Τα 5 πιο κοινά λάθη σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (και πως να τα αποφύγετε)

Από τον Kris Gunnars, BSc | Ιούνιος, 2013 |

Πριν από μερικούς μήνες διάβασα ένα βιβλίο με τίτλο “Η τέχνη και η επιστήμη της χαμηλής σε υδατάνθρακες ζωής” (σας το συνιστώ ανεπιφύλακτα αν γνωρίζετε καλά αγγλικά, μπορείτε να το βρείτε εδώ σε πολύ καλή τιμή).

Οι συγγραφείς είναι δύο από τους κορυφαίους ερευνητές στον κόσμο για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Ο Δρ Jeff S. Volek είναι διαιτολόγος και ο Δρ Stephen D. Phinney είναι ιατρός.

 

Αυτοί οι άνθρωποι έχουν πραγματοποιήσει πολλές μελέτες και έχουν περιθάλψει χιλιάδες ασθενείς με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με αυτούς, υπάρχουν πολλά εμπόδια στα οποία οι άνθρωποι έχουν την τάση να πέφτουν, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις και σε ανεπαρκή αποτελέσματα.

Για να καταφέρετε να ανθίσετε ενώ βρίσκεστε σε πλήρη κέτωση και να καρπωθείτε όλα τα μεταβολικά οφέλη των χαμηλών υδατανθράκων, οι απλές περικοπές στους υδατάνθρακες δεν αρκούν.

Αν δεν έχετε πετύχει όσα θα περιμένατε από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τότε ίσως κάνατε ένα από τα παρακάτω 5 κοινά λάθη.

1. Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι ακριβώς συνιστά “δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων”.

Κάποιοι θα έλεγαν πως οποιαδήποτε κατανάλωση υδατανθράκων μικρότερη από 100-150 γραμμάρια ανά ημέρα συνιστά διατροφή χαμηλών υδατανθράκων – το ποσό αυτό είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από αυτό που περιέχεται σε μια “κανονική” δυτικού τύπου διατροφή.

Πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να έχουν πολύ μεγάλη επιτυχία εντός αυτού του εύρους των υδατανθράκων, αρκεί να επέλεγαν πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

 

Αλλά αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση, με αφθονία σωμάτων κετονών μέσα στην κυκλοφορία του αίματός σας έτσι ώστε να μπορέσετε να προμηθεύσετε το μυαλό σας με μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας, τότε αυτό το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι υπερβολικό.

Μπορεί να χρειαζόταν να πειραματιστείτε προκειμένου να εντοπίσετε την βέλτιστη για εσάς ποσότητα υδατανθράκων (εμένα είναι περίπου στα 20 με 25 γραμμάρια ΚΑΘΑΡΩΝ υδατανθράκων ανά ημέρα το πολύ – αφού δηλαδή αφαιρέσω από τους συνολικούς υδατάνθρακες τις φυτικές ίνες που περιέχουν), καθώς αυτό εξαρτάται από πολλά πράγματα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώσουν λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα για να μπουν σε πλήρη κέτωση.

Αυτό δεν σας αφήνει με πολλές επιλογές υδατανθράκων εκτός από λαχανικά και μικρές ποσότητες μούρων.

Συμπέρασμα: Αν θέλετε να μπείτε σε κέτωση και να αποκομίσετε πλήρως τα μεταβολικά οφέλη των χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλώσετε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα

2. Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, από την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή.

Μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό και να αυξήσει την καύση του λίπους σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Γενικά, η περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύνθεση του σώματος.

 

Ωστόσο, αυτοί που επιλέγουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες άπαχων ζωικών προϊόντων μπορεί να καταλήξουν να τρώνε πολύ παραπάνω πρωτεΐνη απ’ όση θα έπρεπε.

Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται το σώμα σας, μερικά από τα αμινοξέα της πρωτεΐνης θα μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα σε μια κετογενική διατροφή πολύ χαμηλών υδατανθράκων και να αποτρέψει το σώμα σας από το να μπει σε πλήρη κέτωση.

Σύμφωνα με τους Βόλεκ και Φίνεϊ, μια “καλά μορφοποιημένη” χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.

Ένα καλό εύρος κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι 1,5 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους, ή 0,7 έως 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (το μίνιμουμ είναι 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την στιγμή του υπολογισμού).

Συμπέρασμα: Η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση και η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σας αποτρέψει από το να μπείτε σε κέτωση.

3. Να φοβάστε να καταναλώσετε λίπος

Η πλειοψηφία των θερμίδων των περισσότερων ανθρώπων είναι από διαιτητικούς υδατάνθρακες, ειδικά σάκχαρα και δημητριακά.

Όταν καταργείτε αυτήν την πηγή ενέργειας από τη δίαιτα, θα πρέπει να την αντικαταστήσετε με κάτι άλλο ή θα λιμοκτονήσετε.

 Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια καλή ιδέα, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ΚΑΙ υδατάνθρακες θα είναι ακόμα καλύτερη. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος.

