του λίπους όταν αυτό λαμβάνεται υπό μορφή συμπληρώματος, οπότε η καλύτερη μας επιλογή είναι οι ολόκληρες τροφές. Τα ψάρια, πιο συγκεκριμένα οι σαρδέλες και ο σολωμός, θα ήταν μια από τις καλύτερες πηγές, επίσης το κόκκινο κρέας έχει μια καλή ποσότητα από Ωμέγα-3 άρα λοιπόν δεν είναι λίγες οι επιλογές μας [σημείωση: τα ελευθέρας βοσκής είναι πάντα καλύτερα ως προς αυτό]. Αν δεν σας καλύπτει καμία από τις παραπάνω επιλογές, μπορείτε πάντα να πάρετε ένα καλό συμπλήρωμα DHA για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή Ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
  • Ιώδιο – Όντας ζωτικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και όντας υπεύθυνο για άλλες λειτουργίες, υπάρχει λόγος που έχει προστεθεί σε σπόρους και στο αλάτι. Η έλλειψη και η βρογχοκήλη είναι πραγματικά προβλήματα. Οι καλύτερες πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα αυγά και σε περίπτωση που νομίζετε ότι το χρειάζεστε, το συμπλήρωμα είναι σχετικά απλό.
  • Σελήνιο – Όπως και το ιώδιο, είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη και ρύθμιση του θυρεοειδή, όπως και για τη σύνθεση του DNA, την προστασία από οξειδωτικές βλάβες και άλλες λειτουργίες. Οι καλύτερες επιλογές για σελήνιο είναι τα ψάρια, το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο και τα αυγά. Επίσης, αντί να πάρετε συμπλήρωμα, μπορείτε να φάτε ένα φιστίκι Βραζιλίας (brazil nut) κάθε μέρα, αν νομίζετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μέσα από τις ολόκληρες τροφές.
  • Ψευδάργυρος – Άλλο ένα ιχνοστοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και συνεχή υποστήριξη των συστημάτων. Σε ένα αρχικό στάδιο η σύνθεση DNA και η παραγωγή ενζύμων είναι οι πιο σημαντικοί ρόλοι του, στη συνέχεια παίζει ρόλο στη λειτουργία των αισθητήριων οργάνων και στο ανοσοποιητικό. Πού το βρίσκουμε λοιπόν; Τα θαλασσινά υπερέχουν αναμφίβολα σε περιεκτικότητα ψευδαργύρου, ενώ συνδυάζεται καλά με το σελήνιο αδρανοποιώντας τον τρομακτικό υδράργυρο που περιέχουν τα ψάρια. Υπάρχουν ποικιλίες που πρέπει να αποφύγετε αλλά όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει το ψάρι σε σελήνιο, τόσο το καλύτερο. Αν έχετε έλλειψη, πάρτε συμπλήρωμα, αλλά μπορείτε να λάβετε επαρκή ψευδάργυρο και μόνο από μια διατροφή με ολόκληρες τροφές.
  • Σίδηρος – Σημαντικός για την παραγωγή αιμογλοβίνης, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές, αιμικός και μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος μπορεί να βρεθεί μόνο σε ζωικά προϊόντα και προϋπάρχει, γεγονός που τον κάνει να απορροφάται πιο εύκολα, ενώ ο μη-αιμικός είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος και τον βρίσκουμε σε φυτά. Επίσης τα φυτά, μπορεί να περιέχουν “αντι-θρεπτικά συστατικά” όπως πολυφαινόλες που εμποδίζουν την πρόσληψη. Άλλες καλές πηγές σιδήρου εκτός από τα ζωικά προϊόντα είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών.
  • Ασβέστιο – Όλοι ξέρουμε τη σημασία που έχει για τα κόκαλα και τα δόντια και σε άλλες δομές που αποτελούνται από ασβέστιο, αλλά έχει σημασία από που το βρίσκουμε; Όπως και με κάθε άλλο μέταλλο, η απορρόφηση του συχνά εμποδίζεται από τα οξαλικά ή άλλα αντι-θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του και για το λόγο αυτό δεν θα δείτε το σπανάκι στον πίνακα με τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Άλλη μια παράδοξη ανησυχία για την κετογονική διατροφή είναι ότι αυξάνεται (συνήθως από χαμηλή σε επαρκή) η πόσοτητα πρωτεΐνης που καταναλώνει όποιος την εξασκεί. Αυτό δεν είναι πρόβλημα. Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθάει στην διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας καθώς επίσης αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου. Και για το ασβέστιο υπάρχουν πολλές και καλές επιλογές, κυρίως τα γαλακτοκομικά, τα σκούρα λαχανικά και τα ψάρια. Τα κρέατα, εκτός κι αν τρώτε όλο το ζώο από το κεφάλι έως την ουρά και συμπεριλαμβάνετε ζωμό κρέατος, δεν είναι η καλύτερη πηγή.
