Το βασικό σχέδιο για μια κέτο – διατροφή: Βέλτιστες Πρακτικές για να χάσετε βάρος (μετάφραση)

Το βασικό σχέδιο για μια κέτο – διατροφή μπορεί να βρεθεί στο βιβλίο του Gary Taubes “Why We Fat” («Γιατί παχαίνουμε»), αλλά εγώ θα το συνοψίσω για σας εδώ. Να αναφέρω πως μιλάω βασικά για την αρχική περίοδο προσαρμογής, αφού αργότερα μπορείτε να προσθέσετε κάποια από τα τρόφιμα της πορτοκαλί λίστας, ανάλογα βέβαια και με το πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε αυτές και τους στόχους σας (όσο θέλετε να χάσετε βάρος, καλό είναι να αποφεύγετε τις τροφές της πορτοκαλί λίστας όσο μπορείτε) Αν πρώτη φορά ακούτε για τη διατροφή κέτο, μπορείτε να μάθετε περισσότερα κοιτάζοντας στο μενού για την επιλογή «Τι είναι κέτο;».

 

Κανόνες του βασικού σχεδίου κέτο – διατροφής:

  • 20 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα (που είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες)

  • Τρώτε κρέας και γαλακτοκομικά που έχουν 1-2 υδατάνθρακες ανά μερίδα που καταναλώνετε ή  λιγότερο (τα περισσότερα κρέατα δεν έχουν καθόλου υδατάνθρακες)

  • Τρώτε λαχανικά που έχουν  5 γρ υδατανθράκων ή λιγότερο

  • Φάτε τα ψητά, τηγανητά, βραστά, stir fried (τηγάνισμα με πολύ λίγο λάδι και συνεχές ανακάτεμα), σωταρισμένα, ψητά ή σε φούρνο μικροκυμάτων

  • Όχι  σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) – λευκή ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού, μπύρα (περιέχει βύνη κριθαριού), γάλα (περιέχει λακτόζη), αρωματισμένα γιαούρτια, χυμούς φρούτων και καρπών (εξαιρείται το γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή κάνναβης χωρίς ζάχαρη)

  • Όχι άμυλα (σύνθετοι υδατάνθρακες) – δημητριακά (ακόμα και «ολόκληρους» κόκκους), ρύζι,  αλεύρι, καλαμποκάλευρο, ψωμί,  ζυμαρικά, κέικ, κουλούρια, μπισκότα, και «αμυλούχα» λαχανικά όπως το αργoμαγειρεμένα φασόλια (Pinto, Λίμα, μαύρα φασόλια), τα καρότα, το καλαμπόκι, ο αρακάς, οι πατάτες σε κάθε μορφή (τηγανητές, βραστές, πουρέ πατατάκια και ό,τι άλλο).

  • Για να δείτε τι ακριβώς μπορείτε να φάτε και τι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς, κάντε κλικ εδώ.

Η θέση των κρεάτων στο βασικό σχέδιο κέτο – διατροφής:

Κρέας: βόειο κρέας, μπριζόλα, μπιφτέκι (χωρίς ψωμί, φρυγανιά, κουάκερ ή κάτι άλλο αμυλούχο), χοιρινό, ζαμπόν, μπέικον, αρνί, μοσχάρι, κλπ. Τα επεξεργασμένα κρέατα θεωρητικά επιτρέπονται (όπως τα χοτ ντογκ και το λουκάνικο), αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε οργανικά ή δεν ξέρετε πως έχουν φτιαχτεί, καλό είναι να τα αποφεύγετε. Επίσης, προσέξτε αν έχουν σιρόπι καλαμποκιού  ή άλλη μορφή ζάχαρης διαβάζοντας την ετικέτα (το μόνο μπέικον στην Ελλάδα που ξέρω χωρίς ζάχαρη είναι το γαλοπούλας του Yfantis Ferrano κι ένα που παράγει η φάρμα Μεγάλο Περιστέρι στα Γιάννενα – στέλνει προϊόντα παντού στην Ελλάδα, για παραγγελία δείτε εδώ).

Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, ή άλλα πτηνά.

Ψάρια και  οστρακοειδή: τόνος, σολομός,  πέστροφα, γαρίδες, χτένια, καβούρια,  αστακός., γαύρος, σαρδέλα, αθερίνα, τσιπούρα, ό, τι σας αρέσει, αν και τα πιο λιπαρά ψάρια είναι πιο καλά. Καλό είναι επίσης να μη προτιμάτε τα ιχθυοτροφείου επειδή περιέχουν τοξίνες.

Αυγά: Ολόκληρο αυγά, ομελέτα, τηγανητά αυγά, σε όποια μορφή σας αρέσει!

Ενδεικνυόμενη ποσότητα: Μέχρι 120 γρ ψαχνού ανά γεύμα αν είστε γυναίκα και μέχρι 180 γρ αν είστε άντρας. Μέχρι 5 αυγά ανά γεύμα (στα αυγά βασικά δεν υπάρχει περιορισμός, ειδικά στους κρόκους, αλλά αν δεν γυμνάζεστε εντατικά ή δεν είστε 2 μέτρα ύψος, κάτι περισσότερο από 5 αυγά ανά γεύμα θα ήταν υπερβολικό, εκτός αν τρώτε μόνο αυγά και τίποτα άλλο).