Θα χρειαστεί να πάρετε ενέργεια από κάπου και αν δεν τρώτε υδατάνθρακες, τότε θα ΠΡΕΠΕΙ να προσθέσετε λίπος για να το αντισταθμίσετε. Αν δεν το κάνετε, θα μείνετε πεινασμένοι, θα αισθάνεστε χάλια και τελικά θα εγκαταλείψετε το σχέδιο.

Δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος να φοβάστε το λίπος, εφόσον μπορείτε να επιλέξετε υγιεινά λίπη όπως τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, διατηρώντας παράλληλα τα φυτικά έλαια στο ελάχιστο και εξαλείφοντας τα trans λιπαρά οξέα.

Προσωπικά, η πρόσληψη λίπους μου αιωρείται άνετα γύρω από το 50-60% των συνολικών θερμίδων, όταν ακολουθώ μια αυστηρή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Σύμφωνα με τους Βόλεκ και Φίνεϊ, μια διατροφή με περιεκτικότητα σε λίπος γύρω στο 70% των συνολικών θερμίδων μπορεί να είναι ακόμα καλύτερη.

Για να καταφέρετε να καταναλώσετε τέτοιο εύρος λιπαρών, θα πρέπει να επιλέξετε παχύ κρέας και να του προσθέσετε μια γενναιόδωρη ποσότητα υγιεινών λιπαρών, όπως βούτυρο, λαρδί, λάδι καρύδας και ελαιόλαδο.

Συμπέρασμα: Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλιώς δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια.

4. Δεν αναπληρώνετε το νάτριο

Ένας από τους κύριους μηχανισμούς πίσω από τις διατροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι η μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως παραδείγματος χάρη να δίνει εντολή στα λιποκύτταρα να αποθηκεύσουν λίπος.

Ένα άλλο πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να λέει στα νεφρά για να διατηρήσουν το νάτριο.

Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα της ινσουλίνης σας κατεβαίνουν και το σώμα σας αρχίζει να αποβάλλει το υπερβάλλον νάτριο μαζί με νερό. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι συχνά απαλλάσσονται από διάφορα πρηξίματα μέσα σε λίγες ημέρες διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες.

 

Ωστόσο, το νάτριο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης του σώματος και η υπερβολική απέκκρισή του από τα νεφρά μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα.

Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι βιώνουν δυσάρεστες παρενέργειες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων… όπως ζαλάδα, κόπωση, πονοκεφάλους, ακόμη και δυσκοιλιότητα.

Ο καλύτερος τρόπος για να παρακάμψετε αυτές τις παρενέργειες είναι να προσθέσετε περισσότερο νάτριο στη διατροφή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την προσθήκη περισσότερου αλατιού στα τρόφιμα σας, αλλά εάν αυτό δεν επαρκεί, τότε μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι ζωμό κάθε μέρα.

Μου αρέσει προσωπικά να προσθέτω έναν κύβο ζωμό σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό και στη συνέχεια να το πίνω σαν μια σούπα από ένα φλιτζάνι. Είναι πραγματικά πολύ νόστιμο και προμηθεύει τον οργανισμό σας με 2 γραμμάρια νατρίου. [Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ζωμών σε γλουταμίνη, δεν θα συνιστούσα την κατανάλωση παραπάνω από μίας κούπας ημερησίως κι αυτό μόνο αν αισθάνεστε πολύ άσχημα – είναι πάντα προτιμότερη η προσθήκη αλατιού στο φαγητό]

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία κάνει τα νεφρά να αποβάλουν την περίσσεια νατρίου από το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ήπια ανεπάρκεια νατρίου.

5. Δεν έχετε υπομονή

Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί να προτιμά τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, εφόσον είναι διαθέσιμοι. Έτσι, αν είναι πάντα διαθέσιμοι, αυτούς θα επιλέγει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει για ενέργεια.

Εάν έχουμε μειώσει δραστικά τους υδατάνθρακες, το σώμα χρειάζεται να στραφεί προς την άλλη πηγή ενέργειας, το λίπος, η οποία είτε προέρχεται από τη διατροφή σας είτε είναι το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα σας.

Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για το σώμα να προσαρμοστεί στην καύση κυρίως λίπους αντί για υδατάνθρακες, κατά τις οποίες ίσως αισθάνεστε λίγο άσχημα.

Αυτό ονομάζεται “η γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων» και συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους.

Σύμφωνα με την εμπειρία μου, αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου 3-4 ημέρες, αλλά η πλήρης προσαρμογή μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες.

Έτσι είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να είστε αυστηροί όσον αφορά τη διατροφή σας στην αρχή, έτσι ώστε αυτή η μεταβολική προσαρμογή να μπορεί να λάβει χώρα.

Συμπέρασμα: Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να ξεπεράσουμε την “γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων» και αρκετές εβδομάδες για την πλήρη προσαρμογή σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί.

Προσωπικά θεωρώ πως η διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια πιθανή θεραπεία για μερικά από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου II. Αυτό υποστηρίζεται και από την επιστήμη.

Ωστόσο, οι απλές περικοπές στα υδατάνθρακες δεν είναι αρκετές για να βιώσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Πηγή

Μετάφραση – επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου

(Στο αρχικό κείμενο υπάρχουν σύνδεσμοι με παραθέσεις)

 

 

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s