  • Μαγνήσιο – Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμα μέταλλο για το οποίο θα πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα σχεδόν σε κάθε διατροφή, κετογονική ή όχι. Λόγω της έλλειψης μετάλλων στο έδαφος και τις πηγές υδάτων, το συμπλήρωμα μαγνησίου είναι ευεργετικό για διάφορες λειτουργίες του σώματος,  από ηλεκτρικές ωθήσεις μέχρι την υγεία των οστών, την πνευματική ευημερία και τη διάθεση. Παρά το ότι είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, μόνο το 30-40% του μαγνησίου στο φαγητό είναι βιοδιαθέσιμο, οπότε το συμπλήρωμα συνίσταται. Όσον αφορά στην απορρόφηση, γλυκινικό > μαλικό > κιτρικό, με το κιτρικό να είναι το πιο εύκολο να βρεθεί στην αγορά. Οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά με φύλλα, το αβοκάντο και το κρέας, καθωτα ψάρια θα είναι οι καλύτερες διαιτητικές πηγές.
  • Θειαμίνη (Β1) – Η θειαμίνη βοηθά στον μεταβολισμό της ενέργειας, την ανάπτυξη των κυττάρων και, όπως οι περισσότερες βιταμίνες, βοηθά στη σωστή ανάπτυξη. Βρίσκεται κυρίως στο χοιρινό κρέας, τα ψάρια και στα θαλασσινά σε μεγαλύτερες ποσότητες, έτσι είναι αρκετά εύκολο να λαμβάνετε αρκετή από τις τροφές. Δεδομένου ότι είναι πιο σημαντική στο μεταβολισμό υδατανθράκων δεν είναι τόσο σημαντική σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
  • Φυλλικό οξύ (Β9) – Ακόμα μια βιταμίνη που έχει προστεθεί στα φαγητά για να τα ενισχύσει, το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη από αυτές του συμπλέγματος Β που εμπλέκεται στην σύνθεση του DNA, την παραγωγή RNA, τη διαίρεση των κυττάρων και τον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η καθημερινή συνιστώμενη δόση για ενήλικες είναι 400 mcg και 600 mcg για έγκυες ή 500 mcg για θηλάζουσες γυναίκες. Προτείνεται επίσης να λαμβάνονται 800-1200 mcg καθημερινά για μήνες πριν τη σύλληψη, καθώς είναι οι πρώτες εβδομάδες στις οποίες είναι σημαντικό να υπάρχει σε υψηλά επίπεδα ώστε να προληφθεί τυχόν βλάβη στον νευρικό σωλήνα. Μάλλον δεν είναι απολύτως απαραίτητο να φτάσει κανείς σε τέτοια επίπεδα αν δεν έχει πρότερη έλλειψη αλλά γενικά είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη σωστή ανάπτυξη. Τώρα, πριν λάβετε συμπλήρωμα, πρέπει να ξέρετε πως τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο δεν έχει την ίδια χρήση με το φολικό οξύ (folate). Οι ολόκληρες τροφές είναι πάντα η καλύτερη πηγή. Παρότι το φυλλικό οξύ που έχουν οι τροφές είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμο από το φολικό οξύ, το φολικό οξύ έχει περιορισμένη ικανότητα να μετατραπεί σε μια χρήσιμη μορφή φυλλικού οξέος και υπάρχουν ανησυχίες για την υπερβολική μη μεταβολισμένη ποσότητα στο κυκλοφορικό σύστημα. Συνεπώς οι ολόκληρες τροφές που περιέχουν φολικό οξύ όπως είναι το συκώτι, υπερτερούν σε σχέση με τις τροφές που έχουν κυρίως φυλλικό οξύ όπως είναι τα σκούρα λαχανικά με φύλλα.
  • Άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β – Αντί να αναφερθώ στην καθεμία ξεχωριστά θα μιλήσω για τις υπόλοιπες βιταμίνες Β μαζί. Όλοι γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές, η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι μεγάλο πρόβλημα και πολλοί άνθρωποι παίρνουν ένα πολυβιταμινούχο για να είναι σίγουροι για τις υπόλοιπες. Στην κετογονική διατροφή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι έχετε έλλειψη σε κάποια από τις σημαντικές βιταμίνες Β (Β2 Β3, Β6) καθώς το κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή για όλες τις βιταμίνες Β, ενώ η Β12 υπάρχει αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα. Αν επιλέξετε μια φυτοφαγική προσέγγιση στη διατροφή είναι καλό να πάρετε συμπλήρωμα και να προσαρμόσετε την πρόσληψη ανάλογα.
  • Βιταμίνη Α – Η μορφή έχει σημασία για την βιταμίνη Α. Υπάρχουν δύο μορφές: η ρετινόλη (προσχηματισμένη) που χρησιμοποιείται άμεσα και η Β καροτίνη  που για να χρησιμοποιηθεί χρειάζεται πρώτα να γίνει ρετινόλη. “Επειδή το σώμα μετατρέπει όλες τις διαιτητικές πηγές της βιταμίνης Α σε ρετινόλη, 1 mcg σωματικά διαθέσιμης ρετινόλης αντιστοιχεί στις ακόλουθες ποσότητες διαιτητικών πηγών: 1 mcg ρετινόλης, 12 mcg Β καροτίνης και 24 mcg Α καροτίνης ή Β κρυπτοξανθίνης. Από τα διαιτητικά συμπληρώματα το σώμα μετατρέπει 2 mcg Β καροτίνης σε 1 mcg ρετινόλης”. Στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ μπορείτε να δείτε στον πίνακα το συκώτι και το σπανάκι να είναι 2 από τις 3 επιλογές που ξεπερνάνε την κορυφή. Ευτυχώς, η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο συκώτι και δεν χρειάζεται να καταναλώνεται καθημερινά επομένως η υπερβολική δοσολογία εντός και εκτός διατροφής είναι σχεδόν απίθανη. Οι περισσότερες περιπτώσεις τοξικότητας από τη βιταμίνη Α προκύπτουν από ανθρώπους που παίρνουν πολλά συμπληρώματα (για παράδειγμα μουρουνέλαιο + πολυβιταμινούχο) για μεγάλες περιόδους.
  • Βιταμίνη Ε – Κυρίως αντιοξειδωτική, χρειάζεται λιγότερο σε περιβάλλον χαμηλών υδατανθράκων με μειωμένο οξειδωτικό στρες. Αν ανησυχείτε, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά με σκούρα φύλλα είναι πολύ καλές πηγές.
  • Βιταμίνη Κ – Παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος. Η συνεπής πρόσληψη είναι πολύ σημαντική, καθώς οι διακυμάνσεις επηρεάζουν την πήξη. Πολλές επιλογές είναι κετο-φιλικές. Η βιταμίνη Κ δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται, υπάρχουν ενδείξεις ότι η Κ2 είναι το πιο σημαντικό συστατικό που επηρεάζει πολλά περισσότερα από την πήξη και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και στο ιαπωνικό προϊόν natto.
  • Βιταμίνη D – Αυτή δεν σχετίζεται πολύ με τη διατροφή αλλά είναι αρκετά σημαντική. Πολλοί άνθρωποι της σύγχρονης κοινωνίας δεν ζουν σε χώρες με πολύ ήλιο και έχουν έλλειψη στη βιταμίνη D. Κυρίαρχη συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής πρόσληψης κυμαίνεται από 400 I.U. σε 800 I.U. και είναι πιθανώς ανεπαρκής, ενώ ανάλογα με την έκθεση στον ήλιο μια ποσότητα 1.000-5.000 I.U. θα ήταν πιο ευεργετική για τους περισσότερους ενήλικες. Το ανώτατο όριο είναι θεωρητικά τα 10.000 IU αλλά δεν φαίνεται να βλάπτει η μεγαλύτερη ποσότητα. Τα βρέφη που θηλάζουν συνίσταται να λαμβάνουν 400 I.U./ημερησίως για να έχουν σωστή ανάπτυξη των οστών για την πρόληψη της ραχίτιδας. Το βρεφικό γάλα σε σκόνη ενισχύεται με βιταμίνη D για αυτόν ακριβώς το λόγο. Ενώ λοιπόν κάποια ζωικά προϊόντα την περιέχουν, ανάλογα με το μέρος του πλανήτη στο οποίο μένετε και το πόσο εκτίθεστε στον ήλιο, θα ήταν καλό να λάμβάνετε συμπλήρωμα.