Καθημερινά τρόφιμα σε ένα βασικό σχέδιο κέτο – διατροφής:

  • 2 φλιτζάνια σαλάτα/χόρτα ανά ημέρα (σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, λάχανο, σέσκουλα, αντίδια,  κατσαρό λάχανο κλπ)

  • 1 φλιτζάνι λαχανικά κάθε μέρα (αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σέλινο, αγγούρι, μελιτζάνα, πράσινα φασόλια (φασολάκια), πράσα, μανιτάρια, μπάμιες, κρεμμύδια, φύτρα, ν τομάτες, κολοκυθάκια

  • 2 φλιτζάνια ζωμό κρέατος/κοτόπουλου ή από κόκαλα κάθε μέρα, ανάλογα με τις ανάγκες σας (προαιρετικό), γιατί θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό σε αυτή τη δίαιτα, αφού λόγω του ότι είναι διουρητική αρχικά αποβάλλετε μεγάλες ποσότητες νατρίου και άλλων θρεπτικών μετάλλων, οπότε χρειάζεται να τις λάβετε εξτρά.  Αυτό είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή για να βοηθήσει με τα συμπτώματα της «κέτο -γρίπης» αν σας συμβεί! (η απότομη μείωση των υδατανθράκων, ειδικά αν πριν τους τρώγατε σε ποσότητα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα τον πρώτο καιρό, αλλά αυτό δεν κρατάει πολύ και μετά αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ!)

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε περιορισμένα στο βασικό σχέδιο κέτο – διατροφής:

  • Μέχρι 110 γρ τυριού που έχει 1 γρ υδατάνθρακες ή λιγότερο ανά μερίδα

  • 4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος, ή sour cream

  • 4 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα (Hellmann’s ή άλλη)

  • 6 ελιές ανά ημέρα

  • 1/2 αβοκάντο ανά ημέρα

  • 4 κουταλάκια του γλυκού λεμόνι / χυμό λάιμ

  • 4 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας (πχ Kikkomans)

  • Χοιρινό, πεπερόνι και γενικά σνακ καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο αν θέλετε να χάσετε βάρος

Οτιδήποτε άλλο σε ένα βασικό σχέδιο κέτο – διατροφής:

  • Τα λάδια γενικά είναι πολύ καλά, όμως προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα φυτικά έλαιο (εξαιρούνται το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας), επειδή είναι γεμάτα από χημικά μη συμβατά με το σώμα μας. Αντ’ αυτού, καταναλώστε υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας.

  • Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικές ουσίες, μείνετε με την Stevia.

  • Το νερό είναι πολύ καλή ιδέα, επιτραπέζιο ή ανθρακούχο.

  • Επίσης,  πρέπει να ξέρετε πως η ζάχαρη έχει πολλές ονομασίες:  σακχαρόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, λακτόζη, γλυκόζη, μέλι, σιρόπι αγαύης, υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καφέ ρυζιού, μελάσα,  χυμός ζαχαροκάλαμου, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων κ.α.

  • Τρώτε μόνο όταν πεινάτε, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει πως θα φάτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα.

  • Αν θέλετε να χάσετε βάρος κρατήστε το πλάνο όσο πιο απλό μπορείτε και αποφύγετε τα ενδιάμεσα σνακ (τρία γεύματα την ημέρα αρκούν), τα γλυκά (εννοώ προφανώς τα κέτο-γλυκά – ναι, υπάρχουν παρά πολλά!) και το αλκοόλ.

Πως να ξεκινήσετε αν είστε φαν της ακρίβειας (προαιρετικό, αλλιώς μπορείτε απλώς να τρώτε τρόφιμα της πράσινης λίστας στις πιο πάνω αναφερόμενες ποσότητες):

Για να ξεκινήσετε, πρέπει πρώτα να βρείτε τα μάκρος σας (αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λίπους) ανάλογα και με το αν γυμνάζεστε η όχι. Ξέρετε αγγλικά; Αν ναι, υπολογίστε τα εδώ. Είναι το πιο κλασσικό site για υπολογισμό για ανθρώπους με πιο καθιστική ζωή, αν πάλι γυμνάζεστε με βάρη συστηματικά, τότε προτιμήστε αυτό το site. Αν δεν ξέρετε αγγλικά, μπείτε στο γκρουπ μας στο facebook και κάποιος θα σας βοηθήσει.

Αφού λοιπόν υπολογίσετε τα μάκρος σας, μετά πρέπει να κατεβάσετε κάποιο app καταγραφής τροφίμων. Εγώ χρησιμοποιώ το myfitnesspal (μέσω υπολογιστή το βρίσκετε στην διεύθυνση http://www.myfitnesspal.com)- δυστυχώς υπάρχει μόνο στα αγγλικά, αλλά έχει και πολλά ελληνικά τρόφιμα! Αν δεν ξέρετε αγγλικά, τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο, γιατί θα πρέπει να ψάχνετε τις διατροφικές πληροφορίες κάθε τρόφιμου και να τα υπολογίζετε χειροκίνητα. Στον οδηγό για την κέτωση υπάρχει μια σχετικά μεγάλη λίστα στο τέλος που μπορεί να σας βοηθήσει.

Αν πάλι όλα αυτά σας φαίνονται υπερβολικά (παρότι θα πρότεινα να το προσπαθήσετε για λίγες μέρες έστω για να πάρετε μια εικόνα) μπορείτε απλά να τρώτε ό,τι υπάρχει στην πράσινη λίστα μέχρι να χορτάσετε και να δείτε πως αυτό θα επηρεάσει τυχόν το βάρος σας – αν έχετε απώλειες θα τρώτε πιο πολύ λίπος κατά προτίμηση, αλλά χωρίς η πρωτεΐνη να πέφτει ποτέ κάτω από 200 γρ βάρους κρέατος/ψαριού/κοτόπουλου ανά ημέρα. Και μπορείτε περιστασιακά να τρώτε πράγματα κι από την πορτοκάλι λίστα. Οι λίστες είναι εδώ: κλικ.

Πηγή: 1

Μετάφραση – επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου

 

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. 

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το MBFKL δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το MBFKL δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Save

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s