Αν κοιτάτε τις ταμπέλες στα τρόφιμα, θα έχετε παρατηρήσει ότι τα περισσότερα προϊόντα σιτηρών και δημητριακών εμπλουτίζονται και ενισχύονται με διάφορες βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι όλα αυτά τα σούπερ υγιεινά σιτηρά και τα προϊόντα δημητριακών είναι υγιεινά μόνο επειδή έχουν προστεθεί στα θρεπτικά συστατικά διάφορα στοιχεία ή επειδή τους προστέθηκαν θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την επεξεργασία. Αν δεν υπήρχε η κυβέρνηση να δίνει εντολή να εμπλουτιστούν, η ποσότητα ιχνοστοιχείων και βιταμινών σε αυτά τα προϊόντα θα ήταν πολύ μικρότερη, τόσο μικρότερη που σχεδόν όλες οι κανονικές διατροφές που τα περιλαμβάνουν θα παρουσίαζαν σημαντική έλλειψη σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι τα σιτηρά που είναι υγιεινά από μόνα τους συνεπώς.

Άρα τι τρώτε; Σας καλύψαμε. Καταναλώστε ολόκληρες τροφές, μια ποικιλία λιπαρών κρεάτων και ψαριών, αυγά, θαλασσινά, σκούρα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο και εντόσθια.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Δεν είμαι ιατρός, επομένως αν έχετε πραγματικές ανησυχίες, παρακαλώ επισκεφθείτε έναν επαγγελματία του χώρου της υγείας, εδώ δίνουμε μόνο γενικές προτάσεις. Στην αρχή της εγκυμοσύνης και πριν την σύλληψη, τροφές πιο πλούσιες σε φυλλικό όπως το συκώτι και τα σκούρα λαχανικά με φύλλα είναι σημαντικά για την πρόληψη βλάβης του νευρικού σωλήνα. Αυτές οι τροφές θα σας δώσουν επίσης τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο πλακούντας για τη διατροφή του εμβρύου κατά τους πρώτους μήνες.

Καμπύλη ζαχάρου: είναι πολύ πιθανό να βγει ψευδώς θετική η καμπύλη ζαχάρου στην κετογονική διατροφή. Αν δεν μπορείτε να μην την κάνετε, αυξήστε τους υδατάνθρακες στα 125γρ τρεις μέρες πριν την εξέταση έτσι ώστε να μην λάβετε ψευδή αποτελέσματα, αλλιώς επιλέξτε μια εξέταση A1C (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη)  ή παρακολούθηση της γλυκόζης στο σπίτι αν είναι δυνατό.

Πρωτεΐνη: προτείνεται υψηλότερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη -1.0-1.2g/lb καθαρής μυικής μάζας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η πρωτεΐνη τα κάνει όλα: από το σχηματισμό του πλακούντα και του εμβρύου ως την παροχή οξαλοξικού για την μετατροπή του σε λακτόζη για το μητρικό γάλα.

Υδατάνθρακες: Αργότερα στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό, αν θέλετε να συνεχίσετε την κετογονική διατροφή, η ανοχή σας στους υδατανθράκες σας θα αυξηθεί και μπορείτε ίσως να αυξήσετε την κατανάλωση των υδατανθράκων σε 40-50 γρ/ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά, θαλασσινά, όστρακα ή εντόσθια στη διατροφή σας για ιχνοστοιχεία και έξτρα υδατάνθρακες.

Θερμίδες και έλλειψη βάρους: Είναι μια πολύ καλή περίοδος να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά αν το κάνετε σωστά αλλά προσοχή να μην περιορίσετε την πρόσληψη ιχνοστοιχείων σε συνδυασμό με τις θερμίδες. Με το λίπος του σώματος σας να είναι το πρωταρχικό καύσιμο για παραγωγή ενέργειας για το σώμα σας, ευτυχώς οι θερμιδικές απαιτήσεις είναι σχετικά λίγες. Δεν υπάρχει λόγος να πάρετε 15-30 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι κακό και για το σώμα σας και για το έμβρυο, κυρίως όταν συνδυάζεται με διαβήτη κύησης ή άλλες επιπλοκές. Μπορείτε να έχετε μια πολύ υγιή εγκυμοσύνη βάζοντας μόνο 5-10 κιλά χωρίς να προσθέσετε περισσότερο λίπος. Ο θηλασμός είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε κιλά, καίτε περισσότερο όταν θηλάζετε παρά όταν είστε έγκυος.

  • >25% σωματικό λίπος – Διατηρείστε μικρό θερμιδικό έλλειμμα το πρώτο τρίμηνο και συνεχίστε με κανονική συντήρηση μετά
  • 17-22% σωματικό λίπος – Συντήρηση στο πρώτο τρίμηνο, +100-200 θερμίδες στο δεύτερο τρίμηνο, + 300-500 στο τρίτο τρίμηνο και για το θηλασμό
  • <15% σωματικό λίπος – Διατρέχετε να μην έχετε αρκετό γάλα όταν αρχίσετε να θηλάζετε λόγω των (χαμηλών) ορμονών σας και ενδέχεται να χρειάζετε να φάτε πιο πολύ μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον το 15% σωματικού λίπους.

Πάνω από όλα, χρησιμοποιήστε αυτό το διάστημα για να τρώτε καλά επιλέγοντας ολόκληρες θρεπτικές ολόκληρες τροφές. Ενώ πολλοί ξεφεύγουν τρώγοντας πρόχειρα και αρκετά για δύο ενήλικες κατά την εγκυμοσύνη, αυτό δεν είναι το σωστό πράγμα να κάνετε. Φάτε για την υγεία τη δικιά σας και του εμβρύου, δώστε μια καλή αρχή στο μωρό σας.

Πηγή

Ελεύθερη μετάφραση – επιμέλεια: Mary Chr, Κωνσταντίνα Πετρίδη

Aπαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Όλα τα επιστημονικά άρθρα θα τα βρείτε εδώ

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s